Welche äußeren Aspekte zu Überforderung führen können (Teil 1/2)

Dieser Artikel ist der erste Teil einer zweiteiligen Reihe zum Thema Überforderung. Zunächst geht es darum, was Überforderung mit Aufschieben und Stress zu tun hat. Und heute im ersten Teil geht es um Überforderung durch äußere Faktoren, sofern man das irgendwie trennen kann. Im zweiten Teil nächste Woche geht es dann um Überforderung durch innere Faktoren.

Falls du lieber hörst, findest du die Podcast-Episode zu diesem Artikel hier:

Was hat Überforderung mit meiner Arbeit zu tun?

Überforderung ist ein Gefühl, was ich sehr, sehr häufig erst einmal selber erlebe und auch bei meinen Coachings und auch Seminarteilnehmern beobachte und auch auf Social-Media sehe. Jede und jeder ist mal überfordert ist von allem, was so dran ist. Das moderne Leben ist einfach meistens voll und viel. Viele von uns nehmen sich ja auch immer jede Menge Herausforderungen vor. Da kann es dann tatsächlich auch einmal dazu kommen, dass man sich überfordert fühlt.

Mit meinem Thema, dem “Weniger Aufschieben, entspannter leben”, hat es insofern zu tun, als ich natürlich einerseits gestresst bin, also nicht entspannt , wenn ich mich überfordert fühle. Außerdem verfalle ich vielleicht auch in hektisches Arbeiten und Aktionismus und mache keine Pausen mehr. Und andererseits kann es auch dazu führen, wenn ich überfordert bin, dass ich in Starre verfalle und gar nichts mehr mache. Oder dass ich zwar hektisch betriebsam bin, aber nicht die Dinge tue, die eigentlich gerade dran sind, sondern stattdessen irgendwelche anderen Sachen, die schnell zu erledigen sind und sich besser anfühlen. Menschen schieben sehr häufig auf, weil sie die Aufgabe, die sie aufschieben, überfordernd finden oder überfordert damit sind. Oder weil sie vielleicht keinen Überblick haben, was jetzt eigentlich gerade dran ist.

Überforderung durch zu viele Aufgaben

Zuerst richten wir den Fokus auf die äußeren Faktoren, auch wenn man Außen und Innen natürlich eigentlich nicht wirklich trennen kann.

Es kann sein, dass du durch die Menge an Dingen, die du auf dem Zettel hast, überfordert bist. Vor allem drei Varianten dieser Überforderung kenne ich selbst und beobachte sie auch immer mal wieder.

Überforderung durch zu viele Aufgaben 1: Zu viele verschiedene Dinge zu tun

Die erste Variante von zu vielen Aufgaben ergibt sich daraus, dass du vielleicht vielseitig interessiert bist, ein sogenannter Scanner oder Scannerin oder einfach gerne viele Dinge gleichzeitig machst. Das kann dazu führen, dass es auch mal zu viel wird und dass man sich verzettelt zwischen diesen ganzen verschiedenen Baustellen und den ganzen Online-Kursen, gratis Challenges und den ganzen angefangenen Hobbys und den Arbeits Projekten, die man begonnen hat und so weiter. Dass man irgendwann nicht mehr weiß, wo eigentlich der rote Faden ist und und völlig verwirrt ist im Kopf. Und plötzlich hat man das Gefühl: “Oh mein Gott, das ist mir viel zu viel. Ich bin total überfordert! Ich weiß gar nicht, wo ich anfangen soll!”.

Und dann verfällt man entweder ins hektische Abarbeiten oder macht gar nichts mehr. Aber auf jeden Fall ist die Gefahr groß, dass die wirklich wichtigen Dinge, die dich wirklich im Leben voranbringen werden, “hintenüber fallen”, weil es schlicht zu kompliziert ist, den Überblick zu behalten.

Als Gegenmaßnahme dazu hilft vor allen Dingen zuerst einmal eine kurze Pause zu machen und inne zu halten. Das ist völlig kontra intuitiv. Man denkt ja, wenn man voll überfordert und im Stress ist, man müsste ganz viel ackern und machen. Aber erst mal kurz eine Pause zu machen, um wieder runterzukommen, um den Kopf wieder ein bisschen aus der Stressreaktion rauszukriegen und um dann entspannt einen Überblick zu finden oder einen Anfang zu finden, ist auf jeden Fall ein guter Start.

Dann hilft es, Prioritäten zu setzen. Das kann man z.B. mit einem Vier-Felder-Schema machen, in dem man die Aufgaben nach wichtig – nicht wichtig und dringend – nicht dringend sortiert. Und es gibt auch noch ein zweites Vier-Felder-Schema aus dem Interview mit Agatha Bieschke, bei dem es darum geht, wie sehr ich etwas liebe oder nicht liebe und wie sehr ich es kann – oder nicht. Auch das kann man natürlich zugrunde legen, um sich zu entscheiden, was jetzt wirklich dran ist und was nicht. Dadurch kann dann der Wald sich wieder lichten und du kannst aus der Überforderung wieder in einen Plan gehen und überlegen: “Okay, in welcher Reihenfolge mache ich jetzt die Dinge?”

Also du kannst natürlich schauen, wer dir helfen kann und was du abgeben kannst, wenn du zu viele Aufgaben hast.

Überforderung durch zu viele Aufgaben 2: Zu viele Dinge für andere Menschen zu tun

Die zweite Variante, warum man durch die Menge an Aufgaben überfordert sein kann, ist, dass man viel für andere Menschen tut. Das betrifft viele Eltern, die sich um ihre Kinder kümmern oder auch Großeltern, die sich viel um Enkel oder auch ihre Kinder kümmern. Oder auch Kinder, die bei den Eltern wohnen. Häufig hat es aus meiner Erfahrung mit der Verwandtschaft zu tun, z.B. wenn Studierende nicht zum Studieren kommen, weil die Eltern oder die jüngeren Geschwister häufig ihre Unterstützung wollen oder brauchen. Und das System ist so eingespielt und eingestellt, dass es komisch wäre, plötzlich weniger zu machen. Nicht, dass du mich falsch verstehst, helfen ist gut und wichtig, aber vielleicht muss man es phasenweise ein bisschen einschränken, damit man auch noch zu anderen Sachen kommt.

Manche Menschen haben viele Ehrenämter und engagieren sich, was eine tolle Sache ist, kommen dann aber unter Umständen nicht zu den Projekten oder Aufgaben, die sie persönlich weiterbringen würden, wie z.B. ihre Ausbildung oder ihr Studium.

Häufig ist es die Gewohnheit, dass die anderen sich auf dich verlassen oder du eben gewohnt bist, immer überall hilfreich zur Seite zu springen. Und dadurch merkst du gar nicht, dass du zu deinen eigenen Sachen nicht kommst. Bzw. du versuchst dann z.B. dein Studium noch abends hinzukriegen oder deine Arbeit irgendwie zu machen, wenn die Kinder im Bett sind und bist aber eigentlich ständig überfordert, weil es einfach zu viel ist für 24-Stunden.

Auch in diesem Fall geht es erst einmal um das Thema Prioritäten setzen. Das kann auch phasenweise sein. Ich empfehle z.B. in Prüfungsphasen Studierenden, sich mehr abzugrenzen und mehr Prioritäten auf die Prüfung zu legen und den anderen Leuten im Zweifel auch zu sagen, dass sie jetzt gerade weniger zur Verfügung stehen. Und auch das Handy wegzupacken und nicht auf alles zu reagieren. Und generell Abgrenzung zu üben, also auch zu lernen und sich auch zu erlauben: “Ich darf mich abgrenzen. Meine eigenen Projekte sind wichtig, meine eigenen Ziele sind mindestens genauso wichtig wie die der anderen.” Und Nein sagen zu üben, dazu habe ich gerade auf Instagram auch ein Live gemacht.

Manchmal ist es wichtig, sich explizit zu erlauben, auch mal Nein zu sagen, zu entscheiden, wozu du auch mal Nein sagen willst oder auch Nein sagen musst, wenn du andere Dinge schaffen willst. Es kann ja auch ein Nein auf Zeit sein,d.h. dass diese Projekte eine Pause machen, d.h. sie müssen nicht für immer weg sein, sondern machen einfach eine Pause.

Überforderung durch zu viele Aufgaben 3: Andere Aufgaben als Ablenkung vom “Eigentlichen”

Die dritte Möglichkeit, wodurch du durch die Menge an Aufgaben überfordert sein kannst, die ich kenne, ist, dass du dich vielleicht von irgendetwas ablenken möchtest. Es ist eine häufig verbreitete Bewältigungsstrategie, wenn man irgendein Thema hat, mit dem man sich lieber nicht auseinandersetzen möchte und wo man lieber nicht hinschauen möchte, dass man sich ganz viele andere Aufgaben sucht, ganz viele andere Dinge, die man tun kann. Dann hat man einen guten Grund, warum man an die eine Sache nicht anschauen muss. Wenn man z.B. Beziehungsprobleme hat, dass man dann ganz viel arbeitet. Oder wenn es vielleicht im Job nicht so läuft, dass man dann ganz viele andere Sachen macht. Oder wenn das Studium irgendwie nicht so funktioniert, wie man sich das vorstellt, dass ich dann ganz viele privat Verabredungen hat oder eben ganz viel arbeitet.

Also frage dich einmal selbst und mache eine Analyse: “Ist das so, dass ich vor irgendetwas davon laufe? Was vermeide ich eigentlich?”

Oder es kann auch etwas Inneres sein, dass ich irgendein Gefühl nicht fühlen möchte, was in mir ist. Trauer ist da so ein ganz großer Klassiker, kann aber auch Wut sein z.B. oder Ohnmacht. Und dass ich dieses Gefühl nicht fühlen will und deshalb nicht zur Ruhe kommen möchte, weil ich weiß, in der Ruhe kommen die Gedanken und die Gefühle und da hab ich keine Lust drauf, dass ist bedrohlich für mich. Da traue ich mich nicht ran und deswegen bin ich ständig in Aktion und will einfach nicht stoppen.

Tools, die du benutzen kannst, um da näher hinzuschauen, wenn du dich darin jetzt wiederfindest, ist z.B. das innere Team. Du könntest ein inneres Team machen zum Thema: “Was mir einfällt, zu meiner Betriebsamkeit, warum ich so beschäftigt bin.” oder dass man mal schaut, “Was ist in meinem Inneren eigentlich gerade los?” Wenn das Innere Team nicht dein Fall ist, kannst du auch eine Liste schreiben oder auch Tagebuch, um zu schauen: “Was mache ich eigentlich die ganze Zeit und was vermeide ich vielleicht? Oder wie geht es mir, wenn ich alleine und in Ruhe bin?” Und dann zu schauen, was da “hochkommt”.

Und ich würde sehr empfehlen, wenn du etwas findest, was du vermeidest, dass du versuchst, dich dieser Sache möglichst zu stellen und da hindurchzugehen. Eine Möglichkeit, das zu tun, ist schriftlich. Oder mit Freunden sprechen oder Meditation oder auch Coaching. Auch dafür ist Coaching natürlich da, dass man mal schaut: “Was ist das, wo ich alleine nicht hingucken mag, wo ich Angst habe?” Solche Punkte schauen wir uns in meinen Coachings regelmäßig an.

Überforderung durch zu große oder schwierige Aufgabe

Es kann auch sein, dass du dich überfordert fühlst durch eine zu große oder zu schwierige Aufgabe, weil du z.B. nicht weißt, wie das geht, weil du es noch nie gemacht hast. Das kann so sowas sein wie Abschlussarbeiten, Doktorarbeiten, oder auch große Projekte bei der Arbeit oder auch im privaten Bereich wie der Bau eines Hauses. Bei so etwas kann es sein, dass du da erst einmal in die Überforderung gehst. Es ist normal, dass man nicht gleich weiß, wie das Ganze funktioniert, wenn etwas neu ist und groß ist. Die Gefahr ist dann wieder, dass du erstarrst und dich der Aufgabe gar nicht erst stellst. Oder ganz viele andere Dinge tust, um dieser Aufgabe auszuweichen.

Um dem Gefühl der Überforderung entgegenzuwirken, kann es helfen, dir einen Überblick zu verschaffen und zu schauen: “Was gehört alles zu der Aufgabe dazu?” D.h. dass du die Aufgabe in kleine Teilschritte unterteilst und irgendwie überschaubar machen, damit du einen Zugang findest und weißt, was als erstes dran ist.

Und natürlich kannst du dir auch bei einer Aufgabe Unterstützung suchen, z.B. jemanden suchen, der so eine ähnliche Aufgabe schon bewältigt hat und einfach mal fragen: “Wie bist du da rangegangen?” Oder Teile der Aufgabe abgeben an jemand anderen gegen Geld oder Sachleistung oder auch an Freunde, die dich unterstützen. Das macht man ja auch bei einem Umzug so, den machen ja die wenigsten allein, höchstens Menschen, die nur wenige Sachen haben. Die meisten Leute laden ihren ganzen Freundes- und Verwandtenkreis zum Umzug ein. Und dieses Vorgehen kann man auch auf andere Aufgaben übertragen.

