Juhu! Endlich ist der Sommer auch in Deutschland, sogar in Norddeutschland! Allerdings gibt es ja dadurch neue Herausforderungen. Ich beobachte in meinen Veranstaltungen und auch in meinen Coachings, dass natürlich das schöne Wetter uns so wunderbar nach draußen lockt, und die Arbeit insofern ein bisschen schwerer werden lässt. Deshalb gibt’s in diesem Artikel von mir meine Tipps und meine Methoden, wie ich mich motiviere, trotz des guten und schönen warmen Wetters, das draußen herrscht, drinnen auch ein bisschen fleißig am Schreibtisch zu sitzen und mit meinen Projekten weiterzumachen.
Wenn du lieber hörst, findest du hier die Podcast-Episode zu diesem Artikel:
Schönes Wetter kann die Produktivität behindern
Wir haben lange darauf gewartet dieses Jahr und nun endlich ist das schöne Wetter da! Es ist einfach ganz wunderbar, dass es jetzt mal endlich gerade nicht die ganze Zeit regnet und die Sonne scheint und man so richtig schön den Sommer genießen kann.
Allerdings, wenn man eben auch andere Dinge zu tun hat, für die Arbeit und gerade auch im Home-Office oder als FreiberuflerIn vielleicht, oder auch fürs Studium oder in meinem Fall für die Dissertation, dann kann das auch eine echte Plage sein.
Denn es fällt einem oft natürlich noch schwerer, dann wirklich am Schreibtisch zu sitzen und zu arbeiten. Vielleicht ist es sogar auch noch heiß im Zimmer. Mindestens ist ein trauriges Auge nach draußen gerichtet, weil das Wetter so schön ist und man selbst gerade drinnen sitzen soll.
ABER: Freizeit ist Freizeit!
Vorab aber der Hinweis: Wenn du Urlaub hast, dann ist natürlich nicht gemeint, dass du jetzt im Urlaub arbeiten sollst. Das nur mal so für alle Fälle, weil ich weiß, dass es auch viele Menschen gibt, die hohe Ansprüche an sich haben und dann vielleicht denken: „Wenn Catrin Tipps hat, wie ich bei Schönwetter arbeite, arbeite ich einfach weiter.“ Wenn du Urlaub hast, dann ist Urlaub. Dann genieß deine Zeit und lade deinen Akku wieder auf. Und auch wenn du diesen Artikel an einem Wochenende liest, dann ist nicht damit gemeint, dass du am Wochenende durchziehen sollst. Es sei denn, du hast das entschieden und du möchtest auch ein bisschen was machen, weil du vielleicht gerade ein Projekt bearbeitest, was du fertig haben willst und deswegen auch deine Freizeit zum Teil mit einsetzen willst.
Meine Tipps für mehr Produktivität auch bei schönem Wetter
Wenn du aber gerade eigentlich keine Freizeit hast, dann lies bitte weiter, denn jetzt kommen meine Tipps, wie ich mich motiviere, mich an meinen Schreibtisch zu setzen:
Tipp 1: Prioritäten setzen
Tipp 2: Pomodoro-Technik
Tipp 3: Co-Working
Tipp 4: Pime-Time nutzen
Tipp 5: Belohnungen setzen und einlösen
Tipp 6: Mit den inneren Anteilen verhandeln
Und hier kommen die Tipps für mehr Produktivität auch bei schönem Wetter in Ausführlichkeit:
Tipp 1: Prioritäten setzen
Tipp 1 ist, genau zu planen was dran ist und was eben nicht. Das heißt ganz besonders auch, wenn es gute Gründe gibt, auch mal nicht zu arbeiten, geht es darum, Prioritäten zu setzen und eventuell auch etwas weniger einzuplanen
Es gibt dazu z.B. die Ivy Lee Methode wo man sich höchstens sechs Sachen für den nächsten Tag vornimmt. Gerade jetzt im Sommer, wenn das Wetter endlich schön ist und man auch mal schöne Dinge tun kann und vielleicht auch Teile der Familie Urlaub haben, spricht einiges dafür, auch ein bisschen weniger zu arbeiten, wenn man sich das leisten kann und sich entsprechend vielleicht nur vier Sachen vorzunehmen.
Das ist besonders wichtig, weil jetzt im Sommer die Gefahr von Müllzeit besonders groß ist. D.h. Zeit, in der ich nicht produktiv arbeite, weil ich z.B. aus dem Fenster schaue, aber auch keine Freizeit machen, weil ich es mir nicht erlaube, rauszugehen weil ich ja noch nicht fertig bin. Bevor du Müllzeit produzierst, solltest du vielleicht deinen Anspruch runterfahren und gemäß des Pareto-Prinzips mal schauen, was deine 80% sind oder vielleicht auch mal die 50%, die heute dran sind.
Tipp2: Pomodoro-Technik
Die Pomodoro-Technik ist ja ein Klassiker: Ich stelle mir einfach eine Uhr – gerade dann, wenn ich besonders unmotiviert bin – auf eine halbe Stunde oder entsprechend meiner Motivation oder wie lange meine Aufgabe dauert etwas kürzer oder etwas länger.
Und vielleicht lege ich vorher fest, wie viele Pomodori ich machen will, d.h. wie viele „Tomaten“ à 30 Minuten. Und danach gibt es dann Freizeit mit gutem Gewissen.
Tipp 3: Co-Working
Zeitgleich mit jemand anderem zu arbeiten geht entweder an einem Ort oder auch online. Es ist unglaublich motivierend, wenn auch jemand anderes an etwas sitzt, zu dem er oder sie vielleicht auch gerade keine große Lust. Und ich kann sehen, wie die andere(n) Person(n) arbeitet/n und habe gleichzeitig eine Art „Überwachungseffekt“. Man kann sich natürlich auch in eine Bibliothek setzen, in der andere Menschen auch arbeiten. Aber man kann sich auch mit anderen Leuten „in echt“ verabreden oder per Telefon oder per Video-Call. Zu Beginn legt man fest, wie lange man arbeiten will und was sich jede/r vornimmt. Und dann wird losgelegt, mit Pomodoro oder ohne. Nach dem Ende des Co-Working kann jede/r selbst schauen, ob noch allein weitergearbeitet wird, an derselben Aufgabe oder auch an einer anderen oder ob dann Feierabend ist.
Tipp 4: Prime-Time nutzen
Der nächste Tipp ist dass du die Primetime mit hoher Konzentration nutzt, d.h. dass du versuchst, deine Arbeitszeit wirklich in die Zeiten zu legen, in denen du dich gut konzentrieren kannst, damit die Arbeit dir dann leichter fällt. Auf diese Weise kannst du – gerade im Sommer – vielleicht ein bisschen motivierter an die Arbeit gehen. Wenn es tagsüber heiß wird, ist früh am Morgen eine gute Zeit für die meisten, außer für die ausgesprochenen SpätaufsteherInnen. Du kannst auch für dich ungewöhnliche Zeiten nutzen, also früher, als du normalerweise aufstehst oder abends noch eine Runde. Das Kriterium ist, dass du zu der Zeit möglichst fit bist und dich gut konzentrieren kannst und im Außen vielleicht auch weniger Ablenkung da sind. Die Abendschicht geht natürlich nur gut, wenn es anschließend deinen Schlaf nicht beeinträchtigt.
Tipp 5: Belohnungen setzen und einlösen
Ganz besonders wichtig finde ich ja immer und auch gerade jetzt im Sommer, wenn das Wetter schön ist, dass du dir nach getaner Arbeit auch die Belohnung auszahlst, die du dir vorgenommen hast. Das heißt, dass du dann tatsächlich auch nach draußen gehst oder dich auf dem Balkon setzt oder ins Schwimmbad gehst oder was auch immer du eigentlich am liebsten tun würdest. Dass du auf jeden Fall dann Feierabend machst, wenn du dir Feierabend in Aussicht gestellt hast. Wenn du Kinder hast, werden diese vermutlich schon dafür sorgen, dass du Feierabend machst. Aber wenn du alleine lebst, ist die Gefahr natürlich groß, dass du den versprochenen Feierabend hinauszögerst oder ausfallen lässt und abends sagt dann dein innerer Schweinehund: „Das hatte sich aber überhaupt nicht gelohnt, dass ich früh angefangen habe. Das einzige, was ich davon hatte, war noch mehr Arbeit. Das sollte nicht passieren, also zahl dir auf jeden Fall deine Belohnung auch aus.
Und auch, wenn du Schwierigkeiten hast mit dem Anfangen, kannst du diesen Belohnungseffekt nutzen, indem du z.B. sagst: Jetzt stelle ich eine Uhr (Pomodoro-Technik) und danach mache ich mir meinen Eiskaffee oder mein Tee oder hol mir meinen leckeren Nachtisch (Belohnung).“
Wenn du in irgendeiner Form dazu in der Lage bist, einen gewissen Belohnungsaufschub zu tolerieren, d.h. erst zu arbeiten und dann die Belohnung auszuzahlen, und wenn es auch nur so in halbstunden Abschnitten ist, ist das eine Methode die sehr gut funktioniert.
Tipp 6: Mit den inneren Anteilen verhandeln
Und last but not least habe ich noch einen etwas aufwändigeren Tipp. In einem der letzten Artikel wir habe ich ja schon über das Innere Team gesprochen: Vielleicht musst du auch noch mit deinem Inneren Team in die Verhandlung gehen. Mit den einzelnen Stimmen sprechen, die z.B. sagen: „Jetzt ist endlich Sonne! Jetzt muss ich aber raus!“ und mit der, die sagt: „Aber die Arbeit muss ja auch gemacht werden. Das Projekt muss auch zu Ende gebracht werden.“ Oder auch mit der Perfektionistin, die sagt, wie viel eigentlich gemacht werden soll. Oder auch dem inneren „Dich-lieb-Haber“, der vielleicht sagt: „Nein, du darfst auch mal frei haben.“. Das Ziel wäre eine individuelle Lösung, die du mit deinem inneren Team erarbeitest, zur Frage: Arbeiten bei schönem Wetter: ja / nein / vielleicht.
Falls du Schwierigkeiten damit hast und dir Unterstützung wünschst kannst du natürlich auch mit dieser Frage sehr gern zu mir ins Coaching kommen.
Nun beende ich diesen Artikel, denn das Wetter ist schön und du willst ja vielleicht jetzt noch ein bisschen was schaffen und dann auch raus in die Sonne?!
