Hilfen und Tipps für’s entspanntere Homeschooling – Interview mit Sandra Schlautmann

Immer noch sind die Auswirkungen des Lockdowns v.a. auch für Eltern schulpflichtiger Kinder spürbar. Und auch wenn die Schulen so langsam wieder öffnen, ist das Thema Homeschooling immer noch präsent – und bleibt es vermutlich auch noch etwas.

Aus diesem Grund habe ich für meinen Podcast “Weniger aufschieben – entspannter leben” ein Interview mit Sandra Schlautmann geführt. Sie ist Lerntherapeutin und Traumacoach mit eigener Praxis und hat viele Jahre Erfahrung mit herausfordernden Situationen, u.a. auch im Bereich Schule.

Sie gibt einige hilfreiche Hinweise, was Eltern für mehr Entspannung im Homeschooling tun können (und was sie lieber lassen sollten). Außerdem stellt sie ihre unterstützenden Trancereisen für Kinder “Die Welt in dir” vor. Eine dieser tollen Audiodateien gibt es sogar geschenkt: Auf dieser Seite können sich meine Podcast-HörerInnen gratis eine Datei anhören: https://www.wachgecoacht.de/wenigeraufschieben

Hier kannst du dir das ganze Interview anhören:

Und hier ist die Version zum Lesen:

Catrin Grobbin: Aktuell haben wir ja mal wieder bzw. immer noch Home-Schooling, das führt zu viel Stress in den Familien. Liebe Sandra, du kennst das ja aus deiner Arbeit. Magst du mal ein bisschen darüber berichten?

Sandra Schlautmann: Leider ja, vielleicht geht es dir ja ähnlich, dieses Wort Homeschooling kann ich schon kaum noch hören, viele Eltern, die zu mir kommen, fühlen sich überfordert und gestresst.

Catrin Grobbin: Lerntherapie und Hypnose sind ja zwei deiner Arbeitsschwerpunkte. Kannst du bitte noch ein bisschen darüber sagen, was du tust?

Sandra Schlautmann: Genau. Ich bin Lern- und Trauma-Coach. Ich arbeite mit Kindern und Erwachsenen, die ihre ganz persönlichen Päckchen zu tragen haben. Ganz egal, wie groß oder klein diese Päckchen sind. Das kann anfangen mit einer Leseangst, geht über Schulverweigerung, Verarbeitung schlimmer Erlebnisse und endet bei komplexen Traumafolgestörungen. Mein Steckenpferd ist tatsächlich die Traumatherapie. Doch wir wissen alle: Was uns schmerzt und auch wie stark, was auf die Seele drückt, ist oft komplett subjektiv. Das kann das Rascheln des Mathearbeitsheftes ebenso sein wie schlimme Handlungen des Onkels.

Zwei meiner Methoden hier sind lerntherapeutische Tools und auch Hypnosetherapie. Auf die wollen wir uns heute in diesem Kontext konzentrieren.

Catrin Grobbin: Du hast ja viel Erfahrung mit Kindern, denen das Lernen schwer fällt und auch mit gestressten Eltern. Was sind deine besten Tipps für das Home-Schooling? Oder auch Eltern-No-Goes?

Sandra Schlautmann:

1) Fokus auf die Unzulänglichkeiten / Fehler des Kindes:
Gerade im Homescooling sieht das Elternteil eher, was das Kind nicht kann. Vielleicht ist es die Konzentration, vielleicht die Auffassungsgabe, vielleicht die 5 in der Arbeit. Fragen Sie sich, ob das dem Kind hilft.

Meine Bitte: Setzen Sie in Relation: Wenn statt 7 Fehler nur 3 gemacht werden. Wenn statt permanenter Unruhe mal 1 Std ruhig gearbeitet wurde. Oder auch, wenn von 40 Wörtern 10 richtig geschrieben wurden. Positive bestärkung entspannt alle Beteiligten und lenkt ihr Kind zum richtigen Ziel.

2) Verzweifelt den Job des Lehrers machen wollen
(Es gibt Gründe, warum sie kein Lehrer sind.) Sie haben das recht, diese Rolle nicht ausfüllen zu müssen. Ich weiß, das ist schwer. Meine Erfahrung zeigt aber, dass viele Eltern allein durch diese Anregung Erleichterung verspüren. Was wiederum das Homescooling leichter macht

3) Etwas erwarten, was man selbst nicht tun würde:
Max schaltet die Cam aus und spielt am PC, anstatt dem Lehrer zu folgen. Mia macht die Aufgaben nicht zuende. Lisa möchte bis 10.00 schlafen und versteht nicht, wieso sie früher aufstehen muss.
Fragen Sie sich, wie es bei Ihnen ist. Machen Sie ihre ToDos stets zeitnah zuende? Haben Sie Freude am Lernen? Was tun Sie, wenn etwas gewünscht ist, was Sie unlogisch finden?
Meine Bitte: gehen Sie mit leuchtendem Beispiel voran. Kinder lernen am Modell und Sie als Eltern können so besser verstehen, wenn ihr Kind dann mal doch nicht „funktioniert“

4) Eigene Fehler ausblenden
„Fokus auf Unzulänglichkeiten? Ich nicht“ – Verzweifelt in die Lehrerrolle? Ich nicht. Ich kenne das vom Tanzen, dass der Trainer auf fälschlich eingedrehte Füße hinweist. Wie oft habe ich tatsächlich gedacht, ich mach es richtig – bis er zu mir kam und sie zurecht bog. Also meine Bitte: Wann immer sie gut gemeinte Ratschläge erhalten, hören Sie hin, reflektieren Sie.

Catrin Grobbin: Da kann ich richtig fühlen, wie das mehr Entspannung reinbringt! Manche und mancher denkt jetzt aber auch vielleicht: “Jetzt haben wir viel, was wir als Eltern tun können. Aber gibt es nicht auch etwas direkt für die Kinder?” Ja, gibt es. Du hast ja Trancereisen für Kinder herausgebracht. Ich hab schon mal reingehört und finde sie großartig! Magst du dazu etwas mehr sagen?

Sandra Schlautmann: Ja, es handelt sich um die Welt in dir. Gerade jetzt, in dieser besonders herausfordernden Zeit, finde ich es ganz besonders wichtig, dass unsere Kinder einen Ort und einen Moment haben, in dem sie Stress abbauen können, zur Ruhe kommen können, ganz bei sich sein können. Um sich dann gesund zu entwickeln.

Wir Erwachsenen haben das oft leichter: Wir können meditieren, Yoga machen oder anderes, was uns gut tut. Ich beispielsweise fahre gern an einen ganz besonderen Lieblingsplatz und bin dort ganz bei mir. Mein Wunsch war es, Kindern so etwas auch zu ermöglichen. Zu jeder Zeit. An absolut jedem Ort. Ohne großen Aufwand. So ist „Die Welt in dir“ entstanden.
Hier reisen die Kinder in ihre eigene innere Welt, kommen zur Ruhe und, ja, entdecken sich ein Stück weit selbst und neu.
Das erste Bundle der Welt in dir ist also quasi eine Auszeit to go

A propos: Ich möchte deinen Podcasthörern gern ein Geschenk machen – die erste Auszeit To Go, ist das okay?

Catrin Grobbin: Ja, natürlich super gern.

Sandra Schlautmann: Als Geschenk extra für die Podcasthörer gibt es auf www.Wachgecoacht.de/wenigeraufschieben die erste Reise als Geschenk.

Catrin Grobbin: Das ist ja toll! Vielen lieben Dank! Ich verlinke das gern auch noch in den Shownotes.

Als ich merkte, wie gut die Kinder diese kurzen Reisen annahmen und nutzen,

habe ich noch mehr Wissen aus Lerntherapie und Hypnose kombiniert und in das zweite Bundle gepackt.

Hier geht es darum, die Stärken, die ein Kind bereits hat, ganz egal, ob es persönliche Eigenschaften sind oder bereits gelerntes Wissen, für das Kind verfügbar zu machen.

Die Kraft des Unterbewusstseins ist enorm.

Sowohl im Negativen als auch im Positiven.

Wenn wir im Stress sind, können wir dieses Wissen gar nicht abrufen, das ist biologisch unmöglich. Je mehr Stress, Trigger, Prägungen oder Druck auf das Unterbewusstsein einwirkt, desto weniger möglich, bis hin zu unmöglich ist es.

Wie soll also ein Kind mit Prüfungsangst die Mathearbeit rocken?

