Dieser Artikel ist der erste Teil einer zweiteiligen Reihe zum Thema Überforderung. Zunächst geht es darum, was Überforderung mit Aufschieben und Stress zu tun hat. Und heute im ersten Teil geht es um Überforderung durch äußere Faktoren, sofern man das irgendwie trennen kann. Im zweiten Teil nächste Woche geht es dann um Überforderung durch innere Faktoren.
Falls du lieber hörst, findest du die Podcast-Episode zu diesem Artikel hier:
Was hat Überforderung mit meiner Arbeit zu tun?
Überforderung ist ein Gefühl, was ich sehr, sehr häufig erst einmal selber erlebe und auch bei meinen Coachings und auch Seminarteilnehmern beobachte und auch auf Social-Media sehe. Jede und jeder ist mal überfordert ist von allem, was so dran ist. Das moderne Leben ist einfach meistens voll und viel. Viele von uns nehmen sich ja auch immer jede Menge Herausforderungen vor. Da kann es dann tatsächlich auch einmal dazu kommen, dass man sich überfordert fühlt.
Mit meinem Thema, dem “Weniger Aufschieben, entspannter leben”, hat es insofern zu tun, als ich natürlich einerseits gestresst bin, also nicht entspannt , wenn ich mich überfordert fühle. Außerdem verfalle ich vielleicht auch in hektisches Arbeiten und Aktionismus und mache keine Pausen mehr. Und andererseits kann es auch dazu führen, wenn ich überfordert bin, dass ich in Starre verfalle und gar nichts mehr mache. Oder dass ich zwar hektisch betriebsam bin, aber nicht die Dinge tue, die eigentlich gerade dran sind, sondern stattdessen irgendwelche anderen Sachen, die schnell zu erledigen sind und sich besser anfühlen. Menschen schieben sehr häufig auf, weil sie die Aufgabe, die sie aufschieben, überfordernd finden oder überfordert damit sind. Oder weil sie vielleicht keinen Überblick haben, was jetzt eigentlich gerade dran ist.
Überforderung durch zu viele Aufgaben
Zuerst richten wir den Fokus auf die äußeren Faktoren, auch wenn man Außen und Innen natürlich eigentlich nicht wirklich trennen kann.
Es kann sein, dass du durch die Menge an Dingen, die du auf dem Zettel hast, überfordert bist. Vor allem drei Varianten dieser Überforderung kenne ich selbst und beobachte sie auch immer mal wieder.
Überforderung durch zu viele Aufgaben 1: Zu viele verschiedene Dinge zu tun
Die erste Variante von zu vielen Aufgaben ergibt sich daraus, dass du vielleicht vielseitig interessiert bist, ein sogenannter Scanner oder Scannerin oder einfach gerne viele Dinge gleichzeitig machst. Das kann dazu führen, dass es auch mal zu viel wird und dass man sich verzettelt zwischen diesen ganzen verschiedenen Baustellen und den ganzen Online-Kursen, gratis Challenges und den ganzen angefangenen Hobbys und den Arbeits Projekten, die man begonnen hat und so weiter. Dass man irgendwann nicht mehr weiß, wo eigentlich der rote Faden ist und und völlig verwirrt ist im Kopf. Und plötzlich hat man das Gefühl: “Oh mein Gott, das ist mir viel zu viel. Ich bin total überfordert! Ich weiß gar nicht, wo ich anfangen soll!”.
Und dann verfällt man entweder ins hektische Abarbeiten oder macht gar nichts mehr. Aber auf jeden Fall ist die Gefahr groß, dass die wirklich wichtigen Dinge, die dich wirklich im Leben voranbringen werden, “hintenüber fallen”, weil es schlicht zu kompliziert ist, den Überblick zu behalten.
Als Gegenmaßnahme dazu hilft vor allen Dingen zuerst einmal eine kurze Pause zu machen und inne zu halten. Das ist völlig kontra intuitiv. Man denkt ja, wenn man voll überfordert und im Stress ist, man müsste ganz viel ackern und machen. Aber erst mal kurz eine Pause zu machen, um wieder runterzukommen, um den Kopf wieder ein bisschen aus der Stressreaktion rauszukriegen und um dann entspannt einen Überblick zu finden oder einen Anfang zu finden, ist auf jeden Fall ein guter Start.
