Achtsamkeitsübung: 5 – 4 – 3 – 2 – 1

Mit Hilfe der Achtsamkeitübung 5 – 4 – 3 – 2 – 1 kannst du schnell wieder ins Hier und Jetzt zurück kommen. Z.B. wenn du merkst, dass du dir viele Sorgen um die Zukunft machst oder über die Vergangenheit grübelst. Oder wenn du aktuell eine starke unangenehme Emotion fühlst wie z.B. Überforderung und diese nicht weiter aushalten willst oder kannst. Emotionen fühlen ist zwar wichtig, aber manchmal ist einfach nicht der richtige Zeitpunkt dafür oder die Rahmenbedingungen passen nicht, um sie ganz durchzufühlen. Dann ist es gut zu wissen, wie du schnell wieder “auftauchen” kannst.

Bei der Übung 5 – 4 – 3 – 2 – 1 geht es darum, achtsam deine Umgebung wahrzunehmen, und zwar zu sehen, zu hören, zu fühlen, zu schmecken und zu riechen.

5 Dinge sehen

Zuerst geht darum, fünf Dinge um dich herum zu sehen. Schau dich einmal um und schau dir fünf Dinge um dich herum ganz bewusst an, möglichst ohne Bewertung. So wie das bei Achtsamkeitsübungen üblich ist. Du schaust sie dir einfach an und nimmst wahr, dass sie da sind und wie sie aussehen, ohne zu bewerten “Gut. Schlecht. Mag ich. Mag ich nicht.” Einfach nur wahrnehmen. Ohne Bewertung gibt es eigentlich keine Worte sondern nur die Wahrnehmen. Aber falls du unwillkürlich bewertest, dann sei dir selbst nicht böse, sondern versuche einfach, die Bewertung wieder fallenzulassen. Achte darauf, dass du regelmäßig und ruhig atmest.

4 Geräusche hören

Dann kommt die vier. Jetzt geht es darum, vier Geräusche zu hören, vier verschiedene Dinge mit den Ohren wahrzunehmen. Falls es bei dir gerade sehr still ist, kannst du auch ein Geräusch produzieren und es dir anhören. Meistens gibt es aber mehr zu hören, als man so denkt, wenn man nur darauf achtet.

3 Körperempfindungen wahrnehmen

Nach dem Hören kommen die Körperempfindungen. Jetzt geht es darum, drei verschiedene Körperempfindungen zu spüren. Das heißt, du kannst in deinen Körper hineinfühlen, in verschiedene Regionen, und einmal fühlen, wie dein Körper sich dort anfühlt. Von außen, an der Außenseite deines Körpers oder auch von innen, je nachdem, was du jetzt finden kannst. Du kannst z.B. deine Handflächen spüren und in deinen Bauch fühlen und vielleicht wie sich die Haut an deinem Arm anfühlt. Oder deine Füße und deine Kopfhaut und deine Nasenspitze. Such dir etwas aus. (Eine lange Version dieser Übung ist der Body-Scan.).

2 Geschmäcker schmecken

Als nächstes geht es um den Geschmack. Versuche einmal zwei unterschiedliche Geschmäcker zu schmecken. Wie du das machst, kannst du wieder entscheiden. Also entweder du schmeckst das, was du von allein in deinem Mund an verschiedenen Stellen wahrnehmen kannst oder du suchst dir etwas, das du kosten kannst. (Falls dir dieser Teil am besten gefällt, lies auch diesen Artikel.)

1 Duft riechen

Zum Schluss geht es darum, einen Geruch bewusst wahrzunehmen. Also schnuppere einmal, was es gerade in deinem Umfeld zu riechen gibt. Wie bei den vorherigen Sinneseindrücken geht es nicht darum, den Geruch benennen zu können. Dafür haben wir oft nicht die richtigen Vokabeln, Es geht nur darum, wahrzunehmen, was du über die Nase aufnehmen kannst. Da du den Duft oder Geruch nicht bewerten musst, weil es ja eine Achtsamkeitsübung ist, kann der Eindruck einfach so für sich stehen. Es geht nur um die Wahrnehmung und Empfindung dabei.

Diese Übung 5 4 3 2 1 kannst du immer machen, wenn du in irgendeiner Form überfordert oder sehr gestresst bist. Das gilt auch für andere Emotionen, um schnell wieder ins Hier und Jetzt zu kommen und dich wieder zu beruhigen.

Falls du mir deine Erfahrungen mitteilen magst oder noch Fragen dazu hast, schreib mir gern.

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    Päckchen packen – Einfach den Kopf frei machen

    In diesem Artikel stelle ich dir eine Technik vor, um deine Gedanken einen Moment zur Seite zu stellen. Entweder, wenn du einfach ein bisschen Ruhe in deinem Kopf haben möchtest oder auch als Vorbereitungs-Übung, wenn du z.B. Meditation oder eine Entspannungsübungen machen möchtest. In meinen Seminaren schlafen die Leute bei dieser Vor-Übung bereits regelmäßig ein. Stell dir also davor am besten ein Wecker.

    Möchtest du die Übung lieber hören? Dann findest du hier die Podcast-Episode dazu:

    Wenn es um das Thema Meditation geht oder auch um Entspannungsübungen, dann kriege ich häufig das Feedback: “Ja, das ist eigentlich ganz schön, aber ich schaff’s nicht. Mein Kopf ist immer so voll. Ich habe so viele Gedanken in meinem Kopf und wenn ich mich dann hinsetze und meinen Atem beobachte oder auch an irgendetwas Schönes denke oder versuche, möglichst nichts zu denken, dann kommen immer diese ganzen Dinge, die ich gerade erledigen muss, die gerade dran sind, die mich beschäftigen. Und ich kann einfach nicht still sitzen und meditieren.”

    Einerseits kann es natürlich sein, wenn du dieses Thema hast, dass eine stille Entspannungs- oder Meditationsübungen für dich vielleicht aktuell nicht das Passende ist. Dann solltest du vielleicht etwas in Bewegung machen. Es kann sein, dass das dann besser funktioniert.

    Aber bevor du das jetzt für dich komplett beschließt, probiere doch einmal die Übung in diesem Artikel. Denn es ist ganz hilfreich, wenn man einfach erst einmal eine Vorübung macht, um die Gedanken ein bisschen mehr zur Ruhe zu bringen. Dafür ist diese Methode auch entwickelt worden. Sie nennt sich “Päckchen packen”. Und dabei geht es darum, eben die Dinge, die dich beschäftigen, ein Stück weit weiter weg zu packen. Nicht ganz, das wäre nicht realistisch. Wir drücken für den Moment sozusagen die Pause-Taste und packen die Gedanken an einen Ort, wo sie gut aufgehoben sind und wo du sie dir dann später wieder abholen kannst, wenn du willst.

    Und dann kannst du, wenn du möchtest, im Anschluss an diese Übung eine Meditation machen oder eine Entspannungsübung, auf die du Lust hast.

    Ich empfehle dir, vor der Übung am besten einen Wecker zu stellen, vielleicht so auf 10 Minuten, damit du keinen wichtigen Termin verpasst. Es könnte nämlich sein, dass du einschläfst, weil die Vorübung “Päckchen packen” schon so entspannend ist.

    Nach dem Päckchen packen kannst du dann die Entspannungsübung deiner Wahl machen.

    Die Übung “Päckchen packen”

    Setz dich bequem hin oder leg dich hin, da, so, wie es jetzt gerade angenehm ist. Wenn du diese Übung häufiger geübt hast, kannst du sie auch im Stehen machen.

    Wenn es dir hilft, dann schließ gerne deine Augen. Und nimm ganz bewusst drei Atemzüge wahr, wie sie einströmen und wieder ausströmen.

    Nun schau mal in deinem Geist, welches Thema dich am meisten grade beschäftigt, was am meisten Energie braucht, womit du am meisten dich gerade beschäftigst. Das kann was sein, was dich, was dich stresst, was du noch machen muss. Es kann auch eine Befindlichkeit sein. Es ist ganz egal. Irgendwas, wo du sagst, das stört mich jetzt bei der Entspannung. Das würde ich jetzt für den Moment mal kurz zur Seite legen

    Und überlege dir für dieses Thema eine Überschrift und stell dir vor, dass du einen Zettel oder ein Schild in der richtigen Größe aussuchst, und diese Überschrift darauf schreibst. Oder du kannst auch ein Symbol, einen Gegenstand für dieses Thema aussuchen.

    Die nächste Aufgabe besteht darin, dass du dieses Schild oder diesen Zettel oder das Symbol verpackst. Je nachdem, wie groß es geworden ist, suchst du jetzt eine passende Verpackung aus. Das kann für ganz kleine Sachen eine Zuckerdose sein oder ein Schächtelchen. Es kann eine Rolle sein. Oder ein Fass. Ein Karton, ein Container. Was auch immer dir einfällt, wo du es gut reinpacken kannst, wo es gut hineinpasst.

    Und da legst du jetzt das Thema für einen Moment hinein und kannst es dann zumachen, d.h. zufalten, zukleben oder zubinden, zuklicken, was auch immer deine Verpackung hergibt.

    Wenn du möchtest, kannst du es auch noch in Papier oder Pappe verpacken, so dass du das Gefühl hast, dass es eine schöne, abgeschlossene Sache ist.

    So kann für einen Moment verpackt sein. Wichtig: Wir tun es jetzt nicht ganz weg, sondern bringe es für eine Weile woanders hin. D.h. du musst dich gar nicht für immer davon trennen, sondern nur für den Moment. Es macht nur im Moment Pause.

    Dafür kannst du dir ein Regal vorstellen oder ein Lagerhaus oder einen Ort, wo du jetzt dein Thema, was du schön verpackt hast, für einige Augenblicke einlagern kannst. Und da stellst oder legst du das jetzt hin.

    Tritt jetzt ein, zwei Schritte zurück und spüre einmal nach, wie es sich anfühlt.

    Und dann prüfe, ob da vielleicht noch ein Thema ist, was dich beschäftigt? Auch dafür suche bitte wieder eine Überschrift, die du aufschreibst oder ein Symbol.

    Und dann suchst du wieder eine passende Verpackung, in der du diesen Gedanken für den Moment wegpacken kannst. Wenn es eingepackt hast, dann kannst du wieder die Verpackung verschließen und auch diese in das Regal oder an den Ort in den Lagerschuppen legen, wo du das andere Thema auch schon hingebracht hast.

    Wenn du das erledigt hast, dann tritt noch mal wieder ein, zwei Schritte zurück und schau nochmal, ob es vielleicht noch ein drittes Thema gibt, was dich gerade beschäftigt.

    Dann suchst du wieder ein Symbol oder auch eine Überschrift dafür, die du anschließend in eine gute Verpackung einpacken kannst. Und wenn du das erledigt hast, dann kannst du auch dieses Paket oder Päckchen oder was auch immer es geworden ist, zu den anderen dazulegen oder stellen.

    Bei Bedarf kannst du diese Schritte so oft wiederholen, wie es nötig ist, um deine Gedanken einigermaßen zur Ruhe zu bringen.

    Und dann tritt ein paar Schritte zurück von deinem Lagerort und schau mal, welcher Abstand von den Dingen, die du für den Moment dort eingelagert hast, jetzt für dich angenehm ist.

    Es kann sein, dass du sie ganz aus dem Blick haben willst oder auch, dass es sich besser anfühlt, sie noch ein bisschen im Auge zu haben. Aber vielleicht mit etwas Abstand.

    Probiere aus, wie weit entfernt fühlt es sich stimmig für dich an. Wo sollten die Gedanken für den Moment sein, damit du dich jetzt in Ruhe entspannen kannst und auch nicht das Gefühl hast, dass du dich aktuell darum kümmern musst.

    Und dann genieße für einen Moment die relative Ruhe in deinem Geist. Es kann sein, dass du immer noch Gedanken sind, das ist aber gar nicht schlimm.

    Aber vielleicht merkst du, dass es ein wenig ruhiger geworden ist.

    Im Anschluss an diese Übung kannst du nun eine Meditation oder Entspannungsübung deiner Wahl machen oder auch einfach nur die Stille genießen.