Ich hoffe, die Tipps helfen dir weiter! Wenn du Fragen hast, kannst du mir wie immer natürlich auch sehr gerne eine E-Mail schreiben.
Ich wünsche dir eine wunderbare Sommerzeit! Bis bald!
Die erfolgreiche Unternehmerin Agatha Bieschke verrät mir, wie sie es schafft, mehrere Projekte so erfolgreich unter einen Hut zu bringen. Sie berichtet darüber, ob und was sie selbst aufschiebt und wie sie entscheidet, was sie selbst tut und was sie delegiert und was das damit zu tun hat, was man wirklich, wirklich will. Wir reden über die Methode Prio Frogging, die sie und ihre Tochter entwickelt haben, und wie man damit gezielt an seinen großen Zielen arbeiten kann. Es geht um kleine, machbare Schritte für die eigenen Ziele und den Made for More Club für Frauen. Agathas Werdegang ist ein tolles Beispiel dafür, wie man seinem Herzen folgen und damit in kleinen, machbaren Schritten sehr erfolgreich sein kann und dass es nie zu spät für Veränderung ist. Außerdem sprechen wir über kleine Boxenstopps im Alltag für Entspannung und Dankbarkeitspraxis, die in unser beider Leben einen wichtigen Stellenwert einnehmen.
Möchtest du das Interview lieber hören? Hier findest du die Podcast-Episode:
Catrin Grobbin: Liebe Agatha, es ist so schön, dass du da bist, herzlich willkommen!
Agatha Bieschke: Dankeschön! Ich freue mich schon seit gestern auch total.
Catrin Grobbin: Super! Ich freue mich auch schon die ganze Woche auf unser Gespräch. Schön, dass wir heute hier sprechen. Unser Publikum kennt dich vielleicht noch nicht, deswegen möchte ich gern sagen, warum du heute mit mir im Interview bist: Der Grund ist, dass du so ein tolles „Role Model“, also ein Vorbild bist. Du bist so eine Powerfrau! Und ich glaube, du schiebst gar nichts auf, oder? Kannst du uns ja gleich mal verraten.
Und du bist definitiv auch vielseitig interessiert, würde ich sagen, was ja viele der Menschen, die sich hier umschauen, auch von sich selbst sagen, dass sie gern verschiedene Dinge tun wollen und nicht immer nur eine Sache. Das kann ja auch dazu führen, dass man sich irgendwie verzettelt und gar nichts hinkriegt. Aber das scheint bei dir überhaupt nicht der Fall zu sein. Du hast einen Vollzeitjob mit 200 Mitarbeiterinnen und Mitarbeitern, vier Firmen gegründet und bist auch da noch als Gesellschafterin tätig. Du hast mit deiner Tochter den „Made for more Club“ gegründet und den Podcast „Your mind is not your Feind“. Großartikel Titel übrigens!
Wie kriegst du das alles hin?
Und da fragt man sich natürlich: Wie kriegst du das alles hin? Wie machst du das? Davon würden wir gerne von profitieren und lernen.
Agatha Bieschke: Also grundsätzlich ist es so, dass ich ganz früh immer gucke, was macht mir keinen Spaß. Da gibt es vier Quadranten: Ich liebe es und kann es. Ich liebe es und ich kann es nicht. Ich kann es, aber ich liebe es nicht. Und: Ich liebe es nicht und ich kann es nicht. Ich versuche jeweils ganz früh bei jeder neuen Tätigkeit herauszufinden, was ich nicht kann und nicht liebe. Und mich auf das zu konzentrieren, was ich liebe und was ich kann. Also auf meinen Genie-Bereich quasi.
Übersicht über die vier Bereiche: Herz = “Genie-Bereich” selbst machen (liebe ich und kann ich), ! = delegieren (liebe ich nicht, obwohl ich es kann), ? = lernen, Unterstützung oder delegieren (Liebe ich, aber kann ich nicht), X = weglassen oder delegieren! (liebe ich nicht und kann ich auch nicht)
Agatha Bieschke: Und dann versuche ich auch in allen Selbstständigkeiten und bei allen Firmen, genau die Tätigkeiten, die mir einfach keinen Spaß machen oder die ich einfach nicht gut kann, weil ich ein anderer Typ bin, an jemand anderen abzugeben. Und dann mach ich noch folgendes: ich dupliziere noch die Person. Also ich schaffe quasi einen „Klon“, der das auch alles kann. So dass, immer wenn beispielsweise einer FilialleiterIn kündigt, dann hab ich immer gleich eine, die dann noch da ist. Und wenn die Stellvertretung kündigt, hab ich immer noch die Filialleitung. Da mache ich mir immer am Anfang fortlaufende Listen. Immer wenn ich neue Aufgaben angehe, mach ich mir eine Liste: Was fällt mir schwer, was schiebe ich gerne auf? Und dann das ist schon ein Indikator dafür, dass man das nicht mag und dass man das vielleicht auch nicht kann und es einem nicht liegt. Und dann, wenn man wirklich Unternehmer sein möchte, sollte man das auch lassen, weil dann kommt dieser Aufschieberitis und das kostet eine unheimlich viel Zeit. Dieses Momentum geht verloren, diese Energie, die Motivation. Momentum verliert man, wenn man Dinge tut, die man hasst.
Und da hab ich relativ früh immer Listen geschrieben. Bei jeder Tätigkeit, die mir schwerfällt oder bei der ich dazu neige, aufzuschieben, und dann hab ich immer versucht, so klein wie möglich auszulagern. Am Anfang ist ja nicht so viel Kapital da, also zuerst vielleicht eine erste 450 Euro Kraft, die die Sachen macht. Und bei mir z.B. ist es Buchhaltung, Finanzen. Ich mache zwar die Finanzen im Sinne von Entscheidungen treffen, aber ich möchte mir da nicht jede Rechnung angucken. Und wenn ich weiß, das mag ich nicht, dann versuche ich das auszulagern.
Wie gibst du Aufgaben ab?
Agatha Bieschke: Und so hab ich das nach und nach einfach aufgebaut. Und erst, wenn ich gesehen habe, eine Sache läuft wirklich autark ohne mich, dann hab ich die nächste dazu genommen. Und dann hab ich irgendwann den Vollzeitjob dazu genommen, weil ich gesehen hab, die anderen Sachen laufen autark gut. Und jetzt hab ich den Made for more Club, der auch Zeit in Anspruch nimmt, aber so erfolgreich läuft, dass ich gerade beschlossen habe, den Vollzeitjob zu kündigen.
Catrin Grobbin: Okay. Also das heißt, bei dir war es sozusagen andersherum als bei vielen anderen. Du warst nicht angestellt und hast dann die Selbstständigkeit draufgesetzt, sondern du warst selbstständig und hast dann noch den Vollzeitjob dazu genommen.
Agatha Bieschke: Ja, weil ich mich gelangweilt habe. Ganz, ganz früher war ich Polizeikommissarin und habe dort mit kriminellen Jugendlichen gearbeitet und davor ganz viele Leichen und solche Sachen gemacht. Und ich habe quasi erst mal mein Beamtentum gekündigt und bin in die Selbstständigkeit. Dann hab ich nach und nach die Selbständigkeit aufgebaut und dann, als alles autark lief und ich mich gelangweilt habe, dann hab ich mir noch einen Job gesucht.
Catrin Grobbin: Da höre ich jetzt quasi schon den Widerspruch von einigen, die sagen: „Ja, aber meine Selbstständigkeit läuft ja noch nicht so. Ich habe ja nicht so viel Geld.“, oder „Ich bin ja noch angestellt und hab da nicht so viel Spielraum.“ Gibt es da vielleicht noch ein Tipp aus deiner Zeit, wo vielleicht das Geld noch nicht in Strömen geflossen ist? Ich gehe jetzt mal davon aus, dass das heute so ist. Sonst würdest du nicht so zufrieden und glücklich mir gegenüber sitzen. Also wie man Sachen auslagern kann, ohne dass man das große Budget hat?
Agatha Bieschke: Also was wir am Anfang gemacht haben, ist wir haben uns gar keine festen Angestellten geleistet. Ich hab am Anfang tatsächlich bei jeder Selbständigkeit alles gemacht, einfach um zu verstehen, welchen Umfang hat die Aufgabe, damit mir auch niemand was erzählen kann, wenn ich dafür eine Stunde brauche, darf kein anderer dafür fünf Stunden brauchen. Und erst, als ich das begriffen hatte und erst als ich im Grunde so meinen Tätigkeitsbericht hatte, hab ich geguckt: „Was kann ich auslagern?“ Und heute kann man ja relativ einfach mit virtuellen Assistenten arbeiten, die pro Stunde bezahlt werden. Und dann kann man auch bei Fiberr zum Beispiel im Internet Design Sachen machen lassen, auch relativ günstig mit Festpreisen. Das kostet 40 – 50 Euro. Und so haben wir angefangen, also mit relativ wenig Geld.
Wie kann man sich an das Abgeben von Aufgaben herantasten?
Catrin Grobbin: Super. Okay, also das klingt ja durchaus irgendwie machbar. Na, da muss man vielleicht bisschen drauf herum kauen, „Warum mache ich das eigentlich immer noch alles selber?“ Ich hab auch noch so ein paar Aufgaben, wo ich denke, da könnte ich auch nochmal irgendwas abgeben. Hast du noch einen Tipp? Also wenn man so einen kleinen Widerstand bemerkt „Das kann ich doch nicht jemand anders machen lassen.“ Wie man da sozusagen den „Hintern hoch kriegt“, zu sagen: „Doch ich lasse das jetzt jemand anders machen und ich nehme Geld dafür in die Hand.“?
