Eine Portion Selbstfürsorge bitte: Was du tun solltest, wenn du dich angeschlagen fühlst

In diesem Artikel geht es darum, wie wichtig es ist, dass du gut für dich sorgst, vor allem, wenn es dir gerade nicht so gut geht. Ich gebe dir Anregungen für deine Selbstfürsorge und am Ende sende ich dir eine Beruhigungs- und Heilungsenergie, in die du tief eintauchen darfst, wenn du magst.

In einem früheren Blogartikel haben wir schon Ideen gesammelt, was du dir Gutes tun kannst, wenn es mal turbulent zugeht.

Heute will ich mit dir gezielt mal auf die Tage schauen, an denen es dir vielleicht nicht so gut geht. Wenn du vielleicht gesundheitlich angeschlagen bist oder auch seelisch nicht so ganz auf der Höhe bist.

Besonders die aktuelle Situation ist für uns alle ungewohnt und stresst die meisten (oder vielleicht sogar alle) auf irgendeine Weise. Manchmal mehr, manchmal weniger offensichtlich

Vielleicht bist du Mutter oder Vater und betreust gerade neben deiner Arbeit ein oder mehrere Kinder.

Vielleicht bist du Studentin oder Student und hast große Mühe mit dem Online-Semester, den fehlenden Kontakten, der großen Arbeitslast und damit, dich die ganze Zeit selbst zu organisieren

Vielleicht versuchst du „nur“ im Home-Office vernünftig zu arbeiten, wirst aber ständig von deinen eigenen Ansprüchen überrollt. Denn schließlich muss man sich im Home-Office komplett selbst organisieren, die Hausarbeit guckt einen an, vielleicht sind der Partner oder die Partnerin auch zu Hause.

Oder vielleicht geht es dir ganz anders, aber du fühlst dich einfach so gestresst und angestrengt und kannst gar nicht genau benennen, wieso eigentlich.

Oder vielleicht bist du auch heute einfach aufgewacht, hast vielleicht einiges auf dem Zettel, und stellst fest, dass du heute irgendwie nicht in topform bist.

Wie sehr stresst dich das dann und wie sehr setzt du dich dann selbst unter Druck?

Viele von uns sind MeisterInnen darin, uns selbst dafür zu verurteilen, wenn wir nicht das schaffen, was wir eigentlich vor hatten, wenn wir mal nicht 100% oder sogar mehr leisten. Der „innere Antreiber“ und die innere Perfektionistin arbeiten dabei häufig Hand in Hand.

Abgesehen davon, dass sich das nicht gut anfühlt, es kann auch in eine fiese Abwärtsspirale führen. Der Druck führt dazu, dass du dich noch schlechter fühlst, noch weniger Energie hast, noch weniger schaffst, dich noch mehr verurteilst usw. Es ist wichtig, diese Spirale am besten so früh wie möglich zu durchbrechen.

Mich stresst es meistens zuerst auch, wenn ich merke, dass ich nicht so funktioniere wie geplant. Aber Widerstand hilft an der Stelle nicht. Was hilft?

Wie kannst du gut damit umgehen, wenn es dir mal nicht 100%ig gut geht?

Für einen positiven Umgang mit dir selbst gibt es seit einiger Zeit einen neuen Begriff „Self-care“. Dieser ist nicht zu verwechseln mit Wellness, d.h. Schaumbäder, Sauna usw., wenngleich man im Rahmen der Selbstfürsorge als Ausgleich auch Wellness machen oder eine hilfreiche Morgenroutine in den Tagesablauf einbauen kann.

Self-care oder auf deutsch „Selbstfürsorge“ ist viel pragmatischer, alltagspraktischer. Der Schweizer Psychiater und Psychoanalytiker Joachim Küchenhoff definiert Selbstfürsorge als: „[…]

  • die Fähigkeit mit sich gut umzugehen,
  • zu sich selbst gut zu sein, sich zu schützen und nach sich selbst zu schauen,
  • die eigenen Bedürfnisse zu berücksichtigen,
  • Belastungen richtig einzuschätzen,
  • sich nicht zu überfordern oder sensibel auf Überforderungen zu achten“.