    Foto: (c) Canva.com

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    Lass uns Tacheles reden: Bist du Opfer oder Creator?

    Heute reden wir mal Tacheles. Wir kennen uns ja nun schon eine Weile. Falls dies dein erster Blogartikel von mir ist, lies vielleicht zuerst einen anderen, denn es wird heute ein wenig ungemütlich hier bzw. unverblümt.

    Es ist eine unbequeme Wahrheit: Viele oder sogar die meisten von uns stecken oft in einer Opferrolle.

    Das ist gesellschaftlich sehr weit verbreitet und wird häufig auch durch „Zuwendung“ belohnt.

    Falls du lieber hörst, anstatt zu lesen, findest du hier die ganze Podcast-Episode zu diesem Thema:

    Was genau meine ich mit Opferhaltung?

    Was genau meine ich mit Opferhaltung? Das, was wir denken und wie wir über die Dinge denken, beeinflusst unsere Gefühle und unsere Handlungen – positiv oder negativ. D.h. es kann entweder hilfreich sein oder hinderlich.

    Ich gebe dir mal ein paar Beispiele:

    „Ich muss so viel lernen.“ oder „Ich muss so viel arbeiten.“ – evtl. mit jammervollem Unterton vorgebracht. Im Gegenzug erhalten wir oft Mitleid:

    “Oh, du Arme!” / “Oh, du Armer!” – auch von uns selbst.

    Prüfe einmal selbst: Welche Energie spürst du, wenn du diesen Satz aussprichst?

    Hast du Lust auf deine Arbeit oder das Lernen? Oder merkst du richtig, wie die Mundwinkel runtergehen und du jetzt gar keine Lust mehr hast.

    Schauen wir uns ein zweites Beispiel für den Opfer-Modus an:

    „Schon wieder Steuererklärung! Wer hat sich das bloß ausgedacht?! Sowas Blödes“

    Dahinter steckt: “Ich arme Wurst, jetzt muss ich mich damit schon wieder rumärgern!”

    Und ich kann das gut verstehen! So wie die meisten, habe ich auch in der Regel keine Lust auf meine Steuererklärung.

    Aber prüf auch hier einmal nach: Wieviel Lust hast du, wenn du so über die Steuererklärung denkst? Wie viel Energie für die Problemlösung steht dir zur Verfügung?

    Ein drittes Beispiel:

    „Ich fühl mich gar nicht gut. In dieser Stimmung/ Verfassung kann ich nicht arbeiten.“

    Das Mitgefühl der anderen (und dein eigenes) ist dir auch hier sicher. Krank sein ist immer ein guter Grund. Aber sei einmal ganz ehrlich: Wie fühlt es sich an, wenn du dich so komplett hängen lässt?

    Natürlich ist wirkliches Kranksein ein Grund und ich möchte dich auch auf keinen Fall auffordern, zu arbeiten, wenn es dir wirklich nicht gut geht. Dann ist Selbstfürsorge dran.

    Aber tatsächlich ist so – das weiß ich aus eigener Erfahrung und auch von meinen Klientinnen und Klienten – dass das eigene Befinden sich schlagartig verschlechtert, wenn wir an eine Aufgabe herangehen „sollen“, die wir nicht tun wollen, gegen die wir einen inneren Widerwillen haben.

    Und wenn du das an dir beobachtest: Eben ging es dir noch gut, aber sobald du an die Aufgabe denkst, geht es dir viel schlechter und du „kannst nicht mehr arbeiten“, dann solltest du der Sache auf den Grund gehen.

    Opferhaltung macht unglücklich und führt zum Aufschieben.

    Opferhaltung macht unglücklich und führt zum Aufschieben. Denn wenn ich in dem Gefühl bleibe, dass andere etwas für mich entschieden haben, dass ich keinen Einfluss auf das habe, was ich tun „muss“, wenn ich gegen meinen inneren Widerstand handle, dann kann ich nicht in eine positive Arbeitshaltung kommen.

    Natürlich gibt es Dinge, die uns keinen Spaß machen und die wir lieber vermeiden würden. Aber häufig gehören auch solche Aufgaben zu Zielen, die wir uns setzen. Und manchmal gehört auch ein bisschen Unbequemlichkeit zum Leben dazu.

    Was ist im Gegensatz dazu ein Creator?

    Ein Creator erlebt sich als UrheberIn des eigenen Lebens. Sie oder er trifft Entscheidungen – und lebt mit den Konsequenzen. Sie / Er setzt sich Ziele und verfolgt sie. Wenn Widerstände auftauchen sucht sie/er Lösungen statt Ausreden. Sie sucht Wege anstatt Gründen, warum es nicht geht.

    Hart aber wahr: Du hast die Auswahl.

    Ich persönlich kann dir aus eigener Erfahrung den Creator-Modus empfehlen! Wann immer ich es schaffe, begebe ich mich in die bewusste Schöpferinnenrolle. Und dann löffle ich die Suppen aus, die ich mir selbst “eingebrockt” habe. Meistens macht das sogar Spaß, und falls das nicht der Fall ist, ist es “nur” Arbeit.

    Und wenn du dich entschieden hast, eine Creatorin/ ein Creator zu sein, dann kannst du diese Schritte gehen, um auf deine Ziele zuzusteuern:

    Vier Schritte, um ein Creator zu sein

    1. Finde heraus, was du wirklich willst. Was möchtest du erreichen?
    2. Mach daraus ein klares Ziel.
    3. Brich dein Ziel auf kleine, machbare Schritte herunter.
    4. Dann geh Schritt für Schritt deinen Weg.

    Nutze unterwegs alle Ressourcen, die du auftreiben kannst: Unterstützung, Erfahrung anderer, Tools, Techniken und Tipps, spüre und reguliere deine Emotionen, beachte und steuere deine Gedanken und schau immer wieder mal, ob du noch auf dem richtigen Weg bist.

    Ich wünsche dir ganz viel Erfolg dafür!

    Und falls du meine Unterstützung möchtest bin ich da. Schreib mir einfach und wir sprechen darüber:

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      Burnout-Prophylaxe – Interview mit Sandra Liane Braun

      Heute gibt es ein Interview mit Sandra Liane Braun. Sie ist Coach für Stressreduktion und Burnout-Prävention und wir reden über die Themen Burnout und Stress und was man auch schon im Vorfeld dagegen tun kann. Und auch über das Thema “Was will ich eigentlich wirklich?”.

      Wer ist Sandra und was macht sie?

      Catrin Grobbin: Hallo liebe Sandra! Wie schön, dass du heute Zeit für dieses Interview gefunden hast! Es ist ein ganz wichtiges Thema, über das wir heute sprechen. Dein Slogan ist ja “Raus aus dem Stress – rein ins Leben.”. Magst du mal sagen, wer du bist und was du so tust?

      Sandra Liane Braun: Ja, gerne. “Raus aus dem Stress – rein ins Leben.” – Ich bin die Gedankensortiererin für Menschen, die sagen “Ich kann nicht mehr!” oder “So kann’s nicht weitergehen! Ich muss irgendwas verändern, ich weiß aber nicht, wie. Ich bin Coach und viel mehr noch: Ich bin die Sandra, ich bin 45 Jahre alt, lebe im kleinsten Bundesland von Deutschland, im Saarland, bin verheiratet und man findet mich ganz viel draußen in der Natur. Ich wandere leidenschaftlich gerne und in meinen Auszeiten, bin ich meistens mit meinem Mann und unserem Wohnmobil irgendwo unterwegs und kann da so richtig schön abschalten.

      Catrin Grobbin: Das ist schön. Du hilfst ja Menschen, dass sie aus dem Burnout rauskommen oder auch gar nicht erst reinrutschen und überhaupt weniger Stress haben. Dass du zu dieser Tätigkeit gekommen bist, hat ja eine Geschichte. Kannst du vielleicht den Hörerinnen und Hörern einmal sagen, wie du dazu gekommen ist, das zu tun? Du bist ja, so wie ich, gar nicht im ersten Weg gleich Coach geworden. Du hast ja auch schon ein Vorleben.

      Sandra Liane Braun: Ja, tatsächlich, es gibt eine Geschichte dazu. Und zwar bin ich so circa 2002 selbst in einem Burnout gelandet. Damals war ich Mitte 20 und leitende Führungskraft. Mir ging’s wirklich sehr schlecht und ich habe mir damals keine Hilfe geholt bzw. ich war so zu zwei, drei Gesprächen bei einem Therapeuten und irgendwie hat mich das nicht überzeugt. Und wieso? Generell war meine Denke, ich schaffe es schon irgendwie alleine. Und das war wirklich ein mühsamer Weg, der hat auch ein paar Jahre gedauert hat. Und es war sehr anstrengend, da wieder rauszukommen. Und als ich so einigermaßen nach ein paar Jahren mal wieder ” in der Spur gelaufen bin”, da hat sich in mir wirklich ein ganz tiefer Wunsch entwickelt. So ein Gefühl und der Gedanke dazu: “Irgendwann möchte ich mal etwas mit Menschen machen, dass denen das erst gar nicht passiert, dass sie gar nicht erst in so ein Burn-out reinrutschen.” Und ich wusste überhaupt nicht, was das sein kann. Und irgendwie hat mein Weg mich dann so dahin geführt, wo ich heute bin.

      (Lockdown-)Stress und Burnout

      Catrin Grobbin: Das finde ich ganz großartig. Menschen wie du sind so wichtig und gerade auch in der heutigen Zeit. Und gerade jetzt im Moment mit diesen Lockdowns, die ja schon über ein Jahr dauern, hab ich das Gefühl, alle sind schon so ein bisschen an der Kannte oder auch drüber. Ich spreche ja in meinen Veranstaltungen mit vielen und ich sehe es auch auf Social Media, dass viele auch mit dem Home-Schooling oder mit diesem im-Home-Office-Sein, mit der Mehrfachbelastung und dieser Unsicherheit ihre Schwierigkeiten haben. Jetzt auch noch die Frage mit dem Impfen: “Wie kriege ich ein Termin” oder “Will ich das überhaupt?” usw. Da sind so viele Dinge, die uns noch zusätzlich stressen, dass das Thema “Umgang mit Stress” gerade ganz, ganz wichtig ist.

      Sandra Liane Braun: Das stimmt. Und ich merk auch, so im ersten Jahr Pandemie haben die meisten Leute noch gesagt: “Ich schaffe das schon irgendwie, das geht auch wieder vorbei.” Und dann kam der Winter-Lockdown sehr früh und der Frühjahrs-Lockdown… Und ich beobachte und ich merke das auch bei den Menschen, die jetzt zu mir kommen. Das wird jetzt erst so richtig spürbar, dass es einfach wirklich nicht mehr geht. Und oftmals fallen die Menschen jetzt in ein Loch. Und man weiß ja auch immer noch nicht genau, wie es weitergeht.

      Catrin Grobbin: Ich merke selber auch, dass der Stresslevel hier ein bisschen höher ist. Genau, das ist ist ja eigentlich etwas, was es mit dem Burnout gemeinsam hat. Ganz lange immer runterschlucken oder denken “Das schaffe ich noch, das schaffe ich noch. Bald ist Pause, und dann war es das.” Und dann kommt sie doch nicht, die Pause. Also haben wir alle sozusagen gerade einen kollektiven Burnout oder sind nahe davor.

      Sandra Liane Braun: Ja, so dieses Aushalten in einer Situation, egal welche Situation das ist.

      “Womit kommen die Leute so zu dir?”

      Catrin Grobbin: Und was sind denn so häufige Themen und Probleme? Egal ob es jetzt wegen Corona ist oder wegen irgendetwas anderem. Womit kommen denn die Leute so zu dir?