Agatha Bieschke: Kommt so ein bisschen drauf an, warum du glaubst, es nicht abgeben zu können. Ja, also es gibt ja z.B. den Grund „Ich möchte nicht, dass jemand weiß, wie es um meine Finanzen steht.“ Oder vielleicht auch, wenn man am Anfang der Selbstständigkeit steht. So ein bisschen Scham, dass man sagt „Eigentlich müsste ich ja erfolgreicher sein, als ich bin.“ Solche Glaubenssätze könnten dem ja im Weg stehen, dass man sich vielleicht denkt, „Ich müsste eigentlich wirklich weiter oder erfolgreicher sein.“ Oft sind Gedanken ein Hindernis und das, was mir als zweites Hindernis einfällt, ist, dass man glaubt, „Keiner macht es so gut wie ich.“ Da sage ich mir immer „Macht ja nichts, Hauptsache ich mache es nicht.“ Keiner könnte es so gut machen wie wir. Weil das unsere Firma ist. Und vielleicht muss man sich am Anfang ein bisschen mehr Zeit nehmen, damit es jemand genau so macht, wie man es will. Und oft ist es so, dass wir es nicht abgeben, weil wir es mal eben schnell selber machen, bevor wir diese Zeit investieren, noch jemanden einzuarbeiten. Und da kann ich auch nur den Tipp geben, so schnell wie möglich abgeben und vielleicht auch tatsächlich an virtuelle Assistenten, damit man auch kleine Aufgaben übergeben kann. Also nehmen wir mal an, du willst Buchhaltung abgeben. Das ist ja etwas, was man als Selbstständiger oft gar nicht abgeben will. Und jetzt willst du die abgeben? Dann würde ich so schnell wie möglich kleine Sachen abgeben. Also sowas wie Du scannst mir schon alle Belege ein. Ich packe sie nur einen Karton. Du sortierst sie und scannst sie mir ein. Und dann mach ich erst mal weiter. Dann ist es nur eine Stunde und es war nicht schlimm.
Catrin Grobbin: D.h. heißt Perfektionsanspruch senken, aber auch rechtzeitig schon mal überlegen: „Was kann ich abgeben?“, damit man Zeit für die Einarbeitung hat. Und mit kleinen Sachen starten.
Agatha Bieschke: Genau und am besten eine Liste führen. Also immer eine Liste auf dem Schreibtisch haben und da reinschreiben. Wenn du jede Aufgabe, die du machst, also wirklich jede einzelne Aufgabe notierst, und dann am Ende der Woche oder am Ende des Monats mal daneben schreibst, welche Aufgabe auch jemand anders machen könnte. Eine Richtlinie für mich ist immer, ob das, was ich gerade tue, Geld bringt. Eigentlich ist das ja die Aufgabe eines Unternehmens, Umsatz zu generieren und nur wenn du Umsatz generierst, kannst du dir Mitarbeiter leisten. Und wenn du dir Mitarbeiter leisten kannst, kannst du dann noch mehr machen, was du liebst und dann ist es vielleicht nicht 10 Stunden ungeliebte Tätigkeiten, sondern vielleicht nur noch eine Stunde. Und deswegen ist die Hauptaufgabe eines Unternehmers in meinen Augen Umsatz zu generieren. Das ist so eine Hilfe, bei den Aufgaben zu sagen: „Okay, generiert das jetzt Umsatz? Wird mich das weiterbringen?“ Du machst ja auch Online-Kurse. Das wäre für mich Prio 1 und alles, was da nicht dazu gehört, das würde ich wahrscheinlich in kleinen Schritten weg delegieren.
Catrin Grobbin: Ja. Ich habe jetzt auch angefangen, dass ich meine Podcast Episoden nicht selber abtippen. Ist auch eine dumme Idee, eigentlich. Aber am Anfang hab ich, wenn ich einen Artikel gemacht habe, selber abgeschrieben und habe jetzt festgestellt, es gibt Tools, die gar nicht teuer sind, die das einfach automatisch transkribieren. Und dann muss ich bloß noch drüber gucken und Sachen rauslöschen und so, das ist wesentlich schneller und ich glaube auch, dafür werde ich mir nochmal jemanden suchen, weil tatsächlich meine Arbeitszeit eigentlich dafür viel zu teuer ist. Wenn ich mal ehrlich drüber nachdenke.
Agatha Bieschke: Könntest du in derselben Zeit einfach etwas Teureres machen, ja genau.
Catrin Grobbin: Wo ich eine Rechnung drüber schreiben kann, anstatt meine Zeit mit Tippen zu verbringen. Genau.
Agatha Bieschke: Und da gibt es auch noch einen Tipp: bei Fiverr gibt es gibt es echt wirklich nette Menschen, die z.B. aus deiner Transkription einen Blogartikel machen. Das kostet 20 Euro oder so und dann hast du ein richtigen Blog-Artikel. Das dauert natürlich auch drei, viermal, bis du jemanden hast, der in deiner Sprache spricht. Aber das geht ja. Irgendwann ist das vorbei.
Catrin Grobbin: Naja, guck mal, ich hab schon etwas gelernt heute. Super.
Agatha Bieschke: Genau.
Prio Frogging gegen das Aufschieben
Catrin Grobbin: Und was machst du denn, wenn du doch mal in so eine Aufschiebe-Falle fällst? Ich vermute mal, wenn es dir so geht, wie uns allen, dass du ab und zu doch auch nochmal irgendetwas aufschiebt. Oder ist das komplett passé?
Agatha Bieschke: Nein, natürlich ist das nicht komplett passé. Das ist für mich aber ein wunderbares Alarmzeichen, dass das wahrscheinlich etwas ist, was ich nicht machen müsste oder nicht machen wollte. Und ich habe da ja das Prio Frogging entwickelt und das hilft wirklich ganz gut. Also das Prio Frogging, das startet damit, dass du dir pro Lebensbereich wirklich darüber Gedanken machst, was du wirklich, wirklich willst. Also in deiner Gesundheit, in deiner Partnerschaft, in deinen Finanzen, in deinem Beruf und so weiter. Und wir haben da so ein Prozess entwickelt, wo man so hindurchgeführt wird. Mit der Analyse der menschlichen Bedürfnisse: Bin ich eher der Typ, der Abwechslung will? Bin ich eher der Typ, der Sicherheit braucht. Und wie ist die Balance da? Und wenn man damit durch ist und quasi für jeden Lebensbereich eine eigene Vision hat, dann notiere ich mir die immer am Anfang des Monats in Stichworten und am Anfang der Woche jede Woche neu in meinen Kalender. Und daraus leite ich dann die Wochen-Prioritäten ab und was muss ich täglich tun.
Was mich in diesen fünf Prios oder je nachdem, wie viele man hat, weiterbringt. Also momentan habe ich nur drei, was mich in diesen drei Prios weiterbringt. Und dann ist eine Regel, wenn wir das also definiert haben als Aufgaben, was muss das wirklich Freitag 17 Uhr fertig sein, komme, was wolle oder ich werde den Tag nicht überleben, dann mach ich das, was mir am unangenehmsten ist, einfach zuerst. Und wenn ich keine Kraft habe, etwas Großes zu machen, dann ist die Regel eine Kleinigkeit daraus zu machen. Irgendeinen Mini-Schritt, das sagst du ja auch in deinem Podcast, irgendetwas, was mich im Leben weiterbringt.
Oft sind wir ja so, dass wir täglich Dinge erledigen, die uns aber eigentlich nicht in unserer Lebens-Vision voranbringen. Wir haben so viel Drumherum, was wir ja auch noch machen müssen, z.B. fürs Kind kochen, oder abholen oder zum Arzt bringen oder was auch immer. Aber meine Tochter Aliana und ich haben als Grundregel für uns, dass wir jeden Tag gucken: „Was ist unsere Lebens-Vision und eine Kleinigkeit dafür schafft man jeden Tag. Und die je nachdem wie viel Zeit man hat, entscheidet man sich, wie groß die Aufgabe sein darf. Aber dann die unangenehmste als allererstes. Und das hat für mich den Grund, dass ich, sobald ich das erledigt habe – meistens ist das dann um 7.30 Uhr schon der Fall – dann bin ich so motiviert“ Denn ich hab ja gefühlt schon richtig was geschafft, nämlich das, was ich nicht mag. Und das stärkt so dermaßen das Selbstbewusstsein und auch das Selbstvertrauen in die eigene Verlässlichkeit. Dass ich es den Rest des Tages eher schaffe, in den Flow zu kommen oder zu bleiben. Das ist so unser Trick.
Catrin Grobbin: Ja, das klingt richtig gut. Wir nehmen die LeserInnen nochmal mit, die dich noch überhaupt nicht kennen. Also Aliana ist deine Tochter, mit der du zusammen auch eine Firma hast. Wie alt ist sie jetzt?
Agatha Bieschke: Sie wird morgen 21.
Catrin Grobbin: Oh, drück sie mal von mir! Wenn du dieses Interview liest, dann ist sie schon 21! Und sie ist schon zusammen neben dem Studium mit der Mama selbstständig. Mit dem Made for more Club und somit ist sie auch eine sehr produktive Frau. Muss man einfach sagen, sie hat einen Riesen-YouTube-Kanal. Und dieses Prio Frogging, das ist wirklich eine sehr tolle Methode. Ich kannte bisher nur „Eat The Frog First“, also den Frosch zuerst essen, das, was nicht schmeckt. Und Eure Erweiterung finde ich ganz toll, weil viele Leute ja sagen: „Ja, Staubsaugen mach ich zuerst, das mag ich auch nicht. Aber das ist eben nichts, was mich weiter bringt zu meinem Oberziel, das bringt mir nur eine saubere Wohnung.
Agatha Bieschke: Genau. Und vor allen Dingen ist das meistens ein Trick, um nichts wirklich Wichtiges zu tun. Lieber die Wohnung aufräumen und dann noch eben einkaufen. Mag ich ja auch nicht. Also eigentlich ist das ein Trick. Deswegen hängen wir dieses „Eat The Frog First“ immer an der Lebens-Priorität auf. Damit erreicht man seine Ziele plötzlich viel, viel, viel schneller. Und wenn man sich daran gewöhnt, dann hat man das tatsächlich jeden Tag. Aber es gibt trotzdem Dinge, die ich aufschiebe.
Catrin Grobbin: Ja, was ist denn dann dein Top 1, der Dinge, die du nicht gerne machst? Buchhaltung?
Agatha Bieschke: Ja, wenn ich sie mal mach. Also ich mache die meistens nur für eine meiner Firmen, nämlich für die Holding, weil da ist nicht so viel los. Das ist die Muttergesellschaft der anderen, und da mache ich es noch selbst und habe aber jetzt wirklich gesehen, wieso machst du das noch selbst? Das dauert nur eine halbe Stunde, aber in einer halben Stunde könnte ich wahrscheinlich schönen Content machen. Also ist es ab nächsten Monat bei der Assistentin.
Catrin Grobbin: Super. Ich glaube, da muss ich mich mal andocken. Buchhaltung ist auch bei meiner Prio ganz, ganz weit auf der Frosch-Liste.
Agatha Bieschke: Und Aliana ist selbständig, seit sie 16 ist. Also YouTube ist ja eine Selbstständigkeit, sobald man damit Geld verdient, und sie hat sich mit 16 selbstständig gemacht. Und jetzt haben wir den Made for More Club im November zusammen gegründet und sind im Februar online gegangen. Und Jura studiert sie auch noch. Also sie ist in meine Fußstapfen getreten.