Überforderung durch Zeitdruck

Auch Zeitdruck kann zu Überforderung führen. Stellen wir uns einfach vor, du hättest vielleicht zufällig zu spät angefangen 😉 oder ein Projekt ist einfach kurzfristig reingekommen. Oder du hast die Zeit falsch eingeschätzt oder es hat einfach länger gedauert, was ja auch häufiger der Fall ist. Dann kann es natürlich sein, dass am Ende die Zeit knapp ist. Und durch diesen Zeitdruck kann das Gefühl der Überforderung aufkommen.

Die erste Hilfe dafür ist, dass du dir schnell Unterstützung suchst. “Wer oder was kann mir helfen, um die Kohlen aus dem Feuer zu holen, um das schnell noch über die Bühne zu kriegen?”

Und dann solltest du, wenn du es geschafft hast und es vorbei ist, auf jeden Fall nochmal eine Manöverkritik machen und aufschreiben, wie es gelaufen ist. Und was du nächstes Mal anders machen möchtest, damit es entspannter ist. Z.B. früher anfangen. Und vielleicht verankerst du die Erinnerung dieses negative Erlebnis der Überforderung. Wie anstrengend und stressig es war. Denn Forschung hat gezeigt, dass wir das immer wieder vergessen. Gerade Menschen, die dazu neigen, Dinge auch mal etwas länger aufzuschieben, neigen dazu, einfach unabsichtlich zu vergessen, wie anstrengend es am Ende war, zumindest diesen emotionalen Teil, sodass kein Lerneffekt stattfindet.

Ein Beispiel dafür ist die Steuererklärung. Ganz ehrlich: Da tappe ich auch jedes Jahr hinein. Jedes Jahr denke ich:” Iich fang rechtzeitiger an. Und dann fange ich nicht an, weil die Unlust anzufangen schwerer wiegt als die Erinnerung an den Stress in den letzten Tagen vor Abgabe. Aber wenn ich dann am Ende drin stecke, kurz vor der Abgabe, dann denke ich jedes Mal wieder: “Jaja, stimmt, so ätzend war das. Das muss ich mir unbedingt merken!”

Das heißt, setze dir eine Erinnerung und schreibt dir auf, wenn es gerade total anstrengend und stressig ist. Erinnere dich daran, wie “ätzend” es war und warum du unbedingt dich selber jetzt überzeugen möchtest, dass du nächstes Mal früher anfängst.

Zusammenfassung: Was kannst du gegen Überforderung tun?

Zum Abschluss nochmal einmal ein paar Dinge, die generell für alle diese Arten von Überforderung helfen können:

Wenn du völlig überfordert bist, mache eine kurze Pause.

Dann setze oder überprüfe deine Prioritäten. Egal ob jetzt mit “wichtig – dringend” oder “wie gut kann ich – wie sehr liebe ich” oder ob mit beidem. Triff eine Entscheidung was du tun musst und was du vielleicht weglassen kannst. Was muss warten und wo kannst du vielleicht auch Abstriche machen in Sachen Perfektion. Das ist auf jeden Fall dann ein guter nächster Schritt.

Dazu gehört auch das Thema “Nein sagen”, wirklich zu gucken, wo kann ich aus diesem vielen ein bisschen was rausnehmen, damit es nicht so überfordernd ist.

Und dann ist es wichtig zu schauen, wer oder was kann mir helfen? Welche Hilfestellung kann ich mir holen? Welche Hilfe und Unterstützung von anderen Menschen? Und erlaube dir auch, danach zu fragen, denn niemand kann im Leben immer alles alleine.

Ich hoffe, du hast schon mal ein paar Anregungen mitgenommen. Probier es gern in dieser Woche mal aus und berichte mir sehr gern über das Kontaktformular, wie es gelaufen ist oder ob du noch Fragen hast.

Wir hatten in diesem Artikel mehr den Blick nach Außen. Im nächsten Artikel, in Teil 2 zum Thema Überforderung, sind wir dann ein bisschen mehr im Innen. D.h. dann geht es darum, was in dir drinnen passiert, was dazu führt, dass du dich überfordert fühlst.

Ich freue mich, wenn du wieder reinliest!

Hier kannst du mir deine Fragen schreiben oder deine Erfahrungen berichten:

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    Ideen für einen entspannten Übergang in den Feierabend

    In diesem Artikel gibt es von mir einige Ideen, wie du ganz bewusst von der Arbeitszeit auf Feierabend umschalten kannst.

    Falls du lieber hörst als zu lesen, kannst du hier die Podcast-Episode anhören:

    Fällt dir der Übergang in den Feierabend auch schwer?

    Ein Thema, was immer wieder auftaucht, wenn ich mit Menschen über das Thema Aufschieben oder Entspannung spreche, ist, dass viele Schwierigkeiten haben, von der Arbeit auf Feierabend umzuschalten.

    Z.B., weil sie das Gefühl haben, dass sie nicht genug geschafft haben oder dass der Tag nicht produktiv war.

    Viele sitzen immer noch im Homeoffice oder vielleicht bist du als Selbständige oder Selbständiger sowieso dauerhaft im Homeoffice und dann ist die Arbeit einfach immer da.

    Aber vorab: Wenn das für dich kein Problem ist, weil du deine Arbeit magst und gerne arbeitest, dann ist es vielleicht gar nicht so schlimm. Ich selber mach auch gerne mal was am Abend, aber dann eher die kreativeren Teile meiner Arbeit. Das zählt für mich quasi schon zur Kreativzeit.

    Wenn du aber das Gefühl hast, du erholst dich abends gar nicht gut und es stört dich, weil die Arbeit dich quasi “verfolgt” und du nicht gut abschalten kannst, dann lies weiter.

    Gute Voraussetzung: produktive Arbeit

    Eine gute Voraussetzung dafür, dass du bewusst in den Feierabend-Modus umschalten kannst und dir das auch erlaubst, ist es, dass du ein gutes Gefühl hast, weil du z.B. das Wichtigste geschafft hast oder weil du zumindest weißt, dass du an deinen Prioritäten gearbeitet hast, so gut du das konntest. Ich weiß, dass es nicht bei jedem so der Fall. Auch ich schaffe das nicht jeden Tag. Aber man kann das üben. Eine gute Methoden dafür ist das Setzen von Prioritäten. Wenn du wirklich an deinen A-Prioritäten gearbeitet hast, also den Dingen, die wichtig und dringend sind und auch am besten noch an den B-Prioritäten, die genauso wichtig sind, aber eben vielleicht noch nicht dringend. Denn wenn du rechtzeitig daran arbeitest, hast du nicht das Gefühl, dass die Dinge alle “anbrennen”. Das kann dabei helfen, am Abend mit einem guten Gefühl abzuschalten.

    Eine zweite hilfreiche Methode ist die Ivy Lee Methode, bei der es darum geht, wie du dir für den nächsten Tag eine To-Do-Liste schreiben kannst, die du auch wirklich schaffen kannst. Nicht eine mit 20 oder 30 Punkten, die du auf keinen Fall abends abgearbeitet haben kannst, sondern eine mit einer überschaubaren Menge, eben mit den wichtigsten Dingen. Damit du auch abends dann das Gefühl haben kannst, dass du alles oder mindestens das meiste davon abgehakt oder zumindest angefangen hast.

    Ideen für den Übergang in den Feierabend: Reste aufschreiben

    Jetzt möchte ich dir ein paar Ideen an die Hand geben, wie du ganz bewusst den Übergang schaffen kannst vom Arbeits-Teil zum Entspannungs-Teil des Tages.

    Wenn die Arbeitszeit zu Ende ist, und du nicht alles fertig bearbeitet hast, dann kann es dir helfen, dir weitere Ideen oder auch nächste Schritte für den nächsten Tag einfach einmal aufzuschreiben. Das kann helfen gegen die Angst, dass du morgen nicht mehr weißt, wo du warst und dass du dann nicht mehr reinkommst. Denn wenn du dir notierst, was du als letztes gemacht hast oder auch was als nächstes dran ist, dann kann dir das beim nächsten Mal, wenn du an die Arbeit gehst, helfen, schneller wieder reinzukommen. Im übrigen kenne ich niemanden, der regelmäßig abends die Arbeit fertig hat. Es ist eher normal, dass der Schreibtisch nicht leer wird.

    Du kannst dir auch deine To-Do-Liste für den nächsten Tag schreiben, z.B. mit der Ivy Lee Methode oder dir deine Prioritäten nochmal vor Augen führen, die am nächsten Tag dran sind. Dadurch kannst du deinem Geist, deinem Gehirn sagen: “Okay, es brennt nichts an. Du kannst jetzt ganz entspannt den restlichen Tag ausklingen lassen. Morgen wissen wir genau, was zu tun ist.”

    Abstand zur Arbeit gewinnen: Aufräumen

    Je nachdem, wie ein Arbeitsplatz gestaltet ist, ist der nächste Schritt, Abstand zwischen dich und die Arbeit zu bringen. Wenn du deine Arbeit womöglich in Sichtweite immer hast, also im Wohnzimmer oder in der Küche, dann kann es Sinn machen, die Arbeit wirklich bewusst weg zu packen. Oder wenn du ein Büro hast oder ein Büroplatz, macht es Sinn, ganz bewusst den Ort zu wechseln, sodass du nicht mehr auf die Arbeit schaust und sie nicht mehr vor Augen hast.

    Manche Menschen hilft es auch, ganz bewusst den Schreibtisch aufzuräumen. Das ist ein bisschen Typ-Sache. Ich muss gestehen, ich räume meinen Tisch nicht jedes Mal auf. Weil es mich wahnsinnig macht, wenn die Dinge nicht mehr da sind, wo sie gestern waren. Aber es kann ein schönes Ritual sein, zumindest die Dateien zu schließen oder eben Bücher, die du heute und morgen nicht brauchst, wegzuräumen. Was ich auf jeden Fall mache, Seminar-Unterlagen wieder wegzuräumen, wenn ich sie morgen nicht mehr brauche. Wenn heute Seminar-Tag 1 von 2 oder 3 war, dann räume ich die Materialien von heute weg und pack das, was ich für morgen brauche, schon mal hin. Das wäre so das Äquivalent zur To-Do-Liste für nächsten Tag.

    Also überleg dir: “Was kann schon weg, was brauche ich morgen nicht und was kann ich mir zurecht legen für den nächsten Tag?”

    In die Entspannung kommen

    Eine weitere Methode, die vielen Menschen hilft, um bewusst runterzufahren, ist entweder eine Meditation oder Entspannungsübung, also ganz bewusst in die Stille, in die Ruhe hineinzugehen. Vielleicht eine Atemübung, vielleicht eine geführte Meditation. Von denen gibt’s ja auch schon einige hier im Blog oder im Podcast. Vor allen Dingen, wenn du sehr unter Druck oder sehr intensiv gearbeitet hast oder auch mit Tempo, kann das helfen, einmal ganz bewusst runterzukommen, die Schultern wieder fallen zu lassen und wieder mehr in deinen Körper zu kommen.

    Eine weitere Methode ist, dass du dich ganz bewusst bewegst. Vielen Leuten hilft Sport, Bewegung, ein Spaziergang oder jetzt im Sommer vielleicht auch schwimmen gehen, irgendwas machen, wo du deinen Körper ganz bewusst in Aktion bringst. Auch evtl. als Gegenbewegung zur Schreibtischarbeit. Wenn du am Schreibtisch arbeitest, um da ganz bewusst auch eine Zäsur zu setzen und zu sagen: “Jetzt kommt was Neues. Jetzt ist die eine Sache zu Ende und jetzt kommt was Neues.”

    Etwas ganz anderes tun

    Und dann komm ganz bewusst im Feierabend an und tu etwas ganz anderes als bei der Arbeit. Es ist z.B. erholsamer, wenn du nicht von einen Bildschirm zum anderen Bildschirm wanderst. Ich weiß, manche Feierabende taugen nur noch für ein Fernseher. Aber vielleicht versuchst du einfach mal was ganz anderes, z.B. Kochen mit Musik oder Wellness, entweder woanders oder auch zu Hause im Bad. Auch ein Spaziergang kann Wunder wirken.

    Und last but not least: Triff andere Menschen, verabrede dich. Geht z.B. gemeinsam zum Sport oder spazieren. Oder unternimm etwas Schönes mit deiner Familie. Natürlich könnt Ihr auch zusammen eine Serie oder ein Film schauen, aber dann sucht ganz bewusst aus: Worauf haben wir Lust? Was macht gute Laune? Was gibt allen ein Feierabend-Gefühl?

    Wenn gerade niemand in der Nähe ist, mit dem du dich treffen kannst, könntest du auch zum Telefon greifen oder eine kleine Videokonferenz mit einer Freundin oder einem Freund veranstalten (auch wenn das wieder mit Bildschirm ist). Eine Runde zu quatschen ist auch sehr erholsam.

    Kreativ sein: Wenn du gerne kreativ bist, kannst du auch was basteln, etwas malen, oder nähen. Was auch immer. Hauptsache es hat möglichst wenig mit Arbeit zu tun.

    Lass uns noch weitere Ideen sammeln!

    Hast du noch weitere Ideen, die vielleicht auch anderen Leuten helfen könnten? Dann schreib mir! Das Kontaktformular dazu findest du unten.