      Sandra Liane Braun: Es sind auf der einen Seite sehr unterschiedliche Themen. und auf der anderen Seite läuft es irgendwo immer aufs Gleiche hinaus und alle haben etwas gemeinsam. Das sind so Themen wie: Einige fühlen sich im Job total überfordert, weil einfach zu viel Masse an Arbeit und Meetings und sie wissen da einfach nicht mehr ein und aus. Andere dagegen fühlen sich total unterfordert, gelangweilt und halten in dieser Situation aus. Und beide stellen sich dann so die Frage: “Oh mein Gott, was will ich eigentlich?” oder “Was mache ich denn hier? Wo bin ich denn hier eigentlich gelandet?” Und es gibt andere, die fühlen sich z.B. gestresst in ihrer Rolle als Führungskraft, weil sie eigentlich sehr harmoniebedürftige Menschen sind und von sich glauben, dass sie dieser Rolle als Führungskraft nicht gerecht werden. Oder es gibt auch wirklich Menschen, die einfach in einer Sinnkrise stecken und sagen: “Ich habe gar keine Ziele mehr. Ich weiß nicht, was meine Träume sind.”, sie wissen nicht mehr vor und zurück.

      Es gibt Menschen, die stehen an irgendwelchen Wendepunkten im Leben. Das kann eine Trennung oder eine Scheidung sein. So mit der Frage “Und jetzt? Wer bin ich eigentlich? Wie geht es noch weiter?” Oder ein Wendepunkt auch im Job. Ich erlebe häufig, dass jemand sagt: “Ich weiß, es ist Zeit zu kündigen. Aber bevor ich jetzt irgendwo hin renne und weitermache und merke, ich komme immer irgendwie wieder in die gleiche Situation, will ich da doch jetzt mal hingucken. Das scheint ja was mit mir zu tun haben.”

      Und manche Menschen sagen auch: “Sandra, mein Perfektionismus, der treibt mich noch in den Wahnsinn. Ich seh, das ist mein hausgemachter Stress. Es ist mir bewusst, aber ich weiß nicht, wie ich abstellen soll. Also schon ein bisschen reflektierter. Und viele sagen auch ich habe schon zig Ratgeber-Bücher gelesen und Youtube-Videos angeschaut, aber ich komme nicht weiter. Irgendwann braucht man Unterstützung, damit man weiß: “Wie komme ich jetzt dahin, dass es anders wird?”

      Was alle gemeinsam haben. Es ist ein ganz einfacher Wunsch und mehr als legitim: Alle wünschen sich irgendwie Gelassenheit im Leben. Leichtigkeit im Leben. Wieder Freude spüren. Einfach auch wieder Zuversicht im Leben haben. Vertrauen. All die schönen Dinge. Glück. Einfach glücklich sein. “Ich will wieder lachen können.” Ganz einfache, aber absolut lebensnotwendige Dinge, die wir im Leben brauchen, damit wir uns wohlfühlen. Damit es ein schönes Leben ist.

      Catrin Grobbin: Ja, damit kommen Leute auch ganz oft zu mir. Perfektionismus. Da haben wir auch häufiger mit zu tun im Coaching. Damit machen wir uns selber häufig das Leben echt schwer, wenn wir die Sachen nicht nur gut oder sehr gut machen wollen, sondern perfekt. Das ist wirklich so eine Falle.

      “Was sind deine Lieblings-Tipps?”

      Catrin Grobbin: Was sind denn deine Lieblings-Tipps? Gibt es deine liebsten drei oder fünf Tipps, die du geben kannst?

      Sandra Liane Braun: Ja, die Frage nach den Tipps… Oftmals kommen Menschen zu mir und sagen: “Sandra, du bist doch die Expertin. Du kannst mir bestimmt sagen, was ich anders machen soll.” Und ich sage mal so: “Ja, das könnte ich. Nur wie fühlt sich das für dich an, wenn ich dir jetzt sage: Naja, du musst einfach mehr Sport machen, meditieren, Entspannungs-Kurse besuchen, dich gut ernähren. Hast du alles schon gehört? Aber du stehst immer wieder an dem Punkt, dass du sagst: Ja, weiß ich, aber ich kriege es einfach zeitlich nicht auch noch ein sortiert.” Und das macht ja wieder Stress und wieder Stress und wieder Stress.

      Und mein Tipp ist in erster Linie, der Allerwichtigste, ist “Achte auf deine Gedanken. Was reden deine Gedanken dir den ganzen Tag ein? Wie du sein solltest, was du tun müsstest und solltest und könntest. Was du alles nicht kannst. Wer vielleicht noch besser ist.” Und ich merk schon, wenn ich das sage, kommt in mir schon der Stress hoch. Vielen von uns ist gar nicht bewusst, was in unserem Kopf wirklich abgeht. Und Catrin, du weißt es auch: Stress entsteht einfach nur im Kopf, in unseren Gedanken. Und manche Menschen sagen auch: “Ich möchte einfach nicht mehr denken. Ich will, dass diese Gedanken aufhören.” Das tun sie aber nicht, denn dann würde unser Gehirn ja nicht mehr arbeiten. Also ist mein Tipp: “Achte auf deine Gedanken. Was reden sie dir ein? Was reden sie dir aus? Da liegt dein Stress.” Und so simpel, wie das klingen mag, so simpel arbeite ich auch dann mit meinen Klienten. Es muss nicht immer das ganz riesengroße Programm sein, um wieder Ruhe in sich zu finden. Und darum geht’s ja. Die Menschen wünschen sich innere Ruhe.

      “Stress entsteht zwischen den Ohren.”

      Catrin Grobbin: Du sagst ja auch: “Stress entsteht zwischen den Ohren.”, das weiß ich aus einem Fernseh-Artikel über dich oder mit dir. Das finde ich ein ganz schönes Bild, dass man mal schaut: “Was ist eigentlich zwischen meinen Ohren los, dass ich so gestresst bin?” Bei manchen klingelt es ja dann auch im Ohr oder sie kriegen Ohrensausen. Es ist eigentlich auch ein schönes Bild, dass man merkt, es ist gerade zu viel.

      Sandra Liane Braun: Absolut. Und weißt du, wo du es gerade: Ich höre jetzt auch in meinen Ohren ein bisschen Wiederstände von manchen Menschen. “Ja, aber meinen Chef stresst mich. Das Zoom-Meeting stresst mich. Und hier ist Druck und da ist Druck. Oder der ist blöd.” Na ja, das sind alles Dinge, die von außen auf uns zukommen. Und es gibt auch Dinge, die wir wirklich nicht abstellen können. Home-Schooling ist jetzt. Ich kann es nicht abstellen. Ich möchte das nicht klein reden oder vom Tisch schieben. Nur im Außen finden sich eben die Lösungen nicht. Die Lösung ist immer in uns. Und das ist zwar ein bisschen Coach-Sprache, Catrin, das weißt du auch. Aber so viele Menschen kommen zu mir und sagen: “Sandra, ich weiß, mein Stress ist hausgemacht. Ich habe so viele Ratgeber-Bücher gelesen, und ich weiß, dass ich mir den Stress selbst mache. Aber ich weiß nicht, wie ich das abstellen kann.” Und es ist immer dieser Wunsch da: “Ich würde einfach gerne meine Gedanken abstellen.”

      Den Wunsch kann ich sehr gut nachvollziehen und gleichzeitig wissen wir, dass das nicht funktioniert. Unser Gehirn tut das halt einfach. Also ist es doch “ein Leichtes” hinzugucken. “Was machen denn die Gedanken mit mir?” Und da setze ich an. Alle anderen Tipps, die im Außen ansetzen, kennen alle Leute. Jeder weiß, wenn ich gestresst bin, wäre es gut, wenn ich mal ein bisschen joggen gehe oder ein bisschen meditiere. Aber wir wissen auch, dass das vielen Menschen bereits auch wieder Stress macht. “Ja, ich müsste, ich könnte, ich sollte. Aber ich schaffe es gerade nicht, weil der Alltag grad sowieso schon so schwierig ist.” Und dann kommt nochmal Stress obendrauf. “Ach ich kriege nix auf die Reihe. Noch nicht mal, dass ich mich um mich kümmere, kriege ich auf die Reihe.” Da sind wir wieder beim Thema Gedanken. Das ist für mich die einzige Prävention: Achte auf deine Gedanken. Was reden sie den ganzen Tag ein oder aus?

      Wenn Perfektionismus Stress auslöst…

      Catrin Grobbin: Ja, das ist ein total guter Ansatzpunkt. Den kann ich gut nachvollziehen. Und du hast eben was über den Perfektionismus gesagt. Hast du da auch eine Idee bzw. was machst du häufiger mit Menschen, wenn sie diesen Perfektionismus-Anspruch im Kopf haben und denken, “Es muss perfekt werden, ich muss das noch besser machen.” Welchen Ansatzpunkt kannst du da mit uns teilen?

      Sandra Liane Braun: Also wenn sie schon wissen, “Ich bin total perfektionistisch und ich weiß, damit mache ich mir Stress.”, dann sag ich “Komm, lass uns mal hingucken, was redet dein Perfektionismus dir den ganzen Tag ein?” Und dann sortiere ich tatsächlich dann auch mal die Gedanken mit den Klienten. Und was da dann so zu Papier kommt. Dann sagen viele: “Oh, das war mir gar nicht bewusst.” Und dann “Okay, dann lass uns doch mal gucken, wie kannst du denn damit leichter umgehen?”.

      Catrin Grobbin: Also Gedanken aufschreiben und dann mal sortieren und schauen, was könnte man da anders machen?

      “Es geht darum, was im Hier und Jetzt passiert.”

      Sandra Liane Braun: Und weißt du, manche Menschen haben ja Angst davor, dass sie ihr Innerstes nach außen kehren und sich “nackig machen müssen”, wenn sie zum Coach oder zu einem Therapeuten gehen. Und das wollen sie nicht. Aber soweit gehe ich auch gar nicht, weil mir geht es viel mehr darum, was im Hier und Jetzt passiert. Das ist ja auch so ein großes Wort “im Hier und Jetzt sein”, da stellen wir uns oft irgendetwas sehr Großes vor. Aber das geht im ganz, ganz, ganz Kleinen. Da setze ich an.

      Catrin Grobbin: Das ist schön. Das sag ich auch immer wieder. Und wenn man nur merkt, man ist völlig überfordert, ist es gut, immer wieder zurückzukommen, in den Körper zu spüren: “Wo bin ich gerade, in welchem Raum?” Und das Ganze, was gerade war und das, was in der Zukunft noch kommt, erst mal beiseite zu lassen. Das bringt häufig schon eine kleine Erleichterung.

      Sandra Liane Braun: Genau. Wenn man in so einer Situation drin ist, einfach mal bemerken, dass man schon fast gar nicht mehr atmet oder ganz flach. Nur das nehmen ja die Menschen schon gar nicht wahr, wenn sie im Stress sind. Und es stimmt, dieser kleine Moment, sich kurz auf den Atem zu besinnen. Das, sage ich, sind für mich immer so kleine Notfall-Dinge, die man in seinem Koffer haben kann.

      Ich muss bei mir anfangen und da fange ich bei den Gedanken an und was wir alle, alle, alle haben und viele Menschen glauben, es verloren zu haben. DAs Bauchgefühl, die Intuition. Und manche sagen zu mir: “Sandra, ich hab das nicht mehr. Ich spür das nicht mehr.” oder “Hatte ich noch nie.” Wir haben das nur oft so zugeschüttet. Mit lauter Reizen und auch eben durch die Gedanken. Da ist echt ne Menge Müll. Ich bin wirklich auch Expertin darin, die Menschen nochmal zu ihrem Bauchgefühl, zur Intuition zu führen. Denn da liegt unsere Kraft. Das ist so schön, da liegen auch alle Antworten. Da wird unser Weg geebnet und wir alle lernen irgendwann im Laufe unseres Lebens, genau das zu unterdrücken. Ja, das scheint die Essenz.

      “Bauchgefühl”

      Catrin Grobbin: Die Kinder haben das noch. Wenn ich meine Tochter anschaue, die hat das noch total. Und dann wird’s ihnen abgewöhnt, weil es gerade nicht passt. Und ich muss gestehen, dass mir das auch manchmal passiert, dass ich denke: “Das geht jetzt aber nicht.” Aber ich finde es eigentlich so großartig, dass sie immer weiß, was jetzt dran ist, was sie braucht, was sie will, dass sie die Emotionen raus lässt, so wie sie gerade sind. Dass sie sie durchfühlt von Anfang bis Ende und zwar jetzt, sofort und nicht auf später verschiebt, weil das jetzt gerade nicht passt. Ich finde dieses unmittelbare Erfahren können wir von den Kindern gut abgucken.

