Prokrastination / Aufschieben

Eines meiner beiden aktuellen Schwerpunktthemen ist das Thema Prokrastination / Aufschieben. D.h. ich helfe Menschen dabei, weniger aufzuschieben, um entspannter zu leben, mehr zu schaffen und z.B. auch eine bessere Trennung von Arbeit und Freizeit zu erreichen. Dafür biete ich Trainings und Coaching an, sowohl persönlich in Hamburg und Umland, sowie auch Online. Mehr zu meinen Angeboten gibt es auf der Start-Seite. Und auf dieser Seite findest du die wichtigsten Online-Produkte dazu auf einen Blick. Wenn du dazu Fragen hast, nimm gern Kontakt mit mir auf, z.B. über mein Kontaktformular.

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Die besten 12 Zeitmanagement-Tipps

In diesem Artikel möchte ich zunächst ein paar Grundlagen erläutern. Meine Blogartikel zum Thema gibt es aktuell auf meinem Blog.

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Prokrastination/Aufschieben

Prokrastination oder “Aufschieberitis” ist ein vielschichtiges Phänomen, das erst seit verhältnismäßig kurzer Zeit wissenschaftlich untersucht wird. Eigentlich wird mit Prokrastination ein schwerwiegendes Problem bezeichnet, während mit “Aufschieben” oder “Aufschieberitis” ein eher geringeres Problem mit der Thematik benannt wird. Im allgemeinen Sprachgebrauch werden die Begriffe aber häufig synonym benutzt.

Beim Aufschieben scheint es sich um eine “archetypische menschliche Schwäche” zu handeln (Steel, 2007). Berichte über Prokrastination tauchen schon in den frühesten menschlichen Schriften von vor 3.000 Jahren auf: Bereits in landwirtschaftlichen Anleitungen aus dieser Zeit wird das Aufschieben als grundlegendes Problem beschrieben (vgl. Reinhardt, 2008). Auch in frühen römischen und griechischen Militärschriften und alten religiösen Texten wird darüber berichtet (vgl. Steel, 2007). Etwa 800 v. Chr. warnte Hesiod, einer der ältesten überlieferten griechischen Dichter, ein Mann, der seine Arbeit verschiebe, stehe immer mit einem Bein im Ruin (zitiert nach Steel, 2007).

Wie viele Menschen betrifft Prokrastination oder Aufschieben?

Eine große Meta-Analyse von Steel (2007) fasst die Daten aus 216 Einzelarbeiten zusammen, die zwischen 1982 und 2005 erschienen sind. Er ermittelt dabei folgende Prozentwerte: Schätzungen zufolge prokrastinierten

80 – 90 % der College-Studenten,

ca. 75 % würden sich selbst als Aufschieber sehen,

bei 50 % habe das Aufschieben stetigen und problematischen Charakter.

Ihren eigenen Berichten zufolge verbrächten die Studierenden mehr als ein Drittel ihres Tages mit Schlafen, Spielen oder Fernsehen.

Darüber hinaus sei Prokrastination auch in der Gesamtbevölkerung weit verbreitet; 15 % bis 20 % der Erwachsenen seien betroffen.

Steels Ergebnissen zufolge schieben Männer etwas öfter auf als Frauen, und Aufschieben insgesamt wird mit zunehmenden Jahren seltener – im Seniorenalter sei das Phänomen nahezu unbekannt.

Laut Hans-Werner Rückert (2003), Leiter der Zentraleinrichtung Studienberatung und Psychologische Beratung der Freien Universität Berlin und Autor zahlreicher Veröffentlichungen zum Thema Aufschieben,

  • gäben bei Umfragen in den USA 40 % aller Befragten an, dass ihnen wegen ihres Aufschiebens schon einmal Nachteile entstanden seien,
  • 25 % litten unter wiederkehrendem Aufschieben, dem sie hilflos gegenüberstünden.
  • Bei Studierenden schätze man, dass 70 % aufschöben,
  • unter denen ebenfalls 25 % “chronische harte Aufschieber” seien (S. 13).

“Hartes Aufschieben” nennt er das gewohnheitsmäßige und scheinbar unnötige Aufschieben von Aufgaben, welche die Personen “selbst als wichtige, vorrangige oder termingebundene Aktivitäten einstufen” (ebd., S. 22).

Eine groß angelegte Studie, in deren Rahmen in den Vereinigten Staaten, Großbritannien, Spanien, Venezuela, Peru und Australien insgesamt mehr als 1.300 Menschen untersucht wurden, ergab einen Anteil von rund 20 % chronischen Aufschiebern in der Bevölkerung, unabhängig von Nationalität. “Diese Ergebnisse legen nahe, dass die Tendenz zu häufigem Verzug beim Beginnen oder Fertigstellen von Aufgaben über verschiedene Populationen die gleiche Prävalenz hat, unabhängig von ihren verschiedenen Werten, Normen und Praktiken.” (Ferrari et al., 2007, Übersetzung a. d. Engl. durch d. Verf.).