Wie soll ein Kind selbstsicher seinen Wert spüren, wenn das Unterbewusstsein zu sehr noch an Misserfolgserlebnissen knabbert?

Also tut das zweite Bundle genau das. Nachdem das Kind die Auszeit to Go drauf hat, können dann im Unterbewusstsein „Schätze gehoben“ werden oder eben „kleine Wunder bewirkt werden“. Weil so viele Ressourcen (bspw das kleine 1×1 oder auch viele positive Erfolgserlebnisse) bereits abgespeichert sind. Die Welt in dir reduziert den Stress und macht, gekoppelt mit passenden Suggestionen, das Wissen besser verfügbar.

z.B. innere Bücherei

Für wen sind die?

Sind wir mal ehrlich: Die Welt in dir ist eine Serie von suggestiven hypnotischen Trancen für Kinder, die so von mir geschrieben sind, dass sie möglichst vielen Kindern helfen. Eine individuelle Hypnose / Hypnotherapie ist natürlich deutlich maßgeschneiderter. Also, wichtig: bei besonders gravierenden Themen stets Einzeltermine nutzen. Dann ist diese Hypnose hier weiterhin gut, aber nur ein tropfen auf dem heißen Stein. (Für wen sind sie NICHT)

Ansonsten ist es fast witzig zu sagen, dass dWid von scheinbar jedem gehört wird. Besonders gut funktioniert sie bei Kids ab dem GS Alter. Spannend ist…dass Eltern sich oft mit entspannen und es zu einem gemeinsamen Ritual wird.

Bitte einfach ausprobieren und sehr gerne feedbacken, wie ihr reist, den Link zur ersten Reise findet ihr als Geschenk in den Shownotes

Catrin Grobbin: Wie wende ich das denn an? Wie mache ich es überhaupt?

Sandra Schlautmann: Speziell in der ersten Folge ist alles erlaubt. Es gibt Menschen, die entspannen im Liebliengsstuhl, ich erhielt aber auch schonmal ein Foto, wie ein Kind im Bad zwischen WC und Dusche eingerollt lag, weil es genau in diesem Moment reisen wollte.
Also: Runterladen, am besten Kopfhörer auf und reisen.

Es gibt allerdings eine kleine, feine Regel: Wann immer das Kind reisen will, soll es das tun dürfen. Bitte kein „Du musst aber erst noch…“. Die Reisen sind bewusst so kurz gehalten, dass auch noch danach der Müll runtergebracht werden kann.

So lernt das Kind, auf sich selbst zu hören. Genauere Anweisungen stehen bei jeder Reise dabei.

Wer merkt, dass er Anderes braucht oder wünscht, oder auch mehr reisen mag, findet alle Infos auf meiner Internetseite www.wachgecoacht.de

Catrin Grobbin: Super, vielen Dank! Und vielen Dank für das schöne Interview!

Wer Fragen dazu hat oder gern intensivere Unterstützung von Sandra Schlautmann haben möchte, findet alle Infos zu ihr und ihrer Arbeit auf www.wachgecoacht.de.

Sandra Schlautmann
Sandra Schlautmann

Warum du dir ab und zu eine Portion Stille gönnen sollten

Ich bin bekannt dafür, dass ich gern und viel rede. Auch deshalb ist es ganz richtig, dass ich mir einen Beruf gesucht habe, in dem ich dafür bezahlt werde, dass ich zu und mit Menschen spreche.

Als ich mich dennoch 2015 zu einem Schweigeretreat angemeldet habe, haben einige Menschen mich gefragt: „Glaubst du denn, du hältst das durch? Fünf Tage nicht zu sprechen?!“. Und auch als ich vor Kurzem eine kürzere Online-Version in meinen Alltag integriert habe, haben einige zu mir gesagt „Für mich wäre das ja nix.“.

Tatsächlich sind wir in unserem modernen Alltag so wenig an Stille gewohnt, dass viel es sich gar nicht mehr vorstellen können, dass es angenehm sein kann, eine kleine oder auch größere Weile auf Sprache und auch weitestgehend auf andere Reize zu verzichten, um nach Innen zu gehen und zur Ruhe zu kommen.

Wir sind eigentlich ständig umgeben von Geräuschen und eben auch von Sprache: andere Menschen, das Handy, Fernsehen, Radio, Internetmusik,… vielen haben ständig eine akustische Hintergrundkulisse laufen.

Ich möchte das auch gar nicht als falsch hinstellen. Jede und jeder so, wie es individuell passt und sich gut anfühlt. Aber ich persönlich erlebe Stille – mindestens hin und wieder – als erholsam und nährend. Ich brauche es sogar, um immer wieder einen Gang runterzuschalten und mich nicht in der kreativ-hektischen Betriebsamkeit meines reichen Lebens zu verlieren.

Die Wissenschaft bestätigt mein Empfinden. Die Forschung hat gezeigt, dass Lärm Stress auslöst und auf Dauer sogar krank machen kann.

Im Gegenzug ergab z.B. eine Studie, die den stressenden oder entspannenden Effekt verschiedener Musikstile untersuchen sollte, dass die ProbandInnen v.a. in den Ruhepausen zwischen den Musikstücken am entspanntesten waren. Und zwar v.a. bei einer Abwechslung von Musik und Stille. Das Gehirn liebt die Gegensätze. Unsere Nervenzellen sind v.a. darauf programmiert, uns zu informieren, wenn es etwas Neues zu melden gibt. Wer mal an einer lauten Hauptstraße gewohnt hat wie ich, weiß, dass man sich sogar an regelmäßigen Autolärm gewöhnen und darüber hinweg hören kann. Ist man dann im Urlaub in einer viel ruhigeren Umgebung merkt man plötzlich, wie entspannend die Stille sein kann. Und die erste Zeit wieder zu Hause in der lauteren Umgebung ist plötzlich wieder neu stressig und anstrengend. Deshalb lebe ich ganz bewusst seit vielen Jahren NICHT mehr an einer stark befahrenen Straße…

Was genau in der Stille geschieht, wird derzeit noch untersucht. Erste Forschung mit Mäusen, die uns genetisch ja sehr ähnlich sein sollen, ergab, dass in der Stille Nervenzellen wachsen. Die gleiche Untersuchung bei Menschen durchzuführen, gestaltet sich bisher eher schwierig, so dass man bisher darüber keine Aussagen treffen kann.

Allerdings zeigten andere Studien, dass die Konzentration leidet, wenn man dauerhaft vielen verschiedenen Reizen ausgesetzt ist. In der Ruhe und Stille, z.B. in der Natur, regeneriert sich diese wieder. Diesen Effekt kennen wir, wenn wir einen richtig schönen und entspannenden Urlaub verlebt haben.

In einem Retreat – also einem gezielten Rückzug aus dem Alltag – wird immer auch meditiert. Forschung zu diesem Thema hat ergeben, dass sich die Gehirnstrukturen bei Menschen, die regelmäßig meditieren, dahingehend verändern, dass sie z.B. weniger Angst erleben und weniger gestresst sind. Dafür empfinden sie mehr Mitgefühl mit anderen Lebewesen.

Und Meditation kann nicht nur das Stillsitzen und „an Nichts denken“ sein, es gibt auch Meditationsformen in Bewegung, Meditationsspaziergänge oder meditativen Tanz. Die Auswahl ist so groß, dass eigentlich für jede und jeden eine passende Form der „Stille“ und des „Nichtstuns“ dabei sein sollte.

Unabhängig von diesen Forschungsergebnissen habe ich persönlich mir nach der schönen Erfahrung des letzten Online-Retreats fest vorgenommen, solch eine Auszeit in dieser oder einer anderen Form wieder regelmäßiger in mein Leben einzubauen. Wie gesagt, ich kann ganz deutlich spüren, wie sich dabei mein Akku wieder auflädt und wie ich danach mit neuer Energie ganz anders wieder starten kann.

Und wenn dich dieser Beitrag anspricht, dann überleg doch auch einmal ganz bewusst, wann und wie du kleine oder größere Auszeiten in deinen Alltag einbauen kannst:

  • Vielleicht einen Spaziergang?
  • Eine Mittagspause ohne die Kinder?
  • Eine Morgenmeditation, bevor die anderen wach sind?
  • Oder ein bewusster Rückzug am Abend ohne Fernsehen oder andere Medien?

Interessanterweise sind wir nach solchen Pausen meistens nicht nur erholter sondern auch wieder konzentrierter, kreativer und leistungsfähiger und schaffen mehr. D.h. dass wir nicht, wie man vielleicht meinen könnte, Zeit verlieren, wenn wir eine Auszeit in Stille einbauen, sondern dass wir eher Zeit gewinnen. Einfach, weil die Arbeit danach wieder viel leichter von der Hand geht.