Dann hilft es, Prioritäten zu setzen. Das kann man z.B. mit einem Vier-Felder-Schema machen, in dem man die Aufgaben nach wichtig – nicht wichtig und dringend – nicht dringend sortiert. Und es gibt auch noch ein zweites Vier-Felder-Schema aus dem Interview mit Agatha Bieschke, bei dem es darum geht, wie sehr ich etwas liebe oder nicht liebe und wie sehr ich es kann – oder nicht. Auch das kann man natürlich zugrunde legen, um sich zu entscheiden, was jetzt wirklich dran ist und was nicht. Dadurch kann dann der Wald sich wieder lichten und du kannst aus der Überforderung wieder in einen Plan gehen und überlegen: “Okay, in welcher Reihenfolge mache ich jetzt die Dinge?”
Also du kannst natürlich schauen, wer dir helfen kann und was du abgeben kannst, wenn du zu viele Aufgaben hast.
Überforderung durch zu viele Aufgaben 2: Zu viele Dinge für andere Menschen zu tun
Die zweite Variante, warum man durch die Menge an Aufgaben überfordert sein kann, ist, dass man viel für andere Menschen tut. Das betrifft viele Eltern, die sich um ihre Kinder kümmern oder auch Großeltern, die sich viel um Enkel oder auch ihre Kinder kümmern. Oder auch Kinder, die bei den Eltern wohnen. Häufig hat es aus meiner Erfahrung mit der Verwandtschaft zu tun, z.B. wenn Studierende nicht zum Studieren kommen, weil die Eltern oder die jüngeren Geschwister häufig ihre Unterstützung wollen oder brauchen. Und das System ist so eingespielt und eingestellt, dass es komisch wäre, plötzlich weniger zu machen. Nicht, dass du mich falsch verstehst, helfen ist gut und wichtig, aber vielleicht muss man es phasenweise ein bisschen einschränken, damit man auch noch zu anderen Sachen kommt.
Manche Menschen haben viele Ehrenämter und engagieren sich, was eine tolle Sache ist, kommen dann aber unter Umständen nicht zu den Projekten oder Aufgaben, die sie persönlich weiterbringen würden, wie z.B. ihre Ausbildung oder ihr Studium.
Häufig ist es die Gewohnheit, dass die anderen sich auf dich verlassen oder du eben gewohnt bist, immer überall hilfreich zur Seite zu springen. Und dadurch merkst du gar nicht, dass du zu deinen eigenen Sachen nicht kommst. Bzw. du versuchst dann z.B. dein Studium noch abends hinzukriegen oder deine Arbeit irgendwie zu machen, wenn die Kinder im Bett sind und bist aber eigentlich ständig überfordert, weil es einfach zu viel ist für 24-Stunden.
Auch in diesem Fall geht es erst einmal um das Thema Prioritäten setzen. Das kann auch phasenweise sein. Ich empfehle z.B. in Prüfungsphasen Studierenden, sich mehr abzugrenzen und mehr Prioritäten auf die Prüfung zu legen und den anderen Leuten im Zweifel auch zu sagen, dass sie jetzt gerade weniger zur Verfügung stehen. Und auch das Handy wegzupacken und nicht auf alles zu reagieren. Und generell Abgrenzung zu üben, also auch zu lernen und sich auch zu erlauben: “Ich darf mich abgrenzen. Meine eigenen Projekte sind wichtig, meine eigenen Ziele sind mindestens genauso wichtig wie die der anderen.” Und Nein sagen zu üben, dazu habe ich gerade auf Instagram auch ein Live gemacht.
Manchmal ist es wichtig, sich explizit zu erlauben, auch mal Nein zu sagen, zu entscheiden, wozu du auch mal Nein sagen willst oder auch Nein sagen musst, wenn du andere Dinge schaffen willst. Es kann ja auch ein Nein auf Zeit sein,d.h. dass diese Projekte eine Pause machen, d.h. sie müssen nicht für immer weg sein, sondern machen einfach eine Pause.
