Stress und Aufschieben hängen zusammen. Das ist kein Zufall, sondern volle Absicht – zumindest aus meiner Erfahrung heraus. Je entspannter du bist, desto weniger schiebst du auf. Und je weniger du aufschießt, desto entspannter kannst du sein. Doch bevor wir schauen, wie das zusammenhängt, müssen wir erst verstehen, was in deinem Körper überhaupt passiert, wenn Stress auftritt.
Ganz kurz: Wenn du lieber hörst, anstatt zu lesen, gibt es zu diesem Thema auch eine Podcast-Episode (Nr. 026). Du findest meinen Podcast auf Spotify, Apple und auch auf Youtube. Alle Links zu den verschiedenen Plattformen findest du auf dieser Seite. Und hier geht es direkt zur Folge 026 auf Youtube.
Was ist die Stressreaktion?
Die natürliche Stressreaktion deines Körpers ist eigentlich für echte Gefahrensituationen gedacht – für Momente, in denen es um Leib und Leben geht. Diese Reaktion ist uralt, sie stammt noch aus der Zeit, als unsere Vorfahren in Höhlen lebten und es regelmäßig mit wilden Tieren zu tun hatten.
Stell dir das vor: Du sitzt vor deiner Höhle am Feuer und plötzlich hörst du ein Knacken im Gebüsch. Ein Säbelzahntiger kommt um die Ecke. In diesem Moment fährt dein Körper die beste Strategie hoch, die er kennt: Dein Herz rast, deine Atmung wird anders, und alle Prozesse sind darauf ausgerichtet, dir unglaublich schnell viel Energie zu geben. Denn jetzt brauchst du diese Energie – entweder um schnell wegzulaufen oder um zu kämpfen. Kampf oder Flucht – so nennt sich das.
Wenn du dann erfolgreich bist – entweder du bist entkommen oder du hast gewonnen – kommt die Erholungsphase. Du bist völlig außer Atem, legst dich hin und erholst dich. Und dann ist wieder alles gut.
Das kannst du heute noch in der Natur beobachten. Wenn ein Reh erschreckt wird, flieht es wie wild. Aber wenn es sich wieder in Sicherheit wähnt, beruhigt es sich schnell und fängt wieder an zu grasen.
Die drei Reaktionen: Kampf, Flucht und Starre
Neben Kampf und Flucht gibt es noch eine dritte Reaktion: die Starre. Auf Englisch heißt das „freeze“. Ein Igel beispielsweise kann nicht weglaufen, dafür ist er zu langsam. Er kämpft auch nicht. Stattdessen rollt er sich ein und bleibt völlig starr, bis der Angreifer merkt, dass das nicht läuft und weiterzieht. Ein frisch geschlüpfter Vogel, der noch nicht fliegen kann, macht sich unsichtbar durch totale Bewegungslosigkeit. Menschen tun das manchmal auch.
Das Problem: Die modernen „Säbelzahntiger“
Die meisten von uns haben es heutzutage nicht mehr mit echten wilden Tieren zu tun. Aber wir haben viele kleine „Säbelzahntiger“ – nur in anderer Form. Da wären zum Beispiel:
- Eine unangenehme Aufgabe, die vor dir liegt
- Stress mit jemandem
- Zeitdruck
- Ständige Handy-Benachrichtigungen von WhatsApp, Facebook oder E-Mails
Und das Problem ist: Diese kleinen Stressoren versetzen uns regelmäßig in Aktivierungsmodus. Wir hören das Knacken – ob es ein Pop-up ist oder eine Arbeit, die uns nervt – und sofort fährt unser Körper die gleiche alte Reaktion hoch.
Der Haken: Wir haben kaum noch Erholungsphasen. Zumindest diejenigen von uns, die viel am Schreibtisch sitzen. Und ohne diese Erholungsphasen, ohne echte Pausen und ohne Bewegung, die die Stresshormone (wie Adrenalin und Cortisol) abbauen, bleiben wir in einem Daueralarm stecken.
Warum das langfristig nicht gut ist – Stressabbau ist wichtig
Das ist nicht nur unbequem – es ist auch gesundheitsschädlich. Wenn diese Stresshormone ständig in deinem Körper sind, steigt das Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen, also alles, was mit Herz und Kreislauf zu tun hat. Es kann zu Bluthochdruck, Herzinfarkten oder Schlaganfällen führen. Auch chronische Krankheiten und Autoimmunerkrankungen hängen damit zusammen. Das ist mittlerweile sehr gut erforscht.
Deswegen würde ich dir empfehlen: Mach wirklich was für deine Entspannung und Stressabbau. Nicht weil es sich gut anfühlt (obwohl das auch der Fall ist), sondern weil es für deine Gesundheit wichtig ist. Gutes Stressmanagement ist eine Investition in dein Wohlbefinden.
Jetzt zum Thema Aufschieben und Prokrastination
Wenn ich jetzt an meinem Schreibtisch sitze und die Aufgabe stresst mich – weil ich nicht weiß, wie sie geht, weil ich Angst habe oder weil mir die Aufgabe gar nicht gefällt – dann gehe ich in die gleiche Stressreaktion. Und ich habe wieder die gleichen drei Optionen:
Kampf: Manche Menschen arbeiten die Aufgabe einfach wie wild ab und kämpfen mit ihr.
Flucht (Prokrastination): Das ist das Aufschieben, über das wir sprechen. Das ist auch das zentrale Phänomen der Prokrastination – die Tendenz, unangenehme Aufgaben zu verschieben. Ich mache einfach was ganz anderes, ich verlasse die stressige Situation, um mich schnell besser zu fühlen. Aus diesem Blickwinkel ist Aufschieben gar nicht so verwerflich – es ist eine ganz natürliche Fluchtreaktion. Das Problem ist nur: langfristig funktioniert das nicht, denn die Aufgabe bleibt liegen und erzeugt wieder mehr Stress. Und damit landen wir wieder in der Prokrastinations-Spirale.