Da ich jetzt meine Coaching-Ausbildung bei Lola Jones mit „Divine OpeningsTM“ abgeschlossen habe, werde ich in Zukunft sicherlich auch eine Form des Retreats im Alltag anbieten. Zu diesem Thema ist gerade noch vieles im Fluss und noch nichts fertig aber das kommt sicherlich. Ganz im eigenen Tempo. Wenn dich das interessiert und du meinen Newsletter noch nicht abonniert hast, solltest du das jetzt tun, denn alle aktuellen Infos über neue Angebote von mir gehen auf jeden Fall auch immer über diesen Weg in die Welt.

Ich wünsche dir einen schönen Tag mit schönen, stillen Momenten nur für dich.

Bild (c) Canva.com

Eine Portion Selbstfürsorge bitte: Was du tun solltest, wenn du dich angeschlagen fühlst

In diesem Artikel geht es darum, wie wichtig es ist, dass du gut für dich sorgst, vor allem, wenn es dir gerade nicht so gut geht. Ich gebe dir Anregungen für deine Selbstfürsorge und am Ende sende ich dir eine Beruhigungs- und Heilungsenergie, in die du tief eintauchen darfst, wenn du magst.

In einem früheren Blogartikel haben wir schon Ideen gesammelt, was du dir Gutes tun kannst, wenn es mal turbulent zugeht.

Heute will ich mit dir gezielt mal auf die Tage schauen, an denen es dir vielleicht nicht so gut geht. Wenn du vielleicht gesundheitlich angeschlagen bist oder auch seelisch nicht so ganz auf der Höhe bist.

Besonders die aktuelle Situation ist für uns alle ungewohnt und stresst die meisten (oder vielleicht sogar alle) auf irgendeine Weise. Manchmal mehr, manchmal weniger offensichtlich

Vielleicht bist du Mutter oder Vater und betreust gerade neben deiner Arbeit ein oder mehrere Kinder.

Vielleicht bist du Studentin oder Student und hast große Mühe mit dem Online-Semester, den fehlenden Kontakten, der großen Arbeitslast und damit, dich die ganze Zeit selbst zu organisieren

Vielleicht versuchst du „nur“ im Home-Office vernünftig zu arbeiten, wirst aber ständig von deinen eigenen Ansprüchen überrollt. Denn schließlich muss man sich im Home-Office komplett selbst organisieren, die Hausarbeit guckt einen an, vielleicht sind der Partner oder die Partnerin auch zu Hause.

Oder vielleicht geht es dir ganz anders, aber du fühlst dich einfach so gestresst und angestrengt und kannst gar nicht genau benennen, wieso eigentlich.

Oder vielleicht bist du auch heute einfach aufgewacht, hast vielleicht einiges auf dem Zettel, und stellst fest, dass du heute irgendwie nicht in topform bist.

Wie sehr stresst dich das dann und wie sehr setzt du dich dann selbst unter Druck?

Viele von uns sind MeisterInnen darin, uns selbst dafür zu verurteilen, wenn wir nicht das schaffen, was wir eigentlich vor hatten, wenn wir mal nicht 100% oder sogar mehr leisten. Der „innere Antreiber“ und die innere Perfektionistin arbeiten dabei häufig Hand in Hand.

Abgesehen davon, dass sich das nicht gut anfühlt, es kann auch in eine fiese Abwärtsspirale führen. Der Druck führt dazu, dass du dich noch schlechter fühlst, noch weniger Energie hast, noch weniger schaffst, dich noch mehr verurteilst usw. Es ist wichtig, diese Spirale am besten so früh wie möglich zu durchbrechen.

Mich stresst es meistens zuerst auch, wenn ich merke, dass ich nicht so funktioniere wie geplant. Aber Widerstand hilft an der Stelle nicht. Was hilft?

Wie kannst du gut damit umgehen, wenn es dir mal nicht 100%ig gut geht?

Für einen positiven Umgang mit dir selbst gibt es seit einiger Zeit einen neuen Begriff „Self-care“. Dieser ist nicht zu verwechseln mit Wellness, d.h. Schaumbäder, Sauna usw., wenngleich man im Rahmen der Selbstfürsorge als Ausgleich auch Wellness machen oder eine hilfreiche Morgenroutine in den Tagesablauf einbauen kann.

Self-care oder auf deutsch „Selbstfürsorge“ ist viel pragmatischer, alltagspraktischer. Der Schweizer Psychiater und Psychoanalytiker Joachim Küchenhoff definiert Selbstfürsorge als: „[…]

  • die Fähigkeit mit sich gut umzugehen,
  • zu sich selbst gut zu sein, sich zu schützen und nach sich selbst zu schauen,
  • die eigenen Bedürfnisse zu berücksichtigen,
  • Belastungen richtig einzuschätzen,
  • sich nicht zu überfordern oder sensibel auf Überforderungen zu achten“.

Das geht auch inmitten eines vollen Alltags und ohne weitere Hilfsmittel. Hierfür habe ich drei (bzw. vier) wichtige Punkte zusammengestellt, die dir helfen können:

1.           Sei nachsichtig mit dir selbst

Lass mich eins klar sagen: Wenn du etwas, das du dir vorgenommen hast, nicht machst, weil du angeschlagen bist, dich krank fühlst, erschöpft bist, oder dich um Wichtigeres kümmern musst, dann ist das kein Aufschieben!

Es ist okay, wenn du mal nicht fit bist. Melde dich bei dir selbst krank.

2.           Mach deine Gesundheit zur Top-Priorität

Wenn du richtig krank bist: pfleg dich/lass dich pflegen, leg dich ins Bett und werde in Ruhe wieder gesund. Und auch, wenn du nur kränkelig bist: Wenn du kannst, nimm dir die Zeit, um ganz in Ruhe wieder in deine Kraft zu kommen.

Schlafe so viel du kannst. Lass dir alles Gute zukommen, das du brauchst.

3.           Setze deinen Anspruch runter und tu dir Gutes

Nett zu dir selbst sein. Tu dir was Gutes: Schal, Tee, gemütliche Kleidung, schöner Arbeitsort.

Wenn du nur ein bisschen angeschlagen bist und spürst, dass du noch etwas tun kannst und willst oder wenn du trotzdem etwas tun musst, dich z.B. um Kinder kümmern oder etwas arbeiten, mach das, was unbedingt sein muss:

  • Mach Abstriche, nimm dir die richtigen Sachen vor und lass die falschen weg. Ein Zeitpuffer hilft an dieser Stelle sehr.
  • Setze Prioritäten!
  • Mach Pausen
  • Gönn dir besonders gutes Essen
  • Geh langsam
  • Nimm dir die Zeit, die du brauchst
  • Spür nach, was dir hilft und was dir gut tut,
  • Spüre, was dir leicht fällt bzw. wie dir die Dinge leicht fallen
  • Tröste dich. Auch das geht vorbei. Nimm dich in den Arm und beruhige dich.

Gute Besserung! Wünsche dir, dass es dir bald wieder besser geht!

Übrigens: Das kannst du danach übrigens dann auch in den „gesunden“ und fitten Alltag übernehmen.

4.           Übernimm das, was sich gut anfühlt, auch in „fitte“ Tage

Wenn du gesund bist, handle auch mal so wie beschrieben: sei nett mit dir, überfordere dich nicht, achte darauf, was dir gut tut und was nicht, arbeite ohne Widerstand in deiner eigenen Reihenfolge und deinem eigenen Tempo.

Zum Abschluss habe ich noch eine Entspannungsübung für dich. Die Aufnahme stammt aus meiner Podcast-Episode zu diesem Artikel und darin ist eine Heilungs- und Beruhigungsenergie enthalten, die du dir gern abholen kannst, wenn du magst.

Falls du lieber liest, ist hier noch einmal die Anleitung als Text:

Wenn du hinterher noch einen Termin hast oder noch etwas Bestimmtes zu tun hast, dann stell dir sicherheitshalber einen Wecker. Oder unterbrich die Folge an dieser Stelle und höre sie später weiter, wenn es besser passt.

Entspanne dich einfach und setze die Absicht, dass die entspannende und heilsame Energie zu dir kommen und dir gut tun darf.

Setze oder lege dich entspannt hin.

Atme ein paarmal tief ein und wieder aus und komm so gut zur Ruhe, wie du kannst.