Das geht auch inmitten eines vollen Alltags und ohne weitere Hilfsmittel. Hierfür habe ich drei (bzw. vier) wichtige Punkte zusammengestellt, die dir helfen können:

1.           Sei nachsichtig mit dir selbst

Lass mich eins klar sagen: Wenn du etwas, das du dir vorgenommen hast, nicht machst, weil du angeschlagen bist, dich krank fühlst, erschöpft bist, oder dich um Wichtigeres kümmern musst, dann ist das kein Aufschieben!

Es ist okay, wenn du mal nicht fit bist. Melde dich bei dir selbst krank.

2.           Mach deine Gesundheit zur Top-Priorität

Wenn du richtig krank bist: pfleg dich/lass dich pflegen, leg dich ins Bett und werde in Ruhe wieder gesund. Und auch, wenn du nur kränkelig bist: Wenn du kannst, nimm dir die Zeit, um ganz in Ruhe wieder in deine Kraft zu kommen.

Schlafe so viel du kannst. Lass dir alles Gute zukommen, das du brauchst.

3.           Setze deinen Anspruch runter und tu dir Gutes

Nett zu dir selbst sein. Tu dir was Gutes: Schal, Tee, gemütliche Kleidung, schöner Arbeitsort.

Wenn du nur ein bisschen angeschlagen bist und spürst, dass du noch etwas tun kannst und willst oder wenn du trotzdem etwas tun musst, dich z.B. um Kinder kümmern oder etwas arbeiten, mach das, was unbedingt sein muss:

  • Mach Abstriche, nimm dir die richtigen Sachen vor und lass die falschen weg. Ein Zeitpuffer hilft an dieser Stelle sehr.
  • Setze Prioritäten!
  • Mach Pausen
  • Gönn dir besonders gutes Essen
  • Geh langsam
  • Nimm dir die Zeit, die du brauchst
  • Spür nach, was dir hilft und was dir gut tut,
  • Spüre, was dir leicht fällt bzw. wie dir die Dinge leicht fallen
  • Tröste dich. Auch das geht vorbei. Nimm dich in den Arm und beruhige dich.

Gute Besserung! Wünsche dir, dass es dir bald wieder besser geht!

Übrigens: Das kannst du danach übrigens dann auch in den „gesunden“ und fitten Alltag übernehmen.

4.           Übernimm das, was sich gut anfühlt, auch in „fitte“ Tage

Wenn du gesund bist, handle auch mal so wie beschrieben: sei nett mit dir, überfordere dich nicht, achte darauf, was dir gut tut und was nicht, arbeite ohne Widerstand in deiner eigenen Reihenfolge und deinem eigenen Tempo.

Zum Abschluss habe ich noch eine Entspannungsübung für dich. Die Aufnahme stammt aus meiner Podcast-Episode zu diesem Artikel und darin ist eine Heilungs- und Beruhigungsenergie enthalten, die du dir gern abholen kannst, wenn du magst.

Falls du lieber liest, ist hier noch einmal die Anleitung als Text:

Wenn du hinterher noch einen Termin hast oder noch etwas Bestimmtes zu tun hast, dann stell dir sicherheitshalber einen Wecker. Oder unterbrich die Folge an dieser Stelle und höre sie später weiter, wenn es besser passt.

Entspanne dich einfach und setze die Absicht, dass die entspannende und heilsame Energie zu dir kommen und dir gut tun darf.

Setze oder lege dich entspannt hin.

Atme ein paarmal tief ein und wieder aus und komm so gut zur Ruhe, wie du kannst.

Denke an etwas Schönes, Entspannendes. Vielleicht gibt es einen schönen Ort, der dir gut tut, an den du gerade denken magst.