    Dann ergänze ich den Artikel sehr gern noch. Denn ich hab ja jetzt auch nicht alle Ideen der Welt gepachtet und vielleicht kommst du ja noch auf ganz andere tolle Ideen, was du machen kannst, um ganz bewusst den Feierabend zu genießen.

    Wenn du jetzt Feierabend hast, dann wünsche ich dir einen ganz tollen Feierabend und dass du ihn wunderbar verbringst! Und falls du jetzt noch nicht Feierabend hast, dann kannst du ja schon mal überlegen, was du später gerne machen möchtest, damit du dann auch zur Belohnung für die Arbeit etwas Schönes hast, auf das du dich schon mal freuen kannst.

    Ich wünsche dir auf jeden Fall viel Spaß. Egal was du jetzt gerade machst und wünsch dir noch einen wunderschönen Tag. Bis bald.

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      Päckchen packen

      In diesem Artikel stelle ich dir eine Technik vor, um deine Gedanken einen Moment zur Seite zu stellen. Entweder, wenn du einfach ein bisschen Ruhe in deinem Kopf haben möchtest oder auch als Vorbereitungs-Übung, wenn du z.B. Meditation oder eine Entspannungsübungen machen möchtest. In meinen Seminaren schlafen die Leute bei dieser Vor-Übung bereits regelmäßig ein. Stell dir also davor am besten ein Wecker.

      Möchtest du die Übung lieber hören? Dann findest du hier die Podcast-Episode dazu:

      Wenn es um das Thema Meditation geht oder auch um Entspannungsübungen, dann kriege ich häufig das Feedback: “Ja, das ist eigentlich ganz schön, aber ich schaff’s nicht. Mein Kopf ist immer so voll. Ich habe so viele Gedanken in meinem Kopf und wenn ich mich dann hinsetze und meinen Atem beobachte oder auch an irgendetwas Schönes denke oder versuche, möglichst nichts zu denken, dann kommen immer diese ganzen Dinge, die ich gerade erledigen muss, die gerade dran sind, die mich beschäftigen. Und ich kann einfach nicht still sitzen und meditieren.”

      Einerseits kann es natürlich sein, wenn du dieses Thema hast, dass eine stille Entspannungs- oder Meditationsübungen für dich vielleicht aktuell nicht das Passende ist. Dann solltest du vielleicht etwas in Bewegung machen. Es kann sein, dass das dann besser funktioniert.

      Aber bevor du das jetzt für dich komplett beschließt, probiere doch einmal die Übung in diesem Artikel. Denn es ist ganz hilfreich, wenn man einfach erst einmal eine Vorübung macht, um die Gedanken ein bisschen mehr zur Ruhe zu bringen. Dafür ist diese Methode auch entwickelt worden. Sie nennt sich “Päckchen packen”. Und dabei geht es darum, eben die Dinge, die dich beschäftigen, ein Stück weit weiter weg zu packen. Nicht ganz, das wäre nicht realistisch. Wir drücken für den Moment sozusagen die Pause-Taste und packen die Gedanken an einen Ort, wo sie gut aufgehoben sind und wo du sie dir dann später wieder abholen kannst, wenn du willst.

      Und dann kannst du, wenn du möchtest, im Anschluss an diese Übung eine Meditation machen oder eine Entspannungsübung, auf die du Lust hast.

      Ich empfehle dir, vor der Übung am besten einen Wecker zu stellen, vielleicht so auf 10 Minuten, damit du keinen wichtigen Termin verpasst. Es könnte nämlich sein, dass du einschläfst, weil die Vorübung “Päckchen packen” schon so entspannend ist.

      Nach dem Päckchen packen kannst du dann die Entspannungsübung deiner Wahl machen.

      Die Übung “Päckchen packen”

      Setz dich bequem hin oder leg dich hin, da, so, wie es jetzt gerade angenehm ist. Wenn du diese Übung häufiger geübt hast, kannst du sie auch im Stehen machen.

      Wenn es dir hilft, dann schließ gerne deine Augen. Und nimm ganz bewusst drei Atemzüge wahr, wie sie einströmen und wieder ausströmen.

      Nun schau mal in deinem Geist, welches Thema dich am meisten grade beschäftigt, was am meisten Energie braucht, womit du am meisten dich gerade beschäftigst. Das kann was sein, was dich, was dich stresst, was du noch machen muss. Es kann auch eine Befindlichkeit sein. Es ist ganz egal. Irgendwas, wo du sagst, das stört mich jetzt bei der Entspannung. Das würde ich jetzt für den Moment mal kurz zur Seite legen

      Und überlege dir für dieses Thema eine Überschrift und stell dir vor, dass du einen Zettel oder ein Schild in der richtigen Größe aussuchst, und diese Überschrift darauf schreibst. Oder du kannst auch ein Symbol, einen Gegenstand für dieses Thema aussuchen.

      Die nächste Aufgabe besteht darin, dass du dieses Schild oder diesen Zettel oder das Symbol verpackst. Je nachdem, wie groß es geworden ist, suchst du jetzt eine passende Verpackung aus. Das kann für ganz kleine Sachen eine Zuckerdose sein oder ein Schächtelchen. Es kann eine Rolle sein. Oder ein Fass. Ein Karton, ein Container. Was auch immer dir einfällt, wo du es gut reinpacken kannst, wo es gut hineinpasst.

      Und da legst du jetzt das Thema für einen Moment hinein und kannst es dann zumachen, d.h. zufalten, zukleben oder zubinden, zuklicken, was auch immer deine Verpackung hergibt.

      Wenn du möchtest, kannst du es auch noch in Papier oder Pappe verpacken, so dass du das Gefühl hast, dass es eine schöne, abgeschlossene Sache ist.

      So kann für einen Moment verpackt sein. Wichtig: Wir tun es jetzt nicht ganz weg, sondern bringe es für eine Weile woanders hin. D.h. du musst dich gar nicht für immer davon trennen, sondern nur für den Moment. Es macht nur im Moment Pause.

      Dafür kannst du dir ein Regal vorstellen oder ein Lagerhaus oder einen Ort, wo du jetzt dein Thema, was du schön verpackt hast, für einige Augenblicke einlagern kannst. Und da stellst oder legst du das jetzt hin.

      Tritt jetzt ein, zwei Schritte zurück und spüre einmal nach, wie es sich anfühlt.

      Und dann prüfe, ob da vielleicht noch ein Thema ist, was dich beschäftigt? Auch dafür suche bitte wieder eine Überschrift, die du aufschreibst oder ein Symbol.

      Und dann suchst du wieder eine passende Verpackung, in der du diesen Gedanken für den Moment wegpacken kannst. Wenn es eingepackt hast, dann kannst du wieder die Verpackung verschließen und auch diese in das Regal oder an den Ort in den Lagerschuppen legen, wo du das andere Thema auch schon hingebracht hast.

      Wenn du das erledigt hast, dann tritt noch mal wieder ein, zwei Schritte zurück und schau nochmal, ob es vielleicht noch ein drittes Thema gibt, was dich gerade beschäftigt.

      Dann suchst du wieder ein Symbol oder auch eine Überschrift dafür, die du anschließend in eine gute Verpackung einpacken kannst. Und wenn du das erledigt hast, dann kannst du auch dieses Paket oder Päckchen oder was auch immer es geworden ist, zu den anderen dazulegen oder stellen.

      Bei Bedarf kannst du diese Schritte so oft wiederholen, wie es nötig ist, um deine Gedanken einigermaßen zur Ruhe zu bringen.

      Und dann tritt ein paar Schritte zurück von deinem Lagerort und schau mal, welcher Abstand von den Dingen, die du für den Moment dort eingelagert hast, jetzt für dich angenehm ist.

      Es kann sein, dass du sie ganz aus dem Blick haben willst oder auch, dass es sich besser anfühlt, sie noch ein bisschen im Auge zu haben. Aber vielleicht mit etwas Abstand.

      Probiere aus, wie weit entfernt fühlt es sich stimmig für dich an. Wo sollten die Gedanken für den Moment sein, damit du dich jetzt in Ruhe entspannen kannst und auch nicht das Gefühl hast, dass du dich aktuell darum kümmern musst.

      Und dann genieße für einen Moment die relative Ruhe in deinem Geist. Es kann sein, dass du immer noch Gedanken sind, das ist aber gar nicht schlimm.

      Aber vielleicht merkst du, dass es ein wenig ruhiger geworden ist.

      Im Anschluss an diese Übung kannst du nun eine Meditation oder Entspannungsübung deiner Wahl machen oder auch einfach nur die Stille genießen.

      Foto: (c) Canva.com

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      Produktiv sein trotz schönem Wetter

      Juhu! Endlich ist der Sommer auch in Deutschland, sogar in Norddeutschland! Allerdings gibt es ja dadurch neue Herausforderungen. Ich beobachte in meinen Veranstaltungen und auch in meinen Coachings, dass natürlich das schöne Wetter uns so wunderbar nach draußen lockt, und die Arbeit insofern ein bisschen schwerer werden lässt. Deshalb gibt’s in diesem Artikel von mir meine Tipps und meine Methoden, wie ich mich motiviere, trotz des guten und schönen warmen Wetters, das draußen herrscht, drinnen auch ein bisschen fleißig am Schreibtisch zu sitzen und mit meinen Projekten weiterzumachen.

      Wenn du lieber hörst, findest du hier die Podcast-Episode zu diesem Artikel:

      Schönes Wetter kann die Produktivität behindern

      Wir haben lange darauf gewartet dieses Jahr und nun endlich ist das schöne Wetter da! Es ist einfach ganz wunderbar, dass es jetzt mal endlich gerade nicht die ganze Zeit regnet und die Sonne scheint und man so richtig schön den Sommer genießen kann.

      Allerdings, wenn man eben auch andere Dinge zu tun hat, für die Arbeit und gerade auch im Home-Office oder als FreiberuflerIn vielleicht, oder auch fürs Studium oder in meinem Fall für die Dissertation, dann kann das auch eine echte Plage sein.

      Denn es fällt einem oft natürlich noch schwerer, dann wirklich am Schreibtisch zu sitzen und zu arbeiten. Vielleicht ist es sogar auch noch heiß im Zimmer. Mindestens ist ein trauriges Auge nach draußen gerichtet, weil das Wetter so schön ist und man selbst gerade drinnen sitzen soll.

      ABER: Freizeit ist Freizeit!

      Vorab aber der Hinweis: Wenn du Urlaub hast, dann ist natürlich nicht gemeint, dass du jetzt im Urlaub arbeiten sollst. Das nur mal so für alle Fälle, weil ich weiß, dass es auch viele Menschen gibt, die hohe Ansprüche an sich haben und dann vielleicht denken: „Wenn Catrin Tipps hat, wie ich bei Schönwetter arbeite, arbeite ich einfach weiter.“ Wenn du Urlaub hast, dann ist Urlaub. Dann genieß deine Zeit und lade deinen Akku wieder auf. Und auch wenn du diesen Artikel an einem Wochenende liest, dann ist nicht damit gemeint, dass du am Wochenende durchziehen sollst. Es sei denn, du hast das entschieden und du möchtest auch ein bisschen was machen, weil du vielleicht gerade ein Projekt bearbeitest, was du fertig haben willst und deswegen auch deine Freizeit zum Teil mit einsetzen willst.  

      Meine Tipps für mehr Produktivität auch bei schönem Wetter

      Wenn du aber gerade eigentlich keine Freizeit hast, dann lies bitte weiter, denn jetzt kommen meine Tipps, wie ich mich motiviere, mich an meinen Schreibtisch zu setzen:

      Tipp 1: Prioritäten setzen

      Tipp 2: Pomodoro-Technik

      Tipp 3: Co-Working

      Tipp 4: Pime-Time nutzen

      Tipp 5: Belohnungen setzen und einlösen

      Tipp 6: Mit den inneren Anteilen verhandeln

      Und hier kommen die Tipps für mehr Produktivität auch bei schönem Wetter in Ausführlichkeit:

      Tipp 1: Prioritäten setzen

      Tipp 1 ist, genau zu planen was dran ist und was eben nicht. Das heißt ganz besonders auch, wenn es gute Gründe gibt, auch mal nicht zu arbeiten, geht es darum, Prioritäten zu setzen und eventuell auch etwas weniger einzuplanen

      Es gibt dazu z.B. die Ivy Lee Methode wo man sich höchstens sechs Sachen für den nächsten Tag vornimmt. Gerade jetzt im Sommer, wenn das Wetter endlich schön ist und man auch mal schöne Dinge tun kann und vielleicht auch Teile der Familie Urlaub haben, spricht einiges dafür, auch ein bisschen weniger zu arbeiten, wenn man sich das leisten kann und sich entsprechend vielleicht nur vier Sachen vorzunehmen.

      Das ist besonders wichtig, weil jetzt im Sommer die Gefahr von Müllzeit besonders groß ist. D.h. Zeit, in der ich nicht produktiv arbeite, weil ich z.B. aus dem Fenster schaue, aber auch keine Freizeit machen, weil ich es mir nicht erlaube, rauszugehen weil ich ja noch nicht fertig bin. Bevor du Müllzeit produzierst, solltest du vielleicht deinen Anspruch runterfahren und gemäß des Pareto-Prinzips mal schauen, was deine 80% sind oder vielleicht auch mal die 50%, die heute dran sind.