Lass dich von Agathas Geschichte inspirieren, nicht frustrieren!
Catrin Grobbin: Ja! Also ganz kurz einmal zwischendurch: Wenn du jetzt grad diesen Artikel liest und frustriert bist, bitte nicht aufhören! Also nochmal: Bitte nicht schlecht fühlen! Wer mit mir schon gearbeitet hat, weiß: Auf den Kopf kloppen ist verboten. Bitte macht das nicht. Nur weil das jetzt gerade bei dir nicht so läuft, wie das jetzt hier bei Agatha und Aliana läuft. Ich muss gestehen, bei mir läuft es auch nicht immer so, sonst wäre ich reich und berühmt. Und würde in einem Schloss wohnen irgendwo mit Seezugang oder so. Also es ist okay, wo jede und jeder steht, aber wir schnappen uns jetzt heute mal die Goldklumpen, damit wir selber mit unseren Sachen weiter vorankommen. Also atmen und weiter hören.
Mut zur Veränderung: Was entfacht das Feuer in dir?
Agatha Bieschke: Und auch tatsächlich bitte nicht überfordert sein, wenn man das hört. Weil ich weiß, das hört sich nach viel an, aber ich muss sagen, ich glaube, ich arbeite weniger als andere. Dadurch, dass ich das einfach systematisch so gemacht habe, was mir wichtig war im Leben. Und das ist vielleicht etwas, was mir auch wirklich geholfen hat, wenn etwas nicht funktioniert, dann habe ich keine Angst gehabt, es zu ändern. Also ich habe ja mein Beamtentum einfach gekündigt, weil es für mich nicht funktioniert hat. Und die meisten Menschen, die ich kenne, die denken: „Jetzt habe ich da die Ausbildung, jetzt habe ich ein Studium, jetzt muss ich das machen, jetzt muss ich das funktionierend machen und ich muss mich an das anpassen, was ich glaube tun zu müssen. Und ich glaube, sich davon mal freizumachen.
Es ist auch völlig in Ordnung, wenn man alle zwei Jahre etwas anderes macht oder etwas Neues dazu nimmt oder was anderes weglässt. Und ich glaube, das ist das einzige. Also diese Regel hat mir geholfen, dieses System zu entwickeln. Denn wenn du etwas nicht magst, dann stiehlt dir das einfach Lebensenergie. Ja, wenn man jeden Tag 6 Stunden irgendwo sitzt und etwas tut, was man nur zu 50 % mag, weil man glaubt, man muss das tun, dann ist das in meinen Augen eine Lüge. Und wie soll man dann noch die Energie für Sport aufbringen und für Selbstständigkeit, wenn man schon den ganzen Tag eigentlich was getan hat, was man blöd findet? Das ist so wichtig zu gucken, was entfacht das Feuer in dir? Lass es und kündige eben oder vielleicht nicht sofort, man muss ja nicht sofort alle Brücken abbrennen. Aber sich das zu erlauben, vielleicht einen anderen Weg einzuschlagen oder einen zusätzlichen oder sich auf einen neuen einzulassen. Das hat mir dabei geholfen, weil es am Ende mach ich ja nur die Sachen jetzt, die ich liebe. Und manchmal habe ich auch Sachen, die ich nicht so liebe und wenn etwas nicht mehr funktioniert, lasse ich es eben.
Es ist nie zu spät.
Catrin Grobbin: Das ist ein super super wichtiger Hinweis. Ich beschäftige mich ja auch dieses Jahr viel mit diesem Thema: „Was will ich eigentlich wirklich? Weil ich gemerkt habe, dass da auch viele ein Thema mit haben. Dazu baue ja gerade einen Online-Kurs. Und jetzt, im Juni, wenn wir darüber sprechen, kann man sich auch noch gratis anmelden und einfach so darauf zugreifen, weil ich einfach ein bisschen Publikum brauche. Daraus wird dann später ein erschwinglicher Online-Kurs, weil so viele Leute sich nicht einmal erlauben, darüber nachzudenken, was sie eigentlich wollen.
Und ich kann auch aus meiner Erfahrung sagen, ich habe ja auch sozusagen auch eine zweite Karriere gestartet mit der Psychologie. Ich war ja mal Fremdsprachen-Assistentin, weil ich vom Land kam, Fremdsprachen lagen mir und dann wusste ich nicht, was ich machen soll, dann bin ich da irgendwie reingekommen und bin auch 5 kostbare Jahre da hängengeblieben. Und nur das erste halbe Jahr hatte ich Spaß. Ich bin heute immer noch so dankbar, dass ich diesen Bürosessel wieder verlassen hab, obwohl viele Leute auch gesagt haben: „Was? Aber das ist doch eine feste Anstellung in Hamburg. Das ist doch was Tolles!“ Aber ich habe so viele Menschen gesehen, die so unglücklich waren. Der schlimmste Satz, den ich dort gehört habe, war „Jetzt wüsste ich, was ich gerne machen würde. Aber jetzt ist es zu spät.“ Die Kollegin war damals 40, glaube ich. Und da hab ich mir geschworen, diesen Satz möchte ich zu mir selber nie sagen. Das hat mir so für sie wehgetan.
Agatha Bieschke: Genau. Das will ich auch nicht. Ich bin jetzt 43 und hab jetzt wieder den Club gegründet. Also es ist wirklich nie zu spät.
Catrin Grobbin: Und genau das würde ich auch unterschreiben.
Agatha Bieschke: Ich würde mir immer ein Vorbild suchen, das älter ist, wenn das das Thema ist. Also wenn Alter das Thema ist, dann würde ich mir jemanden suchen, der es gemacht hat, mit 50 oder mit 60. Und es gibt ja sogar jemand, der Name fällt mir gerade nicht ein (Greta Silver, Anm. d. Redaktion), ist 66 und hat jetzt ein Podcast gegründet, der durch die Decke geht, und hat eine Firma und coacht. Es ist nie zu spät.
Catrin Grobbin: Ja, es ist nie zu spät.
Agatha Bieschke: Und mir hat man das auch gesagt, als ich bei der Polizei wegging. Ich war auf Lebenszeit verbeamtet. Das macht man ja nun überhaupt gar nicht. Das ist ja so eine Sicherheit! Und das Einzige, dessen ich mir sicher war, war, dass ich unglücklich sein würde die nächsten 40 Jahre. Das war die einzige Sicherheit, die ich hatte. Und das ist so wichtig, das zu verstehen, wenn man darüber nachdenkt, was man wirklich, wirklich will.
Warum will ich das eigentlich?
Agatha Bieschke: Eine der Sachen, die ich mir heute zur Frage wie man weniger aufschiebt, notiert habe, ist: Wir fragen uns nicht nur, was ich wirklich will, sondern wir fragen uns: „Und was bedeutet das? Was steckt dahinter?“ Also ich habe so ein gutes Beispiel von mir. Ich habe irgendwann mal den Glaubenssatz geglaubt, ich müsste zwei Kilo abnehmen, weil wenn ich zwei Kilo abnehme, dann bin ich ein Role Model. Dann kann ich mich bei Instagram zeigen. Und dann? Also verrückt, oder?
Catrin Grobbin: Ich schmunzle nicht, weil ich das blöd finde, sondern weil ich das selber manchmal denke. Ich guck auch meine kleinen Corona-Röllchen an und denke das auch ab und zu. Aber dann denke ich immer: „Eigentlich auch egal.“ Ich meine, diese Gedanken gerade jetzt nach dieser Lockdown Geschichte fast jeder. Ich glaube, fast jeder hat zugenommen in diesem letzten Jahr. Deswegen muss ich gerade schmunzeln.
Agatha Bieschke: Ja und diese zwei Kilo. Dann war das so: Okay. Warum möchtest du abnehmen? Weil ich online was machen möchte. Warum möchtest du online was machen? Und ich habe immer weiter mich gefragt. Immer weiter. Warum möchtest du das? Bis ich am Ende zu meinen Werten kam. Und meine Werte waren einfach Freiheit und Unabhängigkeit. Und dann wusste ich: „Okay, wie kann ich Freiheit und Unabhängigkeit erreichen? Mit Online-Business.“ Dann hab ich das quasi umgekehrt, dann hab ich mir gesagt: „Kümmere dich nicht um die zwei Kilo, dann mach jetzt mal das Online-Business, denn es geht um Freiheit und Unabhängigkeit. Und dann habe ich parallel die zwei Kilo trotzdem abgenommen.
Also manchmal muss man einfach nur ganz genau wissen „Warum mach ich das?“ Und ich glaube, das wissen viele auch nicht. Die fangen irgendetwas an, so Neujahrsvorsätze und wissen nicht: Warum will ich denn abnehmen? Weil ich abnehmen will. Und warum willst du abnehmen? Was steckt dahinter? Weil ich gerne meine Enkel noch erleben möchte oder so. Und das ist dann vielleicht ein richtiger Motivator. Und das treibt einen dann auch wirklich an. Wenn man das nicht weiß.
Catrin Grobbin: Wenn es eigentlich um Gesundheit geht und gar nicht um die Kilos an sich, sondern um gesunden Lifestyle.
Agatha Bieschke: Ja, und manchen sind tatsächlich die Kilos wichtig, weil sie Model werden wollen oder weil das was ganz anderes ist, was dahinter steckt. Wirklich, dein Kurs kommt wie gerufen. Sowas machen wir auch im Club und ich glaube, dein Kurs kann sehr vielen helfen, weil ich glaube, ganz viele wissen einfach nicht, was sie wollen und warum sie es wollen.
Wir sind das “Wollen-dürfen” oft nicht gewöhnt.
Catrin Grobbin: Genau, wir sind es auch nicht gewohnt. Ich glaube, dass wir da noch an ererbten Dingen knabbern, weil unsere Eltern das nicht durften. Also meine Mutter hat nicht groß ausgesucht damals, was sie jetzt arbeiten will, und von meinem Vater weiß ich das gar nicht genau. Die sind einfach irgendwie losgeschickt worden, oder? Na, zum Teil wurden ja Lehrstellen auch noch gesucht für die Generationen vor uns. Und ich bin jetzt 45 und ich glaube, wir sind fast die erste Generation, die sich selber wählen sollte. Plötzlich. Was will ich eigentlich machen? Jedenfalls in meinem Umfeld. Mein Gefühl ist, das ist noch relativ frisch, dass man sich selbst aussuchen soll, was einem Spaß macht. Nicht einfach nur, wo ein Platz frei ist oder so. Das ist was Neues. Und das ist völlig in Ordnung, finde ich, dass wir ein bisschen Zeit brauchen, bis wir an dieses neue Schema von „Ich darf mir etwas wünschen.“ gewöhnt sind.