Denke an etwas Schönes, Entspannendes. Vielleicht gibt es einen schönen Ort, der dir gut tut, an den du gerade denken magst.

Stell dir diesen Ort ganz lebendig vor.

Was kannst du dort sehen?

Du wirst innerlich ganz ruhig und entspannt.

Was kannst du hören?

Vielleicht kannst du auch etwas fühlen oder riechen?

Du spürst, wie langsam die Anstrengung und Anspannung nachlässt und du dich immer mehr entspannst.

Genieße den Zustand der Entspannung, so lange du magst.

Alles Gute für dich!

Deine Catrin

7 Tipps, wie du gut durch diese Zeit kommst

Mit diesem Blogbeitrag möchte ich dich dabei unterstützen, mit Methoden der Selbstfürsorge gut durch die Corona-Krise und andere schwierige Zeiten zu kommen. Darin verrate ich dir meine persönlichen 7 Lieblingsmethoden zur Selbstfürsorge, die ich persönlich aktuell anwende und meinen Coaching-KlientInnen empfehle, um möglichst gesund und positiv gestimmt durch die kommenden Wochen zu kommen.

Warum dieser Artikel wichtig ist

Es ist bekannt, dass viele Menschen zu dieser Jahreszeit ohnehin einige Schwierigkeiten mit ihrer Motivation und ihrer Stimmung haben. Müdigkeit in Kombination mit vorweihnachtlichem Stress und all den Dingen, die bis zum Jahresende noch erledigt werden wollen, zerren an den Nerven. Zum Jahresend-Blues und dem saisonalen Tief durch Lichtmangel und nasskaltes Wetter kommt nun 2020 auch noch ein zweiter Lockdown. Das ist für viele noch schwerer zu verkraften als im Frühjahr, als das Wetter schöner und die Nerven noch entspannter waren.

Miriam Flüß vom Niendorfer Wochenblatt hat deshalb die Serie “Denk an dich – bleib gesund” gestartet. Auch ich wurde dafür vor kurzem als Expertin interviewt (Zum Zeitungsartikel geht es hier). Da ich das Thema so wichtig finde und den großen Bedarf sehe, führe ich die darin kurz genannten Methoden und Tipps in diesem Artikel weiter aus. Außerdem gibt es die Inhalte auch als Youtube-Video und eine Podcast-Episode (diese findest du auch direkt unter diesem Artikel noch einmal direkt). Such dir aus, welches Format dir am besten gefällt.

Auch ich habe Momente, in denen ich mit Frustration und Anspannung zu tun habe. Im Rahmen meiner Selbstfürsorge wende ich mehrere Selbstfürsorge-Methoden an, um mich immer wieder möglichst gut zu fühlen. Diese möchte ich nun mit dir teilen.

Welche Methoden dir helfen können, möglichst gut und in positiver Stimmung durch die aktuelle Situation zu kommen

1. Geh raus an die frische Luft und beweg dich

Geh nach draußen und beweg dich an der frischen Luft. Egal, ob du lieber spazieren gehst, walkst oder Fahrrad fährst, Hauptsache, du kommst mal aus der Wohnung/ dem Home-Office raus und tankst Sauerstoff und ein wenig Licht.

2. Nutze Alltagstätigkeiten als Achtsamkeits-Übung

Verrichte eine (oder mehrere) Alltagstätigkeit ganz bewusst. Räum bewusst die Spülmaschine ein oder aus oder erledige deinen Abwasch ganz präsent im Hier und Jetzt. Spüre dabei deine Muskeln, den Kontakt deiner Finger zum Geschirr und nimm alles mit deinen Sinnen wahr, was die Situation hergibt. Dies erdet dich und bringt dich aus deinen Gedanken raus und rein in den Körper. Für diese Übung kannst du so gut wie alle Tätigkeiten nutzen, die v.a. mit dem Körper ausgeführt werden wie z.B. Putzen, Kochen, Fegen, Spazierengehen usw.

Zu Beginn macht es Sinn, die Tätigkeit etwas langsamer als normal auszuführen, damit du besser ins Spüren kommst und deinen Fokus bewusst auf die gegenwärtige Situation und deine Tätigkeit richten kannst. Beobachte dich z.B. dabei, wie du Teller um Teller in die Spülmaschine räumst. Wenn du geübt darin bist, achtsam im Moment zu sein, kannst du auch im normalen Tempo achtsam und präsent sein.

Diese Übung wirkt in der Regel beruhigend und erdend. Wenn du zusätzlich auch noch hin und wieder bewusst in deinen Atem hineinfühlst, kannst du diesen Effekt noch verstärken. Und das alles ohne dich auf ein Meditationskissen setzen zu müssen.

3. Pflege deine sozialen Kontakte

Nutze die (technischen) Möglichkeiten, um in Kontakt mit Freunden und Familie zu bleiben. Gerade die Isolation ist einer der schwierigsten Aspekte der Corona-Krise für viele Menschen. Besser als endlose Textnachrichten finde ich persönlich echte Gespräche per Telefon oder Videokonferenz. Mit den technischen Möglichkeiten sind viele von uns ja spätestens seit diesem Jahr gut vertraut. Egal, ob du lieber draußen auf Abstand mit der Nachbarin sprichst oder mit jemandem telefonierst oder eine Videokonferenz per Zoom, Skype oder WhatsApp organisierst, Hauptsache du schmorst nicht nur im eigenen Saft. Und wenn du nicht allein lebst, dann nimm dir gerade jetzt auch die Zeit für echte Gespräche innerhalb deiner Familie, Partnerschaft oder Wohngemeinschaft. Echter Kontakt führt dazu, dass im Körper Hormone ausgeschüttet werden, die sich positiv auf die Stimmung auswirken.

4. Knuddle und kuschle soviel zu kannst

Schnapp dir deine liebsten Menschen und umarme sie noch mehr als sonst. Körperlicher Kontakt und Streicheleinheiten führen dazu, dass dein Körper das sogenannte “Kuschel-Hormon” Oxytoxin ausschüttet und du dich entspannt und verbunden fühlst.

Wenn du gerade niemanden greifbar hast, kannst du auch eine Selbstumarmung machen. Auch wenn dies natürlich nicht das gleiche sein kann, wie die Umarmung einer anderen Person, kannst du dir dadurch etwas Gutes tun. Hierbei entscheiden v.a. deine Gedanken darüber, ob eine positive Wirkung eintreten kann. Lege deine Arme um dich, Hände überkreuz auf deine Schultern und denke dabei positive über dich selbst. Konzentriere dich darauf, dass du dich magst und ein toller Mensch bist. Spüre bewusst die Wärme deiner Hände und deiner Arme am Körper. Du kannst auch ein kuscheliges Lieblingskleidungsstück anziehen oder mit einem Kuscheltier oder deiner Kuscheldecke kuscheln. Umgib dich mit Dingen, die dir ein gutes Gefühl bereiten. Mach es dir richtig gemütlich und zelebriere deine Kuscheleinheit. Auch Kinder beruhigen sich selbst mit Kuscheltieren und Co., wenn die Welt mal blöd ist.

5. Schau mehr auf das Positive

Auch, wenn es mal schwer fällt: Trainiere deinen Verstand darauf, mehr auf das zu achten, was gerade alles gut ist. Aus den Zeiten, in denen das Überleben noch wesentlich schwieriger war als heute, ist dieser nämlich noch v.a. darauf programmiert, alle möglichen Gefahren im Blick zu haben. Zum Glück bist du Meisterin/ Meister über deinen Verstand und kannst ihn bewusst steuern. Dafür kannst du ganz einfache Dinge aufzählen, die wir häufig als selbstverständlich hinnehmen, die aber tatsächlich ganz wunderbar sind:

  • Wenn ich auf einen Schalter drücke, geht das Licht an. Egal, wie grau es gerade draußen ist!
  • Aktuell sind sehr viele Fenster und Häuser weihnachtlich mit vielen schönen Lichtern dekoriert. Wie schön!
  • Wenn ich an einem Wasserhahn drehe, kommt Wasser raus – meistens sogar wahlweise warm oder kalt.
  • Ich habe genug Wasser zu trinken. Wie angenehm es ist, jederzeit trinken zu können, wenn ich durstig bin!
  • Wertschätze jeden einzelnen schönen Kontakt zu anderen Menschen. Wie schön, dass es sie gibt!
  • Wie lecker das Weihnachtsgebäck ist!
  • Erfreue dich an schöner Musik.