Überforderung durch zu viele Aufgaben 3: Andere Aufgaben als Ablenkung vom “Eigentlichen”
Die dritte Möglichkeit, wodurch du durch die Menge an Aufgaben überfordert sein kannst, die ich kenne, ist, dass du dich vielleicht von irgendetwas ablenken möchtest. Es ist eine häufig verbreitete Bewältigungsstrategie, wenn man irgendein Thema hat, mit dem man sich lieber nicht auseinandersetzen möchte und wo man lieber nicht hinschauen möchte, dass man sich ganz viele andere Aufgaben sucht, ganz viele andere Dinge, die man tun kann. Dann hat man einen guten Grund, warum man an die eine Sache nicht anschauen muss. Wenn man z.B. Beziehungsprobleme hat, dass man dann ganz viel arbeitet. Oder wenn es vielleicht im Job nicht so läuft, dass man dann ganz viele andere Sachen macht. Oder wenn das Studium irgendwie nicht so funktioniert, wie man sich das vorstellt, dass ich dann ganz viele privat Verabredungen hat oder eben ganz viel arbeitet.
Also frage dich einmal selbst und mache eine Analyse: “Ist das so, dass ich vor irgendetwas davon laufe? Was vermeide ich eigentlich?”
Oder es kann auch etwas Inneres sein, dass ich irgendein Gefühl nicht fühlen möchte, was in mir ist. Trauer ist da so ein ganz großer Klassiker, kann aber auch Wut sein z.B. oder Ohnmacht. Und dass ich dieses Gefühl nicht fühlen will und deshalb nicht zur Ruhe kommen möchte, weil ich weiß, in der Ruhe kommen die Gedanken und die Gefühle und da hab ich keine Lust drauf, dass ist bedrohlich für mich. Da traue ich mich nicht ran und deswegen bin ich ständig in Aktion und will einfach nicht stoppen.
Tools, die du benutzen kannst, um da näher hinzuschauen, wenn du dich darin jetzt wiederfindest, ist z.B. das innere Team. Du könntest ein inneres Team machen zum Thema: “Was mir einfällt, zu meiner Betriebsamkeit, warum ich so beschäftigt bin.” oder dass man mal schaut, “Was ist in meinem Inneren eigentlich gerade los?” Wenn das Innere Team nicht dein Fall ist, kannst du auch eine Liste schreiben oder auch Tagebuch, um zu schauen: “Was mache ich eigentlich die ganze Zeit und was vermeide ich vielleicht? Oder wie geht es mir, wenn ich alleine und in Ruhe bin?” Und dann zu schauen, was da “hochkommt”.
Und ich würde sehr empfehlen, wenn du etwas findest, was du vermeidest, dass du versuchst, dich dieser Sache möglichst zu stellen und da hindurchzugehen. Eine Möglichkeit, das zu tun, ist schriftlich. Oder mit Freunden sprechen oder Meditation oder auch Coaching. Auch dafür ist Coaching natürlich da, dass man mal schaut: “Was ist das, wo ich alleine nicht hingucken mag, wo ich Angst habe?” Solche Punkte schauen wir uns in meinen Coachings regelmäßig an.
Überforderung durch zu große oder schwierige Aufgabe
Es kann auch sein, dass du dich überfordert fühlst durch eine zu große oder zu schwierige Aufgabe, weil du z.B. nicht weißt, wie das geht, weil du es noch nie gemacht hast. Das kann so sowas sein wie Abschlussarbeiten, Doktorarbeiten, oder auch große Projekte bei der Arbeit oder auch im privaten Bereich wie der Bau eines Hauses. Bei so etwas kann es sein, dass du da erst einmal in die Überforderung gehst. Es ist normal, dass man nicht gleich weiß, wie das Ganze funktioniert, wenn etwas neu ist und groß ist. Die Gefahr ist dann wieder, dass du erstarrst und dich der Aufgabe gar nicht erst stellst. Oder ganz viele andere Dinge tust, um dieser Aufgabe auszuweichen.
Um dem Gefühl der Überforderung entgegenzuwirken, kann es helfen, dir einen Überblick zu verschaffen und zu schauen: “Was gehört alles zu der Aufgabe dazu?” D.h. dass du die Aufgabe in kleine Teilschritte unterteilst und irgendwie überschaubar machen, damit du einen Zugang findest und weißt, was als erstes dran ist.
Und natürlich kannst du dir auch bei einer Aufgabe Unterstützung suchen, z.B. jemanden suchen, der so eine ähnliche Aufgabe schon bewältigt hat und einfach mal fragen: “Wie bist du da rangegangen?” Oder Teile der Aufgabe abgeben an jemand anderen gegen Geld oder Sachleistung oder auch an Freunde, die dich unterstützen. Das macht man ja auch bei einem Umzug so, den machen ja die wenigsten allein, höchstens Menschen, die nur wenige Sachen haben. Die meisten Leute laden ihren ganzen Freundes- und Verwandtenkreis zum Umzug ein. Und dieses Vorgehen kann man auch auf andere Aufgaben übertragen.