Stell dir diesen Ort ganz lebendig vor.

Was kannst du dort sehen?

Du wirst innerlich ganz ruhig und entspannt.

Was kannst du hören?

Vielleicht kannst du auch etwas fühlen oder riechen?

Du spürst, wie langsam die Anstrengung und Anspannung nachlässt und du dich immer mehr entspannst.

Genieße den Zustand der Entspannung, so lange du magst.

Alles Gute für dich!

Deine Catrin

Eine kleine Achtsamkeitsübung mit Adventsschlemmereien

Ein Thema, das in diesem Blog natürlich auf gar keinen Fall fehlen darf, sind Achtsamkeitsübungen. Achtsamkeit, das bedeutet, dass man einmal ein besonderes Augenmerk (oder Ohren-, Nasen-, Geschmacks- oder Tastmerk, auch wenn es diese Worte strenggenommen ja nich gibt) auf das legt, das man gerade tut oder erlebt. So wie ich es kenne, bedeutet dies eben auch eine starke Verlangsamung und dadurch Intensivierung der Erfahrung, was zu neuen Eindrücken und Einsichten sowie zu Entspannung führen kann.

Du solltest die folgenden Übungen nicht machen, wenn du gerade sehr hungrig bist oder bald werden könntest, es aber noch länger dauert, bevor du etwas essen kannst. Und auch nicht, wenn du gerade auf Zucker oder sogar alle Kohlenhydrate verzichtest. Mögliche Nebenwirkungen sind sonst noch größerer Hunger oder auch Süßappetit und Frustration. Dies einmal vorweg. Für diejenigen, die hier erst einmal nicht weiterlesen, gibt es zu einem späteren Zeitpunkt noch andere Achtsamkeitsübungen, die nichts mit Essen zu tun haben, versprochen!

Eine klassische Übung, die in keinem Buch mit Achtsamkeitsübungen, das ich kenne, fehlt, ist die “Rosinenübung”. Diese werde ich im Folgenden einmal kurz vorstellen, bevor ich dir eine Erweiterung auf die aktuellen adventlichen Genüsse vorschlage. Eine kleine Vorwarnung, bevor du anfängst: dies wird dein Erleben von Essen womöglich verändern. Es könnte sogar sein, dass du danach bewusster entscheidest, was du essen willst und was nicht…

Für diese Übung brauchst Du einige Rosinen, oder falls Du Rosinen gar nicht magst oder verträgst, ein paar Mandeln oder ein paar Stücke Obst, also etwas anderes, einfaches, kleines zu essen. Lege sie dir zurecht, setze dich entspannt davor und stelle dich darauf ein, diese in der folgenden Übung ganz bewusst wahrzunehmen.

Nimm zunächst eine Rosine auf deine Handfläche, schließe die Augen, und rieche daran. Kannst du einen Geruch wahrnehmen? Wonach duftet die Rosine?

Danach betaste einmal mit den Händen die Oberfläche von allen Seiten. Ganz vorsichtig, nicht kaputt machen.

Nimm die Rosine nun in den Mund und bewege sie langsam hin und her. Stop! Nicht draufbeißen, soweit sind wir noch nicht. Lasse sie einmal auf deiner Zunge liegen, einmal darunter, rolle sie hin und her und achte genau darauf, wie sie sich im Mund anfühlt und welchen Geschmack du wahrnehmen kannst.

Nun kannst du als nächstes ein ganz klitzekleines Stück von der Rosine abbeißen und den Geschmack intensiver erleben. Was schmeckst du? Hat sich am “Mundgefühl” etwas verändert?

Kaue nun ganz langsam auf der Rosine herum, ganz lange, bis die Rosine quasi verschwunden ist und du kaum noch Stücke im Mund wahrnehmen kannst. Dann erst schlucke sie herunter.