      Tipp2: Pomodoro-Technik

      Die Pomodoro-Technik ist ja ein Klassiker:  Ich stelle mir einfach eine Uhr – gerade dann, wenn ich besonders unmotiviert bin – auf eine halbe Stunde oder entsprechend meiner Motivation oder wie lange meine Aufgabe dauert etwas kürzer oder etwas länger.

      Und vielleicht lege ich vorher fest, wie viele Pomodori ich machen will, d.h. wie viele „Tomaten“ à 30 Minuten. Und danach gibt es dann Freizeit mit gutem Gewissen.

      Tipp 3: Co-Working

      Zeitgleich mit jemand anderem zu arbeiten geht entweder an einem Ort oder auch online. Es ist unglaublich motivierend, wenn auch jemand anderes an etwas sitzt, zu dem er oder sie vielleicht auch gerade keine große Lust. Und ich kann sehen, wie die andere(n) Person(n) arbeitet/n und habe gleichzeitig eine Art „Überwachungseffekt“. Man kann sich natürlich auch in eine Bibliothek setzen, in der andere Menschen auch arbeiten. Aber man kann sich auch mit anderen Leuten „in echt“ verabreden oder per Telefon oder per Video-Call. Zu Beginn legt man fest, wie lange man arbeiten will und was sich jede/r vornimmt. Und dann wird losgelegt, mit Pomodoro oder ohne. Nach dem Ende des Co-Working kann jede/r selbst schauen, ob noch allein weitergearbeitet wird, an derselben Aufgabe oder auch an einer anderen oder ob dann Feierabend ist.

      Tipp 4: Prime-Time nutzen

      Der nächste Tipp ist dass du die Primetime mit hoher Konzentration nutzt, d.h. dass du versuchst, deine Arbeitszeit wirklich in die Zeiten zu legen, in denen du dich gut konzentrieren kannst, damit die Arbeit dir dann leichter fällt. Auf diese Weise kannst du – gerade im Sommer – vielleicht ein bisschen motivierter an die Arbeit gehen. Wenn es tagsüber heiß wird, ist früh am Morgen eine gute Zeit für die meisten, außer für die ausgesprochenen SpätaufsteherInnen. Du kannst auch für dich ungewöhnliche Zeiten nutzen, also früher, als du normalerweise aufstehst oder abends noch eine Runde. Das Kriterium ist, dass du zu der Zeit möglichst fit bist und dich gut konzentrieren kannst und im Außen vielleicht auch weniger Ablenkung da sind. Die Abendschicht geht natürlich nur gut, wenn es anschließend deinen Schlaf nicht beeinträchtigt.

      Tipp 5: Belohnungen setzen und einlösen

      Ganz besonders wichtig finde ich ja immer und auch gerade jetzt im Sommer, wenn das Wetter schön ist, dass du dir nach getaner Arbeit auch die Belohnung auszahlst, die du dir vorgenommen hast. Das heißt, dass du dann tatsächlich auch nach draußen gehst oder dich auf dem Balkon setzt oder ins Schwimmbad gehst oder was auch immer du eigentlich am liebsten tun würdest. Dass du auf jeden Fall dann Feierabend machst, wenn du dir Feierabend in Aussicht gestellt hast. Wenn du Kinder hast, werden diese vermutlich schon dafür sorgen, dass du Feierabend machst. Aber wenn du alleine lebst, ist die Gefahr natürlich groß, dass du den versprochenen Feierabend hinauszögerst oder ausfallen lässt und abends sagt dann dein innerer Schweinehund: „Das hatte sich aber überhaupt nicht gelohnt, dass ich früh angefangen habe. Das einzige, was ich davon hatte, war noch mehr Arbeit. Das sollte nicht passieren, also zahl dir auf jeden Fall deine Belohnung auch aus.

      Und auch, wenn du Schwierigkeiten hast mit dem Anfangen, kannst du diesen Belohnungseffekt nutzen, indem du z.B. sagst: Jetzt stelle ich eine Uhr (Pomodoro-Technik) und danach mache ich mir meinen Eiskaffee oder mein Tee oder hol mir meinen leckeren Nachtisch (Belohnung).“

      Wenn du in irgendeiner Form dazu in der Lage bist, einen gewissen Belohnungsaufschub zu tolerieren, d.h. erst zu arbeiten und dann die Belohnung auszuzahlen, und wenn es auch nur so in halbstunden Abschnitten ist, ist das eine Methode die sehr gut funktioniert.

      Tipp 6: Mit den inneren Anteilen verhandeln

      Und last but not least habe ich noch einen etwas aufwändigeren Tipp. In einem der letzten Artikel wir habe ich ja schon über das Innere Team gesprochen: Vielleicht musst du auch noch mit deinem Inneren Team in die Verhandlung gehen. Mit den einzelnen Stimmen sprechen, die z.B. sagen: „Jetzt ist endlich Sonne! Jetzt muss ich aber raus!“ und mit der, die sagt: „Aber die Arbeit muss ja auch gemacht werden. Das Projekt muss auch zu Ende gebracht werden.“ Oder auch mit der Perfektionistin, die sagt, wie viel eigentlich gemacht werden soll. Oder auch dem inneren „Dich-lieb-Haber“, der vielleicht sagt: „Nein, du darfst auch mal frei haben.“. Das Ziel wäre eine individuelle Lösung, die du mit deinem inneren Team erarbeitest, zur Frage: Arbeiten bei schönem Wetter: ja / nein / vielleicht.

      Falls du Schwierigkeiten damit hast und dir Unterstützung wünschst kannst du natürlich auch mit dieser Frage sehr gern zu mir ins Coaching kommen.

      Nun beende ich diesen Artikel, denn das Wetter ist schön und du willst ja vielleicht jetzt noch ein bisschen was schaffen und dann auch raus in die Sonne?!

      Ich hoffe, die Tipps helfen dir weiter! Wenn du Fragen hast, kannst du mir wie immer natürlich auch sehr gerne eine E-Mail schreiben.

      Ich wünsche dir eine wunderbare Sommerzeit! Bis bald!

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        Weniger aufschieben und entspannter leben mit dem Inneren Team (Teil 1)

        Das innere Team ist eine Methode, die ich selbst seit vielen Jahren anwende und sowohl für mich persönlich als auch im Coaching und in Seminaren als äußerst hilfreich erlebe.

        Wir starten in diesem Artikel mit einer Einführung in die Arbeit mit dem Inneren Team, in späteren Artikeln werden ich das noch weiter vertieften und dir zeigen, wie du dich mit einzelnen Aspekten und Stimmen aus deinem Inneren Team befassen kannst. Heute geht es erst einmal darum, was das Innere Team ist und wie du es für dich erstellen und nutzen kannst.

        Du kannst es nämlich ganz vielfältig nutzen: ob es nun darum geht, weniger aufzuschieben und etwas Wichtiges zu tun, was gerade ansteht und erledigt werden muss oder ob es darum geht, zu mehr Entspannung und weniger Stress zu kommen. Diese Methode kannst du quasi für alles anwenden, bei dem es um innere Klärung geht.

        Zu diesem Artikel gibt es auch eine Podcast-Episode:

        Was ist das „Innere Team“?

        Der Name „Inneres Team“ ist eigentlich eine Metapher, also eine Bildvorstellung für ein Modell unseres inneren Seelenlebens. Erfunden wurde es von Professor Dr. Friedemann Schulz von Thun, einem Hamburger Kommunikationspsychologen und emeritierten Psychologie-Prof. der Universität Hamburg. Ich hatte noch das Glück, bei ihm studieren dürfen und habe für mich sehr viel aus dieser Zeit mitgenommen.  

        Er hat noch viele andere, einflussreiche Modelle entwickelt, u.a. auch das sehr bekannte Kommunikationsquadrat mit den vier Ohren und vier Schnäbeln, das du vielleicht kennst.

        Das Innere Team ist eine Methode, in der es darum geht, das innere Seelenleben greifbarer und bearbeitbarer zu machen und sich innere Impulse, Gedanken und Gefühle als kleine Anteile und damit bildhaft als eigene, kleine Personen vorzustellen. Methoden für die Arbeit mit inneren Anteilen gibt es in etwas anderer Form auch in anderen Schulen oder von anderen Experten. Was das Innere Team für mich aber besonders macht, ist, dass es stark mit Visualisierung arbeitet, und zwar so einfach, dass es jede Person ganz leicht für sich selbst entwickeln kann.

        Inneres Team – wozu?

        Das heißt, egal welchen Bedarf du gerade hast oder in welchem Kontext du damit arbeiten willst, alles ist möglich. Du kannst dich dazu coachen lassen oder es für dich selbst anwenden, du kannst es beruflich für dich nutzen oder, falls du gerade als Fachfrau oder Fachmann liest, auch für deine Klientel.

        Du kannst quasi mit allen Menschen und für alle Themen mit dem Inneren Team arbeiten. Ich habe es schon in ganz vielen Kontexten angewendet, oft mit Studierenden, aber auch mit Coachees aus allen möglichen Bereichen sowie mit Azubis und Schülern und Schülerinnen.  Jede Person, die sich in irgendeiner Form auf die Idee einlassen kann, sich innere Anteile vorzustellen und diese zu visualisieren, kann super damit arbeiten.

        Das Innere Team hilft, um erst einmal ein besseres Verständnis dafür zu bekommen, was in deinem Inneren gerade so los ist. Das wiederum bietet wunderbare Möglichkeiten für Klärung und Veränderung und damit langfristig auch zur Persönlichkeitsentwicklung. Es ist auch sehr hilfreich, um einzelne Situationen zu klären, zum Beispiel, um herauszufinden, wo und warum du gerade etwas aufschiebst oder wieso du dich gerade gestresst fühlst. Wunderbar eignet es sich auch für Entscheidungssituationen, wenn dir der Kopf vor lauter Argumenten und Gefühlen schwirrt.

        Inneres Team – Analogien

        Es gibt einige Analogien, die helfen, sich das Ganze besser vorzustellen. Im Namen klingt schon das Arbeitsteam mit, ich stelle mir also meine eigenen inneren Anteile wie ein Team in einem Büro, einem Werk oder einer Firma vor, die irgendwie zusammenarbeiten sollen.

        In der Regel haben wir erst einmal einen „Inneren Haufen“, wie ich es nenne, der sich oft nicht so einig ist und genau da liegt das Problem! Unser Ziel ist es, daraus ein Inneres Team zu formen und es unter die Leitung des Oberhauptes zu stellen.

        Das Oberhaupt bist du. Du bist der Chef oder die Chefin über dein Team. Ein wichtiger Teil bei der Arbeit mit dem Inneren Team ist nämlich, dass du deine Führungs-Qualitäten entwickelst und auch mal Entscheidung triffst, die vielleicht nicht alle gleich gut finden. Ganz so, wie es in einem echten Team auch manchmal der Fall ist, wenn die Leitung etwas entscheiden muss, womit ein Teil der Belegschaft nicht einverstanden ist. Alles basisdemokratisch zu entscheiden und es nur umzusetzen, wenn alle einverstanden sind, wäre schwierig oder führt zu Blockaden.

        Ein anderes Bild, das ich auch sehr gern benutze, ist das des Theaterensembles. Dein Team ist sozusagen eine Theatertruppe, dann kannst du dir vorstellen, dass du verschiedene Stücke spielst, denn ein Inneres Team bildet sich immer bezogen auf ein konkretes Thema.

        Ich würde dir auf keinen Fall empfehlen, dein Inneres Team über alle Themen, die dich im Leben beschäftigen auf einmal aufzumalen. Das sind erfahrungsgemäß viel zu viele Stimmen, in den Haufen bekommst du keine Ordnung. Um gut arbeiten zu können suchst du dir ein Anliegen, ein Thema oder eine Fragestellung aus und dazu erhebst du dann ein Inneres Team.

        Wenn wir beim Bild des Theaterensembles bleiben, dann kannst du dir vorstellen, dass ein bestimmtes Stück z.B. der Sommernachtstraum gespielt wird. Da sind auch nur bestimmte Rollen vergeben und je nach Akt oder Szene sind selbst dann nicht immer alle auf der Bühne.

        Wenn es Konflikte im Team gibt und sich innere Stimmen nicht einig sind, dann benutze ich auch gerne die Analogie eines Kindergartens.  Weil wir in solchen Streit-Situationen zumindest in unserem Innern oft auch nicht ganz erwachsen sind. Es gibt oft kindliche Anteile, gerade wenn wir innerlich zerstritten sind oder wie in Prüfungssituationen sehr gestresst sind.  Da ist der Vergleich mit einer Kindergartengruppe recht treffend. Das gibt dem Inneren Team auch noch mal und kleine humorvolle Komponente, wenn du auf dich selbst schaust und siehst: „Ach guck mal, wie alt bin ich denn heute an der Stelle?“, dann kannst du überlegen, was dieses Kita-Kind denn jetzt von dir brauchen könnte.

        Wenn es dir näher ist, dann kannst du auch mit einer Sportmannschaft oder dem Bild eines Orchesters arbeiten, wichtig ist, dass du immer Chefin oder Chef bist, Regie führst, dirigierst – du sagst, wo es langgeht.