Agatha Bieschke: Und ich finde es auch schön. Vielleicht ist das noch einen Schritt weiter, sich zu erlauben, immer wieder was Neues zu machen. Und das finde ich auch total schön. Also ich möchte die Zeit bei der Polizei nicht missen, weil ich habe immer eine gute Party-Geschichte auf Lager und ich möchte den Aufbau der Selbstständigkeit nicht missen. Ich möchte jetzt auch die letzten zwei Jahre bei dem Konzern nicht missen. Da habe ich auch unheimlich viel nochmal gelernt. Und trotzdem kann ich auch damit aufhören, ohne weinen oder zurück zu gucken oder Angst zu haben. Weil ich weiß, jetzt kommt wieder ein phantastisches Kapitel und wer weiß, was ich in zwei Jahren will. Und sich das zu erlauben, ist auch schön.
Und ich glaube, wir Frauen haben es da ja sowieso nochmal schwer. Wir sind ja auch noch zerrissen zwischen Kindern und Erwartungen der Gesellschaft. Rollen-Erwartungen in der Gesellschaft und auch in der Familie. Da ist ja auch noch vieles ererbt. Also unsere Mütter, die waren ja noch im klassischen Rollenbild. Und wir sind vielleicht die ersten, die das auch aussuchen können, so wie du sagst und gleichzeitig aber die mit dem schlechten Gewissen, würde ich sagen, weil sie eigentlich immer so ein bisschen zerrissen sind.
Das Gehirn braucht Pausen
Agatha Bieschke: Und dann wirklich zu gucken, was sind die Erwartungen anderer Menschen der Gesellschaft und was sind eigentlich meine eigenen? Meine eigene Stimme? Wo ist die eigentlich? Die ist manchmal durch 20 Jahre Kindheit so gedämpft, nur noch schwer zu verstehen, dass man gut daran tut, sie wieder zu hören. Und das ist sehr schwer mit den ganzen Ablenkungen, die es heutzutage gibt. Damals war das nicht ganz so. Da konnte man auch mal sich langweilen. Und heute wird es immer schwieriger, weil man immer bespaßt wird durch irgendein Medium. Und da verlernt man, auf die eigene Stimme zu hören.
Catrin Grobbin: Ja, ja, das ist auch meine Erfahrung. Das heißt auch mal Smartphone wegpacken. Also nicht jetzt, bitte lies noch zu Ende. 😊 Aber nicht immer nur Podcasts hören auf jedem Spaziergang und auf jedem Weg, sondern auch mal so ein bisschen Zeit für sich und für das Nachwirkenlassen und mal spüren „Was will ich eigentlich?“ oder „Was ist mir wichtig und wo stimmt es gerade und wo stimmt es vielleicht auch nicht für mich?“
Agatha Bieschke: Das sind bei mir die besten Ideen, wenn ich wandern gehe. Alpenüberquerung, sieben Tage, oben gibt’s kein Handy. Danach habe ich meine Geschäftsidee. Das kann ich nur jedem empfehlen. Oder ein Kreuzfahrtschiff, weil auf dem Meer gibt’s auch kein Internet.
Catrin Grobbin: Ah, gut zu wissen. Nein. Aber das finde ich total gut. Ja, diese Pausen. Pausen, damit man wieder Raum hat für Neues, die finde ich auch super wichtig.
Agatha Bieschke: Ich glaube auch das Gehirn ist da einfach nicht gemacht für diese ständige Dauerbeschallung. Nee, bestimmt nicht.
Catrin Grobbin: Wir brauchen das. Das Steinzeithirn, was wir haben. Vielleicht in einer Million Jahren oder so. Aber heute noch nicht.
Agatha Bieschke: Und ich habe bei meinen Kindern, denke ich schon: „Wow, da muss schon irgendein genetischer Adaptationsvorgang passiert sein. Aber ist es nicht. Also die werden auch nervös und aggressiv, wenn das Gehirns eine zu große Aktivität hat. Wir brauchen tatsächlich diese Pause.
Entspannung und Dankbarkeit
Catrin Grobbin: Ja, genau, auch mal sacken lassen. Das führt mich noch zu einem Thema, über das ich mit dir gerne sprechen wollte. Und zwar: Du machst ja viel und es könnte einem ja quasi fast schwindlig werden. Was machst du denn außer Wandern über die Alpen für deine Entspannung? Denn das ist ja auch Thema dieses Podcast. Wir wollen ja nicht dazu aufrufen, jetzt hektisch betriebsam alles umzukrempeln, sondern du wirkst auf mich auch sehr ruhig und entspannt und geerdet. Welche Tipps hast du denn da noch?
Agatha Bieschke: Wenn man sich Gedanken darüber macht, was man wirklich, wirklich im Leben will, dann sollte man die Bereiche Gesundheit und meinetwegen Spiritualität oder Entspannung in die Lebensprios mit aufnehmen und dafür einfach jeden Tag Zeit einplanen. V.a. wenn man dazu neigt, gestresst zu sein. Also was ich immer mache, ist jeden Morgen eine Stunde in den Wald und zwar ohne Podcast. Manchmal höre ich einen Podcast, aber das schon seit Wochen nicht, sondern da gehe ich mit meinem Hund eine Stunde spazieren. Jeden Morgen und am liebsten so früh, dass da noch keiner ist. Das ist einfach ein Ritual. Und jeden Abend lese ich. Also bei mir ist um 21:00 Uhr/ 21:30 Uhr meistens alles an Medien aus und dann wird nochmal eine halbe bis dreiviertel Stunde gelesen. Das sind so die beiden Sachen, die mich erden.
Dann mach ich einiges auch an mentalen Übungen und Dankbarkeit auf jeden Fall. Also ich habe mir angewöhnt, immer wenn ich was sehe, was mich glücklich macht, dass ich wirklich laut in meinen Gedanken sage: „Ich bin so dankbar, dass du da bist.“ Ich versuche da so ein Trigger bei mir zu setzen und daran arbeite ich immer. Also ich versuche immer, wenn mein Mann irgendwie in den Raum kommt: „Ich bin so dankbar, dass es dich gibt.“ und manchmal auch laut. Aber wenn er das sieben Mal am Tag hört, wer weiß, vielleicht nutzt sich das ab. Also so versuche ich das einfach. Und das mache ich bei meinen Kindern. Und wenn die Sonne scheint, und wenn es regnet, dann bin ich dankbar, dass die Pflanzen Wasser kriegen. Ich versuche ganz oft am Tag diese Dankbarkeit bewusst wahrzunehmen. Durch einige Meditationen weiß ich, wo das Glücksgefühl bei mir im Körper liegt. Und dann versuche ich das immer zu suchen. Zwischendurch am Tag, so denke ich: „Okay. Wo ist es?“
Und eine Technik, die ich noch hab, benutze ich, wenn ich eine neue Tätigkeit anfange. Also wenn wir jetzt z.B. den Podcast anfangen, dann setze ich mich vor jedem Live zwei Minuten hin, mache die Augen zu und sage mir in Gedanken: „Wie möchtest du die nächste Stunde verleben?“ Und dann sage ich meine Power Wörter wie freundlich, fröhlich, glücklich, erfolgreich, selbstbewusst. Und das erzeugt inzwischen durch Übung auch dieses Glücksgefühl.
Und wenn ich die Tätigkeit beende, dann gucke ich: „Was liegt jetzt an? Wie möchtest du dann die nächste Stunde verbringen?“ Und dass man ganz oft solche Breaks hat, als wie so ein Boxenstopp beim Rennwagen, dass man diese Breaks hat und guckt und sich eine Intention und ein Ziel setzt für die nächste Zeit, die man gleich verlebt und nicht so durch den Tag „rushen“. Das bringt irgendwie nicht so viel. Und ich bin viel besser, weil ich das vorher festgelegt habe, wie ich sein will und dann gelingt das viel besser.
Catrin Grobbin: Super. Wir haben ganz viele Parallelen da an der Stelle. Ich habe ja tatsächlich ein positives Notizbuch rausgebracht. Kann man auf Amazon kaufen, weil ich das meinen Klientinnen und Klienten manchmal die Hand drücke. Da steht gar nicht viel an Text drin, 2 Seiten Text ist da, glaub ich, drin, aber viele kleine Bildchen von mir und ganz viel Platz, um alle schönen Dinge des Tages zu notieren, damit man das übt und nicht bei diesem negativ Fokus bleibt, den wir vom Gehirn aus einfach eingebaut haben.
Und ich mache das ähnlich wie du. Ich nenne das nur „Ich gehe in meine Mitte“ oder „Ich erde mich nochmal.“. Das mache ich vor jeder Coaching-Sitzung, vor jedem Seminartermin. Weil bei mir ist ja auch manchmal Hurrikan, mit einem kleineren Kind. Heute waren wir ganz spontan beim Kinderarzt. Das war dann auch so: „Okay. Ich muss den Tag umplanen. Alles klar.“ Aber auf dem Weg vom Bus habe ich dann schon wieder gesagt: Hurrikan außen, ich innen. Jetzt gehe ich mal wieder in meine Mitte, denn sonst kann ich nicht gut arbeiten in meinem Job und es fühlt sich auch einfach nicht gut an, wenn man in diesem Huzzle so drin bleibt. Die Idee mit den Kraftwörtern finde ich schön, das werde ich mal dazunehmen, glaub ich.
“Was möchte ich haben.” und “Wie möchte ich sein?”
Agatha Bieschke: Viele Menschen haben Ziele, was sie erreichen wollen, also haben z.B. Aber was ich wichtig finde ist, dass man Ziele hat fürs Sein. Also „Wie möchte ich sein?“ Und je öfter man sich das ins Bewusstsein ruft und je öfter man dann versucht auch zu agieren wie ein freundlicher und fröhlicher Mensch, desto mehr wächst man da auch rein, dass man das ist. Und mit der Dankbarkeit, das machen wir jetzt schon seit 21 Jahren, weil wir haben damals mit den Kindern angefangen. Wir haben nämlich, sobald die ein bisschen was sagen konnten, jeden Abend Wunschkreis gemacht. Und zwar haben wir uns an den Händen genommen und jeder musste sagen, was das Schönste an seinem Tag war. Und das haben wir durchgezogen, jeden Abend. Und dadurch kam auch tatsächlich dieser Fokus, weil selbst wenn die Kinder nichts gefunden haben, blieben wir so lange sitzen, bis sie eine Kleinigkeit gefunden haben. Und ich glaube, das trainiert den Verstand, auch das Positive dann wahrzunehmen. Und am nächsten Tag, wenn du sowas gefragt wirst, achtest du ja drauf, was positiv war. Und umso mehr Positives passiert dann auch.