Ist sie vorher schon versehentlich heruntergerutscht? Machts nichts, du hast ja noch ein paar.  Wenn du möchtest, kannst du die Übung mit den weiteren Rosinen oder anderen Lebensmitteln wiederholen und deine Erfahrung mit der eben gemachten vergleichen.

Welche Unterschiede kannst du zwischen deinem “normalen” Essenserleben und dem eben gemachten feststellen? Interessant, oder?

Hier kannst du dir die Basisübung auch in Kurzform noch einmal anhören:

Nun, da wir die Basisübung einmal gemacht haben, kannst du die Übung auch auf anderes Essen ausweiten. Du kannst sie beim Frühstück oder beim Mittagessen anwenden. Studenten berichten mir, dass sie unter Umständen mit Essen aus der Mensa nicht ganz so genussvoll ist, und dass sie dabei lieber gar nicht immer so genau schmecken wollten, was sie da genau auf dem Teller haben. Deswegen habe ich die am Anfang vorgewarnt, einige Gerichte essen sich vielleicht nicht mehr so leicht, während du andere viel intensiver genießen kannst.

Angewendet auf die Adventszeit könntest du die Übung nun einmal mit einem typischen Naschwerk versuchen: gebrannte Mandeln, Christstollen, Dominosteine,…

Ich esse letztere sehr gern und schlage dir daher einmal vor, die Übung damit zu versuchen. Du kannst sie aber natürlich mit allem machen, worauf du Lust hast. Nimm also zuerst den Dominostein in die Hand und rieche daran. Fühle dann einmal die Oberfläche (Vorsicht, nicht zu lange, sonst schmilzt die Schokolade sehr. Wobei das auch sehr lecker sein kann.). Dann kannst du versuchen, von jeder Schicht des Dominosteins eine winzigkleine Ecke zu kosten. Willst du oben anfangen, beim Marzipan, oder das Gelée in der Mitte versuchen, oder lieber die Gebäckschicht? Wie unterscheiden sich die Schichten in Konsistenz und Geschmack? Am Ende probiere einmal alles gemeinsam, auch erst einmal einen kleinen Bissen. Am Ende kannst du den Rest – endlich – einfach aufessen. Aber vielleicht willst du das Tempo dabei ja auch langsamer gestalten als sonst? Probiere einfach einmal aus, worauf du Lust hast.

Mögliche Nebenwirkungen der Übung könnten sein, dass du gar nicht so viel essen musst, wie sonst, um deinen Süßhunger zu befriedigen. Oder dass es dir einfach besser schmeckt und mehr Spaß macht. Ich wünsche jedenfalls guten Appetit und angenehme Erfahrungen bei den Übungen.

Eine Variation mit der Nase, die sich im Moment auf Weihnachtsmärkten gut durchführen lässt, ist die, dass du langsam von einem Stand zum anderen gehst, und einmal schupperst, was sie für Gerichte anbieten und wie sie riechen. Was riecht angenehm für dich? Was magst du lieber nicht riechen? Gibt es einen Unterschied, wenn du die Übung vor oder nach dem Essen machst? Probiere es in den nächsten Wochen gern einmal aus, wenn du an einem der zahlreichen kleinen Märkte vorbei kommst.

Ich jedenfalls koche ich erst einmal Mittagessen. Mann, hab ich einen Hunger gekriegt…

Catrin Grobbin

PS: Das Rezept für die Kekse auf dem Bild findest du übrigens hier und hier.