Aufzählen ist gut, aufschreiben ist noch besser! Nimm dir ein Notizbuch und schreibe jeden Tag 3 (oder auch gern mehr) Dinge auf, die dir am Tag gefallen haben, die gut gelaufen sind, über die du dich freust. Du kannst auch gern mein Noitzbuch dafür nehmen, das ich selbst häufig meinen KlientInnen überreiche, damit sie damit üben:

(Das war Werbung in eigener Sache. :))

6. Nutze Gute-Laune-Medien: Filme, Literatur, Musik

Wähle gerade jetzt bewusst Medien, die dich in eine gute Stimmung versetzen. Lustige Filme, schöne Gute-Laune-Musik, aufbauende Literatur. Alles, was dich zum Schmunzeln, Lächeln oder auch Lachen bringt, unterstützt dein Wohlgefühl. Es gibt Berichte von Menschen, die nach eigenen Angaben dadurch von einer Krankheit genesen sind, dass sie ganz bewusst nur schöne und lustige Dinge an sich heran gelassen haben. Auf jeden Fall unterstützen Entspannung und gute Stimmung das Immunsystem, also ist dieser Tipp gerade aktuell aus meiner Sicht besonders wichtig. Also noch einmal: Umgib dich mit Dingen, die dich in eine positive Stimmung bringen.

7. Selbstfürsorge durch Glücks-Essen: Ernähre dich bewusst

Achte besonders darauf, dass du Lebensmittel zu dir nimmst, die deinem Körper gut tun. Und dass du Ernährungsgewohnheiten, die weniger hilfreiche sind, vielleicht zurückfährst. Wenn du z.B. zuviel Zucker ist, fühlst du dich vielleicht kurzfristig besser, weil der Blutzuckerspiegel ansteigt und dein internes Belohnungszentrum anspringt, aber kurz danach lässt die Wirkung meistens nach und du fühlst dich eher schwer und voll. Gesund ist das natürlich auch nicht.

Besser sind Lebensmittel, die erwiesenermaßen glücklich machen, d.h. die Stoffe enthalten, die sich positiv auf die Stimmung auswirken oder dem Körper helfen, diese Hormone herzustellen. Einige dieser positiven Inhaltsstoffe sind z.B. Serotonin, Tryptophan und Magnesium. Um diese mit der Nahrung aufzunehmen, kannst du z.B. Bananen, Nüsse oder auch dunkle (!) Schokolade essen. Gleichzeitig hilft eine bewusste und gesunde Ernährung auch deinem Immunsystem beim Gesundbleiben. Wenn du in einer Suchmaschine “Lebensmittel, die glücklich machen” eingibst, findest Listen mit empfohlenen Nahrungsmitteln.

Diesen Tipp kannst du natürlich auch prima mit einer Achtsamkeitsübung verbinden, indem du dein Essen nicht hinunterschlingst sondern ganz bewusst und vielleicht etwas langsamer und achtsamer als normalerweise verzehrst. Schmecke, was du isst und genieße dein Essen.

Und einen extra Bonus-Tipp hab ich noch:

8. Baue Entspannungsübungen in deinen Alltag ein

Als Gegenstück zur Bewegung in Tipp 1 kannst du auch Entspannungsübungen und Meditation in deinen Alltag einbauen. Dieses sind ein wichtiger Pfeiler der Selbstfürsorge. Dafür kannst du z.B. einfach ganz bewusst deinen Atem beobachten oder dir eine geführte Meditation anhören und mitmachen.

Wenn du nicht so gern still sitzt und mehr Bewegungsdran hast, kannst du auch Meditation in Bewegung machen, z.B. mit Yoga, Qigong oder Tai Chi. Das Internet hat eine Vielzahl von kostenlosen Anleitungen parat. Oder du machst einen Online-Kurs mit, z.B. beim Yoga-Raum Stade.

Such aus, was dir gefällt und zu dir passt. 5 oder 10 Minuten pro Tag reichen oft schon aus. Mehr geht natürlich immer.

Je mehr es dir gelingt, durch diese Übungen aus der Frustration oder Angst heraus in die Akzeptanz zu kommen, umso besser stehen die Chancen, dass du gut durch diese Phase kommst.

Ich wünsche dir alles Gute und viel Spaß und Erfolg bei der Umsetzung! Und wenn du jemanden kennst, dem dieser Beitrag auch weiterhelfen könnte, dann teile ihn gern!

Bleib gesund!

Herzliche Grüße

Deine Catrin

Eine kleine Achtsamkeitsübung mit Adventsschlemmereien

Ein Thema, das in diesem Blog natürlich auf gar keinen Fall fehlen darf, sind Achtsamkeitsübungen. Achtsamkeit, das bedeutet, dass man einmal ein besonderes Augenmerk (oder Ohren-, Nasen-, Geschmacks- oder Tastmerk, auch wenn es diese Worte strenggenommen ja nich gibt) auf das legt, das man gerade tut oder erlebt. So wie ich es kenne, bedeutet dies eben auch eine starke Verlangsamung und dadurch Intensivierung der Erfahrung, was zu neuen Eindrücken und Einsichten sowie zu Entspannung führen kann.

Du solltest die folgenden Übungen nicht machen, wenn du gerade sehr hungrig bist oder bald werden könntest, es aber noch länger dauert, bevor du etwas essen kannst. Und auch nicht, wenn du gerade auf Zucker oder sogar alle Kohlenhydrate verzichtest. Mögliche Nebenwirkungen sind sonst noch größerer Hunger oder auch Süßappetit und Frustration. Dies einmal vorweg. Für diejenigen, die hier erst einmal nicht weiterlesen, gibt es zu einem späteren Zeitpunkt noch andere Achtsamkeitsübungen, die nichts mit Essen zu tun haben, versprochen!

Eine klassische Übung, die in keinem Buch mit Achtsamkeitsübungen, das ich kenne, fehlt, ist die “Rosinenübung”. Diese werde ich im Folgenden einmal kurz vorstellen, bevor ich dir eine Erweiterung auf die aktuellen adventlichen Genüsse vorschlage. Eine kleine Vorwarnung, bevor du anfängst: dies wird dein Erleben von Essen womöglich verändern. Es könnte sogar sein, dass du danach bewusster entscheidest, was du essen willst und was nicht…

Für diese Übung brauchst Du einige Rosinen, oder falls Du Rosinen gar nicht magst oder verträgst, ein paar Mandeln oder ein paar Stücke Obst, also etwas anderes, einfaches, kleines zu essen. Lege sie dir zurecht, setze dich entspannt davor und stelle dich darauf ein, diese in der folgenden Übung ganz bewusst wahrzunehmen.

Nimm zunächst eine Rosine auf deine Handfläche, schließe die Augen, und rieche daran. Kannst du einen Geruch wahrnehmen? Wonach duftet die Rosine?

Danach betaste einmal mit den Händen die Oberfläche von allen Seiten. Ganz vorsichtig, nicht kaputt machen.

Nimm die Rosine nun in den Mund und bewege sie langsam hin und her. Stop! Nicht draufbeißen, soweit sind wir noch nicht. Lasse sie einmal auf deiner Zunge liegen, einmal darunter, rolle sie hin und her und achte genau darauf, wie sie sich im Mund anfühlt und welchen Geschmack du wahrnehmen kannst.

Nun kannst du als nächstes ein ganz klitzekleines Stück von der Rosine abbeißen und den Geschmack intensiver erleben. Was schmeckst du? Hat sich am “Mundgefühl” etwas verändert?

Kaue nun ganz langsam auf der Rosine herum, ganz lange, bis die Rosine quasi verschwunden ist und du kaum noch Stücke im Mund wahrnehmen kannst. Dann erst schlucke sie herunter.

Ist sie vorher schon versehentlich heruntergerutscht? Machts nichts, du hast ja noch ein paar.  Wenn du möchtest, kannst du die Übung mit den weiteren Rosinen oder anderen Lebensmitteln wiederholen und deine Erfahrung mit der eben gemachten vergleichen.

Welche Unterschiede kannst du zwischen deinem “normalen” Essenserleben und dem eben gemachten feststellen? Interessant, oder?

Hier kannst du dir die Basisübung auch in Kurzform noch einmal anhören:

Nun, da wir die Basisübung einmal gemacht haben, kannst du die Übung auch auf anderes Essen ausweiten. Du kannst sie beim Frühstück oder beim Mittagessen anwenden. Studenten berichten mir, dass sie unter Umständen mit Essen aus der Mensa nicht ganz so genussvoll ist, und dass sie dabei lieber gar nicht immer so genau schmecken wollten, was sie da genau auf dem Teller haben. Deswegen habe ich die am Anfang vorgewarnt, einige Gerichte essen sich vielleicht nicht mehr so leicht, während du andere viel intensiver genießen kannst.