Catrin Grobbin: Ja, da würde ich absolut unterschreiben. Wir machen das im Bett. Was war das Schönste heute oder was war heute schön? Ich weiß gar nicht, ob wir es jeden Tag machen. Ich werde nochmal drauf achten, aber wann immer ich daran denke, eine Runde Rücken kratzen und „Was war das Schöne heute?“ Das ist, finde ich, auch eine ganz, ganz wichtige Sache. Also ich glaub wir machen es vor allen Dingen, wenn der Satz fällt „Heute war gar kein schöner Tag, spätestens dann gehen wir nochmal auf die Suche. Denn ich glaube, es gibt keinen Tag, an dem nicht irgendwas Gutes passiert ist. Und ich versuche es ja bei mir tatsächlich auch bewusst zu stoppen, wenn ich merke, der Tag geht in eine andere Richtung, als ich das möchte. Weil man kann ja das Ruder noch rumreißen, wenn man merkt, der Vormittag war nicht so, wie ich wollte. „Okay, was muss ich machen?“ Meistens muss ich einfach ein bisschen langsamer werden. Ein bisschen mehr atmen und nochmal einen Restart machen. Dann wird der Tag auch in der Regel wieder besser.
Boxenstopps im Alltag
Agatha Bieschke: Ja, und dann hilft auch in der Unternehmensführung, also bei stressigen Situationen. Auch im Konzern gab es natürlich extrem stressig Situationen mit so vielen Mitarbeitern. Ich habe ganz Norddeutschland gehabt, fast 540 Immobilien, die ich mit dem Team verwaltet habe und das jedes Mal eine Intention vor jedem Meeting zu setzen. Und jedes Mal, wenn man merkt, „Jetzt ist aber hier Attacke.“, wieder ein Boxenstopp zu machen, um einfach irgendwie wieder zurückzukommen. Dann ist man auch einfach effektiver und besser. Und manchmal spart die Zeit, die man aufbringt, in den meisten Fällen am anderen Ende Zeit, weil man sich einfach nicht mehr so verzettelt oder so verstrahlt durch die Gegend läuft.
Catrin Grobbin: Ja, genau. So „Aaah! Panikattacke!“ Ja, man muss aus der Stressreaktion raus, sag ich immer. Oder möglichst gar nicht erst rein. Das ist superwichtig
Agatha Bieschke: Auch, wenn man es nicht immer verhindern kann.
Catrin Grobbin: Ja, genau. Aber wenn man es merkt, sag ich mal, hat man ja wieder die Möglichkeit, es zu schnappen und zu sagen „Hey, warte, stopp, so will ich das nicht!“ und dann wieder neu zu fokussieren.
Agatha Bieschke: Und kein Chef der Welt wird einen dafür köpfen, wenn man kurz eine Runde um den Block geht, um das zu tun. Im Gegenteil, das machen Raucher ja auch jede Stunde. Also immer. Also können wir ja die Nichtraucher Zeit, also die wir nicht rauchen, nutzen für so eine kurze Pause.
Catrin Grobbin: Ja genau. Oder wenn man so einen Chef hat, möchte man da vielleicht auch nicht sein Leben immer verbringen.
Agatha Bieschke: Womit wir wieder beim Anfangs-Thema wären.
Catrin Grobbin: Ja richtig, genau, dann haben wir den Kreis jetzt einmal rund. Ich schau gerade so ein bisschen auf die Zeit, wir wollen das Interview ja „konsumierbar halten“. Du musst du einfach nochmal wiederkommen!
Mehr von Agatha
Ich wollte zum Abschluss noch einmal fragen, wenn man jetzt denkt: „Mensch! Agatha, die klingt so toll und ich würde so gerne mit ihr arbeiten oder was bei ihr machen. Das, was sie sagt, klingt alles super und ich würde gerne noch mehr von ihr lernen. Was kann man tun?
Agatha Bieschke: Wir haben ganz viele kostenlose Ressourcen, unter anderem eben dieses Prio Frogging auf das Prio Frogging folgen nochmal eine Einheit über Selbstbewusstsein und über Planung. Und man findet uns hauptsächlich im Augenblick über den Made for More Club. Das ist www.madeformoreclub.com, das ist Coaching zu einem extrem erschwinglichen Preis für Frauen, wo wir eben auch all den Fragen auf den Grund gehen wie „Was will ich eigentlich wirklich?“ Und jeden Monat wechselnde Themen zu Selbstbewusstsein, Zielerreichung und so weiter. Und dann haben wir natürlich den Podcast. Your Mind is not your Feind, über den wir sehr glücklich sind. Und bei Instagram findet man uns auch. Ich bin unter Agatha_Bieschke. Und meine Tochter ist AlianaSophie bei Instagram und bei YouTube MissAliana.
Catrin Grobbin: Super. Gibt’s noch was, was du loswerden möchtest, bevor wir hier langsam zum Ende kommen?
Agatha Bieschke: Ja, ich hoffe, ich habe nicht den Eindruck erweckt, als wäre das irgendwie zu stressig. Was ich mache, das will ich auch tatsächlich nochmal betonen, dass wenn man weiß, was man liebt und lernt, Schritt für Schritt alles andere ein bisschen Schritt für Schritt auszulagern und Kapazitäten schafft, um dann wieder mehr Geld zu verdienen, dann ist das wirklich etwas, was selbstverständlich kommt, dass man sich nur noch auf die wichtigen Dinge konzentriert oder auf die, die wirklich einen Selbst, das Unternehmen oder die Firma, an der man arbeitet, weiterbringt. Und es ist nicht so, als würde ich 60 Stunden die Woche arbeiten. Auf gar keinen Fall.
Catrin Grobbin: Super, wenn wir das schon sind, wie viele Stunden arbeitest du so im Schnitt?
Agatha Bieschke: Naja, jetzt wo ich natürlich fest angestellt war, habe ich da ja meine 40 Stunden gearbeitet und sicherlich gibt’s auch Phasen, wo ich da mehr arbeiten musste. Und ansonsten ich würde mal sagen, jetzt, wo alles parallel lief, waren da schon Wochen mit 50 dabei. Aber wenn ich nur selbstständig bin, komme ich auf 20 Stunden.
Catrin Grobbin: Das ist gut zu hören. Nochmal, weil das ist nämlich, finde ich, der feine Unterschied zwischen den Selbstständigen, die wirklich dann 70, 80 Stunden in der Woche arbeiten und womöglich damit nicht mal richtig viel Geld verdienen und denen, die es richtig hinkriegen. Das ist ja auch mein Ziel. Deswegen darf es auch etwas länger dauern, bis es soweit ist, weil so viel kann ich ja gar nicht arbeiten mit jüngerem Kind. Also wer das hier liest und Kinder hat, die auch kleiner sind, das geht ja technisch einfach nicht, sonst schläft man nicht mehr. Das ist gar keine gute Idee. Mein Ziel ist auch tatsächlich weniger arbeiten und damit dann einfach gutes Geld verdienen, was man so braucht. Vielleicht ein bisschen mehr. Und das Ziel von Selbstständigkeit sollte nicht selbst und ständig sein.
Agatha Bieschke: Absolut. Und welches Buch da wirklich zu empfehlen ist für alle Selbstständigen, die bei dir zuhören, ist “Der Weg zum erfolgreichen Unternehmer*”, denn da ist, wirklich Schritt für Schritt erklärt, was man am besten macht, damit man nicht selbst und ständig arbeitet. Das hat uns sehr geholfen damals.
Catrin Grobbin: Super das ist nochmal toller Tipp zum Schluss. Wunderbar. Ich bedanke mich sehr, sehr, sehr, dass du da warst. Es war mir ein Fest! Lass uns gerne zu einem späteren Zeitpunkt vielleicht nochmal sprechen. Wir haben noch jede Menge andere Themen, über die wir reden können.
Agatha Bieschke: Sehr gerne. Vielleicht kann Aliana ja auch mal kommen und mal sagen, wie das so als 21jährige ist. Ja, Arianna, wie sie alles unter einen Hut bringt.
Catrin Grobbin: Unbedingt. Sehr, sehr gerne. Ich glaube, dass auch viele Studierende hier zuhören. Zumindest einige sprechen mich immer mal an. Ich bin ja auch viel an Unis unterwegs.
Agatha Bieschke: Ich habe mich auch sehr gefreut.
Catrin Grobbin: Danke dir.
Agatha Bieschke: Tschüß!
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Das innere Team ist eine Methode, die ich selbst seit vielen Jahren anwende und sowohl für mich persönlich als auch im Coaching und in Seminaren als äußerst hilfreich erlebe.
Wir starten in diesem Artikel mit einer Einführung in die Arbeit mit dem Inneren Team, in späteren Artikeln werden ich das noch weiter vertieften und dir zeigen, wie du dich mit einzelnen Aspekten und Stimmen aus deinem Inneren Team befassen kannst. Heute geht es erst einmal darum, was das Innere Team ist und wie du es für dich erstellen und nutzen kannst.
Du kannst es nämlich ganz vielfältig nutzen: ob es nun darum geht, weniger aufzuschieben und etwas Wichtiges zu tun, was gerade ansteht und erledigt werden muss oder ob es darum geht, zu mehr Entspannung und weniger Stress zu kommen. Diese Methode kannst du quasi für alles anwenden, bei dem es um innere Klärung geht.
Zu diesem Artikel gibt es auch eine Podcast-Episode:
Was ist das „Innere Team“?
Der Name „Inneres Team“ ist eigentlich eine Metapher, also eine Bildvorstellung für ein Modell unseres inneren Seelenlebens. Erfunden wurde es von Professor Dr. Friedemann Schulz von Thun, einem Hamburger Kommunikationspsychologen und emeritierten Psychologie-Prof. der Universität Hamburg. Ich hatte noch das Glück, bei ihm studieren dürfen und habe für mich sehr viel aus dieser Zeit mitgenommen.