Überforderung durch Zeitdruck
Auch Zeitdruck kann zu Überforderung führen. Stellen wir uns einfach vor, du hättest vielleicht zufällig zu spät angefangen 😉 oder ein Projekt ist einfach kurzfristig reingekommen. Oder du hast die Zeit falsch eingeschätzt oder es hat einfach länger gedauert, was ja auch häufiger der Fall ist. Dann kann es natürlich sein, dass am Ende die Zeit knapp ist. Und durch diesen Zeitdruck kann das Gefühl der Überforderung aufkommen.
Die erste Hilfe dafür ist, dass du dir schnell Unterstützung suchst. “Wer oder was kann mir helfen, um die Kohlen aus dem Feuer zu holen, um das schnell noch über die Bühne zu kriegen?”
Und dann solltest du, wenn du es geschafft hast und es vorbei ist, auf jeden Fall nochmal eine Manöverkritik machen und aufschreiben, wie es gelaufen ist. Und was du nächstes Mal anders machen möchtest, damit es entspannter ist. Z.B. früher anfangen. Und vielleicht verankerst du die Erinnerung dieses negative Erlebnis der Überforderung. Wie anstrengend und stressig es war. Denn Forschung hat gezeigt, dass wir das immer wieder vergessen. Gerade Menschen, die dazu neigen, Dinge auch mal etwas länger aufzuschieben, neigen dazu, einfach unabsichtlich zu vergessen, wie anstrengend es am Ende war, zumindest diesen emotionalen Teil, sodass kein Lerneffekt stattfindet.
Ein Beispiel dafür ist die Steuererklärung. Ganz ehrlich: Da tappe ich auch jedes Jahr hinein. Jedes Jahr denke ich:” Iich fang rechtzeitiger an. Und dann fange ich nicht an, weil die Unlust anzufangen schwerer wiegt als die Erinnerung an den Stress in den letzten Tagen vor Abgabe. Aber wenn ich dann am Ende drin stecke, kurz vor der Abgabe, dann denke ich jedes Mal wieder: “Jaja, stimmt, so ätzend war das. Das muss ich mir unbedingt merken!”
Das heißt, setze dir eine Erinnerung und schreibt dir auf, wenn es gerade total anstrengend und stressig ist. Erinnere dich daran, wie “ätzend” es war und warum du unbedingt dich selber jetzt überzeugen möchtest, dass du nächstes Mal früher anfängst.
Zusammenfassung: Was kannst du gegen Überforderung tun?
Zum Abschluss nochmal einmal ein paar Dinge, die generell für alle diese Arten von Überforderung helfen können:
Wenn du völlig überfordert bist, mache eine kurze Pause.
Dann setze oder überprüfe deine Prioritäten. Egal ob jetzt mit “wichtig – dringend” oder “wie gut kann ich – wie sehr liebe ich” oder ob mit beidem. Triff eine Entscheidung was du tun musst und was du vielleicht weglassen kannst. Was muss warten und wo kannst du vielleicht auch Abstriche machen in Sachen Perfektion. Das ist auf jeden Fall dann ein guter nächster Schritt.
Dazu gehört auch das Thema “Nein sagen”, wirklich zu gucken, wo kann ich aus diesem vielen ein bisschen was rausnehmen, damit es nicht so überfordernd ist.
Und dann ist es wichtig zu schauen, wer oder was kann mir helfen? Welche Hilfestellung kann ich mir holen? Welche Hilfe und Unterstützung von anderen Menschen? Und erlaube dir auch, danach zu fragen, denn niemand kann im Leben immer alles alleine.
Ich hoffe, du hast schon mal ein paar Anregungen mitgenommen. Probier es gern in dieser Woche mal aus und berichte mir sehr gern über das Kontaktformular, wie es gelaufen ist oder ob du noch Fragen hast.
Wir hatten in diesem Artikel mehr den Blick nach Außen. Im nächsten Artikel, in Teil 2 zum Thema Überforderung, sind wir dann ein bisschen mehr im Innen. D.h. dann geht es darum, was in dir drinnen passiert, was dazu führt, dass du dich überfordert fühlst.
Ich freue mich, wenn du wieder reinliest!
Und auch in diesem Artikel gibt es 10 schnelle Tipps gegen Überforderung.
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