(L)Achtsamkeit mit Kind

Seit ich Mutter bin, hat das Ausgefüllt-sein, das Wenig-zur-Ruhe kommen, eine neue Dimension erreicht. Und gleichzeitig gibt es mehr ruhige Momente, besinnliche Momente, nämlich dann z.B. wenn ich einfach irgendwo auf dem Fußboden sitzen und meiner Tochter beim Spielen zuschauen kann, zuschauen muss, denn sie hat es manchmal gar nicht gern, wenn ich weggehe, das stört die ruhige Atmosphäre, dann kann sie nicht entspannt weiter spielen, kann mir nicht zeigen, was sie entdeckt hat. Also bleibe ich sitzen, sehe ihr zu, lasse sie um mich herum-und an mir hinaufturnenund lasse mir Spielzeuge zureichen. Und dabei versuche ich, ein wenig Ruhe einkehren zu lassen, nicht schon an alles zu denken, was noch auf dem Tagesplan steht, einfach im Hier und Jetzt sein, so wie unser Kind es uns in jeder Minute vorlebt. Überhaupt versuche ich immer wieder, soviel “qualitativ hochwertige Zeit” mit ihr zu verbringen, wie es geht, nicht immer nur den Alltag zu “schaffen”, denn die gemeinsame Zeit ist so kostbar. Auch wenn mir das häufig nicht so leicht fällt, denn auch ich nehme mir ja einiges vor, und ich habe auch gern ein paar “Erfolgserlebnisse”, To-dos, die ich am Ende des Tages beruhigt abhaken kann. Und überhaupt ist ja eigentlich immer etwas zu tun. Das immer mal wieder loszulassen, z.B. auch die Idee, diesen Blog und anderen Projekte, die ich schon so lange gern umsetzen möchte, zügig voran zu bringen, meiner Kreativität freien Lauf zu lassen. Aufgeschoben ist ja nicht aufgehoben, und damit meine ich nicht, dass ich die Dinge nicht tue, aber vielleicht nicht alle gleich jetzt, hintereinander, wie ich es so häufig zuvor getan habe, und wie ich es tue, wenn ich Zeit zum “Abarbeiten” habe. Einfach einmal tief durchatmen und mich um das wirklich Wichtige kümmern: Meinem Kind Zeit schenken, Lieder singen, gemeinsam Bauklötze stapeln, Kisten aus- und einpacken oder ihr eben einfach nur dabei zusehen, wie sie begierig die Welt entdeckt und sich über alles Mögliche freut.

Bevor wir uns entschieden haben, dass wir ein Kind bekommen möchten, habe ich mit einigen Freunden darüber gesprochen, was denn dafür spräche. Denn meistens, wenn man über das Kinderhaben redet, stehen andere Aspekte im Vordergrund: Was es kostet, wie viel Mühe es macht, wie wenig Schlaf man bekommt, wie lästig das Zähnekriegen und die Kinderkrankheiten sind usw. Manches Mal habe ich mich wirklich gefragt, warum man das auf sich nehmen sollte. Zwei Argumente dafür bekam ich dann doch genannt, die mich überzeugt haben, dass es ein Abenteuer ist, auf das ich mich einlassen will: “Wir haben noch nie soviel gelacht wie mit den Kindern.” und “Du wirst dich selbst auf eine ganz neue Art erleben, die du ohne Kind nicht erleben bzw. entwickeln kannst.”. Beide davon kann ich schon unterstreichen, auch wenn unsere Tochter noch nicht mal ein Jahr alt ist. Ihr Lachen, wenn sie sich freut, ist einfach zauberhaft und sagenhaft ansteckend! Und es ist wirklich erstaunlich, wie lieb man jemanden haben kann, den man noch gar nicht so lange kennt. Da sitzt sie plötzlich inmitten eines Tücherhaufens, weil sie das Regal entdeckt hat (das wir extra in dieser Höhe nur noch mit Dingen befüllt haben, die sie im Zweifelsfall auspacken kann, aber ganz so gründlich war das eigentlich doch nicht gemeint.), freut sich wie eine Schneekönigin und strahlt mich an. Das sind Momente, in denen Ordnung egal ist und auch Vorstellungen und Ansprüche, die ich vorher vielleicht hatte, da zählt nur noch, dass sie sich so freuen kann und ich mich mit ihr freue.