In einer Untersuchung an der westfälischen Wilhelms-Universität Münster fanden die Forscher zwischen 10 % und 20 % Betroffene (Rist et al., 2006). Auch kleinere Statistiken belegen eine weite Verbreitung: Bis zum 31. Mai 2005 hatten gerade mal 22 % der Hamburger Gewerbetreibenden und Selbständigen ihre fällige Einkommensteuererklärung abgegeben, bis 30. September (mit Steuerberater) nur 44 % (Neudecker, 2006, S. 31).

Auswirkungen von Prokrastination und Aufschieben

Der Leidensdruck, der durch das Aufschieben ausgelöst ist, kann beträchtlich sein. Verpasste Fristen, nicht verfolgte und verwirklichte Ziele und Träume, abgebrochene Studien, Strafzahlungen, Reue und Bedauern sind nur einige der Auswirkungen, die andauerndes Aufschieben oder sogar Prokrastination auf die Betroffenen hat. Außerdem bewirkt das Verhalten oft großen, anhaltenden Stress, da die Trennung zwischen Arbeit und Freizeit nicht mehr klar ist und somit keine gute Erholung stattfindet. In der sogenannten “Müllzeit” (Grolimund, ) sind Betroffene dann weder produktiv noch entspannt. Gleichzeitig leiden die Arbeitsergebnisse, meistens auch, wenn in einem Kraftakt kurz vor Toresschluss doch noch das Wichtigste erledigt wird. Den meisten Menschen mit Prokrastinations-Thematik ist ihr Verhalten sehr peinlich und sie sind ärgerlich über sich selbst, finden aber oft allein keine Lösung aus dem Dilemma.

Was kann man gegen Prokrastination und Aufschieben tun?

Die Frage, was man gegen das Aufschieben tun kann, ist nicht so leicht zu beantworten. Aus meiner Erfahrung braucht es meistens eine individuelle Lösung. Mindestens ist es zunächst wichtig zu verstehen, wo die Wurzel des Übels liegt, d.h. was das Verhalten auslöst bzw. aufrecht erhält und wo die Knackpunkte liegen. Das kann verschieden sein. Manchmal fehlt Struktur und Planung, oft liegen der Vermeidung von Aufgaben Ängste oder andere unangenehme Gefühle zugrunde. Oder womöglich strebt man auch gerade das “falsche” Ziel an, nämlich eins, das man eigentlich gar nicht wirklich erreichen will…

Mein Bild für ein hilfreiches Vorgehen arbeitet mit der “Personifizierung” des Problems als “Innerem Schweinehund”. Wenn wir etwas aufschieben, findet ein regelrechtes inneres “Tauziehen” statt: Ein Teil von uns zieht in die eine Richtung und der “Innere Schweinehund” zieht in die andere.

Diesen muss man zunächst einmal genauestens “unter die Lupe nehmen” und kennenlernen. Dann kann man geeignete Mittel finden, um den Inneren Schweinehund ein wenig zu “schieben” und zu “locken” und zu “motivieren”:

Gelingt dies, ist ein Zwischenstand, dass man den “Inneren Schweinehund an die Leine gelegt hat. Er ist nicht mehr so widerborstig und wesentlich kooperativer.

Das langfristige Ziel ist schließlich, sich mit ihm anzufreunden, denn generell ist es gut und wichtig, mit sich selbst im Reinen zu sein und die eigenen inneren Anteile willkommen zu heißen und zu integrieren.

In meinem Podcast und meinem Blog sowie meinem YouTube-Kanal findest du zahlreiche Anregungen zu verschiedenen Themen rund ums Aufschieben und mehr Entspannung.

Wenn du gern Begleitung bei der Auseinandersetzung mit deinem Aufschiebeverhalten und dessen Veränderung möchtest, kannst du sehr gern Coaching bei mir machen. Oder auch einen Selbstlern-Online-Kurs buchen.

Literaturangaben:

Ferrari, J. R. et al. (2007): Frequent Behavioral Delay Tendencies by Adults: International Prevalence Rates of Chronic Procrastination.
In: Journal of Cross-Cultural Psychology, Vol. 38(4) Juli 2007, S. 458-464.
Fiore, N. (2007): The Now Habit: A Strategic Program for Overcoming Procrastination and Enjoying Guilt-Free Play. Tarcher Perigee.
Grolimund (2018): Vom Aufschieber zum Lernprofi. Bessere Noten, weniger Stress, mehr Freizeit. Verlag Herder
Klein, B. (2007): Internetseite “Prokrastination”
http://www.prokrastination.net/umfrage/
Letzter Zugriff am 12.12.2007
Reinhardt, S. (2008): Mach ich dann gleich morgen…!
In: Psychologie Heute, 35. Jg. Heft 2, Februar 2008, S. 68 – 71.
Rist, F. et al. (2006): Prokrastination als verbreitete Arbeitsstörung. “Aber morgen fange ich richtig an!” In: Personalführung 6/2006, S. 64 – 78.
Rückert, H.-W. (2014): Schluss mit dem ewigen Aufschieben! Wie Sie umsetzen, was Sie sich vornehmen. Campus Verlag. Frankfurt/ New York.
Steel, P. (2007): The nature of procrastination. A meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure.
In: Psychological Bulletin, Volume 133 (1), S. 65 – 94, American Psychological Association, Washington.
http://my.ilstu.edu/~dfgrayb/Personal/Procrastination.pdf