Starre: Viele Menschen sitzen den ganzen Tag am Schreibtisch – in der Bibliothek, im Homeoffice – und produzieren eigentlich nichts. Sie sind wie erstarrt. Sie sitzen und tun so, als würden sie arbeiten, aber eigentlich funktioniert die Arbeit nicht, weil sie in der inneren Erstarrung feststecken. Auch hier findet sich das Aufschieben, nur in einer anderen Form.
Das Denkhirn-Problem
Hier kommt noch etwas dazu, das sehr wichtig ist: Bei der Stressreaktion schaltet dein Körper dein Denkhirn weitestgehend herunter. Das ist evolutionär sinnvoll, wenn es um echte Lebensbedrohung geht. Der Höhlenmensch brauchte keine langen Überlegungen – er brauchte schnelle Instinkte.
Aber wenn ich jetzt an meinem Schreibtisch sitze und die „Aufgabe“ ist mein Säbelzahntiger, dann ist das fatal. Denn die Aufgabe braucht genau das, was gerade nicht läuft: mein Denkhirn. Ich muss überlegen, planen, kreativ sein. Und genau das kann ich nicht gut, wenn ich in der Stressreaktion feststecke.
Das ist auch der Grund, warum ich in diesem Blog und in meinem Podcast so oft über Methoden spreche wie:
- Große Aufgaben unterteilen
- Die Pomodoro-Technik verwenden
- Prioritäten setzen
- Nicht alles gleichzeitig wollen
All das hilft, erst gar nicht in diese große Stressreaktion einzusteigen. Wenn du entspannt an die Aufgabe rangehst, öffnet sich der Zugang zu deinem Denkhirn wieder und du kannst tatsächlich arbeiten.
Die Übung: Dein Denkhirn und dein Stammhirn ins Gespräch bringen
Die gute Nachricht: Es gibt eine einfache Übung, mit der du dich schnell entspannen kannst und bei der dein Denkhirn deinem Stammhirn sagt „Hey, alles ist okay. Leib und Leben sind nicht in Gefahr.“
So geht’s:
- Nimm eine bequeme Position ein. Falls du tagsüber noch viel zu tun hast, stell dir vielleicht eine Uhr auf 15-30 Minuten (nur falls du einschlafen solltest).
- Achte kurz auf deinen Atem. Ein- und Ausatmen.
- Leg eine Hand an deine Stirn und die andere an deinen Hinterkopf. Falls du lange Haare hast, lege die Hand einfach unter die Haare. Du solltest gute Fühlung zu beiden Stellen haben und die Wärme spüren.
- Stell dich auf Entspannung ein und stell dir vor, wie Energie zwischen deinen beiden Händen fließt – zwischen dem Denkhirn (unter der Stirn) und dem Stammhirn (unter der anderen Hand).
- Du kannst dir vorstellen, dass das Denkhirn beruhigend mit dem Stammhirn spricht: „Es ist alles in Ordnung. Du musst dir gar keine Sorgen machen. Hier geht es um ganz andere Dinge. Du kannst dich jetzt entspannen.“
- Lass die Schultern fallen und konzentrier dich auf den Energiefluss. Falls das für dich nicht passt, richte einfach abwechselnd deine Aufmerksamkeit auf die eine Handfläche und dann auf die andere.
- Atme ruhig ein und aus. Falls beunruhigende Gedanken kommen, denk stattdessen: „Es ist alles in Ordnung. Es passiert nichts Beängstigendes. Ich kann das schaffen, wenn ich nur ruhig bleibe.“
- Falls Emotionen oder Ängste auftauchen, begrüß sie freundlich: „Hallo, schön, dass du vorbeischaust“ – und lass sie dann mit dem Ausatem weiterziehen wie Wolken.
- Es ist völlig normal, wenn dein Bauch gluckert, deine Atmung sich vertieft oder es irgendwo prickelt. Das ist ein Zeichen, dass die Entspannungsreaktion einsetzt. Das ist gewollt!
- Bleib solange in diesem Zustand, wie du Zeit und Lust hast. Falls du noch was schaffen möchtest, such dir nach der Übung den kleinsten, gemütlichsten Teil deiner Aufgabe und steig einfach damit ein.
Das Wichtigste zum Mitnehmen – So reduzierst du Stress und Aufschieben
Stress und Aufschieben sind nicht deine Schwächen – sie sind natürliche Reaktionen deines Körpers. Das Problem ist nur, dass diese Reaktionen in der modernen Welt zum Dauerzustand geworden sind. Prokrastination und Stress verstärken sich gegenseitig.
Der Schlüssel zum Durchbruch ist: Gib deinem Körper wieder Erholungsphasen. Entspann dich bewusst. Und steig aus der Stressreaktion aus, bevor sie zu groß wird. Effektives Stressmanagement ist die Basis, um weniger aufzuschieben.
Dann kann dein Denkhirn wieder arbeiten – und dann funktioniert auch das „Anfangen“ viel besser. Probier die Übung aus und schau, wie es sich für dich anfühlt. Und wenn dich andere Entspannungsmethoden mehr ansprechen – Atemtechniken, Meditation, Sport – dann nimm die. Hauptsache, du sorgst bewusst für diese Erholungsphasen. Dein Körper und dein Productivity-Level werden es dir danken.
Wenn du Lust auf mehr Input zum Thema Entspannung von mir hast, schau dir gern mal meinen Online-Kurs „Endlich Entspannung finden“ dazu an.
Alles Gute für dich!
Catrin