Gleichzeitig genieße ich die ruhigen Momente ohne Kind um ein Vielfaches mehr, die Zeit, wenn sie tatsächlich einmal schläft, so wie jetzt. Obwohl ich eigentlich auch schon schlafen sollte, um morgen ausgeruht zu sein, aber es ist gerade so schön, endlich anzufangen, etwas zu machen, zu schaffen, langsam und in Ruhe, ohne Unterbrechung. Die freie Zeit ist wertvoller geworden, das ist auch auf der Zugewinn-Seite.

Und so versuche ich achtsam und mit viel Lachen und Liebe, jeden Tag neu die Herausforderung, all das mit möglichst viel Leichtigkeit unter einen Hut zu bringen, zu meistern. Ich bin sehr neugierig, wie es weiter geht, und was ich noch dazulernen werde…

Catrin Grobbin

Entspannen durch kreatives Gestalten

Eine Sache, die mich seit meiner Kindheit schon sehr entspannt, ist kreatives Gestalten in etlichen Ausprägungen. Einfach mit Bastelmaterial an einem Tisch oder auf dem Boden sitzen und “rumfriggeln”, das ist einfach wunderbar! Die Ausdauer hat nie dafür gereicht, aus einem der vielen Bastelhobbys einen Beruf zu machen, wie das andere tun, ich habe lieber alle Optionen da und gehe spontan dem nach, worauf ich gerade Lust habe.

So sind mit den Jahren viele verschiedene Dinge zusammen gekommen: Stricken, Häkeln, basteln mit Papier, mit Perlen, Perlen selber drehen, nähen, Makrameeketten, Karten basteln uvm. Auf dem Foto sieht man eine relativ neue Entdeckung, die ich während eines Dänemark-Urlaubs machte, und wegen der wir spontan nach Haderlev in ein Bastelgeschäft fahren mussten und ins Papiermuseum, damit ich gleich damit loslegen konnte: Quilling. Dabei bastelt man aus lauter Papierstreifen mit Hilfe einer dicken Pappunterlage, Stecknadeln und Kleber alle möglichen Figuren. Super für Leute, die gern filigranes Bastelwerk anfertigen, und man kann damit unheimlich viel Zeit verbringen!

Bis so ein Fisch oder Stern oder Eule oder irgendetwas anderes fertig zusammengesetzt ist, dauert es laaaange, man muss ganz langsam arbeiten, sonst klebt alles zusammen und an den Fingern, herrlich! So etwas finde ich toll, ich muss nur in einem Rutsch damit fertig werden, denn später hätte ich keine Lust, mich noch einmal an eine “alte” Arbeit zu setzen. (Hier findet ihr eine Anregung für Quilling einer dänischen Quilling-Vertreterin, über die ich darauf gekommen bin.)

In meinem Entspannungsseminar an der Universität habe ich deshalb für diejenigen, die auch so schön “mit den Händen entspannen” können, einen Zeitraum für kreatives Arbeiten eingefügt. Wir haben kleine Taschenmonster genäht. Da ich nicht meine Nähmaschine anschleppen wollte, und sowieso nur eine habe, ganz altmodisch mit Nadel und Faden. Und es war ein voller Erfolg, für viele war es DIE Entspannungsmethode. Oder Zendoodle oder Papierfalten…

Deshalb kommen ich in diesem Blog nach und nach auch einige Bastelideen vor, als eine Methode der Verlangsamung und Entspannung. Wenn du alle meine Anregungen in diese Richtung lesen willst, schau auch mal auf meinem anderen Blog zur Verlangsamung. Manchmal werde ich dabei sicherlich auf Anleitungen anderer verweisen, denn warum sollte ich ein Video drehen zu einer Strickarbeit, die andere viel besser erklären können, z.B. die wunderbare eliZZZa? Ihr dürft also gespannt sein, was in diesem Bereich noch auf Euch zukommt. Bis dahin viel Spaß und Inspiration bei der Reaktivierung eigener früherer Bastelhobbys, schließlich steht Weihnachten fast schon vor der Tür…

Catrin Grobbin