      Sandra Liane Braun: Genau, wir werden mit unserem Bauchgefühl, mit unserer Intuition, diesem inneren Wissen geboren. Jedes Kind meldet sich, wenn es kuscheln will oder wenn ihm etwas nicht passt. Und wir werden auch mit unseren Gedanken geboren, die uns sehr, sehr nützlich sind, wenn sie uns keinen Stress machen. Und wir werden mit einem Bewusstsein geboren, dass wir beides haben. Und das ist uns gegeben. Und das ist für mich der beste Werkzeugkasten, den wir in uns haben. Da brauchen wir keine Werkzeuge im Außen mehr.

      Catrin Grobbin: Großartig, wunderbar. Also wenn ich mal so ein Thema hätte, dann würde ich zu dir ins Coaching kommen. Sandra, ist der Tipp für alle, die sagen: “Es ist höchste Eisenbahn, ich gehe mal ins Coaching.” Ihr könnt natürlich auch zu mir kommen. 😉 Aber Sandra kann ich auf jeden Fall auch sehr empfehlen. (Den Link zu ihrer Seite findest du etwas weiter unten.)

      “Was will ich wirklich im Leben?”

      Catrin Grobbin: Okay, ich wollte noch auf ein anderes Thema kommen. Du hast ein Buch geschrieben oder ein Buch herausgebracht. “Was will ich wirklich im Leben? 30 Mut macht Geschichten für Dich.” Das finde ich erst mal ganz großartig. Und auch das Coverbild ist total toll. Erzähl doch bitte mal ein bisschen zu diesem großartigen Buch, weil ich glaube, dass auch das für unsere LeserInnen sehr spannend sein kann.

      Sandra Liane Braun: Ja, das war auch für mich eine ganz spannende Sache, denn ich hatte gar nicht vor, dieses Buch zu schreiben. Was ich aber vorhatte, war, Menschen Mut zu machen, weil ich wahrgenommen habe, dass bei meinen Klienten so zu 80 oder 90 Prozent die Frage dahinter steht: “Was will ich eigentlich wirklich im Leben?” Und dann war so die Idee, drüber zu schreiben und über Träume und Ziele zu schreiben, weil manche Menschen wirklich auch mit Tränen vor mir sitzen, sagen: “Ich hatte gar keine Träume mehr. Und selbst die, die ich habe, da traue mich gar nicht, die zu verfolgen.” Das war so ein Wunsch von mir, diesen Menschen Mut zu machen. Und ich wollte darüber einfach in meinem Blog schreiben, und ich hab mich ein Dreivierteljahr davor gedrückt, darüber zu schreiben.

      Und irgendwann ist mir klargeworden: “Ja, logisch, ich kenne ja auch nur mein eigenes Leben. Ich weiß abgesehen von den Menschen, die es mir erzählen, gar nicht, was in anderen Leben los ist. Und da kam mir die Idee, eine Blogparade auszurufen. Andere Menschen schreiben lassen. Und plötzlich sagt eine Kollegin zu mir: “Das ist genial! Mach ein Buch draus!” Und so ist dann das Buch entstanden und mit mir haben dann insgesamt 30 Personen drüber geschrieben, was in ihrem Leben so passiert. Denn alle haben irgendwie Krisen, Wendepunkte oder einen Rucksack zu tragen mit großen Brocken oder mit kleineren Brocken. Und viele verlieren irgendwie auf dem Weg des Lebens das Leben aus dem Blick. Und dazu gehören Träume und Ziele und vor allen Dingen dieses sich in sich pudelwohl fühlen, wohl und okay fühlen. 30 Menschen haben etwas für dieses Buch geschrieben von und ich wünsche mir, dass diese Geschichten jedem Mut machen: “Ach guck mal, andere können es doch auch.”

      Catrin Grobbin: Ja, sehr schön. Ich finde das toll. Ich hab noch nicht alle Geschichten gelesen, aber die, die ich gelesen hab, fand ich ganz großartig. Und ich glaube, da kann sich jeder irgendwie drin wiederfinden und auch mal so ein bisschen gucken, was die anderen machen. Meine Beobachtung ist, dass man immer denkt, “Die anderen kriegen irgendwie alles hin. Bei den anderen ist es alles easy peasy. Nur ich krieg hab grad ein Brett vor dem Kopf.” Das ist so ein schönes Buch! Mal zu sehen, dass auch andere mal ihre Kämpfe haben oder auch mal ihre Irritation nicht wissen, wie es weitergeht und dann ihren Weg suchen.

      “Männer sind nicht so.”

      Sandra Liane Braun: Genau, ich finde es auch total klasse. Es sind immerhin zwei Männer mit in dem Buch. Ich hätte ja gerne mehr gehabt, ich arbeite mit Männern und Frauen, also wirklich auch fifty fifty. Und manchmal sagen die Frauen, wenn sie merken, wie sie eigentlich über sich denken und welche Glaubenssätze sie haben: “Ja, Männer sind nicht so.” Dann sag ich immer: “Das stimmt nicht.” Männer sitzen hier mit exakt den gleichen Themen. Und ob das gestandene Führungskräfte im höchsten Management sind oder der Bauarbeiter, völlig egal. Es ist beim Männer und Frauen gleich. Und ich denk dann eher noch so: “Ach, es gibt ja auch viele Männer, die sich noch weniger eingestehen oder zutrauen zu sagen “Ich nehme Hilfe in Anspruch.”, weil die einfach anders erzogen werden. “Indianer kennt keinen Schmerz.”

      Catrin Grobbin: Ja, stimmt ja. Und heul jetzt nicht.

      Sandra Liane Braun: Genau richtig.

      Catrin Grobbin: Ja, das hören Männer wahrscheinlich noch viel häufiger als Frauen. Wobei viele Frauen es mittlerweile auch schon irgendwie aufgeschnappt haben. Ich glaub, wir haben es da auch immer noch mit Nachkriegs-Problemen zu tun. Da ist noch ein bisschen was zu tun.

      Sandra Liane Braun: Tatsächlich, absolut. Das ist wirklich ein Thema. Also dieses Starksein und Durchhalten, das kommt noch von unseren Vorfahren. Das haben sie uns vorgelebt. Und nicht alle Eltern haben mit dem Zeigefinger vor dir gestanden, wenn die schlechte Note nach Hause gebracht wurde. Wir gucken uns als Kind einfach vieles ab und dieses “Ich muss stark sein und durchhalten.”, das sind die Leute, die letzten Endes auch in einem Burnout landen. Diejenigen, die von vornherein sagen “Ich kann Fünfe gerade sein lassen.”, die sind da nicht so gefährdet.

      Was tun, wenn ich nicht mehr kann?

      Catrin Grobbin: Das ist gut, dass du das sagst. Da wollte ich auch nochmal hin. Wenn jetzt jemand unser Interview liest und sagt: “Ich bin schon nah dran. Ich kann nicht mehr.” Was sollte man dann tun? Was wäre deine Empfehlung?

      Sandra Liane Braun: In allererster Linie ehrlich zu sich selbst sein. Der Körper schickt schon Signale. Und das nicht erst seit gestern. Das können Schmerzen jeglicher Art sein, das können Darmprobleme sein. Das kann Migräne sein. Das können auch Allergien sein, die sich plötzlich aus dem Nichts heraus zu zeigen. Von verspannten Kieferknochen, nachts knirschen oder nicht mehr durchschlafen können. Schulter, Nacken, Rückenschmerzen, alles, was wir so kennen. Es sind alles Signale, die ich damals bei mir selbst erlebt habe und auch bei meinen Klienten sehe. Wir finden Gründe, warum das jetzt gerade weh tut. “Naja, ich sitze ja auch jeden Tag, zig Stunden am PC. Kein Wunder, dass mir der Rücken weh tut.” Ehrlich zu sich selbst sein, auch wenn sich manchmal schon so eine ganz leise Stimme meldet: “Hey, ich kann nicht mehr. So geht’s nicht weiter.” Diese Stimme drücken wir dann ganz schnell weg. “Nein, ich muss ja. Und jetzt erst noch dieses Projekt. Ich muss doch für die Kinder da sein.” oder was auch immer. Der für mich wirklich erste Schritt ist, ehrlich zu sich selbst zu sein. Wenn man das nicht ist und vielleicht noch denkt, “Ich muss das alleine schaffen.”, dann läuft man wirklich in sein Unglück.

      Und es gibt Menschen, die sagen “Ich hatte wirklich so einen Tag. Ich hab nur noch geweint. Ich konnte gar nicht mehr zur Arbeit gehen.” Aber manche spüren das nicht so. Wenn Menschen Kontakt zu mir aufnehmen, sag ich, je nachdem, wie das klingt: “Du gehst jetzt erst mal zum Arzt.” Und dann kommt schon dieser innere Widerstand. “Nein, ich kann doch nicht. Und krankschreiben geht schon mal gar nicht. So bin ich nicht.” – “Ja. Deswegen bist du da, wo du jetzt bist.” Du musst erst einmal raus aus der Situation.” – “Ich kann doch nicht drei Wochen nichts tun.” “Dann nutze mal die drei Wochen und guck mal, wo du selbst ansetzen kannst. Was kannst du wirklich ändern?” Während ich nicht in diesem Strudel drin bin, wer kann mir helfen? Manche Menschen sind so verzweifelt. Die sagen: “Ich weiß gar nicht, wo kann ich mir dann Hilfe holen?” Natürlich gibt es uns Coaches, aber wenn man völlig ahnungslos ist, ist es manchmal schwierig jemanden zu finden. Jede Stadt oder jede nächst größere Stadt hat ein psychosozialen Dienst, den man anrufen kann und dem man schildern kann, wie es einem eigentlich geht. Und die helfen oftmals mit zwei, drei Gesprächen auch schon mal weiter.

      Und was ich selbst erlebt habe und es vorher nicht geglaubt hätte: Der eigene Hausarzt. Wenn man dem wirklich wirklich mal erzählt, wie es einem geht, ohne etwas wegzulassen, dann sagt ein vernünftiger Arzt sofort. “Sie schreib ich jetzt mal krank.” Und das bitte auch annehmen. Ganz wichtig nicht klein reden. “Nee, so schlimm ist es nicht.” Das ist so ein typischer Satz dann auch.

      “Hilfe annehmen ist eine Stärke.”

      Catrin Grobbin: Ja, das stimmt. Wunderbar. Ich danke dir. Und wenn jetzt jemand denkt, “Die Sandra klingt ja sympathisch.”, dann kann man natürlich auch zu dir ins Coaching kommen.

      (Hier findest du mehr von und über Sandra: https://sandralianebraun.de
      Und wenn du regelmäßig mehr von ihr lesen möchtest, kannst du dich hier zu ihrem Newsletter anmelden: “Raus aus dem Stress – IMPULSE”)

      Sich Hilfe zu holen ist auf jeden Fall eine wichtige Sache. Egal erstmal wo, Hauptsache, wenn man merkt, das geht eigentlich nicht mehr, dann ist es wichtig, dass ihr euch eine Unterstützung sucht.

      Sandra Liane Braun: Genau. Und es klingt ja wie ne Floskel, aber ich glaube, wir wissen beide: Hilfe nehmen ist keine Schwäche. Es ist eine Stärke.

      Catrin Grobbin: Es ist eine absolute Stärke. Die Erfahrung haben wir beide schon gemacht. Und ich sage auch immer wieder: lieber zu früh als zu spät. Es ist einfach schneller, auch wieder aus dem Loch rauszukommen, wenn man nicht erst ganz drin sitzt. Genau das würde man in echt auch machen. Wenn man irgendwo dabei sein ein Loch rein zu fassen, würde man auch nicht warten, bis man ganz unten am Boden angekommen ist, bevor man um Hilfe ruft.

      Sandra Liane Braun: Genau. Das ist ein gutes Bild.

      Catrin Grobbin: Ich danke dir sehr herzlich, dass du da warst.