Er hat noch viele andere, einflussreiche Modelle entwickelt, u.a. auch das sehr bekannte Kommunikationsquadrat mit den vier Ohren und vier Schnäbeln, das du vielleicht kennst.
Das Innere Team ist eine Methode, in der es darum geht, das innere Seelenleben greifbarer und bearbeitbarer zu machen und sich innere Impulse, Gedanken und Gefühle als kleine Anteile und damit bildhaft als eigene, kleine Personen vorzustellen. Methoden für die Arbeit mit inneren Anteilen gibt es in etwas anderer Form auch in anderen Schulen oder von anderen Experten. Was das Innere Team für mich aber besonders macht, ist, dass es stark mit Visualisierung arbeitet, und zwar so einfach, dass es jede Person ganz leicht für sich selbst entwickeln kann.
Inneres Team – wozu?
Das heißt, egal welchen Bedarf du gerade hast oder in welchem Kontext du damit arbeiten willst, alles ist möglich. Du kannst dich dazu coachen lassen oder es für dich selbst anwenden, du kannst es beruflich für dich nutzen oder, falls du gerade als Fachfrau oder Fachmann liest, auch für deine Klientel.
Du kannst quasi mit allen Menschen und für alle Themen mit dem Inneren Team arbeiten. Ich habe es schon in ganz vielen Kontexten angewendet, oft mit Studierenden, aber auch mit Coachees aus allen möglichen Bereichen sowie mit Azubis und Schülern und Schülerinnen. Jede Person, die sich in irgendeiner Form auf die Idee einlassen kann, sich innere Anteile vorzustellen und diese zu visualisieren, kann super damit arbeiten.
Das Innere Team hilft, um erst einmal ein besseres Verständnis dafür zu bekommen, was in deinem Inneren gerade so los ist. Das wiederum bietet wunderbare Möglichkeiten für Klärung und Veränderung und damit langfristig auch zur Persönlichkeitsentwicklung. Es ist auch sehr hilfreich, um einzelne Situationen zu klären, zum Beispiel, um herauszufinden, wo und warum du gerade etwas aufschiebst oder wieso du dich gerade gestresst fühlst. Wunderbar eignet es sich auch für Entscheidungssituationen, wenn dir der Kopf vor lauter Argumenten und Gefühlen schwirrt.
Inneres Team – Analogien
Es gibt einige Analogien, die helfen, sich das Ganze besser vorzustellen. Im Namen klingt schon das Arbeitsteam mit, ich stelle mir also meine eigenen inneren Anteile wie ein Team in einem Büro, einem Werk oder einer Firma vor, die irgendwie zusammenarbeiten sollen.
In der Regel haben wir erst einmal einen „Inneren Haufen“, wie ich es nenne, der sich oft nicht so einig ist und genau da liegt das Problem! Unser Ziel ist es, daraus ein Inneres Team zu formen und es unter die Leitung des Oberhauptes zu stellen.
Das Oberhaupt bist du. Du bist der Chef oder die Chefin über dein Team. Ein wichtiger Teil bei der Arbeit mit dem Inneren Team ist nämlich, dass du deine Führungs-Qualitäten entwickelst und auch mal Entscheidung triffst, die vielleicht nicht alle gleich gut finden. Ganz so, wie es in einem echten Team auch manchmal der Fall ist, wenn die Leitung etwas entscheiden muss, womit ein Teil der Belegschaft nicht einverstanden ist. Alles basisdemokratisch zu entscheiden und es nur umzusetzen, wenn alle einverstanden sind, wäre schwierig oder führt zu Blockaden.
Ein anderes Bild, das ich auch sehr gern benutze, ist das des Theaterensembles. Dein Team ist sozusagen eine Theatertruppe, dann kannst du dir vorstellen, dass du verschiedene Stücke spielst, denn ein Inneres Team bildet sich immer bezogen auf ein konkretes Thema.
Ich würde dir auf keinen Fall empfehlen, dein Inneres Team über alle Themen, die dich im Leben beschäftigen auf einmal aufzumalen. Das sind erfahrungsgemäß viel zu viele Stimmen, in den Haufen bekommst du keine Ordnung. Um gut arbeiten zu können suchst du dir ein Anliegen, ein Thema oder eine Fragestellung aus und dazu erhebst du dann ein Inneres Team.
Wenn wir beim Bild des Theaterensembles bleiben, dann kannst du dir vorstellen, dass ein bestimmtes Stück z.B. der Sommernachtstraum gespielt wird. Da sind auch nur bestimmte Rollen vergeben und je nach Akt oder Szene sind selbst dann nicht immer alle auf der Bühne.
Wenn es Konflikte im Team gibt und sich innere Stimmen nicht einig sind, dann benutze ich auch gerne die Analogie eines Kindergartens. Weil wir in solchen Streit-Situationen zumindest in unserem Innern oft auch nicht ganz erwachsen sind. Es gibt oft kindliche Anteile, gerade wenn wir innerlich zerstritten sind oder wie in Prüfungssituationen sehr gestresst sind. Da ist der Vergleich mit einer Kindergartengruppe recht treffend. Das gibt dem Inneren Team auch noch mal und kleine humorvolle Komponente, wenn du auf dich selbst schaust und siehst: „Ach guck mal, wie alt bin ich denn heute an der Stelle?“, dann kannst du überlegen, was dieses Kita-Kind denn jetzt von dir brauchen könnte.
Wenn es dir näher ist, dann kannst du auch mit einer Sportmannschaft oder dem Bild eines Orchesters arbeiten, wichtig ist, dass du immer Chefin oder Chef bist, Regie führst, dirigierst – du sagst, wo es langgeht.
Inneres Team – Beispielstimmen
Falls du vorher noch nie davon gehört hast, kann es sein, dass das jetzt noch relativ abstrakt für dich ist. Deshalb möchte ich dir jetzt ein paar Beispiele für innere Stimmen geben, also Ausschnitte aus einem Team – ich werde jetzt kein ganzes Team aufstellen, weil darin auch mal sieben oder auch zehn und mehr Stimmen zu einer bestimmten Fragestellung auftauchen können, gerade wenn es kompliziert wird. Es gibt aber Stimmen, die ich häufiger sehe, die du vielleicht auch in deinem Team hast, wenn du es für dich selbst ausprobierst.
Ein oft auftauchendes Beispiel ist der Konflikt, wenn eine Anschaffung geplant ist. Stell dir vor du willst einen neuen Computer kaufen, also etwas was ein bisschen mehr kostet. Du kannst dich nicht so richtig entscheiden, ob überhaupt, was er kosten darf, was er können soll und welche Marke du möchtest. Ein Konflikt-Klassiker, der dann vielleicht in deinem Inneren tobt. Da wird sich die Finanzministerin finden, heftig auf dem Taschenrechner rumtippend und der Meinung „Das ist zu teuer, das können wir uns nicht leisten, guck mal ein bisschen günstiger.“.
Auf der anderen Seite gibt es vielleicht auch den Markenfreund, der sagt „Ich muss den neuen iMac haben, den brauche ich unbedingt.“ und da haben wir schon einen Konflikt.
Und vielleicht ist die Finanzministerin auch im Konflikt mit einer eher sachbezogenen Stimme, nennen wir sie mal „die Pragmatische“. Die sagt „Wir brauchen aber einen neuen Rechner, der alte macht es nicht mehr lang, der pfeift schon ganz laut. Wir müssen pragmatisch sein und jetzt schnell irgendwas aussuchen.“
Darauf wird der Markenfreund dann sagen „Nein nicht irgendwas aussuchen! Ich will den Apple!“ und die Finanzministerin antwortet „Viel zu teuer, es darf nicht so viel kosten.“
Da ist richtig was los im Inneren und was oft dabei rauskommt, ist, du kaufst ihn nicht, du entscheidest dich nicht, du holst noch mehr Angebote ein und du kannst dich weiterhin nicht entscheiden.
Schauen wir uns ein anderes Beispiel an, eine Aufgabe, die du vielleicht aufschiebst. Da gibt es auch so ein paar Klassiker, eine Stimme könnte der innere Schweinehund sein, der sagt „Ich habe keine Lust das zu machen.“. Allerdings steckt da häufig noch was anderes drin, der „innere Schweinehund“ ist für mich so eine Art Oberkategorie für alle möglichen Blockaden, die man haben kann. Deswegen sage ich immer: Den inneren Schweinehund sollte man als erstes ein bisschen näher kennenlernen, vielleicht stecken da sogar mehrere Stimmen drin.
Zwei Beispiele. Es könnte z.B. eine Stimme der Befürchtungen sein, darüber, was alles schief gehen könnte, oder sogar ein ganzer Befürchtungs-Strudel. Weil Befürchtungen häufig wie ein Karussell sind, sie drehen sich immer im Kreis, schneller und schneller und der Befürchtungs-Strudel denkt dann auch was alles schief gehen könnte. „Diese Prüfung werde ich niemals schaffen, die anderen sind alle schon viel weiter als ich und es ist gar nicht mehr viel Zeit aber noch so viel zu lernen.“
Die Stimme steht möglicherweise in Konflikt mit einem Optimisten, der sagt „Das wird schon.“, oder sogar ein richtig krasser Optimist, der vielleicht ein bisschen drüber ist und sagt „Kein Grund zur Panik, ich muss noch nicht anfangen, es ist noch so viel Zeit.“.
Häufig beim Aufschieben findet sich auch das Thema Perfektionismus, d.h. eine Perfektionistin ist dann auch im Team, die sagt: „Aber nicht „Irgendwie bestehen!“, sondern „Ich gebe doch nicht irgendwas ab! Es muss schon richtig perfekt und toll sein. Ich will ein Preis gewinnen, eine eins mit Sternchen bekommen und alle sollen jubilieren. Darunter mache ich das nicht.“.
Jetzt spürst du vielleicht schon, wie schwierig das sein kann, so richtig ins Machen zu kommen, wenn du so von Befürchtung getrieben bist und dann noch ein Perfektionsanspruch hast.
Das zweite, was auch häufig im Schweinehund stecken kann, ist Erschöpfung – es könnte eine erschöpfte Stimme geben. Die sagt vielleicht „Ich kann gerade gar nicht mehr, es war so viel dieses Jahr, der Lockdown war so unglaublich anstrengend und ich bin am Ende meiner Kraft.“. Manchmal hat die Erschöpfte auch gar nicht so viele Worte, manchmal stöhnt sie einfach nur. Das ist eine Stimme, die ich häufig im Schweinehund wiederfinde.