Angewendet auf die Adventszeit könntest du die Übung nun einmal mit einem typischen Naschwerk versuchen: gebrannte Mandeln, Christstollen, Dominosteine,…

Ich esse letztere sehr gern und schlage dir daher einmal vor, die Übung damit zu versuchen. Du kannst sie aber natürlich mit allem machen, worauf du Lust hast. Nimm also zuerst den Dominostein in die Hand und rieche daran. Fühle dann einmal die Oberfläche (Vorsicht, nicht zu lange, sonst schmilzt die Schokolade sehr. Wobei das auch sehr lecker sein kann.). Dann kannst du versuchen, von jeder Schicht des Dominosteins eine winzigkleine Ecke zu kosten. Willst du oben anfangen, beim Marzipan, oder das Gelée in der Mitte versuchen, oder lieber die Gebäckschicht? Wie unterscheiden sich die Schichten in Konsistenz und Geschmack? Am Ende probiere einmal alles gemeinsam, auch erst einmal einen kleinen Bissen. Am Ende kannst du den Rest – endlich – einfach aufessen. Aber vielleicht willst du das Tempo dabei ja auch langsamer gestalten als sonst? Probiere einfach einmal aus, worauf du Lust hast.

Mögliche Nebenwirkungen der Übung könnten sein, dass du gar nicht so viel essen musst, wie sonst, um deinen Süßhunger zu befriedigen. Oder dass es dir einfach besser schmeckt und mehr Spaß macht. Ich wünsche jedenfalls guten Appetit und angenehme Erfahrungen bei den Übungen.

Eine Variation mit der Nase, die sich im Moment auf Weihnachtsmärkten gut durchführen lässt, ist die, dass du langsam von einem Stand zum anderen gehst, und einmal schupperst, was sie für Gerichte anbieten und wie sie riechen. Was riecht angenehm für dich? Was magst du lieber nicht riechen? Gibt es einen Unterschied, wenn du die Übung vor oder nach dem Essen machst? Probiere es in den nächsten Wochen gern einmal aus, wenn du an einem der zahlreichen kleinen Märkte vorbei kommst.

Ich jedenfalls koche ich erst einmal Mittagessen. Mann, hab ich einen Hunger gekriegt…

Catrin Grobbin

PS: Das Rezept für die Kekse auf dem Bild findest du übrigens hier und hier.

Wenn du es eilig hast, geh achtsam

“Wenn du es eilig hast, geh langsam.” So lautet ein Sprichwort. Aber das ist meistens leichter gesagt als getan. Vor allen Dingen, wenn die To-Do-Liste soooo lang ist!

Bei den meisten Menschen gibt es immer mal wieder – oder auch mal dauerhaft – Zeiten, in denen weiß man nicht so richtig, wie man alles schaffen soll. Die Aufgaben stapeln sich, ein Termin jagt den nächsten und eigentlich müsste man gefühlt die ganze Zeit rennen, um alles zu schaffen.

Ich kenne solche Zeiten auch. Und früher, als ich noch Fremdsprachenassistentin war, bin ich dann auch wirklich gerannt. Im Büro-Outfit über den Flur, zwischen Büro und Fotokopierer hin und her beispielsweise. Das sah bestimmt lustig aus. Aber ich hatte in manchen Phasen das Gefühl, dass ich nicht alles schaffe, wenn ich langsam gehe und nur eine Sache zur Zeit mache.

Heute tue ich das nicht mehr (oder nur im Ausnahmefall, wenn ich ungewöhnlicherweise mal für einen Termin spät dran bin ;)), und das nicht nur, weil ich schon lange einer anderen Tätigkeit nachgehe.

Trotzdem gibt es Momente, da merke ich, dass mein Kopf “rennt”. Manchmal merke ich es beim Denken oder beim Ins-Bett-gehen, manchmal auch erst, wenn ich anfange, am Türpfosten anzustoßen, weil mein Kopf mir schon 10 Schritte voraus ist und der Körper die Abstände nicht mehr richtig einschätzen kann.

Spätestens dann ist es Zeit, einen Gang herunterzuschalten. Einfach mal etwas langsamer machen, ganz bewusst eine Aufgabe nach der anderen zu erledigen. Oder auch einmal innezuhalten. Etwas weiter unten werde ich dir drei Strategien vorstellen, wie ich mich mit ganz einfachen Mitteln wieder vom Gaspedal “herunterhole”, wenn ich gerade dabei bin, mich selbst zu überholen.

Aber zuerst möchte ich dir noch verraten, warum ich ausgerechnet jetzt diesen Artikel schreibe, obwohl meine To-Do-Liste gerade extra-lang ist und ich “eigentlich” gar keine Zeit für einen Artikel habe. Der Grund liegt sowohl in der Vergangenheit als auch in der Gegenwart:

In den letzten Wochen hatten zwei mir nahe Menschen unabhängig voneinander einen Unfall, der sie für einige Wochen verlangsamt hat. Gott sei Dank ist nichts “Schlimmeres” passiert, es waren “nur” Stürze mit Blessuren, die wieder heilen werden. Trotzdem schlimm genug! Beide waren gerade sehr im Stress und eilig dabei, alle ihre Aufgaben zu schaffen, als der Unfall passiert ist. Ich will diese Geschichten jetzt nicht auswalzen (es sind ja ihre und nicht meine) und auch nichts hineininterpretieren, aber ich nehme sie haben mich nachdenklich gemacht und wieder erinnert und ich nehme sie als Anlass, von meiner eigenen Geschichte zu dem Thema zu erzählen.

2005 habe ich nämlich selbst eine sehr ähnliche Erfahrung gemacht: Ich machte gerade neben meinem Studium und meinem Studenten-Job zusätzlich ein Praktikum. Einige Wochen zuvor hatte ich eine schwierige familiäre Situation zu bewältigen gehabt und dann im Anschluss auch noch eine Diplomprüfung abgelegt. Man kann also sagen, dass ich mehr als beschäftigt und gestresst war. Fast jeden Tag fuhr ich mit dem Fahrrad zwischen den verschiedenen Terminen hin und her und ich fühlte mich eigentlich die ganze Zeit gehetzt. Bis ich an einer unübersichtlichen Straße mit schwieriger Verkehrsführung ein Auto übersah – und der Fahrer mich leider auch.

Von einem Moment auf den anderen waren alle meine wichtigen Termine plötzlich nicht mehr so wichtig und meine Geschwindigkeit änderte sich schlagartig von “Hetztempo” auf Null. Ich hatte damals großes Glück, dass ich mit einer Platzwunde am Kopf (Leute, tragt unbedingt einen Helm!) und einem angebrochenen Handgelenk davon kam. Alles heilte gut und nun ist nur noch eine sehr schwach sichtbare Narbe übrig, die mich daran erinnert. Die Wochen danach waren trotzdem absolut kein Spaß und ich lege keinen Wert darauf, solch eine Erfahrung noch einmal zu machen.

Seitdem besinne ich mich an fast jeder roten Ampel darauf, dass es eigentlich unwichtig ist, wenn ich hier ein paar Momente warten muss. Und wenn ich merke, dass ich wieder anfange, an irgendwelchen Ecken in der Wohnung hängenzubleiben, nehme ich mir einen Moment Zeit, um ein Stück weit wieder “runterzufahren”. Und ich achte besonders auf mich und mein Tempo, wenn mein Terminplan gerade sehr voll ist.

Ich möchte mich nämlich lieber selbst rechtzeitig entschleunigen und mein Tempo bewusst steuern, als dass ich so einen krassen “Stopp” mache wie damals. So etwas brauche ich wirklich nie wieder!

Um mich selbst wieder zu beruhigen und “runterzubringen” nutze ich aktuell v.a. drei Techniken. Wenn du gern mein Video dazu sehen möchtest, hier ist es. Es ist aber nicht komplett deckungsgleich mit diesen Text.

(Ab 1:50 Minuten geht es thematisch los.)

Die drei Techniken, die ich aktuell zur Verlangsamung nutze, sind:

1) Entspannungsübungen

Übungen zur Entspannung eigenen sich nicht nur zum “Runterfahren” nach der Arbeit sondern auch hervorragend VOR der Arbeit oder mittendrin. Um einfach einmal zur Ruhe zu kommen, sich auf das Wesentliche zu besinnen und die Hektik rauzunehmen. Die einfachste Übung ist das bewusste (Aus-)Atmen.