        Inneres Team – Beispielstimmen

        Falls du vorher noch nie davon gehört hast, kann es sein, dass das jetzt noch relativ abstrakt für dich ist. Deshalb möchte ich dir jetzt ein paar Beispiele für innere Stimmen geben, also Ausschnitte aus einem Team – ich werde jetzt kein ganzes Team aufstellen, weil darin auch mal sieben oder auch zehn und mehr Stimmen zu einer bestimmten Fragestellung auftauchen können, gerade wenn es kompliziert wird. Es gibt aber Stimmen, die ich häufiger sehe, die du vielleicht auch in deinem Team hast, wenn du es für dich selbst ausprobierst.

        Ein oft auftauchendes Beispiel ist der Konflikt, wenn eine Anschaffung geplant ist. Stell dir vor du willst einen neuen Computer kaufen, also etwas was ein bisschen mehr kostet. Du kannst dich nicht so richtig entscheiden, ob überhaupt, was er kosten darf, was er können soll und welche Marke du möchtest. Ein Konflikt-Klassiker, der dann vielleicht in deinem Inneren tobt. Da wird sich die Finanzministerin finden, heftig auf dem Taschenrechner rumtippend und der Meinung „Das ist zu teuer, das können wir uns nicht leisten, guck mal ein bisschen günstiger.“.

        Auf der anderen Seite gibt es vielleicht auch den Markenfreund, der sagt „Ich muss den neuen iMac haben, den brauche ich unbedingt.“ und da haben wir schon einen Konflikt.

        Und vielleicht ist die Finanzministerin auch im Konflikt mit einer eher sachbezogenen Stimme, nennen wir sie mal „die Pragmatische“. Die sagt „Wir brauchen aber einen neuen Rechner, der alte macht es nicht mehr lang, der pfeift schon ganz laut. Wir müssen pragmatisch sein und jetzt schnell irgendwas aussuchen.“

        Darauf wird der Markenfreund dann sagen „Nein nicht irgendwas aussuchen! Ich will den Apple!“ und die Finanzministerin antwortet „Viel zu teuer, es darf nicht so viel kosten.“

        Da ist richtig was los im Inneren und was oft dabei rauskommt, ist, du kaufst ihn nicht, du entscheidest dich nicht, du holst noch mehr Angebote ein und du kannst dich weiterhin nicht entscheiden.

        Schauen wir uns ein anderes Beispiel an, eine Aufgabe, die du vielleicht aufschiebst. Da gibt es auch so ein paar Klassiker, eine Stimme könnte der innere Schweinehund sein, der sagt „Ich habe keine Lust das zu machen.“. Allerdings steckt da häufig noch was anderes drin, der „innere Schweinehund“ ist für mich so eine Art Oberkategorie für alle möglichen Blockaden, die man haben kann. Deswegen sage ich immer: Den inneren Schweinehund sollte man als erstes ein bisschen näher kennenlernen, vielleicht stecken da sogar mehrere Stimmen drin.

        Zwei Beispiele. Es könnte z.B. eine Stimme der Befürchtungen sein, darüber, was alles schief gehen könnte, oder sogar ein ganzer Befürchtungs-Strudel. Weil Befürchtungen häufig wie ein Karussell sind, sie drehen sich immer im Kreis, schneller und schneller und der Befürchtungs-Strudel denkt dann auch was alles schief gehen könnte.  „Diese Prüfung werde ich niemals schaffen, die anderen sind alle schon viel weiter als ich und es ist gar nicht mehr viel Zeit aber noch so viel zu lernen.“

        Die Stimme steht möglicherweise in Konflikt mit einem Optimisten, der sagt „Das wird schon.“, oder sogar ein richtig krasser Optimist, der vielleicht ein bisschen drüber ist und sagt „Kein Grund zur Panik, ich muss noch nicht anfangen, es ist noch so viel Zeit.“.

        Häufig beim Aufschieben findet sich auch das Thema Perfektionismus, d.h. eine Perfektionistin ist dann auch im Team, die sagt: „Aber nicht „Irgendwie bestehen!“, sondern „Ich gebe doch nicht irgendwas ab! Es muss schon richtig perfekt und toll sein. Ich will ein Preis gewinnen, eine eins mit Sternchen bekommen und alle sollen jubilieren. Darunter mache ich das nicht.“.

        Jetzt spürst du vielleicht schon, wie schwierig das sein kann, so richtig ins Machen zu kommen, wenn du so von Befürchtung getrieben bist und dann noch ein Perfektionsanspruch hast.

        Das zweite, was auch häufig im Schweinehund stecken kann, ist Erschöpfung – es könnte eine erschöpfte Stimme geben. Die sagt vielleicht „Ich kann gerade gar nicht mehr, es war so viel dieses Jahr, der Lockdown war so unglaublich anstrengend und ich bin am Ende meiner Kraft.“.  Manchmal hat die Erschöpfte auch gar nicht so viele Worte, manchmal stöhnt sie einfach nur. Das ist eine Stimme, die ich häufig im Schweinehund wiederfinde.

        Zum Schluss noch einige Stimmen, die gerne beim Thema Stress auftauchen. Stress und Erschöpfung, auch dazu kann man natürlich in Inneres Team erheben. Auch da kann auf jeden Fall eine Stimme auftauchen, die sagt „Ich bin so erschöpft ich brauche unbedingt eine Pause.“. Die steht vielleicht im Konflikt mit der Pragmatischen oder auch mit der Prüfungspanik.

        Arbeitnehmerin und Arbeitnehmer und auch Selbständige, die sich um den Umsatz sorgen, sagen oft „Du musst weiterarbeiten, dies noch erledigen und das noch machen und jenes noch wegarbeiten.“ Nennen wir sie vielleicht die Arbeitsmaschine, die im Konflikt steht mit der Erschöpften. Auch das kann zur Folge haben, dass wir sehr gestresst sind und Dinge aufschieben, weil wir einfach nicht mehr können.

        Bei Stress gibt es häufig auch noch die angepasste Stimme, die sagt „So wie ich jetzt bin und mich gerade fühle, so darf ich nicht sein. Schluck es runter, stell dich nicht an, auch wenn du erschöpft bist.“.

        Kürzlich war Sandra Liane Braun bei mir im Interview und wir haben über das Thema Burnout gesprochen. Etwas, was Burnout befördert ist, dass ich nicht spüre oder mich nicht traue zu spüren, wie es mir eigentlich wirklich geht. Dass ich immer denke, „Ich halte durch, das schaffe ich noch, ich halte noch ein bisschen durch, das schaffe ich auch noch…“.

        Mit dieser Durchhalte-Stimme, die sagt „Das schaffe ich noch. Ich schaffe es noch bis zum nächsten Baum, dann schaffe ich es noch bis zur nächsten Ecke und die nächste Kurve auch noch.“ liegt die leise Stimme der Erschöpften in Konflikt, die sagt „Ich brauche eine Pause, ich kann nicht mehr.“. Die wird aber nicht gehört. Solche Stimmen, die nennen sich verbannte Stimmen, hängen hinter einer Mauer oder hinter einem Zaun, da wir sie nicht so gern haben und sie deshalb nicht hören wollen.

        Bei Stress kann es aber auch einen inneren Wüterich geben, der sagt „Ich bin so sauer, ich kann Euch gar nicht sagen wie sehr ich mich aufrege, dass geht so alles gar nicht.“. Den finden wir oft in Kombination mit einer angepassten Stimme, die sagt „Nee, das darf ja nicht sein. Ich bin nicht wütend, wütend sein gehört sich nicht und wenn, dann darf ich es nicht zeigen.“. Oder in Kombination mit einer ängstlichen Stimme, die sagt „Wenn ich jetzt hier meine Wut rauslasse, dann kriege ich richtig Ärger. Das lassen wir lieber bleiben, führt auch dazu, dass diese ganze Energie nach innen geht, das ist ganz ungünstig und macht großen Stress im System.“

        Inneres Team erstellen

        Als nächstes erkläre ich dir, wie du dein Team aufmalen kannst:

        Du nimmst dir ein Blatt Papier, mindestens A4-Format, es darf aber auch gerne größer sein, und am besten legst du es quer. Denn dann hast du mehr Platz, um die Stimmen und ihre Sprechblasen zu platzieren, dazu gleich mehr.

        Dann malst du einen Torso auf, d.h. du malst einen Kopf und darunter einen dicken Bauch, der nach unten offen ist. Neben den Kopf schreibst du dein Anliegen, wenn du willst in eine Sprechblase. Dein Anliegen sollte idealerweise offen und lösungsorientiert formuliert sein, schreibe auf, was du möchtest oder wozu du etwas wissen willst. Es sollte auf ein Thema eingegrenzt sein, denn sonst wird es schnell unübersichtlich.

        In den letzten 15 Jahren meiner Arbeit in Seminaren zum Inneren Team habe ich die Erfahrung gemacht, dass Formulierungen wie „Wie kann ich das und das machen?“, „Wie geht es mir mit XY?“ sehr gut funktionieren, um herauszufinden was in uns zu dem Thema los ist.

        Eine rein negative Frage wie „Warum mache ich das und das nicht.“ führt dazu, dass sich nur die Stimmen melden die erklären, warum nicht. Das kann natürlich auch interessant sein, allerdings enthält es keine Einladung für die Stimmen, die dafür sind. Wenn das Ziel ist, dass ich ins Tun komme, oder dass ich entspannter sein will, dann ist es gut, wenn ich beide Lager einlade. Das klappt oft am besten mit solchen offenen und ins Positive gerichteten Fragestellung,

        Wenn die innere Aufstellung sehr negativ ist, wird sich das trotzdem zeigen. Aber wenn du es offen lässt, dann kannst du mindestens vielleicht die leisen Stimmen hören, die am Rand des Vorhangs schon mal raus gucken und sagen „Ich würde es mal versuchen.“

        Du schreibst also dein Anliegen neben den Kopf in eine Sprechblase und dann spürst du in dich hinein, wer oder was sich zu diesem Thema in dir meldet. Welche Stimme macht sich zuerst bemerkbar, welche Gedanken und Gefühle hat sie? Und dann malst du dazu eine kleine Figur oder ein kleines Strichmännchen mit Kopf und Oberkörper in den Bauch. Dann bekommt die Figur einen Namen und einen prägnanten Satz. Schreibe den Namen unter die Figur und den Satz wieder in eine Sprechblase.

        Die Finanzministerin könnte zum Beispiel sagen: „Das ist viel zu teuer.“ oder „Das können wir uns nicht leisten.“. Die Perfektionisten sagen meistens: „Gut ist nicht gut genug, es muss perfekt sein.“

        Als Name kannst du auswählen, was dir am besten gefällt. Das können Eigennamen sein, es können Namen lebender oder auch verstorbener Personen sein. Du musst dein Team ja niemanden zeigen, du kannst also unbesorgt Namen von Personen wählen, die dich an diese Stimme erinnern.

        Tatsächlich ist es häufig so, dass wir Stimmen aus unserem Umfeld in unser Inneres Team nehmen. Das kennst du vielleicht schon, wenn du plötzlich in deinem Inneren deine Mutter oder deinen Vater hörst und dich erschreckt fragst „Wo kommt das denn plötzlich her?!“. Es ist naheliegend, dass wir solche Stimmen in unser Inneres Team einbauen, wir wurden durch sie geprägt.

        Friedemann Schulz von Thun ist ein großer Fan von Wilhelm Busch und nennt Figuren deshalb gerne mal Susi Sonnenschein oder Mirko Mürrisch. Ihr könnt sie aber auch nach den Emotionen benennen, die sie haben, also beispielsweise der Wüterich. Ich würde aber auch immer noch mal versuchen zu spüren, ob es auch einen konkreteren Namen gibt. Denn auch wenn ich mal wütend bin, bin ich ja trotzdem auch noch Catrin, und genauso kann eure Wüterich-Stimme mehr Facetten haben als seine Wut. Von daher finde ich es für die Weiterarbeit etwas einfacher, wenn die Stimmen auch noch eine etwas andere Qualität haben. Manchmal sind ja auch mehrere Stimmen über verschiedene Dinge wütend.

        Zu Beginn ist es aber auch wunderbar, erstmal aufzuschreiben, dass du eine ängstliche Stimme hast, eine traurige und vielleicht eine wütende. Bevor dir kein Name einfällt, nimm ruhig erst mal diese.

        Ich bin auch ein Fan von zusammengesetzten Namen, vor allem, wenn mir keine Namen einfallen, die so richtig gut passen. Dann nehme ich zum Beispiel „Der-keine-Lust-hat“ oder „Die-immer-müde-ist“. Die Namen sollten nicht unendlich lang sein aber vier kleine Wörtchen gehen meist noch.

        So machst du jetzt weiter, du hörst in dich hinein und schaust, welche kleine Stimme sich meldet, gibst ihr einen Namen und schreibst ihren Satz hin. Nach und nach füllt sich der Torso, bis keine mehr kommt.