      Sandra Liane Braun: Ja. Vielen Dank, Catrin, für die Einladung und ich freue mich schon, nochmal in deinen Podcast rein zu hören. Auch in die anderen Episoden.

      Catrin Grobbin: Sehr gerne. Und vielleicht kommst du ja auch nochmal wieder. Ich fand, wir haben noch nicht über alles gesprochen, glaube ich.

      Sandra Liane Braun: Sehr gerne.

      Catrin Grobbin: Dann bis zum nächsten Mal. 🙂

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      Warum du dir ab und zu eine Portion Stille gönnen sollten

      Ich bin bekannt dafür, dass ich gern und viel rede. Auch deshalb ist es ganz richtig, dass ich mir einen Beruf gesucht habe, in dem ich dafür bezahlt werde, dass ich zu und mit Menschen spreche.

      Als ich mich dennoch 2015 zu einem Schweigeretreat angemeldet habe, haben einige Menschen mich gefragt: „Glaubst du denn, du hältst das durch? Fünf Tage nicht zu sprechen?!“. Und auch als ich vor Kurzem eine kürzere Online-Version in meinen Alltag integriert habe, haben einige zu mir gesagt „Für mich wäre das ja nix.“.

      Tatsächlich sind wir in unserem modernen Alltag so wenig an Stille gewohnt, dass viel es sich gar nicht mehr vorstellen können, dass es angenehm sein kann, eine kleine oder auch größere Weile auf Sprache und auch weitestgehend auf andere Reize zu verzichten, um nach Innen zu gehen und zur Ruhe zu kommen.

      Wir sind eigentlich ständig umgeben von Geräuschen und eben auch von Sprache: andere Menschen, das Handy, Fernsehen, Radio, Internetmusik,… vielen haben ständig eine akustische Hintergrundkulisse laufen.

      Ich möchte das auch gar nicht als falsch hinstellen. Jede und jeder so, wie es individuell passt und sich gut anfühlt. Aber ich persönlich erlebe Stille – mindestens hin und wieder – als erholsam und nährend. Ich brauche es sogar, um immer wieder einen Gang runterzuschalten und mich nicht in der kreativ-hektischen Betriebsamkeit meines reichen Lebens zu verlieren.

      Die Wissenschaft bestätigt mein Empfinden. Die Forschung hat gezeigt, dass Lärm Stress auslöst und auf Dauer sogar krank machen kann.

      Im Gegenzug ergab z.B. eine Studie, die den stressenden oder entspannenden Effekt verschiedener Musikstile untersuchen sollte, dass die ProbandInnen v.a. in den Ruhepausen zwischen den Musikstücken am entspanntesten waren. Und zwar v.a. bei einer Abwechslung von Musik und Stille. Das Gehirn liebt die Gegensätze. Unsere Nervenzellen sind v.a. darauf programmiert, uns zu informieren, wenn es etwas Neues zu melden gibt. Wer mal an einer lauten Hauptstraße gewohnt hat wie ich, weiß, dass man sich sogar an regelmäßigen Autolärm gewöhnen und darüber hinweg hören kann. Ist man dann im Urlaub in einer viel ruhigeren Umgebung merkt man plötzlich, wie entspannend die Stille sein kann. Und die erste Zeit wieder zu Hause in der lauteren Umgebung ist plötzlich wieder neu stressig und anstrengend. Deshalb lebe ich ganz bewusst seit vielen Jahren NICHT mehr an einer stark befahrenen Straße…

      Was genau in der Stille geschieht, wird derzeit noch untersucht. Erste Forschung mit Mäusen, die uns genetisch ja sehr ähnlich sein sollen, ergab, dass in der Stille Nervenzellen wachsen. Die gleiche Untersuchung bei Menschen durchzuführen, gestaltet sich bisher eher schwierig, so dass man bisher darüber keine Aussagen treffen kann.

      Allerdings zeigten andere Studien, dass die Konzentration leidet, wenn man dauerhaft vielen verschiedenen Reizen ausgesetzt ist. In der Ruhe und Stille, z.B. in der Natur, regeneriert sich diese wieder. Diesen Effekt kennen wir, wenn wir einen richtig schönen und entspannenden Urlaub verlebt haben.

      In einem Retreat – also einem gezielten Rückzug aus dem Alltag – wird immer auch meditiert. Forschung zu diesem Thema hat ergeben, dass sich die Gehirnstrukturen bei Menschen, die regelmäßig meditieren, dahingehend verändern, dass sie z.B. weniger Angst erleben und weniger gestresst sind. Dafür empfinden sie mehr Mitgefühl mit anderen Lebewesen.

      Und Meditation kann nicht nur das Stillsitzen und „an Nichts denken“ sein, es gibt auch Meditationsformen in Bewegung, Meditationsspaziergänge oder meditativen Tanz. Die Auswahl ist so groß, dass eigentlich für jede und jeden eine passende Form der „Stille“ und des „Nichtstuns“ dabei sein sollte.

      Unabhängig von diesen Forschungsergebnissen habe ich persönlich mir nach der schönen Erfahrung des letzten Online-Retreats fest vorgenommen, solch eine Auszeit in dieser oder einer anderen Form wieder regelmäßiger in mein Leben einzubauen. Wie gesagt, ich kann ganz deutlich spüren, wie sich dabei mein Akku wieder auflädt und wie ich danach mit neuer Energie ganz anders wieder starten kann.

      Und wenn dich dieser Beitrag anspricht, dann überleg doch auch einmal ganz bewusst, wann und wie du kleine oder größere Auszeiten in deinen Alltag einbauen kannst:

      • Vielleicht einen Spaziergang?
      • Eine Mittagspause ohne die Kinder?
      • Eine Morgenmeditation, bevor die anderen wach sind?
      • Oder ein bewusster Rückzug am Abend ohne Fernsehen oder andere Medien?

      Interessanterweise sind wir nach solchen Pausen meistens nicht nur erholter sondern auch wieder konzentrierter, kreativer und leistungsfähiger und schaffen mehr. D.h. dass wir nicht, wie man vielleicht meinen könnte, Zeit verlieren, wenn wir eine Auszeit in Stille einbauen, sondern dass wir eher Zeit gewinnen. Einfach, weil die Arbeit danach wieder viel leichter von der Hand geht.

      Da ich jetzt meine Coaching-Ausbildung bei Lola Jones mit „Divine OpeningsTM“ abgeschlossen habe, werde ich in Zukunft sicherlich auch eine Form des Retreats im Alltag anbieten. Zu diesem Thema ist gerade noch vieles im Fluss und noch nichts fertig aber das kommt sicherlich. Ganz im eigenen Tempo. Wenn dich das interessiert und du meinen Newsletter noch nicht abonniert hast, solltest du das jetzt tun, denn alle aktuellen Infos über neue Angebote von mir gehen auf jeden Fall auch immer über diesen Weg in die Welt.

      Ich wünsche dir einen schönen Tag mit schönen, stillen Momenten nur für dich.

      Bild (c) Canva.com

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      Ins Tun kommen unter „widrigen Umständen“

      Dieser Artikel wirkt vielleicht wie ein Widerspruch zum letzten Artikel zum Thema Selbstfürsorge. Aber in Wirklichkeit ergänzen sich die beiden wunderbar.

      Vorab: Wenn es dir wirklich schlecht geht, wenn du krank bist – dann komm erst mal wieder auf die Beine!

      Wenn du dich aber stark belastet fühlst, weil du nichts auf die Reihe kriegst, wenn du gern etwas schaffen möchtest, aber nicht weißt, wie, dann lies weiter.

      Widrige Umstände – was ist das?

      Das höre ich immer wieder:

      • “Ich bin nicht in der Stimmung.”
      • “Ich werde zu oft abgelenkt”
      • “Das Wetter ist zu schlecht.”
      • “Heute/Im Moment kann ich mich nicht konzentrieren.”
      • “Ich hab zu wenig (zuviel) Zeit.”

      Und manches stimmt davon auch. Manchmal.

      Aber manchmal ist es auch eine Ausrede. Bzw. ein Ausdruck dafür, dass ich nicht weiß, wie ich anfangen kann. Und ehrlich: wenn du zu einer Aufgabe keine Lust hast, findest du IMMER einen Grund, der dagegen spricht, jetzt damit anzufangen.

      Unsere Hoffnung ist oft, dass die ideale Stimmung und ideale Rahmenbedingungen die Arbeit leichter machen. Und wenn beides zusammenkommt, ist das auch so. Wir lieben den Flow, wenn alles läuft und die Arbeit quasi von allein geht.

      Ehrlich, ich finde auch: Das ist toll! Aber passiert selten von allein und man kann auch nicht immer darauf warten. Oft muss man einfach irgendwie anfangen. Und dann in den Flow kommen. Flow liegt zwischen Unterforderung und Überforderung, auf dem optimalen Anforderungsniveau.

      Und was ist, wenn es WIRKLICH widrige Bedingungen gibt?

      Die aktuelle Situation ist für uns alle eine große Herausforderung. Vieles ist anders als sonst. Es ist kein “Normalbetrieb”. Und natürlich hat dies alles sowohl Auswirkungen auf die Psyche als auch auf die „normalen“ Abläufe.

      Nochmal: Es ist absolut okay, auf dich zu achten! Wenn das eigentlich gerade dein Thema ist, dann lies lieber den Artikel zu Self-Care.

      Aber wenn du gleichzeitig darunter leidest, dass du nichts schaffst oder etwas schaffen MUSST, z.B. weil sonst Konsequenzen drohen, dann hab ich hier 7 (+1) Strategien, um ins Tun zu kommen:

      1. Schreib auf, was zu tun ist
      2. Überlege, wann Zeitfenster sind, die aktuell machbar sind –
        (2a) Sei für diese Zeitfenster gut vorbereitet, hab alles parat, um dann gleich anzufangen.)
      3. Welche Termine gibt es? Mache eine Planung.
      4. Wenn du keine hast: Setz dir Termine!
      5. Welche Unterstützung kannst du finden? (z.B. Kinderbetreuung oder Hilfe bei der Aufgabe)
      6. Bring dich in einen Arbeitsmodus (d.h. fühle dich mindestens „okay“, geh in Akzeptanz mit der Situation, gib die Opferhaltung auf.
      7. Fang mit dem einfachsten Teil an

      Und wie geht Dranbleiben? Das ist eigentlich nur…

      …immer wieder anfangen.

      Hier ist die komplette Podcast-Episode zu diesem Artikel:

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      Eine Portion Selbstfürsorge bitte: Was du tun solltest, wenn du dich angeschlagen fühlst

      In diesem Artikel geht es darum, wie wichtig es ist, dass du gut für dich sorgst, vor allem, wenn es dir gerade nicht so gut geht. Ich gebe dir Anregungen für deine Selbstfürsorge und am Ende sende ich dir eine Beruhigungs- und Heilungsenergie, in die du tief eintauchen darfst, wenn du magst.

      In einem früheren Blogartikel haben wir schon Ideen gesammelt, was du dir Gutes tun kannst, wenn es mal turbulent zugeht.

      Heute will ich mit dir gezielt mal auf die Tage schauen, an denen es dir vielleicht nicht so gut geht. Wenn du vielleicht gesundheitlich angeschlagen bist oder auch seelisch nicht so ganz auf der Höhe bist.

      Besonders die aktuelle Situation ist für uns alle ungewohnt und stresst die meisten (oder vielleicht sogar alle) auf irgendeine Weise. Manchmal mehr, manchmal weniger offensichtlich

      Vielleicht bist du Mutter oder Vater und betreust gerade neben deiner Arbeit ein oder mehrere Kinder.

      Vielleicht bist du Studentin oder Student und hast große Mühe mit dem Online-Semester, den fehlenden Kontakten, der großen Arbeitslast und damit, dich die ganze Zeit selbst zu organisieren

      Vielleicht versuchst du „nur“ im Home-Office vernünftig zu arbeiten, wirst aber ständig von deinen eigenen Ansprüchen überrollt. Denn schließlich muss man sich im Home-Office komplett selbst organisieren, die Hausarbeit guckt einen an, vielleicht sind der Partner oder die Partnerin auch zu Hause.