Danach läuft die Arbeit viel besser, es passieren weniger Fehler und man kann fokussierter Arbeiten. Eine meiner liebsten Entspannungsübungen, den Bodyscan, zeige ich dir in diesem Video.

2) Weglassen

Die richtigen Prioritäten zu setzen hilft dabei, nicht in die absolute Hektik zu verfallen. Auch wenn das heißt, dass man einige Projekte vielleicht mal pausieren muss und auch wenn einem das vielleicht mal schwer fällt und es auch dem, was andere tun oder raten entgegen steht.

Aber ich kann und will mich nicht zerteilen. Man kann immer nur an einem Ort zur gleichen Zeit sein. Manchmal müssen natürlich auch Aufgaben auf die To-Do-Liste, die sich nicht eilig vordrängeln, wie z.B. aufräumen. Aber manchmal muss auch auch mal Abstriche machen und an der einen oder anderen Stelle Zeit sparen, um mehr Zeit für die dringenden To-Dos zu haben. Es ist gilt also immer zu entscheiden (im Rahmen der eigenen Möglichkeiten für Entscheidungen), 1. was wirklich erledigt werden muss und 2. in welcher Reihenfolge das gerade am meisten Sinn macht.

In Phasen mit einer sehr vollen Liste und sehr vielen Terminen prüfe ich meine Prioritäten noch viel kritischer als sonst und sortiere Dinge aus. Einen Artikel zum Thema Prioritäten findet Ihr hier.

3) Hilfreiche Gedanken denken

Die Gedanken, die wir denken, bestimmen sehr stark die Gefühle, die wir fühlen. Und diese wiederum führen zu unseren Handlungen.

Wenn wir sehr viel zu tun haben und im Stress sind, denken wir häufig Gedanken wie:

“Das ist so viel!”

“Das schaff ich alles nicht!”

“Ich weiß nicht, wo ich anfangen soll!”

“Das ist alles so schrecklich!”

Daran ist nichts falsch und es ist auch völlig normal, solche Gedanken zu haben. Aber beobachte mal, wohin dich diese Gedanken emotional bringen. In deine Kraft? Oder eher in eine Opferhaltung und unangenehme Gefühle?

Aus meiner Erfahrung kommt man besser ins entspannte Arbeiten und/oder in die Entspannung, wenn man sich diese Gedanken einmal bewusst macht und durch hilfreichere Gedanken ersetzt:

“Ich mache eins nach dem anderen.”

“Was kann ich weglassen?”

“Wie kann ich es mir leicht(er) machen?”

“Wer oder was könnte mir helfen?”

“Was tut mir jetzt gut?”

“Womit kann ich anfangen?”

“Was kann ich als nächstes tun?”

Kurz gesagt: durch Gedanken, die dabei helfen, den Arbeitsberg nach und nach möglichst entspannt abzutragen oder auch entspannt damit zu sein, dass der Berg erst einmal da ist.

Ich hoffe, diese drei Techniken helfen dir auch, dich zu entspannen und zu entschleunigen, wenn dies angesagt ist bzw. wenn du dies möchtest. (Wenn du mehr Tipps zur Entspannung haben möchtest, dann hol dir mein kostenloses PDF.)

Am Ende möchte ich das oben genannte Sprichwort umformulieren: “Wenn du es eilig hast, geh achtsam.”

D.h. du kannst dabei auch ruhig mal schnell unterwegs sein, Hauptsache, du bist wirklich bei der Sache. Und zum Dauerzustand sollte ein zu schnelles Tempo natürlich auch nicht werden, damit es nicht in Stress ausartet.

Herziche Grüße

Deine Catrin

Warum ich manchmal im Urlaub arbeite (so wie jetzt gerade)

Da ich ja aktuell schwerpunktmäßig Menschen sowohl​ dabei helfe, weniger aufzuschieben als auch entspannter zu leben, stellt sich vielleicht manchem die Frage, warum ich eigentlich im Urlaub arbeite. Wenn man die Work-Live-Balance betrachtet, wird ja eher empfohlen, im Urlaub komplett Abstand von der Arbeit zu haben, den Kopf richtig frei zu machen. Das würde ich auch unbedingt unterschreiben – wenn es das ist, was zur Entspannung beiträgt.

Wenn es aber wie in meinem Fall gerade eher verspannt und man ständig Gedanken und Ideen im Kopf hat​​ wenn Aufgaben wichtig und unauffschiebbar sind oder die Ideen schlicht sprudeln, weil endlich Raum dafür ist und die Arbeit Freude macht, dann würde ich sagen, in Maßen ist Arbeit durchaus auch im Urlaub erlaubt.

Gerade findet in meiner Abwesenheit an der Uni Hamburg z.B. eine Veranstaltung statt. Da meine Kollegin auch nicht da ist, schaue ich ab und zu in die Emails, um sicherzustellen, dass alles seinen Gang geht. Vorhin stellte ich fest, dass eine geplante Schlüsselübergabe nicht geklappt hat. Zum Glück habe ich reingeschaut, so konnte ich den Kontakt zu jemandem mit Schlüssel herstellen und kann nun beruhigt davon ausgehen, dass morgen alles glatt geht und niemand unglücklich vor verschlossenen Türen steht. ​​

​Freiberuflich mache ich ja wie oben schon erwähnt relativ kurz entschlossen nächste Woche eine Gratis-Challenge und dafür gibt es noch so einiges zu tun, nicht, weil ich es aufgeschoben habe, sondern weil die Idee erst vor einigen Wochen entstand, und gerade kreative Prozesse einfach Zeit brauchen.​ Und es macht mir gleichzeitig auch einfach total Spaß, mich dafür wieder in neue Dinge einzuarbeiten, zu organisieren, zu sehen, dass es ein Interesse an meiner Arbeit gibt und ich Menschen damit weiterhelfen kann! D.h. ich erlebe Flow, und das macht mich einfach zufrieden und glücklich.

Gleichzeitig bedeutet dies nicht, dass ich so arbeite wie sonst. Ganz im Gegenteil. Heute habe ich u.a.
– lecker und in Ruhe gefrühstückt
– lange und oft aus dem Fenster geschaut (sehr schöne Aussicht hier)
– Peterson und Findus geguckt
– mit Knete gespielt​​
– einen Regenbogen bewundert​
– in CatrinTV Live auf Facebook vom Urlaub geschwärmt​
​​​- einen schönen Spiel-Spaziergang im Regen gemacht
​- lecker Mittagessen gekocht und gemeinsam verspeist
– Ball gespielt
– ein Mittagspäuschen gemacht
– ​Kuchen gebacken
– einen Mini-Blogartikel mit Rezept draus gemacht​​​
– in die Uni-Arbeits-Emails geschaut und ein Problem gelöst​
– mich nett unterhalten​
– gekuschelt​
– ​diesen Newsletter​​​ geschrieben

Insgesamt ein sehr runder​​ Urlaubstag, finde ich!

Gleichzeitig muss man natürlich gerade als (Teil-)Selbständige darauf achten, nicht in einem 7/24-Hamsterrad zu landen. Deshalb sind natürlich auch Ruhezeiten ohne Arbeit absolut wichtig. Aber das funktioniert aus meiner Sicht nur dann, wenn alles so organisiert ist, dass man sicher sein kann, dass auch alles in der Abwesenheit läuft.​​ Irgendwann plane ich, für solche Fälle MitarbeiterInnen zu haben, die alles im Griff haben, bis ich wieder da bin. Aber bis es soweit ist, fühlt es sich einfach gut an, nicht soviel Arbeit anzusammeln und wichtige Projekte auch im Urlaub ein wenig im Blick zu behalten.

Wie hältst du es mit Arbeit im Urlaub? Schreib mir gern, wie du das machst und ob du die gleiche oder eine andere Meinung dazu hast.​​

So, und jetzt mache ich Urlaubs-Feierabend 

Herzliche Grüße

Catrin Grobbin

Was Anti-Aufschiebe-Training mit Entspannung und einem guten Leben zu tun hat

Seit ca. 10 Jahren gebe ich nun schon Trainings gegen Prokrastination, d.h. gegen das tägliche Aufschieben. 2005 begann ich, mich aus persönlichem Interesse mit dem Thema zu beschäftigen, und seitdem hat es mich nicht mehr losgelassen, nicht zuletzt aufgrund der anhaltend großen Nachfrage. Wenn ich jemandem erzähle, was ich so tue, Diplompsychologin, Schwerpunkt Beratung und Training, Promotion zu Prokrastination… ist es erstaunlich, wie viele Menschen an dem Thema “Aufschieben” andocken und mich fragen, was sie denn dagegen tun können. Der Leidensdruck, der durch Prokrastination entsteht, ist meiner Wahrnehmung nach enorm groß!