        Wichtig ist noch, dass du weißt, dass es Frühmelder und Spätmelder gibt. Also Stimmen, die sich sofort melden, die Lauten und Schnellen, die ganz fix bei der Sache sind, und die Leisen und Langsamen, die Zeit brauchen und spät auftauchen. Die kommen vielleicht sogar Stunden oder auch Tage später. Also leg dein Inneres Team nicht so weit weg, sondern achte vor allem in Situationen, in denen du ganz entspannt bist, darauf, ob sich da noch was zu deiner Fragestellung meldet. Vielleicht kurz vor dem Einschlafen, morgens beim Aufwachen oder unter der Dusche. Das sind häufig ganz interessante und wichtige Stimmen, die solltest du auf jeden Fall noch ergänzen.

        Inneres Team – Auswertung

        Jetzt hast du also dein inneres Team gezeichnet, im nächsten Schritt kannst du schon eine erste Auswertung machen und spüren wie es dir damit geht. Wenn du auf das Innere Team schaust: welche Gedanken und Gefühle hast du?

        Vielleicht denkst du „Kein Wunder, dass ich nicht ins Tun komme, wenn da so viele Stimmen sind, die dagegen sind.“ oder du bist ein bisschen irritiert und überlegst, was du nun damit machen sollst. Möglicherweise betrachtest du es auch frustriert mit einem „Ja, genauso ist es.“.

        Das ist alles normal und alles wunderbar, denn dies ist ja der erste Schritt zur Klärung und da geht Klarheit vor Schönheit. Das ist eben noch nicht das gut gestimmte Orchester, das ist erstmal noch der „Innere Haufen“. Es ist gut, wenn du erst einmal um ihn weißt und anerkennst, was da ist.

        Du kannst jetzt schauen, ob dir irgendwas auffällt.  Gibt es möglicherweise Kooperationen, Stimmen, die gut zusammenpassen und miteinander in eine Richtung wandern, oder gibt es Konflikte untereinander. Vielleicht hast du ja auch schon Ideen dazu, wie dein Verhalten zustande kommt oder warum du gestresst bist.

        Dann kannst du es erstmal so stehen und wirken lassen, denn es wird im Hinterkopf weiterarbeiten. Jedenfalls erlebe ich häufig, dass, wenn wir im Coaching erstmal nur das Innere Team erheben und es dann so stehen lassen, dann ist meistens auch die Person, die sich damit beschäftigt hat, vorerst damit fertig.  Du wirst auch sehen, es ist nicht ganz unanstrengend, sich vor sich selbst so schonungslos zu offenbaren, Dann ist es ganz gut, wenn man es ein bisschen liegen lässt und erstmal schaut, was sich daraus entwickelt, um dann später noch damit weiterzuarbeiten.

        Es gibt im Anschluss die Möglichkeit, die Stimmen nach Kooperationen, Konflikten oder nach Dominanz zu sortieren. Du kannst auch das Erscheinungsbild noch weiter ausformulieren oder mit den Konflikten weiterarbeiten. Zum Beispiel fehlende Stimmen ergänzen, die zur Konfliktlösung beitragen können, oder einzelne Stimmen besser kennenlernen und stärken. In diese Themen werden wir später noch einmal tiefer einsteigen.

        Dafür ist natürlich gut, wenn du dein Inneres Team parat hast. Wenn du Lust bekommen hast, dann hol dir doch jetzt ein Blatt Papier und einen schönen Stift, und leg einfach los zu deiner Fragestellung.

        Wenn du spezielle Fragen dazu hast, schreib mir gerne eine Nachricht. Vielleicht nehme ich das dann in die Fortsetzung zum Inneren Team mit auf.

        Ich bin sehr gespannt, welche Erfahrungen du machst, und freue mich, wenn du sie mit mir teilen magst. Ich wünsche dir vor allem Selbsterkenntnis und dass du damit für dich ein Stückchen weiterkommst.

        Auf jeden Fall sehr viel Spaß beim Ausprobieren und Erkunden und viel Erfolg mit deinem inneren Team.

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          Lass uns Tacheles reden: Bist du Opfer oder Creator?

          Heute reden wir mal Tacheles. Wir kennen uns ja nun schon eine Weile. Falls dies dein erster Blogartikel von mir ist, lies vielleicht zuerst einen anderen, denn es wird heute ein wenig ungemütlich hier bzw. unverblümt.

          Es ist eine unbequeme Wahrheit: Viele oder sogar die meisten von uns stecken oft in einer Opferrolle.

          Das ist gesellschaftlich sehr weit verbreitet und wird häufig auch durch „Zuwendung“ belohnt.

          Falls du lieber hörst, anstatt zu lesen, findest du hier die ganze Podcast-Episode zu diesem Thema:

          Was genau meine ich mit Opferhaltung?

          Was genau meine ich mit Opferhaltung? Das, was wir denken und wie wir über die Dinge denken, beeinflusst unsere Gefühle und unsere Handlungen – positiv oder negativ. D.h. es kann entweder hilfreich sein oder hinderlich.

          Ich gebe dir mal ein paar Beispiele:

          „Ich muss so viel lernen.“ oder „Ich muss so viel arbeiten.“ – evtl. mit jammervollem Unterton vorgebracht. Im Gegenzug erhalten wir oft Mitleid:

          “Oh, du Arme!” / “Oh, du Armer!” – auch von uns selbst.

          Prüfe einmal selbst: Welche Energie spürst du, wenn du diesen Satz aussprichst?

          Hast du Lust auf deine Arbeit oder das Lernen? Oder merkst du richtig, wie die Mundwinkel runtergehen und du jetzt gar keine Lust mehr hast.

          Schauen wir uns ein zweites Beispiel für den Opfer-Modus an:

          „Schon wieder Steuererklärung! Wer hat sich das bloß ausgedacht?! Sowas Blödes“

          Dahinter steckt: “Ich arme Wurst, jetzt muss ich mich damit schon wieder rumärgern!”

          Und ich kann das gut verstehen! So wie die meisten, habe ich auch in der Regel keine Lust auf meine Steuererklärung.

          Aber prüf auch hier einmal nach: Wieviel Lust hast du, wenn du so über die Steuererklärung denkst? Wie viel Energie für die Problemlösung steht dir zur Verfügung?

          Ein drittes Beispiel:

          „Ich fühl mich gar nicht gut. In dieser Stimmung/ Verfassung kann ich nicht arbeiten.“

          Das Mitgefühl der anderen (und dein eigenes) ist dir auch hier sicher. Krank sein ist immer ein guter Grund. Aber sei einmal ganz ehrlich: Wie fühlt es sich an, wenn du dich so komplett hängen lässt?

          Natürlich ist wirkliches Kranksein ein Grund und ich möchte dich auch auf keinen Fall auffordern, zu arbeiten, wenn es dir wirklich nicht gut geht. Dann ist Selbstfürsorge dran.

          Aber tatsächlich ist so – das weiß ich aus eigener Erfahrung und auch von meinen Klientinnen und Klienten – dass das eigene Befinden sich schlagartig verschlechtert, wenn wir an eine Aufgabe herangehen „sollen“, die wir nicht tun wollen, gegen die wir einen inneren Widerwillen haben.

          Und wenn du das an dir beobachtest: Eben ging es dir noch gut, aber sobald du an die Aufgabe denkst, geht es dir viel schlechter und du „kannst nicht mehr arbeiten“, dann solltest du der Sache auf den Grund gehen.

          Opferhaltung macht unglücklich und führt zum Aufschieben.

          Opferhaltung macht unglücklich und führt zum Aufschieben. Denn wenn ich in dem Gefühl bleibe, dass andere etwas für mich entschieden haben, dass ich keinen Einfluss auf das habe, was ich tun „muss“, wenn ich gegen meinen inneren Widerstand handle, dann kann ich nicht in eine positive Arbeitshaltung kommen.

          Natürlich gibt es Dinge, die uns keinen Spaß machen und die wir lieber vermeiden würden. Aber häufig gehören auch solche Aufgaben zu Zielen, die wir uns setzen. Und manchmal gehört auch ein bisschen Unbequemlichkeit zum Leben dazu.

          Was ist im Gegensatz dazu ein Creator?

          Ein Creator erlebt sich als UrheberIn des eigenen Lebens. Sie oder er trifft Entscheidungen – und lebt mit den Konsequenzen. Sie / Er setzt sich Ziele und verfolgt sie. Wenn Widerstände auftauchen sucht sie/er Lösungen statt Ausreden. Sie sucht Wege anstatt Gründen, warum es nicht geht.

          Hart aber wahr: Du hast die Auswahl.

          Ich persönlich kann dir aus eigener Erfahrung den Creator-Modus empfehlen! Wann immer ich es schaffe, begebe ich mich in die bewusste Schöpferinnenrolle. Und dann löffle ich die Suppen aus, die ich mir selbst “eingebrockt” habe. Meistens macht das sogar Spaß, und falls das nicht der Fall ist, ist es “nur” Arbeit.

          Und wenn du dich entschieden hast, eine Creatorin/ ein Creator zu sein, dann kannst du diese Schritte gehen, um auf deine Ziele zuzusteuern:

          Vier Schritte, um ein Creator zu sein

          1. Finde heraus, was du wirklich willst. Was möchtest du erreichen?
          2. Mach daraus ein klares Ziel.
          3. Brich dein Ziel auf kleine, machbare Schritte herunter.
          4. Dann geh Schritt für Schritt deinen Weg.

          Nutze unterwegs alle Ressourcen, die du auftreiben kannst: Unterstützung, Erfahrung anderer, Tools, Techniken und Tipps, spüre und reguliere deine Emotionen, beachte und steuere deine Gedanken und schau immer wieder mal, ob du noch auf dem richtigen Weg bist.

          Ich wünsche dir ganz viel Erfolg dafür!

          Und falls du meine Unterstützung möchtest bin ich da. Schreib mir einfach und wir sprechen darüber:

            Einverstanden

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            Weniger aufschieben mit der Häppchen-Taktik

            Wenn du nicht ins Tun kommst, hilft die Häppchen-Taktik

            Vielleicht kennst du das auch: Wenn du eine große (oder vermeintlich große) Aufgabe vor dir hast, dann steht diese vor dir wie ein großer Berg, den du nicht angehen kannst und willst. Du verfällst aufgrund der Stressreaktion entweder in eine Art Schockstarre oder du ergreifst die Flucht – und tust ohne zu überlegen etwas ganz anderes wie vielleicht Putzen oder Videos anschauen.

            Das passiert vor allem dann, wenn du so etwas noch nie gemacht hast. Oder wenn es schon so lange her ist, dass du nicht mehr weißt, wie es geht.

            Oder auch, wenn du schon weißt, wie viel Arbeit es ist (wie z.B. die Steuererklärung).

            Oft geschieht es auch auch, wenn du dich gerade nicht so energiegeladen fühlst, weil du körperlich oder psychisch nicht ganz auf der Höhe bist.

            Wenn du vor so einem großen Berg stehst, dann hilft dir die Häppchen-Taktik, ins Tun zu kommen.

            Diese Methode nennt sich auch Salami-Taktik oder Scheibchen-Taktik, in meinen Seminaren nenne ich sie auch “Große Aufgaben unterteilen” oder “Schritt für Schritt” arbeiten. Wenn du den ursprünglichen Begriff “Salami-Taktik” gut findest, aber fleischlos lebst, kannst du auch “Gurken-Technik” sagen (finde ich), denn dieser Name beschreibt das Vorgehen genauso: das große Ganze wird in kleine Häppchen unterteilt.

            Die drei Schritte der Häppchen-Taktik

            Die drei Schritte:

            1. Alles aufschreiben, was zur Aufgabe gehört, woraus sie sich zusammensetzt
            2. Große Brocken noch weiter unterteilen
            3. Sinnvolle Reihenfolge

            Und dann empfehle ich dir, am besten gleich mit der Bearbeitung anfangen. Denn wir neigen dazu, etwas Angefangenes beenden. Somit kommst du deinem Ziel sofort einen greifbaren Schritt näher.

            Beim Beispiel Steuererklärung kannst du die Aufgabe in folgende Schritte unterteilen:

            • Belege suchen (wenn du sie nicht vorher schon an einem Ort gesammelt hast)
            • Belege sortieren
            • Formulare besorgen (Papier oder digital) oder Auflistung für Steuerberater machen
            • Formulare ausfüllen
            • Erklärung abgeben (Papier und/oder digital)

            Die einzelnen Schritte kannst du dann je nachdem, wie deine Steuererklärung aufgebaut ist, noch weiter unterteilen. So kannst du die Belege an verschiedenen Orten suchen oder nach Papierbelegen und digitalen Belegen unterteilen. Das Ausfüllen der Formulare kannst du nach den Formularen aufteilen (Mantelbogen, Anlage N, evtl. Anlage S,…).

            Und das war schon die ganze Methode.

            Die Häppchen-Taktik lässt sich auch kombinieren

            Um mit den einzelnen Schritten noch besser ins Tun zu kommen, lässt sich die Methode mit weiteren kombinieren, z.B. mit der Pomodoro-Technik, Arbeitszeitrestriktion und der sozialen Unterstützung. Wenn du diese noch nicht kennst, lies gern die entsprechenden Artikel oder hör die Podcast-Episoden dazu an.

            Z.B. mit einer Uhr = siehe Folge 001 Mit einer Uhr ins Arbeiten kommen – Pomodoro-Technik

            Und auch gut kombinierbar mit 013 Warum weniger Zeit manchmal mehr ist – Arbeitszeitrestriktion

            003 Gemeinsam geht es oft leichter

            Schnapp dir am besten gleich die Aufgabe, die du aktuell vor dir herschiebst, und mach ein Brainstorming. Dann hast du den ersten Schritt schon getan.