      Oder vielleicht geht es dir ganz anders, aber du fühlst dich einfach so gestresst und angestrengt und kannst gar nicht genau benennen, wieso eigentlich.

      Oder vielleicht bist du auch heute einfach aufgewacht, hast vielleicht einiges auf dem Zettel, und stellst fest, dass du heute irgendwie nicht in topform bist.

      Wie sehr stresst dich das dann und wie sehr setzt du dich dann selbst unter Druck?

      Viele von uns sind MeisterInnen darin, uns selbst dafür zu verurteilen, wenn wir nicht das schaffen, was wir eigentlich vor hatten, wenn wir mal nicht 100% oder sogar mehr leisten. Der „innere Antreiber“ und die innere Perfektionistin arbeiten dabei häufig Hand in Hand.

      Abgesehen davon, dass sich das nicht gut anfühlt, es kann auch in eine fiese Abwärtsspirale führen. Der Druck führt dazu, dass du dich noch schlechter fühlst, noch weniger Energie hast, noch weniger schaffst, dich noch mehr verurteilst usw. Es ist wichtig, diese Spirale am besten so früh wie möglich zu durchbrechen.

      Mich stresst es meistens zuerst auch, wenn ich merke, dass ich nicht so funktioniere wie geplant. Aber Widerstand hilft an der Stelle nicht. Was hilft?

      Wie kannst du gut damit umgehen, wenn es dir mal nicht 100%ig gut geht?

      Für einen positiven Umgang mit dir selbst gibt es seit einiger Zeit einen neuen Begriff „Self-care“. Dieser ist nicht zu verwechseln mit Wellness, d.h. Schaumbäder, Sauna usw., wenngleich man im Rahmen der Selbstfürsorge als Ausgleich auch Wellness machen oder eine hilfreiche Morgenroutine in den Tagesablauf einbauen kann.

      Self-care oder auf deutsch „Selbstfürsorge“ ist viel pragmatischer, alltagspraktischer. Der Schweizer Psychiater und Psychoanalytiker Joachim Küchenhoff definiert Selbstfürsorge als: „[…]

      • die Fähigkeit mit sich gut umzugehen,
      • zu sich selbst gut zu sein, sich zu schützen und nach sich selbst zu schauen,
      • die eigenen Bedürfnisse zu berücksichtigen,
      • Belastungen richtig einzuschätzen,
      • sich nicht zu überfordern oder sensibel auf Überforderungen zu achten“.

      Das geht auch inmitten eines vollen Alltags und ohne weitere Hilfsmittel. Hierfür habe ich drei (bzw. vier) wichtige Punkte zusammengestellt, die dir helfen können:

      1.           Sei nachsichtig mit dir selbst

      Lass mich eins klar sagen: Wenn du etwas, das du dir vorgenommen hast, nicht machst, weil du angeschlagen bist, dich krank fühlst, erschöpft bist, oder dich um Wichtigeres kümmern musst, dann ist das kein Aufschieben!

      Es ist okay, wenn du mal nicht fit bist. Melde dich bei dir selbst krank.

      2.           Mach deine Gesundheit zur Top-Priorität

      Wenn du richtig krank bist: pfleg dich/lass dich pflegen, leg dich ins Bett und werde in Ruhe wieder gesund. Und auch, wenn du nur kränkelig bist: Wenn du kannst, nimm dir die Zeit, um ganz in Ruhe wieder in deine Kraft zu kommen.

      Schlafe so viel du kannst. Lass dir alles Gute zukommen, das du brauchst.

      3.           Setze deinen Anspruch runter und tu dir Gutes

      Nett zu dir selbst sein. Tu dir was Gutes: Schal, Tee, gemütliche Kleidung, schöner Arbeitsort.

      Wenn du nur ein bisschen angeschlagen bist und spürst, dass du noch etwas tun kannst und willst oder wenn du trotzdem etwas tun musst, dich z.B. um Kinder kümmern oder etwas arbeiten, mach das, was unbedingt sein muss:

      • Mach Abstriche, nimm dir die richtigen Sachen vor und lass die falschen weg. Ein Zeitpuffer hilft an dieser Stelle sehr.
      • Setze Prioritäten!
      • Mach Pausen
      • Gönn dir besonders gutes Essen
      • Geh langsam
      • Nimm dir die Zeit, die du brauchst
      • Spür nach, was dir hilft und was dir gut tut,
      • Spüre, was dir leicht fällt bzw. wie dir die Dinge leicht fallen
      • Tröste dich. Auch das geht vorbei. Nimm dich in den Arm und beruhige dich.

      Gute Besserung! Wünsche dir, dass es dir bald wieder besser geht!

      Übrigens: Das kannst du danach übrigens dann auch in den „gesunden“ und fitten Alltag übernehmen.

      4.           Übernimm das, was sich gut anfühlt, auch in „fitte“ Tage

      Wenn du gesund bist, handle auch mal so wie beschrieben: sei nett mit dir, überfordere dich nicht, achte darauf, was dir gut tut und was nicht, arbeite ohne Widerstand in deiner eigenen Reihenfolge und deinem eigenen Tempo.

      Zum Abschluss habe ich noch eine Entspannungsübung für dich. Die Aufnahme stammt aus meiner Podcast-Episode zu diesem Artikel und darin ist eine Heilungs- und Beruhigungsenergie enthalten, die du dir gern abholen kannst, wenn du magst.

      Falls du lieber liest, ist hier noch einmal die Anleitung als Text:

      Wenn du hinterher noch einen Termin hast oder noch etwas Bestimmtes zu tun hast, dann stell dir sicherheitshalber einen Wecker. Oder unterbrich die Folge an dieser Stelle und höre sie später weiter, wenn es besser passt.

      Entspanne dich einfach und setze die Absicht, dass die entspannende und heilsame Energie zu dir kommen und dir gut tun darf.

      Setze oder lege dich entspannt hin.

      Atme ein paarmal tief ein und wieder aus und komm so gut zur Ruhe, wie du kannst.

      Denke an etwas Schönes, Entspannendes. Vielleicht gibt es einen schönen Ort, der dir gut tut, an den du gerade denken magst.

      Stell dir diesen Ort ganz lebendig vor.

      Was kannst du dort sehen?

      Du wirst innerlich ganz ruhig und entspannt.

      Was kannst du hören?

      Vielleicht kannst du auch etwas fühlen oder riechen?

      Du spürst, wie langsam die Anstrengung und Anspannung nachlässt und du dich immer mehr entspannst.

      Genieße den Zustand der Entspannung, so lange du magst.

      Alles Gute für dich!

      Deine Catrin

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      Anregungen für deinen Jahresrückblick

      Was spricht dafür, einen Jahresrückblick zu machen? Ich nenne dir in diesem Blogartikel drei gute Gründe. Außerdem beleuchte ich ein paar Schwierigkeiten, die bei dem Thema auftreten können und gebe dir hilfreiche Fragen an die Hand, die du für deine Jahresbilanz verwenden kannst.

      Zu diesem Blogartikel gibt es auch eine Podcast-Episode (s.u.).

      Jahresbilanz 2020 – Damit verbinden viele vor allem die “negativen” Erfahrungen, die das zu Ende gehende Jahr uns beschert haben. Die Dinge, auf die wir alle vermutlich gern verzichtet hätten.

      Es kann sein, dass deshalb einige lieber auf eine Jahresbilanz verzichten, lieber nicht mehr nach hinten schauen, lieber nach vorn, in ein hoffentlich besseres 2021. Glaub mir, das kann ich total gut verstehen! Ich denke, wir haben alle dieses Jahr einige Erfahrungen gemacht, auf die wir auch liebend gern verzichtet hätten. Auch ich habe einen Moment gebraucht, um mich zu einem Jahresrückblick durchzuringen.

      Und es gibt gute Gründe, immer eine Jahresbilanz zu machen:

      1) Der menschliche Verstand neigt dazu, den Fokus auf Erfahrungen jeweils eingefärbt durch die jeweilige Stimmung zu setzen. D.h. ganz kurz zusammengefasst: Wenn ich in schlechter Stimmung bin, bewerte ich alles drumherum auch eher negativ. Und andersherum. Wenn du also mal einen “schlechten Tag” hast, werden dir durch diesen Fokus vermehrt die Ereignisse auffallen, die diesen Eindruck verstärken.

      Es regnet.

      Der Bus fährt dir vor der Nase weg.

      Dir fällt etwas in der Küche runter.

      Gleichzeitig nimmst du die Guten Dinge, die passieren, eher nicht so bewusst wahr.

      Du hast – anders als sonst – einen Schirm dabei.

      Jemand hält dir die Tür auf.

      Das Essen ist super gelungen – vielleicht obwohl es ein neues Rezept war.

      Genau dieser Effekt läuft aus meiner Sicht auch aktuell bei uns ab: Corona-Pandemie, zweiter Lockdown, der zeitliche Verlauf ist noch nicht absehbar… viele Menschen haben eine stark gedrückte Stimmung deswegen. Und diese Stimmung wirkt sich natürlich auf den Blick auf das gesamte letzte Jahr aus.

      Aber du hast es in der Hand, denn du kannst bewusst steuern, worauf der Fokus deines Verstandes gerichtet sein soll. Deshalb würde ich dir empfehlen, dennoch oder auch gerade deshalb noch einen Blick auf das vergangene Jahr zu richten und dem Verstand dabei ganz klare Anweisung zu geben, worauf er den Fokus richten soll.

      2) Wir neigen dazu, das, was gewesen ist, zu vergessen.

      Das an sich ist nicht nur schlecht, denn dann vergessen wir auch die Dinge, die vielleicht nicht so gut waren. Aber gleichzeitig ist es dann schwierig, aus Ereignissen und dem Erfolg des eigenen Verhaltens zu lernen. Und genau dies ist ein sehr sinnvoller Ansatz für deinen Jahresrückblick: Was lerne ich aus dem vergangenen Jahr?

      3) Ein Rückblick hilft uns dabei, das Alte abzuschließen und offen für das Neue zu werden.

      Ich habe mich deshalb über Weihnachten bewusst abends ein wenig zurück gezogen und Rückschau gehalten.

      Da ich (leider?) absolut nicht die Tagebuch-Schreiberin bin, habe ich mich mit meinem Kalender und meinem Handy hingesetzt und anhand der Termine und der Fotos rekonstruiert, was so alles los war.

      Und zwar als Erstes über all das Positive, was ich im vergangenen Jahr erlebt habe. Die Dinge, die ich auf der “Gewinn-Seite” verbuche. Und das ist wirklich viel!

      Auch wenn es beim vergangenen Jahr zuerst einmal “auf der Hand liegen würde”, an all das zu denken, was ich mir auch anders gewünscht hätte. Man muss dafür manchmal nur genau hinschauen und an den “lauten”, vordringlichen Events vorbei auch auf all die Dinge sehen, die eher leise, aber doch auch eindrucksvoll daher kommen. Ereignisse und Geschenke, die das Jahr 2020 auch im Gepäck hatte.

      Und ich habe zu meiner eigenen Freude in jedem Monat mindestens drei Sachen gefunden, die ich toll fand und finde und für die ich dankbar bin. In einigen Monaten stehen sogar sieben positive Punkte auf meiner Liste. Und diese nehme ich als meine Ausbeute mit ins neue Jahr! Dinge, die gut gelaufen sind, über die ich mich freue, für die ich dankbar bin. Das hat mich mit dem alten Jahr ziemlich versöhnt.

      Wenn du magst, setz dich doch auch einmal hin und werte das Jahr 2020 für dich aus. Hier sind ein paar Fragen, die du dir stellen kannst, um für deine Bilanz eine positive Grundlage zu schaffen:

      Wofür bin ich dankbar?

      Was ist Schönes passiert?

      Was ist besser gelaufen, als ich gedacht hatte?

      Was gewinnt aus dem heutigen Blickwinkel an Positivität?