Prokrastination bedeutet nicht, dass jemand faul ist, im Gegenteil. Ich habe einmal gelesen, der Unterschied zwischen faulen Menschen und solchen, die aufschieben, sei, dass die ersten nichts tun, die Aufschieber hingegen tun ständig irgendetwas – nur selten oder nicht immer das richtige. Fabian Grolimund nennt dieses Phänomen sehr treffend “Müllzeit”: Zeit, die weder für Entspannung noch für produktives Tun verwendet wird. Man tut irgendwas, manchmal auch etwas sinnvolles, häufiger irgendetwas zur Ablenkung, nur um nicht die ungeliebte, verwirrende, nervige oder irgendwie anders unangenehme Tätigkeit X angehen zu müssen. Gleichzeitig erlaubt man sich nicht entspannte Freizeit, weil man ja “eigentlich etwas anderes tun müsste”.

Das ist aus meiner Sicht eines der größten Probleme mit dem Aufschieben. Menschen, die darunter leiden, haben keine gesunde Aufteilung zwischen Arbeit und Freizeit mehr, weder schaffen sie etwas und haben Erfolgserlebnisse, noch können sie sich erholen und neue Kraft schöpfen. Das ist einer der Hauptpunkte, den mir Teilnehmende meiner Trainings und Seminare berichten, wenn wir anfangen, über das Thema zu sprechen. Gleichzeitig ist es häufig nicht der Hauptgrund, in die Veranstaltung zu kommen. Die meisten kommen, weil sie ernste Konsequenzen für Studium oder Arbeit befürchten, keine Lust mehr auf die Nachtschichten haben, merken, dass sich einige Dinge in einer Woche nicht mehr abarbeiten lassen (Stichwort: Bachelor- und Masterarbeit), oder manchmal werden sie auch von Partner oder Partnerin geschickt, die keine Lust mehr auf den ständigen Stress haben. Aber im Verlaufe des Trainings, wenn die Dinge langsam besser werden, zeigt sich häufig, wie viel Anspannung von ihnen abfällt, wenn sie die Erfahrung machen, wie gut es sich anfühlt, etwas rechtzeitig oder sogar frühzeitig fertig zu haben. Wie entlastend es auch sein kann, Prioritäten zu setzen, auch mal etwas von der To-do-Liste zu streichen, das gar nicht getan werden muss. Wie angenehm es ist, wenn man sich erlaubt, etwas unperfekt aber fertig zu machen und dann damit zufrieden zu sein. Und dann mit gutem Gefühl eine Pause zu genießen! Aaahhh! Mhmmm!

Und neben dem “Wohlfühlaspekt” ist es erstaunlich, wie viel produktiver ausgeruhte, entspannte Menschen sind, die sich nicht so sehr von der Aufgabe stressen lassen, die mehr im Flow sind und im Kontakt mit ihrer Energie und ihren Zielen! Plötzlich tun sich Dinge fast von allein, kann Kreativität sich wieder entfalten, entstehen neue Ideen, ist der Kopf wieder frei!

Und deshalb widerspricht es sich aus meiner Sicht auch überhaupt nicht, dass ich neben den Prokrastinationstrainings auch Seminare zur Achtsamkeit und Entspannung anbiete, denn dies ist einfach nur die andere Seite der Medaille. Es braucht beides: das Entspanntsein und das aktive Gestalten, Aktivität und Ruhe, weshalb ich es auch häufig “Entspannte Lebensgestaltung” nenne.

Ich freue mich sehr, dass ich für viele Menschen einen aktiven Beitrag dazu leisten kann, dass sie wieder mehr in diese Balance kommen können! Ich wünsche jeder und jedem, der/die Schwierigkeiten in diesen Bereichen hat, ein niedrigschwelliges Angebot in der Nähe, um entspannt das umsetzen zu können, was ihr oder ihm im Leben wichtig und bedeutsam ist. Das ist für mich ein wichtiges (natürlich nicht das einzige) Kriterium um das zu erreichen, was ich ein “gutes Leben” nennen würde.

Herzliche Grüße!

Eure/Ihre Catrin Grobbin

Akzeptieren, was ist – Wie du aus ungeplanten Situationen das Beste machst.

Unsere Tochter ist seit zwei Wochen krank… Damit Ihr mich nicht falsch versteht, sie ist tagsüber nicht wirklich hinfällig, nur anhänglich, will und braucht bitte ansonsten aber genug interessante Kinderaction…

Ich gestehe, einige Tage hat mich diese Situation sehr gestresst und genervt. Vor allem diese Woche, als sich abzeichnete, dass sie noch die ganze Woche zu Hause bleiben muss. Ich hatte gestern und heute zwei Veranstaltungen, bei beiden Kursen war zuvor schonmal ein Termin ausgefallen. Schwierige Situation, Abwägen war gefragt. Wer kann zu Hause bleiben, wie geht das organisatorisch? Mangels Großeltern in der Nähe findet diese Diskussion immer nur zwischen meinem Mann und mir statt. Nicht die Riesenauswahl…

Es wurde schnell klar, dass ich wohl dieses Mal die Betreuung machen musste, keine Alternative möglich. Ich war wütend, frustriert und verzweifelt! Meine Termine schon wieder absagen? Kommt gar nicht in Frage! Wir soll das gehen? Sie mitnehmen? Das geht doch nicht! Und morgens auch noch in die Kinderarztpraxis?! GEHT ABSOLUT NICHT!

Aber dann schaffte ich es irgendwie die Kurve zu kriegen und es zu akzeptierten. Und siehe da: dadurch konnten Lösungen entstehen.

Schlussendlich habe ich gestern etwas später begonnen und dann bis zur Ablösung durch meinen Mann mit Tochter nebenbei das Seminar geleitet. Und heute sogar die ganzen drei Stunden. Und es hat funktioniert! Natürlich war es anders als sonst, für mich anstrengender und teilweise mit Ablenkung. Aber gleichzeitig gab es auch viel Freude und Entzücken im Raum über diese kleine Person, die so engagiert mitarbeiten wollte.

Wenn ich mir einmal auf die Schulter klopfen darf: Dies wurde auch möglich dadurch, dass es mir gelungen ist, die Situation so abzulehnen. Byebye Perfektionsanspruch, willkommen Flexibilität. Kind einfach alle Unterlagen auf dem Fußboden sortieren oder das Flipchart mit gestalten lassen, Mittagsschlaf auf meinem Rücken und dabei Auswertung einer Übung, Spaziergang über die Flure, während die Teilnehmer eine Entspannungsübung hören… Ging alles.

In diesem Sinne wünsche ich Euch für die nächste Zeit auch den Mut, Ungewöhnliches und Störendes annehmen und willkommen heißen zu können. Hoch lebe der Kontrast! Mich hat diese Erfahrung bereichert und wachsen lassen. (Wenngleich ich das natürlich auch nicht jede Woche wiederholen müsste…)

Herzliche Grüße

Eure Catrin Grobbin

Das pralle Leben!

Gestern auf dem Weg zu KiTa haben wir ein tolles Schauspiel beobachtet! Ein großer Schwarm kleiner Vögel, ich glaube Meisen, hüpften unter lautem Tschirpen in einer Erle herum. Wir hatten unter 0 Grad Celsius, deshalb war es fast ein wenig eigenartig, denn eigentlich würde man ein solches Schauspiel intuitiv wohl eher im Frühling erwarten. Andererseits – ein kleines Picknick mit Erlenzapfen, um die Energie aufzufüllen ist bestimmt genau das Richtige, wenn es kalt ist.

Ich konnte mich nur mit Mühe von diesem lebendigen, fröhlichen Anblick losreißen und fand es einfach nur toll! Ich glaube, ich habe noch nie so viele kleine einheimische Singvögel (mit Ausnahme der üblichen Stare oder Krähen oder Möwen) auf einem Baum gesehen. Und wie sie dort durcheinander gehüpft sind… Wie in einem botanischen Garten. Ich bekam gleich nochmal mehr gute Laune!

Deshalb habe ich beschlossen, dieses Geschenk zu teilen, damit sich noch mehr Menschen von der guten Laune anstecken lassen können:

Viel Freude damit!

Herzliche Grüße

Eure Catrin Grobbin