            Wenn ich Dir dabei helfen kann, melde dich gern für ein Coaching.

              Einverstanden

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              Hilfen und Tipps für’s entspanntere Homeschooling – Interview mit Sandra Schlautmann

              Immer noch sind die Auswirkungen des Lockdowns v.a. auch für Eltern schulpflichtiger Kinder spürbar. Und auch wenn die Schulen so langsam wieder öffnen, ist das Thema Homeschooling immer noch präsent – und bleibt es vermutlich auch noch etwas.

              Aus diesem Grund habe ich für meinen Podcast “Weniger aufschieben – entspannter leben” ein Interview mit Sandra Schlautmann geführt. Sie ist Lerntherapeutin und Traumacoach mit eigener Praxis und hat viele Jahre Erfahrung mit herausfordernden Situationen, u.a. auch im Bereich Schule.

              Sie gibt einige hilfreiche Hinweise, was Eltern für mehr Entspannung im Homeschooling tun können (und was sie lieber lassen sollten). Außerdem stellt sie ihre unterstützenden Trancereisen für Kinder “Die Welt in dir” vor. Eine dieser tollen Audiodateien gibt es sogar geschenkt: Auf dieser Seite können sich meine Podcast-HörerInnen gratis eine Datei anhören: https://www.wachgecoacht.de/wenigeraufschieben

              Hier kannst du dir das ganze Interview anhören:

              Und hier ist die Version zum Lesen:

              Catrin Grobbin: Aktuell haben wir ja mal wieder bzw. immer noch Home-Schooling, das führt zu viel Stress in den Familien. Liebe Sandra, du kennst das ja aus deiner Arbeit. Magst du mal ein bisschen darüber berichten?

              Sandra Schlautmann: Leider ja, vielleicht geht es dir ja ähnlich, dieses Wort Homeschooling kann ich schon kaum noch hören, viele Eltern, die zu mir kommen, fühlen sich überfordert und gestresst.

              Catrin Grobbin: Lerntherapie und Hypnose sind ja zwei deiner Arbeitsschwerpunkte. Kannst du bitte noch ein bisschen darüber sagen, was du tust?

              Sandra Schlautmann: Genau. Ich bin Lern- und Trauma-Coach. Ich arbeite mit Kindern und Erwachsenen, die ihre ganz persönlichen Päckchen zu tragen haben. Ganz egal, wie groß oder klein diese Päckchen sind. Das kann anfangen mit einer Leseangst, geht über Schulverweigerung, Verarbeitung schlimmer Erlebnisse und endet bei komplexen Traumafolgestörungen. Mein Steckenpferd ist tatsächlich die Traumatherapie. Doch wir wissen alle: Was uns schmerzt und auch wie stark, was auf die Seele drückt, ist oft komplett subjektiv. Das kann das Rascheln des Mathearbeitsheftes ebenso sein wie schlimme Handlungen des Onkels.

              Zwei meiner Methoden hier sind lerntherapeutische Tools und auch Hypnosetherapie. Auf die wollen wir uns heute in diesem Kontext konzentrieren.

              Catrin Grobbin: Du hast ja viel Erfahrung mit Kindern, denen das Lernen schwer fällt und auch mit gestressten Eltern. Was sind deine besten Tipps für das Home-Schooling? Oder auch Eltern-No-Goes?

              Sandra Schlautmann:

              1) Fokus auf die Unzulänglichkeiten / Fehler des Kindes:
              Gerade im Homescooling sieht das Elternteil eher, was das Kind nicht kann. Vielleicht ist es die Konzentration, vielleicht die Auffassungsgabe, vielleicht die 5 in der Arbeit. Fragen Sie sich, ob das dem Kind hilft.

              Meine Bitte: Setzen Sie in Relation: Wenn statt 7 Fehler nur 3 gemacht werden. Wenn statt permanenter Unruhe mal 1 Std ruhig gearbeitet wurde. Oder auch, wenn von 40 Wörtern 10 richtig geschrieben wurden. Positive bestärkung entspannt alle Beteiligten und lenkt ihr Kind zum richtigen Ziel.

              2) Verzweifelt den Job des Lehrers machen wollen
              (Es gibt Gründe, warum sie kein Lehrer sind.) Sie haben das recht, diese Rolle nicht ausfüllen zu müssen. Ich weiß, das ist schwer. Meine Erfahrung zeigt aber, dass viele Eltern allein durch diese Anregung Erleichterung verspüren. Was wiederum das Homescooling leichter macht

              3) Etwas erwarten, was man selbst nicht tun würde:
              Max schaltet die Cam aus und spielt am PC, anstatt dem Lehrer zu folgen. Mia macht die Aufgaben nicht zuende. Lisa möchte bis 10.00 schlafen und versteht nicht, wieso sie früher aufstehen muss.
              Fragen Sie sich, wie es bei Ihnen ist. Machen Sie ihre ToDos stets zeitnah zuende? Haben Sie Freude am Lernen? Was tun Sie, wenn etwas gewünscht ist, was Sie unlogisch finden?
              Meine Bitte: gehen Sie mit leuchtendem Beispiel voran. Kinder lernen am Modell und Sie als Eltern können so besser verstehen, wenn ihr Kind dann mal doch nicht „funktioniert“

              4) Eigene Fehler ausblenden
              „Fokus auf Unzulänglichkeiten? Ich nicht“ – Verzweifelt in die Lehrerrolle? Ich nicht. Ich kenne das vom Tanzen, dass der Trainer auf fälschlich eingedrehte Füße hinweist. Wie oft habe ich tatsächlich gedacht, ich mach es richtig – bis er zu mir kam und sie zurecht bog. Also meine Bitte: Wann immer sie gut gemeinte Ratschläge erhalten, hören Sie hin, reflektieren Sie.

              Catrin Grobbin: Da kann ich richtig fühlen, wie das mehr Entspannung reinbringt! Manche und mancher denkt jetzt aber auch vielleicht: “Jetzt haben wir viel, was wir als Eltern tun können. Aber gibt es nicht auch etwas direkt für die Kinder?” Ja, gibt es. Du hast ja Trancereisen für Kinder herausgebracht. Ich hab schon mal reingehört und finde sie großartig! Magst du dazu etwas mehr sagen?

              Sandra Schlautmann: Ja, es handelt sich um die Welt in dir. Gerade jetzt, in dieser besonders herausfordernden Zeit, finde ich es ganz besonders wichtig, dass unsere Kinder einen Ort und einen Moment haben, in dem sie Stress abbauen können, zur Ruhe kommen können, ganz bei sich sein können. Um sich dann gesund zu entwickeln.

              Wir Erwachsenen haben das oft leichter: Wir können meditieren, Yoga machen oder anderes, was uns gut tut. Ich beispielsweise fahre gern an einen ganz besonderen Lieblingsplatz und bin dort ganz bei mir. Mein Wunsch war es, Kindern so etwas auch zu ermöglichen. Zu jeder Zeit. An absolut jedem Ort. Ohne großen Aufwand. So ist „Die Welt in dir“ entstanden.
              Hier reisen die Kinder in ihre eigene innere Welt, kommen zur Ruhe und, ja, entdecken sich ein Stück weit selbst und neu.
              Das erste Bundle der Welt in dir ist also quasi eine Auszeit to go

              A propos: Ich möchte deinen Podcasthörern gern ein Geschenk machen – die erste Auszeit To Go, ist das okay?

              Catrin Grobbin: Ja, natürlich super gern.

              Sandra Schlautmann: Als Geschenk extra für die Podcasthörer gibt es auf www.Wachgecoacht.de/wenigeraufschieben die erste Reise als Geschenk.

              Catrin Grobbin: Das ist ja toll! Vielen lieben Dank! Ich verlinke das gern auch noch in den Shownotes.

              Als ich merkte, wie gut die Kinder diese kurzen Reisen annahmen und nutzen,

              habe ich noch mehr Wissen aus Lerntherapie und Hypnose kombiniert und in das zweite Bundle gepackt.

              Hier geht es darum, die Stärken, die ein Kind bereits hat, ganz egal, ob es persönliche Eigenschaften sind oder bereits gelerntes Wissen, für das Kind verfügbar zu machen.

              Die Kraft des Unterbewusstseins ist enorm.

              Sowohl im Negativen als auch im Positiven.

              Wenn wir im Stress sind, können wir dieses Wissen gar nicht abrufen, das ist biologisch unmöglich. Je mehr Stress, Trigger, Prägungen oder Druck auf das Unterbewusstsein einwirkt, desto weniger möglich, bis hin zu unmöglich ist es.

              Wie soll also ein Kind mit Prüfungsangst die Mathearbeit rocken?

              Wie soll ein Kind selbstsicher seinen Wert spüren, wenn das Unterbewusstsein zu sehr noch an Misserfolgserlebnissen knabbert?

              Also tut das zweite Bundle genau das. Nachdem das Kind die Auszeit to Go drauf hat, können dann im Unterbewusstsein „Schätze gehoben“ werden oder eben „kleine Wunder bewirkt werden“. Weil so viele Ressourcen (bspw das kleine 1×1 oder auch viele positive Erfolgserlebnisse) bereits abgespeichert sind. Die Welt in dir reduziert den Stress und macht, gekoppelt mit passenden Suggestionen, das Wissen besser verfügbar.

              z.B. innere Bücherei

              Für wen sind die?

              Sind wir mal ehrlich: Die Welt in dir ist eine Serie von suggestiven hypnotischen Trancen für Kinder, die so von mir geschrieben sind, dass sie möglichst vielen Kindern helfen. Eine individuelle Hypnose / Hypnotherapie ist natürlich deutlich maßgeschneiderter. Also, wichtig: bei besonders gravierenden Themen stets Einzeltermine nutzen. Dann ist diese Hypnose hier weiterhin gut, aber nur ein tropfen auf dem heißen Stein. (Für wen sind sie NICHT)

              Ansonsten ist es fast witzig zu sagen, dass dWid von scheinbar jedem gehört wird. Besonders gut funktioniert sie bei Kids ab dem GS Alter. Spannend ist…dass Eltern sich oft mit entspannen und es zu einem gemeinsamen Ritual wird.

              Bitte einfach ausprobieren und sehr gerne feedbacken, wie ihr reist, den Link zur ersten Reise findet ihr als Geschenk in den Shownotes

              Catrin Grobbin: Wie wende ich das denn an? Wie mache ich es überhaupt?

              Sandra Schlautmann: Speziell in der ersten Folge ist alles erlaubt. Es gibt Menschen, die entspannen im Liebliengsstuhl, ich erhielt aber auch schonmal ein Foto, wie ein Kind im Bad zwischen WC und Dusche eingerollt lag, weil es genau in diesem Moment reisen wollte.
              Also: Runterladen, am besten Kopfhörer auf und reisen.

              Es gibt allerdings eine kleine, feine Regel: Wann immer das Kind reisen will, soll es das tun dürfen. Bitte kein „Du musst aber erst noch…“. Die Reisen sind bewusst so kurz gehalten, dass auch noch danach der Müll runtergebracht werden kann.

              So lernt das Kind, auf sich selbst zu hören. Genauere Anweisungen stehen bei jeder Reise dabei.

              Wer merkt, dass er Anderes braucht oder wünscht, oder auch mehr reisen mag, findet alle Infos auf meiner Internetseite www.wachgecoacht.de

              Catrin Grobbin: Super, vielen Dank! Und vielen Dank für das schöne Interview!

              Wer Fragen dazu hat oder gern intensivere Unterstützung von Sandra Schlautmann haben möchte, findet alle Infos zu ihr und ihrer Arbeit auf www.wachgecoacht.de.

              Sandra Schlautmann
              Sandra Schlautmann
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              Warum du dir ab und zu eine Portion Stille gönnen sollten

              Ich bin bekannt dafür, dass ich gern und viel rede. Auch deshalb ist es ganz richtig, dass ich mir einen Beruf gesucht habe, in dem ich dafür bezahlt werde, dass ich zu und mit Menschen spreche.

              Als ich mich dennoch 2015 zu einem Schweigeretreat angemeldet habe, haben einige Menschen mich gefragt: „Glaubst du denn, du hältst das durch? Fünf Tage nicht zu sprechen?!“. Und auch als ich vor Kurzem eine kürzere Online-Version in meinen Alltag integriert habe, haben einige zu mir gesagt „Für mich wäre das ja nix.“.

              Tatsächlich sind wir in unserem modernen Alltag so wenig an Stille gewohnt, dass viel es sich gar nicht mehr vorstellen können, dass es angenehm sein kann, eine kleine oder auch größere Weile auf Sprache und auch weitestgehend auf andere Reize zu verzichten, um nach Innen zu gehen und zur Ruhe zu kommen.

              Wir sind eigentlich ständig umgeben von Geräuschen und eben auch von Sprache: andere Menschen, das Handy, Fernsehen, Radio, Internetmusik,… vielen haben ständig eine akustische Hintergrundkulisse laufen.

