Achtsamkeitsübung: 5 – 4 – 3 – 2 – 1

Achtsamkeit 54321

Mit Hilfe der Achtsamkeitübung 5 – 4 – 3 – 2 – 1 kannst du schnell wieder ins Hier und Jetzt zurück kommen. Z.B. wenn du merkst, dass du dir viele Sorgen um die Zukunft machst oder über die Vergangenheit grübelst. Oder wenn du aktuell eine starke unangenehme Emotion fühlst wie z.B. Überforderung und diese nicht weiter aushalten willst oder kannst. Emotionen fühlen ist zwar wichtig, aber manchmal ist einfach nicht der richtige Zeitpunkt dafür oder die Rahmenbedingungen passen nicht, um sie ganz durchzufühlen. Dann ist es gut zu wissen, wie du schnell wieder “auftauchen” kannst.

Bei der Übung 5 – 4 – 3 – 2 – 1 geht es darum, achtsam deine Umgebung wahrzunehmen, und zwar zu sehen, zu hören, zu fühlen, zu schmecken und zu riechen.

5 Dinge sehen

Zuerst geht darum, fünf Dinge um dich herum zu sehen. Schau dich einmal um und schau dir fünf Dinge um dich herum ganz bewusst an, möglichst ohne Bewertung. So wie das bei Achtsamkeitsübungen üblich ist. Du schaust sie dir einfach an und nimmst wahr, dass sie da sind und wie sie aussehen, ohne zu bewerten “Gut. Schlecht. Mag ich. Mag ich nicht.” Einfach nur wahrnehmen. Ohne Bewertung gibt es eigentlich keine Worte sondern nur die Wahrnehmen. Aber falls du unwillkürlich bewertest, dann sei dir selbst nicht böse, sondern versuche einfach, die Bewertung wieder fallenzulassen. Achte darauf, dass du regelmäßig und ruhig atmest.

4 Geräusche hören

Dann kommt die vier. Jetzt geht es darum, vier Geräusche zu hören, vier verschiedene Dinge mit den Ohren wahrzunehmen. Falls es bei dir gerade sehr still ist, kannst du auch ein Geräusch produzieren und es dir anhören. Meistens gibt es aber mehr zu hören, als man so denkt, wenn man nur darauf achtet.

3 Körperempfindungen wahrnehmen

Nach dem Hören kommen die Körperempfindungen. Jetzt geht es darum, drei verschiedene Körperempfindungen zu spüren. Das heißt, du kannst in deinen Körper hineinfühlen, in verschiedene Regionen, und einmal fühlen, wie dein Körper sich dort anfühlt. Von außen, an der Außenseite deines Körpers oder auch von innen, je nachdem, was du jetzt finden kannst. Du kannst z.B. deine Handflächen spüren und in deinen Bauch fühlen und vielleicht wie sich die Haut an deinem Arm anfühlt. Oder deine Füße und deine Kopfhaut und deine Nasenspitze. Such dir etwas aus. (Eine lange Version dieser Übung ist der Body-Scan.).

2 Geschmäcker schmecken

Als nächstes geht es um den Geschmack. Versuche einmal zwei unterschiedliche Geschmäcker zu schmecken. Wie du das machst, kannst du wieder entscheiden. Also entweder du schmeckst das, was du von allein in deinem Mund an verschiedenen Stellen wahrnehmen kannst oder du suchst dir etwas, das du kosten kannst. (Falls dir dieser Teil am besten gefällt, lies auch diesen Artikel.)

1 Duft riechen

Zum Schluss geht es darum, einen Geruch bewusst wahrzunehmen. Also schnuppere einmal, was es gerade in deinem Umfeld zu riechen gibt. Wie bei den vorherigen Sinneseindrücken geht es nicht darum, den Geruch benennen zu können. Dafür haben wir oft nicht die richtigen Vokabeln, Es geht nur darum, wahrzunehmen, was du über die Nase aufnehmen kannst. Da du den Duft oder Geruch nicht bewerten musst, weil es ja eine Achtsamkeitsübung ist, kann der Eindruck einfach so für sich stehen. Es geht nur um die Wahrnehmung und Empfindung dabei.

Diese Übung 5 4 3 2 1 kannst du immer machen, wenn du in irgendeiner Form überfordert oder sehr gestresst bist. Das gilt auch für andere Emotionen, um schnell wieder ins Hier und Jetzt zu kommen und dich wieder zu beruhigen.

Falls du mir deine Erfahrungen mitteilen magst oder noch Fragen dazu hast, schreib mir gern.

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