      Ein eigenes Beispiel für diese Frage ist die Geburtstagesfeier unserer Tochter im Januar 2020. Diese steht auch auf meiner “Positiv-Liste”, denn ich freue mich dass sie gut verlaufen ist und die Kinder viel Spaß hatten. Gleichzeitig war sie natürlich für uns Eltern anstrengend, denn die Organisation einer Party für relativ kleine Kinder ist auch immer viel Arbeit. Wenn ich dieses Event aus dem heutigen Blickwinkel betrachte, bin ich zusätzlich froh darüber, dass wir das Fest so ausgerichtet haben, denn im Januar 2021 wird sie auf jeden Fall nicht auf diese Weise stattfinden.

      Anschließend kannst du dein Jahr weiter auswerten. Dabei schaust du natürlich nicht ausschließlich auf das, was gut gelaufen ist. Allerdings habe ich dazu noch einen Hinweis: Wähle gut aus, so dass du auch bei den Aspekten, die du dir anders gewünscht hättest, den Fokus auf das lenkst, was du selbst beeinflussen kannst. Über das zu klagen, was du selbst nicht ändern kannst und was höhere Gewalt war, kann zwar kurzfristig einen erleichternden Effekt haben, bringt dich aber auch gleichzeitig in eine “Opferhaltung” anstatt dich proaktiv lernen zu lassen, was du aus den vergangenen Erfahrungen für dich ziehen kannst. Der Lerneffekt fällt an der Stelle dann entsprechend geringer aus.

      D.h. schau im Zweifel, was du aus deinem Verhalten in der schwierigen Situation lernen kannst und lass die Dinge, die gesamtgesellschaftlich oder global eben so waren, wie sie waren, als Beobachtungen stehen.

      Was habe ich gelernt aus den Ereignissen des letzten Jahres?

      Was möchte ich noch lernen? => Jahresplanung

      Was fehlt mir noch? Wo hätte ich gern noch etwas dazu?

      Wo habe ich mich verändert?

      Was hat mich bgeprägt?

      Was hat mich behindert?

      Welche Ressourcen habe ich gefunden/ zur Verfügung gehabt, um damit umzugehen?

      Welche neuen Fähigkeiten habe ich entwickelt, um damit umzugehen?

      Welche Fähigkeiten fehlen mir noch? Welche möchte ich mir gern noch aneignen oder entwickeln? => Jahresplanung

      Was hat mich weiter gebracht?

      Womit hatte ich zu kämpfen?

      Wie ich bin damit umgegangen?

      Wer oder was hat mir geholfen, damit umzugehen und einen neuen Weg zu finden?

      Was hat mich glücklich gemacht?

      Welche Freude hatte ich?

      Wofür bin ich dankbar?

      Was hat mich in gute Stimmung versetzt?

      Was war schwieriger, als ich gedacht habe?

      Und wie bin ich damit umgegangen?

      Welche Lösungen habe ich gefunden?!

      Welche Lösungen suche ich noch in der Zukunft? => Jahresplanung

      Was ging besser als erwatet?

      Woran lag das? Welche Aspekte haben dies begünstigt?

      Was hat dazu beigetragen, dass es besser lief?

      Was kann ich daraus lernen, damit die Dinge in Zukunft weiterhin besser laufen, als ich das erwarte?

      Worauf bin ich stolz?

      Was hab ich richtig gut gemacht?

      Was hab ich erreicht? Im Kleinen oder auch im Großen?

      Und schließlich, wenn ich auf alle Antworten und auch auf meine Monatsbilanz schaue:

      Was nehme ich aus dem vergangenen Jahr mit?

      Was lass ich im vergangenen Jahr zurück?

      Das waren einige meiner liebsten Fragen. Natürlich kannst du diese durch die Fragen ergänzen, die für dich am besten passen. Denn eine Rückschau, eine Bilanz, ist etwas sehr Persönliches. Die Fragen, die du dir stellst, müssen zu dir und zu zu deiner Persönlichkeit passen. Und auch zu deinem Jahr, zu dem, was dir wichtig ist und zu deinem Ziel für die Auswertung, dazu, was du persönlich daraus ziehen willst.

      Fazit:

      Es gibt gute Gründe, die für einen Jahresrückblick, eine Auswertung, sprechen und dafür, eine Bilanz zu ziehen.

      Dabei tut es gut, zunächst einen positiven Blick auf das vergangene Jahr zu richten.

      Und wenn du auf die Dinge schaust, die vielleicht anders gelaufen sind, als du es dir gewünscht hättest, macht es Sinn, den Fokus auf das zu richten, was du persönlich beeinflussen kannst.

      Das Ziel dieser Auswertung ist eine Stärkung deiner Ressourcen, ein Lerneffekt und eine Versöhnung mit dem alten Jahr und nicht, dass du mit einem negativen Blick aus der Auswertung heraus gehst. Es geht vielmehr um eine Abrundung, einen guten Abschluss, damit du dann entscheiden kannst,…

      …was nehm ich mit?

      …was lass ich da?

      …was lern ich daraus für meine Planung und mein Weitergehen in das neue Jahr?

      Das ist jedenfalls meine Empfehlung an dich.

      So eine Jahresbilanz kann durchaus ein paar Tage dauern. Und vielleicht schläfst du auch noch einmal drüber und ergänzt das eine oder andere, denn ein Jahr ist sehr reichhaltig und birgt viele Schätze und Lerngelegenheiten.

      Ich wünsche dir gute Erkenntnisse und alles Gute und setze mich jetzt auch noch eine Runde an meine Jahresbilanz 2020.

      Herzliche Grüße

      Deine Catrin Grobbin

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      7 Tipps, wie du gut durch diese Zeit kommst

      Mit diesem Blogbeitrag möchte ich dich dabei unterstützen, mit Methoden der Selbstfürsorge gut durch die Corona-Krise und andere schwierige Zeiten zu kommen. Darin verrate ich dir meine persönlichen 7 Lieblingsmethoden zur Selbstfürsorge, die ich persönlich aktuell anwende und meinen Coaching-KlientInnen empfehle, um möglichst gesund und positiv gestimmt durch die kommenden Wochen zu kommen.

      Warum dieser Artikel wichtig ist

      Es ist bekannt, dass viele Menschen zu dieser Jahreszeit ohnehin einige Schwierigkeiten mit ihrer Motivation und ihrer Stimmung haben. Müdigkeit in Kombination mit vorweihnachtlichem Stress und all den Dingen, die bis zum Jahresende noch erledigt werden wollen, zerren an den Nerven. Zum Jahresend-Blues und dem saisonalen Tief durch Lichtmangel und nasskaltes Wetter kommt nun 2020 auch noch ein zweiter Lockdown. Das ist für viele noch schwerer zu verkraften als im Frühjahr, als das Wetter schöner und die Nerven noch entspannter waren.

      Miriam Flüß vom Niendorfer Wochenblatt hat deshalb die Serie “Denk an dich – bleib gesund” gestartet. Auch ich wurde dafür vor kurzem als Expertin interviewt (Zum Zeitungsartikel geht es hier). Da ich das Thema so wichtig finde und den großen Bedarf sehe, führe ich die darin kurz genannten Methoden und Tipps in diesem Artikel weiter aus. Außerdem gibt es die Inhalte auch als Youtube-Video und eine Podcast-Episode (diese findest du auch direkt unter diesem Artikel noch einmal direkt). Such dir aus, welches Format dir am besten gefällt.

      Auch ich habe Momente, in denen ich mit Frustration und Anspannung zu tun habe. Im Rahmen meiner Selbstfürsorge wende ich mehrere Selbstfürsorge-Methoden an, um mich immer wieder möglichst gut zu fühlen. Diese möchte ich nun mit dir teilen.

      Welche Methoden dir helfen können, möglichst gut und in positiver Stimmung durch die aktuelle Situation zu kommen

      1. Geh raus an die frische Luft und beweg dich

      Geh nach draußen und beweg dich an der frischen Luft. Egal, ob du lieber spazieren gehst, walkst oder Fahrrad fährst, Hauptsache, du kommst mal aus der Wohnung/ dem Home-Office raus und tankst Sauerstoff und ein wenig Licht.

      2. Nutze Alltagstätigkeiten als Achtsamkeits-Übung

      Verrichte eine (oder mehrere) Alltagstätigkeit ganz bewusst. Räum bewusst die Spülmaschine ein oder aus oder erledige deinen Abwasch ganz präsent im Hier und Jetzt. Spüre dabei deine Muskeln, den Kontakt deiner Finger zum Geschirr und nimm alles mit deinen Sinnen wahr, was die Situation hergibt. Dies erdet dich und bringt dich aus deinen Gedanken raus und rein in den Körper. Für diese Übung kannst du so gut wie alle Tätigkeiten nutzen, die v.a. mit dem Körper ausgeführt werden wie z.B. Putzen, Kochen, Fegen, Spazierengehen usw.

      Zu Beginn macht es Sinn, die Tätigkeit etwas langsamer als normal auszuführen, damit du besser ins Spüren kommst und deinen Fokus bewusst auf die gegenwärtige Situation und deine Tätigkeit richten kannst. Beobachte dich z.B. dabei, wie du Teller um Teller in die Spülmaschine räumst. Wenn du geübt darin bist, achtsam im Moment zu sein, kannst du auch im normalen Tempo achtsam und präsent sein.

      Diese Übung wirkt in der Regel beruhigend und erdend. Wenn du zusätzlich auch noch hin und wieder bewusst in deinen Atem hineinfühlst, kannst du diesen Effekt noch verstärken. Und das alles ohne dich auf ein Meditationskissen setzen zu müssen.

      3. Pflege deine sozialen Kontakte

      Nutze die (technischen) Möglichkeiten, um in Kontakt mit Freunden und Familie zu bleiben. Gerade die Isolation ist einer der schwierigsten Aspekte der Corona-Krise für viele Menschen. Besser als endlose Textnachrichten finde ich persönlich echte Gespräche per Telefon oder Videokonferenz. Mit den technischen Möglichkeiten sind viele von uns ja spätestens seit diesem Jahr gut vertraut. Egal, ob du lieber draußen auf Abstand mit der Nachbarin sprichst oder mit jemandem telefonierst oder eine Videokonferenz per Zoom, Skype oder WhatsApp organisierst, Hauptsache du schmorst nicht nur im eigenen Saft. Und wenn du nicht allein lebst, dann nimm dir gerade jetzt auch die Zeit für echte Gespräche innerhalb deiner Familie, Partnerschaft oder Wohngemeinschaft. Echter Kontakt führt dazu, dass im Körper Hormone ausgeschüttet werden, die sich positiv auf die Stimmung auswirken.

      4. Knuddle und kuschle soviel zu kannst

      Schnapp dir deine liebsten Menschen und umarme sie noch mehr als sonst. Körperlicher Kontakt und Streicheleinheiten führen dazu, dass dein Körper das sogenannte “Kuschel-Hormon” Oxytoxin ausschüttet und du dich entspannt und verbunden fühlst.

      Wenn du gerade niemanden greifbar hast, kannst du auch eine Selbstumarmung machen. Auch wenn dies natürlich nicht das gleiche sein kann, wie die Umarmung einer anderen Person, kannst du dir dadurch etwas Gutes tun. Hierbei entscheiden v.a. deine Gedanken darüber, ob eine positive Wirkung eintreten kann. Lege deine Arme um dich, Hände überkreuz auf deine Schultern und denke dabei positive über dich selbst. Konzentriere dich darauf, dass du dich magst und ein toller Mensch bist. Spüre bewusst die Wärme deiner Hände und deiner Arme am Körper. Du kannst auch ein kuscheliges Lieblingskleidungsstück anziehen oder mit einem Kuscheltier oder deiner Kuscheldecke kuscheln. Umgib dich mit Dingen, die dir ein gutes Gefühl bereiten. Mach es dir richtig gemütlich und zelebriere deine Kuscheleinheit. Auch Kinder beruhigen sich selbst mit Kuscheltieren und Co., wenn die Welt mal blöd ist.