              Ich möchte das auch gar nicht als falsch hinstellen. Jede und jeder so, wie es individuell passt und sich gut anfühlt. Aber ich persönlich erlebe Stille – mindestens hin und wieder – als erholsam und nährend. Ich brauche es sogar, um immer wieder einen Gang runterzuschalten und mich nicht in der kreativ-hektischen Betriebsamkeit meines reichen Lebens zu verlieren.

              Die Wissenschaft bestätigt mein Empfinden. Die Forschung hat gezeigt, dass Lärm Stress auslöst und auf Dauer sogar krank machen kann.

              Im Gegenzug ergab z.B. eine Studie, die den stressenden oder entspannenden Effekt verschiedener Musikstile untersuchen sollte, dass die ProbandInnen v.a. in den Ruhepausen zwischen den Musikstücken am entspanntesten waren. Und zwar v.a. bei einer Abwechslung von Musik und Stille. Das Gehirn liebt die Gegensätze. Unsere Nervenzellen sind v.a. darauf programmiert, uns zu informieren, wenn es etwas Neues zu melden gibt. Wer mal an einer lauten Hauptstraße gewohnt hat wie ich, weiß, dass man sich sogar an regelmäßigen Autolärm gewöhnen und darüber hinweg hören kann. Ist man dann im Urlaub in einer viel ruhigeren Umgebung merkt man plötzlich, wie entspannend die Stille sein kann. Und die erste Zeit wieder zu Hause in der lauteren Umgebung ist plötzlich wieder neu stressig und anstrengend. Deshalb lebe ich ganz bewusst seit vielen Jahren NICHT mehr an einer stark befahrenen Straße…

              Was genau in der Stille geschieht, wird derzeit noch untersucht. Erste Forschung mit Mäusen, die uns genetisch ja sehr ähnlich sein sollen, ergab, dass in der Stille Nervenzellen wachsen. Die gleiche Untersuchung bei Menschen durchzuführen, gestaltet sich bisher eher schwierig, so dass man bisher darüber keine Aussagen treffen kann.

              Allerdings zeigten andere Studien, dass die Konzentration leidet, wenn man dauerhaft vielen verschiedenen Reizen ausgesetzt ist. In der Ruhe und Stille, z.B. in der Natur, regeneriert sich diese wieder. Diesen Effekt kennen wir, wenn wir einen richtig schönen und entspannenden Urlaub verlebt haben.

              In einem Retreat – also einem gezielten Rückzug aus dem Alltag – wird immer auch meditiert. Forschung zu diesem Thema hat ergeben, dass sich die Gehirnstrukturen bei Menschen, die regelmäßig meditieren, dahingehend verändern, dass sie z.B. weniger Angst erleben und weniger gestresst sind. Dafür empfinden sie mehr Mitgefühl mit anderen Lebewesen.

              Und Meditation kann nicht nur das Stillsitzen und „an Nichts denken“ sein, es gibt auch Meditationsformen in Bewegung, Meditationsspaziergänge oder meditativen Tanz. Die Auswahl ist so groß, dass eigentlich für jede und jeden eine passende Form der „Stille“ und des „Nichtstuns“ dabei sein sollte.

              Unabhängig von diesen Forschungsergebnissen habe ich persönlich mir nach der schönen Erfahrung des letzten Online-Retreats fest vorgenommen, solch eine Auszeit in dieser oder einer anderen Form wieder regelmäßiger in mein Leben einzubauen. Wie gesagt, ich kann ganz deutlich spüren, wie sich dabei mein Akku wieder auflädt und wie ich danach mit neuer Energie ganz anders wieder starten kann.

              Und wenn dich dieser Beitrag anspricht, dann überleg doch auch einmal ganz bewusst, wann und wie du kleine oder größere Auszeiten in deinen Alltag einbauen kannst:

              • Vielleicht einen Spaziergang?
              • Eine Mittagspause ohne die Kinder?
              • Eine Morgenmeditation, bevor die anderen wach sind?
              • Oder ein bewusster Rückzug am Abend ohne Fernsehen oder andere Medien?

              Interessanterweise sind wir nach solchen Pausen meistens nicht nur erholter sondern auch wieder konzentrierter, kreativer und leistungsfähiger und schaffen mehr. D.h. dass wir nicht, wie man vielleicht meinen könnte, Zeit verlieren, wenn wir eine Auszeit in Stille einbauen, sondern dass wir eher Zeit gewinnen. Einfach, weil die Arbeit danach wieder viel leichter von der Hand geht.

              Da ich jetzt meine Coaching-Ausbildung bei Lola Jones mit „Divine OpeningsTM“ abgeschlossen habe, werde ich in Zukunft sicherlich auch eine Form des Retreats im Alltag anbieten. Zu diesem Thema ist gerade noch vieles im Fluss und noch nichts fertig aber das kommt sicherlich. Ganz im eigenen Tempo. Wenn dich das interessiert und du meinen Newsletter noch nicht abonniert hast, solltest du das jetzt tun, denn alle aktuellen Infos über neue Angebote von mir gehen auf jeden Fall auch immer über diesen Weg in die Welt.

              Ich wünsche dir einen schönen Tag mit schönen, stillen Momenten nur für dich.

              Bild (c) Canva.com

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              Eine Portion Selbstfürsorge bitte: Was du tun solltest, wenn du dich angeschlagen fühlst

              In diesem Artikel geht es darum, wie wichtig es ist, dass du gut für dich sorgst, vor allem, wenn es dir gerade nicht so gut geht. Ich gebe dir Anregungen für deine Selbstfürsorge und am Ende sende ich dir eine Beruhigungs- und Heilungsenergie, in die du tief eintauchen darfst, wenn du magst.

              In einem früheren Blogartikel haben wir schon Ideen gesammelt, was du dir Gutes tun kannst, wenn es mal turbulent zugeht.

              Heute will ich mit dir gezielt mal auf die Tage schauen, an denen es dir vielleicht nicht so gut geht. Wenn du vielleicht gesundheitlich angeschlagen bist oder auch seelisch nicht so ganz auf der Höhe bist.

              Besonders die aktuelle Situation ist für uns alle ungewohnt und stresst die meisten (oder vielleicht sogar alle) auf irgendeine Weise. Manchmal mehr, manchmal weniger offensichtlich

              Vielleicht bist du Mutter oder Vater und betreust gerade neben deiner Arbeit ein oder mehrere Kinder.

              Vielleicht bist du Studentin oder Student und hast große Mühe mit dem Online-Semester, den fehlenden Kontakten, der großen Arbeitslast und damit, dich die ganze Zeit selbst zu organisieren

              Vielleicht versuchst du „nur“ im Home-Office vernünftig zu arbeiten, wirst aber ständig von deinen eigenen Ansprüchen überrollt. Denn schließlich muss man sich im Home-Office komplett selbst organisieren, die Hausarbeit guckt einen an, vielleicht sind der Partner oder die Partnerin auch zu Hause.

              Oder vielleicht geht es dir ganz anders, aber du fühlst dich einfach so gestresst und angestrengt und kannst gar nicht genau benennen, wieso eigentlich.

              Oder vielleicht bist du auch heute einfach aufgewacht, hast vielleicht einiges auf dem Zettel, und stellst fest, dass du heute irgendwie nicht in topform bist.

              Wie sehr stresst dich das dann und wie sehr setzt du dich dann selbst unter Druck?

              Viele von uns sind MeisterInnen darin, uns selbst dafür zu verurteilen, wenn wir nicht das schaffen, was wir eigentlich vor hatten, wenn wir mal nicht 100% oder sogar mehr leisten. Der „innere Antreiber“ und die innere Perfektionistin arbeiten dabei häufig Hand in Hand.

              Abgesehen davon, dass sich das nicht gut anfühlt, es kann auch in eine fiese Abwärtsspirale führen. Der Druck führt dazu, dass du dich noch schlechter fühlst, noch weniger Energie hast, noch weniger schaffst, dich noch mehr verurteilst usw. Es ist wichtig, diese Spirale am besten so früh wie möglich zu durchbrechen.

              Mich stresst es meistens zuerst auch, wenn ich merke, dass ich nicht so funktioniere wie geplant. Aber Widerstand hilft an der Stelle nicht. Was hilft?

              Wie kannst du gut damit umgehen, wenn es dir mal nicht 100%ig gut geht?

              Für einen positiven Umgang mit dir selbst gibt es seit einiger Zeit einen neuen Begriff „Self-care“. Dieser ist nicht zu verwechseln mit Wellness, d.h. Schaumbäder, Sauna usw., wenngleich man im Rahmen der Selbstfürsorge als Ausgleich auch Wellness machen oder eine hilfreiche Morgenroutine in den Tagesablauf einbauen kann.

              Self-care oder auf deutsch „Selbstfürsorge“ ist viel pragmatischer, alltagspraktischer. Der Schweizer Psychiater und Psychoanalytiker Joachim Küchenhoff definiert Selbstfürsorge als: „[…]

              • die Fähigkeit mit sich gut umzugehen,
              • zu sich selbst gut zu sein, sich zu schützen und nach sich selbst zu schauen,
              • die eigenen Bedürfnisse zu berücksichtigen,
              • Belastungen richtig einzuschätzen,
              • sich nicht zu überfordern oder sensibel auf Überforderungen zu achten“.

              Das geht auch inmitten eines vollen Alltags und ohne weitere Hilfsmittel. Hierfür habe ich drei (bzw. vier) wichtige Punkte zusammengestellt, die dir helfen können:

              1.           Sei nachsichtig mit dir selbst

              Lass mich eins klar sagen: Wenn du etwas, das du dir vorgenommen hast, nicht machst, weil du angeschlagen bist, dich krank fühlst, erschöpft bist, oder dich um Wichtigeres kümmern musst, dann ist das kein Aufschieben!

              Es ist okay, wenn du mal nicht fit bist. Melde dich bei dir selbst krank.

              2.           Mach deine Gesundheit zur Top-Priorität

              Wenn du richtig krank bist: pfleg dich/lass dich pflegen, leg dich ins Bett und werde in Ruhe wieder gesund. Und auch, wenn du nur kränkelig bist: Wenn du kannst, nimm dir die Zeit, um ganz in Ruhe wieder in deine Kraft zu kommen.

              Schlafe so viel du kannst. Lass dir alles Gute zukommen, das du brauchst.

              3.           Setze deinen Anspruch runter und tu dir Gutes

              Nett zu dir selbst sein. Tu dir was Gutes: Schal, Tee, gemütliche Kleidung, schöner Arbeitsort.

              Wenn du nur ein bisschen angeschlagen bist und spürst, dass du noch etwas tun kannst und willst oder wenn du trotzdem etwas tun musst, dich z.B. um Kinder kümmern oder etwas arbeiten, mach das, was unbedingt sein muss:

              • Mach Abstriche, nimm dir die richtigen Sachen vor und lass die falschen weg. Ein Zeitpuffer hilft an dieser Stelle sehr.
              • Setze Prioritäten!
              • Mach Pausen
              • Gönn dir besonders gutes Essen
              • Geh langsam
              • Nimm dir die Zeit, die du brauchst
              • Spür nach, was dir hilft und was dir gut tut,
              • Spüre, was dir leicht fällt bzw. wie dir die Dinge leicht fallen
              • Tröste dich. Auch das geht vorbei. Nimm dich in den Arm und beruhige dich.

              Gute Besserung! Wünsche dir, dass es dir bald wieder besser geht!

              Übrigens: Das kannst du danach übrigens dann auch in den „gesunden“ und fitten Alltag übernehmen.

              4.           Übernimm das, was sich gut anfühlt, auch in „fitte“ Tage

              Wenn du gesund bist, handle auch mal so wie beschrieben: sei nett mit dir, überfordere dich nicht, achte darauf, was dir gut tut und was nicht, arbeite ohne Widerstand in deiner eigenen Reihenfolge und deinem eigenen Tempo.

              Zum Abschluss habe ich noch eine Entspannungsübung für dich. Die Aufnahme stammt aus meiner Podcast-Episode zu diesem Artikel und darin ist eine Heilungs- und Beruhigungsenergie enthalten, die du dir gern abholen kannst, wenn du magst.

              Falls du lieber liest, ist hier noch einmal die Anleitung als Text:

              Wenn du hinterher noch einen Termin hast oder noch etwas Bestimmtes zu tun hast, dann stell dir sicherheitshalber einen Wecker. Oder unterbrich die Folge an dieser Stelle und höre sie später weiter, wenn es besser passt.

              Entspanne dich einfach und setze die Absicht, dass die entspannende und heilsame Energie zu dir kommen und dir gut tun darf.

              Setze oder lege dich entspannt hin.

              Atme ein paarmal tief ein und wieder aus und komm so gut zur Ruhe, wie du kannst.

              Denke an etwas Schönes, Entspannendes. Vielleicht gibt es einen schönen Ort, der dir gut tut, an den du gerade denken magst.

              Stell dir diesen Ort ganz lebendig vor.

              Was kannst du dort sehen?

              Du wirst innerlich ganz ruhig und entspannt.

              Was kannst du hören?

              Vielleicht kannst du auch etwas fühlen oder riechen?

              Du spürst, wie langsam die Anstrengung und Anspannung nachlässt und du dich immer mehr entspannst.

              Genieße den Zustand der Entspannung, so lange du magst.

              Alles Gute für dich!

              Deine Catrin

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