      5. Schau mehr auf das Positive

      Auch, wenn es mal schwer fällt: Trainiere deinen Verstand darauf, mehr auf das zu achten, was gerade alles gut ist. Aus den Zeiten, in denen das Überleben noch wesentlich schwieriger war als heute, ist dieser nämlich noch v.a. darauf programmiert, alle möglichen Gefahren im Blick zu haben. Zum Glück bist du Meisterin/ Meister über deinen Verstand und kannst ihn bewusst steuern. Dafür kannst du ganz einfache Dinge aufzählen, die wir häufig als selbstverständlich hinnehmen, die aber tatsächlich ganz wunderbar sind:

      • Wenn ich auf einen Schalter drücke, geht das Licht an. Egal, wie grau es gerade draußen ist!
      • Aktuell sind sehr viele Fenster und Häuser weihnachtlich mit vielen schönen Lichtern dekoriert. Wie schön!
      • Wenn ich an einem Wasserhahn drehe, kommt Wasser raus – meistens sogar wahlweise warm oder kalt.
      • Ich habe genug Wasser zu trinken. Wie angenehm es ist, jederzeit trinken zu können, wenn ich durstig bin!
      • Wertschätze jeden einzelnen schönen Kontakt zu anderen Menschen. Wie schön, dass es sie gibt!
      • Wie lecker das Weihnachtsgebäck ist!
      • Erfreue dich an schöner Musik.

      Aufzählen ist gut, aufschreiben ist noch besser! Nimm dir ein Notizbuch und schreibe jeden Tag 3 (oder auch gern mehr) Dinge auf, die dir am Tag gefallen haben, die gut gelaufen sind, über die du dich freust. Du kannst auch gern mein Noitzbuch dafür nehmen, das ich selbst häufig meinen KlientInnen überreiche, damit sie damit üben:

      (Das war Werbung in eigener Sache. :))

      6. Nutze Gute-Laune-Medien: Filme, Literatur, Musik

      Wähle gerade jetzt bewusst Medien, die dich in eine gute Stimmung versetzen. Lustige Filme, schöne Gute-Laune-Musik, aufbauende Literatur. Alles, was dich zum Schmunzeln, Lächeln oder auch Lachen bringt, unterstützt dein Wohlgefühl. Es gibt Berichte von Menschen, die nach eigenen Angaben dadurch von einer Krankheit genesen sind, dass sie ganz bewusst nur schöne und lustige Dinge an sich heran gelassen haben. Auf jeden Fall unterstützen Entspannung und gute Stimmung das Immunsystem, also ist dieser Tipp gerade aktuell aus meiner Sicht besonders wichtig. Also noch einmal: Umgib dich mit Dingen, die dich in eine positive Stimmung bringen.

      7. Selbstfürsorge durch Glücks-Essen: Ernähre dich bewusst

      Achte besonders darauf, dass du Lebensmittel zu dir nimmst, die deinem Körper gut tun. Und dass du Ernährungsgewohnheiten, die weniger hilfreiche sind, vielleicht zurückfährst. Wenn du z.B. zuviel Zucker ist, fühlst du dich vielleicht kurzfristig besser, weil der Blutzuckerspiegel ansteigt und dein internes Belohnungszentrum anspringt, aber kurz danach lässt die Wirkung meistens nach und du fühlst dich eher schwer und voll. Gesund ist das natürlich auch nicht.

      Besser sind Lebensmittel, die erwiesenermaßen glücklich machen, d.h. die Stoffe enthalten, die sich positiv auf die Stimmung auswirken oder dem Körper helfen, diese Hormone herzustellen. Einige dieser positiven Inhaltsstoffe sind z.B. Serotonin, Tryptophan und Magnesium. Um diese mit der Nahrung aufzunehmen, kannst du z.B. Bananen, Nüsse oder auch dunkle (!) Schokolade essen. Gleichzeitig hilft eine bewusste und gesunde Ernährung auch deinem Immunsystem beim Gesundbleiben. Wenn du in einer Suchmaschine “Lebensmittel, die glücklich machen” eingibst, findest Listen mit empfohlenen Nahrungsmitteln.

      Diesen Tipp kannst du natürlich auch prima mit einer Achtsamkeitsübung verbinden, indem du dein Essen nicht hinunterschlingst sondern ganz bewusst und vielleicht etwas langsamer und achtsamer als normalerweise verzehrst. Schmecke, was du isst und genieße dein Essen.

      Und einen extra Bonus-Tipp hab ich noch:

      8. Baue Entspannungsübungen in deinen Alltag ein

      Als Gegenstück zur Bewegung in Tipp 1 kannst du auch Entspannungsübungen und Meditation in deinen Alltag einbauen. Dieses sind ein wichtiger Pfeiler der Selbstfürsorge. Dafür kannst du z.B. einfach ganz bewusst deinen Atem beobachten oder dir eine geführte Meditation anhören und mitmachen.

      Wenn du nicht so gern still sitzt und mehr Bewegungsdran hast, kannst du auch Meditation in Bewegung machen, z.B. mit Yoga, Qigong oder Tai Chi. Das Internet hat eine Vielzahl von kostenlosen Anleitungen parat. Oder du machst einen Online-Kurs mit, z.B. beim Yoga-Raum Stade.

      Such aus, was dir gefällt und zu dir passt. 5 oder 10 Minuten pro Tag reichen oft schon aus. Mehr geht natürlich immer.

      Je mehr es dir gelingt, durch diese Übungen aus der Frustration oder Angst heraus in die Akzeptanz zu kommen, umso besser stehen die Chancen, dass du gut durch diese Phase kommst.

      Ich wünsche dir alles Gute und viel Spaß und Erfolg bei der Umsetzung! Und wenn du jemanden kennst, dem dieser Beitrag auch weiterhelfen könnte, dann teile ihn gern!

      Bleib gesund!

      Herzliche Grüße

      Deine Catrin

      Foto (c) MaischaSouaga.com

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      Eine kleine Achtsamkeitsübung mit Adventsschlemmereien

      Ein Thema, das in diesem Blog natürlich auf gar keinen Fall fehlen darf, sind Achtsamkeitsübungen. Achtsamkeit, das bedeutet, dass man einmal ein besonderes Augenmerk (oder Ohren-, Nasen-, Geschmacks- oder Tastmerk, auch wenn es diese Worte strenggenommen ja nich gibt) auf das legt, das man gerade tut oder erlebt. So wie ich es kenne, bedeutet dies eben auch eine starke Verlangsamung und dadurch Intensivierung der Erfahrung, was zu neuen Eindrücken und Einsichten sowie zu Entspannung führen kann.

      Du solltest die folgenden Übungen nicht machen, wenn du gerade sehr hungrig bist oder bald werden könntest, es aber noch länger dauert, bevor du etwas essen kannst. Und auch nicht, wenn du gerade auf Zucker oder sogar alle Kohlenhydrate verzichtest. Mögliche Nebenwirkungen sind sonst noch größerer Hunger oder auch Süßappetit und Frustration. Dies einmal vorweg. Für diejenigen, die hier erst einmal nicht weiterlesen, gibt es zu einem späteren Zeitpunkt noch andere Achtsamkeitsübungen, die nichts mit Essen zu tun haben, versprochen!

      Eine klassische Übung, die in keinem Buch mit Achtsamkeitsübungen, das ich kenne, fehlt, ist die “Rosinenübung”. Diese werde ich im Folgenden einmal kurz vorstellen, bevor ich dir eine Erweiterung auf die aktuellen adventlichen Genüsse vorschlage. Eine kleine Vorwarnung, bevor du anfängst: dies wird dein Erleben von Essen womöglich verändern. Es könnte sogar sein, dass du danach bewusster entscheidest, was du essen willst und was nicht…

      Für diese Übung brauchst Du einige Rosinen, oder falls Du Rosinen gar nicht magst oder verträgst, ein paar Mandeln oder ein paar Stücke Obst, also etwas anderes, einfaches, kleines zu essen. Lege sie dir zurecht, setze dich entspannt davor und stelle dich darauf ein, diese in der folgenden Übung ganz bewusst wahrzunehmen.

      Nimm zunächst eine Rosine auf deine Handfläche, schließe die Augen, und rieche daran. Kannst du einen Geruch wahrnehmen? Wonach duftet die Rosine?

      Danach betaste einmal mit den Händen die Oberfläche von allen Seiten. Ganz vorsichtig, nicht kaputt machen.

      Nimm die Rosine nun in den Mund und bewege sie langsam hin und her. Stop! Nicht draufbeißen, soweit sind wir noch nicht. Lasse sie einmal auf deiner Zunge liegen, einmal darunter, rolle sie hin und her und achte genau darauf, wie sie sich im Mund anfühlt und welchen Geschmack du wahrnehmen kannst.

      Nun kannst du als nächstes ein ganz klitzekleines Stück von der Rosine abbeißen und den Geschmack intensiver erleben. Was schmeckst du? Hat sich am “Mundgefühl” etwas verändert?

      Kaue nun ganz langsam auf der Rosine herum, ganz lange, bis die Rosine quasi verschwunden ist und du kaum noch Stücke im Mund wahrnehmen kannst. Dann erst schlucke sie herunter.

      Ist sie vorher schon versehentlich heruntergerutscht? Machts nichts, du hast ja noch ein paar.  Wenn du möchtest, kannst du die Übung mit den weiteren Rosinen oder anderen Lebensmitteln wiederholen und deine Erfahrung mit der eben gemachten vergleichen.

      Welche Unterschiede kannst du zwischen deinem “normalen” Essenserleben und dem eben gemachten feststellen? Interessant, oder?

      Hier kannst du dir die Basisübung auch in Kurzform noch einmal anhören:

      Nun, da wir die Basisübung einmal gemacht haben, kannst du die Übung auch auf anderes Essen ausweiten. Du kannst sie beim Frühstück oder beim Mittagessen anwenden. Studenten berichten mir, dass sie unter Umständen mit Essen aus der Mensa nicht ganz so genussvoll ist, und dass sie dabei lieber gar nicht immer so genau schmecken wollten, was sie da genau auf dem Teller haben. Deswegen habe ich die am Anfang vorgewarnt, einige Gerichte essen sich vielleicht nicht mehr so leicht, während du andere viel intensiver genießen kannst.

      Angewendet auf die Adventszeit könntest du die Übung nun einmal mit einem typischen Naschwerk versuchen: gebrannte Mandeln, Christstollen, Dominosteine,…

      Ich esse letztere sehr gern und schlage dir daher einmal vor, die Übung damit zu versuchen. Du kannst sie aber natürlich mit allem machen, worauf du Lust hast. Nimm also zuerst den Dominostein in die Hand und rieche daran. Fühle dann einmal die Oberfläche (Vorsicht, nicht zu lange, sonst schmilzt die Schokolade sehr. Wobei das auch sehr lecker sein kann.). Dann kannst du versuchen, von jeder Schicht des Dominosteins eine winzigkleine Ecke zu kosten. Willst du oben anfangen, beim Marzipan, oder das Gelée in der Mitte versuchen, oder lieber die Gebäckschicht? Wie unterscheiden sich die Schichten in Konsistenz und Geschmack? Am Ende probiere einmal alles gemeinsam, auch erst einmal einen kleinen Bissen. Am Ende kannst du den Rest – endlich – einfach aufessen. Aber vielleicht willst du das Tempo dabei ja auch langsamer gestalten als sonst? Probiere einfach einmal aus, worauf du Lust hast.

      Mögliche Nebenwirkungen der Übung könnten sein, dass du gar nicht so viel essen musst, wie sonst, um deinen Süßhunger zu befriedigen. Oder dass es dir einfach besser schmeckt und mehr Spaß macht. Ich wünsche jedenfalls guten Appetit und angenehme Erfahrungen bei den Übungen.

      Eine Variation mit der Nase, die sich im Moment auf Weihnachtsmärkten gut durchführen lässt, ist die, dass du langsam von einem Stand zum anderen gehst, und einmal schupperst, was sie für Gerichte anbieten und wie sie riechen. Was riecht angenehm für dich? Was magst du lieber nicht riechen? Gibt es einen Unterschied, wenn du die Übung vor oder nach dem Essen machst? Probiere es in den nächsten Wochen gern einmal aus, wenn du an einem der zahlreichen kleinen Märkte vorbei kommst.

      Ich jedenfalls koche ich erst einmal Mittagessen. Mann, hab ich einen Hunger gekriegt…

      Catrin Grobbin

      PS: Das Rezept für die Kekse auf dem Bild findest du übrigens hier und hier.

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