Zum Schluss noch einige Stimmen, die gerne beim Thema Stress auftauchen. Stress und Erschöpfung, auch dazu kann man natürlich in Inneres Team erheben. Auch da kann auf jeden Fall eine Stimme auftauchen, die sagt „Ich bin so erschöpft ich brauche unbedingt eine Pause.“. Die steht vielleicht im Konflikt mit der Pragmatischen oder auch mit der Prüfungspanik.
Arbeitnehmerin und Arbeitnehmer und auch Selbständige, die sich um den Umsatz sorgen, sagen oft „Du musst weiterarbeiten, dies noch erledigen und das noch machen und jenes noch wegarbeiten.“ Nennen wir sie vielleicht die Arbeitsmaschine, die im Konflikt steht mit der Erschöpften. Auch das kann zur Folge haben, dass wir sehr gestresst sind und Dinge aufschieben, weil wir einfach nicht mehr können.
Bei Stress gibt es häufig auch noch die angepasste Stimme, die sagt „So wie ich jetzt bin und mich gerade fühle, so darf ich nicht sein. Schluck es runter, stell dich nicht an, auch wenn du erschöpft bist.“.
Kürzlich war Sandra Liane Braun bei mir im Interview und wir haben über das Thema Burnout gesprochen. Etwas, was Burnout befördert ist, dass ich nicht spüre oder mich nicht traue zu spüren, wie es mir eigentlich wirklich geht. Dass ich immer denke, „Ich halte durch, das schaffe ich noch, ich halte noch ein bisschen durch, das schaffe ich auch noch…“.
Mit dieser Durchhalte-Stimme, die sagt „Das schaffe ich noch. Ich schaffe es noch bis zum nächsten Baum, dann schaffe ich es noch bis zur nächsten Ecke und die nächste Kurve auch noch.“ liegt die leise Stimme der Erschöpften in Konflikt, die sagt „Ich brauche eine Pause, ich kann nicht mehr.“. Die wird aber nicht gehört. Solche Stimmen, die nennen sich verbannte Stimmen, hängen hinter einer Mauer oder hinter einem Zaun, da wir sie nicht so gern haben und sie deshalb nicht hören wollen.
Bei Stress kann es aber auch einen inneren Wüterich geben, der sagt „Ich bin so sauer, ich kann Euch gar nicht sagen wie sehr ich mich aufrege, dass geht so alles gar nicht.“. Den finden wir oft in Kombination mit einer angepassten Stimme, die sagt „Nee, das darf ja nicht sein. Ich bin nicht wütend, wütend sein gehört sich nicht und wenn, dann darf ich es nicht zeigen.“. Oder in Kombination mit einer ängstlichen Stimme, die sagt „Wenn ich jetzt hier meine Wut rauslasse, dann kriege ich richtig Ärger. Das lassen wir lieber bleiben, führt auch dazu, dass diese ganze Energie nach innen geht, das ist ganz ungünstig und macht großen Stress im System.“
Inneres Team erstellen
Als nächstes erkläre ich dir, wie du dein Team aufmalen kannst:
Du nimmst dir ein Blatt Papier, mindestens A4-Format, es darf aber auch gerne größer sein, und am besten legst du es quer. Denn dann hast du mehr Platz, um die Stimmen und ihre Sprechblasen zu platzieren, dazu gleich mehr.
Dann malst du einen Torso auf, d.h. du malst einen Kopf und darunter einen dicken Bauch, der nach unten offen ist. Neben den Kopf schreibst du dein Anliegen, wenn du willst in eine Sprechblase. Dein Anliegen sollte idealerweise offen und lösungsorientiert formuliert sein, schreibe auf, was du möchtest oder wozu du etwas wissen willst. Es sollte auf ein Thema eingegrenzt sein, denn sonst wird es schnell unübersichtlich.
In den letzten 15 Jahren meiner Arbeit in Seminaren zum Inneren Team habe ich die Erfahrung gemacht, dass Formulierungen wie „Wie kann ich das und das machen?“, „Wie geht es mir mit XY?“ sehr gut funktionieren, um herauszufinden was in uns zu dem Thema los ist.
Eine rein negative Frage wie „Warum mache ich das und das nicht.“ führt dazu, dass sich nur die Stimmen melden die erklären, warum nicht. Das kann natürlich auch interessant sein, allerdings enthält es keine Einladung für die Stimmen, die dafür sind. Wenn das Ziel ist, dass ich ins Tun komme, oder dass ich entspannter sein will, dann ist es gut, wenn ich beide Lager einlade. Das klappt oft am besten mit solchen offenen und ins Positive gerichteten Fragestellung,
Wenn die innere Aufstellung sehr negativ ist, wird sich das trotzdem zeigen. Aber wenn du es offen lässt, dann kannst du mindestens vielleicht die leisen Stimmen hören, die am Rand des Vorhangs schon mal raus gucken und sagen „Ich würde es mal versuchen.“
Du schreibst also dein Anliegen neben den Kopf in eine Sprechblase und dann spürst du in dich hinein, wer oder was sich zu diesem Thema in dir meldet. Welche Stimme macht sich zuerst bemerkbar, welche Gedanken und Gefühle hat sie? Und dann malst du dazu eine kleine Figur oder ein kleines Strichmännchen mit Kopf und Oberkörper in den Bauch. Dann bekommt die Figur einen Namen und einen prägnanten Satz. Schreibe den Namen unter die Figur und den Satz wieder in eine Sprechblase.
Die Finanzministerin könnte zum Beispiel sagen: „Das ist viel zu teuer.“ oder „Das können wir uns nicht leisten.“. Die Perfektionisten sagen meistens: „Gut ist nicht gut genug, es muss perfekt sein.“
Als Name kannst du auswählen, was dir am besten gefällt. Das können Eigennamen sein, es können Namen lebender oder auch verstorbener Personen sein. Du musst dein Team ja niemanden zeigen, du kannst also unbesorgt Namen von Personen wählen, die dich an diese Stimme erinnern.
Tatsächlich ist es häufig so, dass wir Stimmen aus unserem Umfeld in unser Inneres Team nehmen. Das kennst du vielleicht schon, wenn du plötzlich in deinem Inneren deine Mutter oder deinen Vater hörst und dich erschreckt fragst „Wo kommt das denn plötzlich her?!“. Es ist naheliegend, dass wir solche Stimmen in unser Inneres Team einbauen, wir wurden durch sie geprägt.
Friedemann Schulz von Thun ist ein großer Fan von Wilhelm Busch und nennt Figuren deshalb gerne mal Susi Sonnenschein oder Mirko Mürrisch. Ihr könnt sie aber auch nach den Emotionen benennen, die sie haben, also beispielsweise der Wüterich. Ich würde aber auch immer noch mal versuchen zu spüren, ob es auch einen konkreteren Namen gibt. Denn auch wenn ich mal wütend bin, bin ich ja trotzdem auch noch Catrin, und genauso kann eure Wüterich-Stimme mehr Facetten haben als seine Wut. Von daher finde ich es für die Weiterarbeit etwas einfacher, wenn die Stimmen auch noch eine etwas andere Qualität haben. Manchmal sind ja auch mehrere Stimmen über verschiedene Dinge wütend.
Zu Beginn ist es aber auch wunderbar, erstmal aufzuschreiben, dass du eine ängstliche Stimme hast, eine traurige und vielleicht eine wütende. Bevor dir kein Name einfällt, nimm ruhig erst mal diese.
Ich bin auch ein Fan von zusammengesetzten Namen, vor allem, wenn mir keine Namen einfallen, die so richtig gut passen. Dann nehme ich zum Beispiel „Der-keine-Lust-hat“ oder „Die-immer-müde-ist“. Die Namen sollten nicht unendlich lang sein aber vier kleine Wörtchen gehen meist noch.
So machst du jetzt weiter, du hörst in dich hinein und schaust, welche kleine Stimme sich meldet, gibst ihr einen Namen und schreibst ihren Satz hin. Nach und nach füllt sich der Torso, bis keine mehr kommt.
Wichtig ist noch, dass du weißt, dass es Frühmelder und Spätmelder gibt. Also Stimmen, die sich sofort melden, die Lauten und Schnellen, die ganz fix bei der Sache sind, und die Leisen und Langsamen, die Zeit brauchen und spät auftauchen. Die kommen vielleicht sogar Stunden oder auch Tage später. Also leg dein Inneres Team nicht so weit weg, sondern achte vor allem in Situationen, in denen du ganz entspannt bist, darauf, ob sich da noch was zu deiner Fragestellung meldet. Vielleicht kurz vor dem Einschlafen, morgens beim Aufwachen oder unter der Dusche. Das sind häufig ganz interessante und wichtige Stimmen, die solltest du auf jeden Fall noch ergänzen.
Inneres Team – Auswertung
Jetzt hast du also dein inneres Team gezeichnet, im nächsten Schritt kannst du schon eine erste Auswertung machen und spüren wie es dir damit geht. Wenn du auf das Innere Team schaust: welche Gedanken und Gefühle hast du?
Vielleicht denkst du „Kein Wunder, dass ich nicht ins Tun komme, wenn da so viele Stimmen sind, die dagegen sind.“ oder du bist ein bisschen irritiert und überlegst, was du nun damit machen sollst. Möglicherweise betrachtest du es auch frustriert mit einem „Ja, genauso ist es.“.
Das ist alles normal und alles wunderbar, denn dies ist ja der erste Schritt zur Klärung und da geht Klarheit vor Schönheit. Das ist eben noch nicht das gut gestimmte Orchester, das ist erstmal noch der „Innere Haufen“. Es ist gut, wenn du erst einmal um ihn weißt und anerkennst, was da ist.
Du kannst jetzt schauen, ob dir irgendwas auffällt. Gibt es möglicherweise Kooperationen, Stimmen, die gut zusammenpassen und miteinander in eine Richtung wandern, oder gibt es Konflikte untereinander. Vielleicht hast du ja auch schon Ideen dazu, wie dein Verhalten zustande kommt oder warum du gestresst bist.
Dann kannst du es erstmal so stehen und wirken lassen, denn es wird im Hinterkopf weiterarbeiten. Jedenfalls erlebe ich häufig, dass, wenn wir im Coaching erstmal nur das Innere Team erheben und es dann so stehen lassen, dann ist meistens auch die Person, die sich damit beschäftigt hat, vorerst damit fertig. Du wirst auch sehen, es ist nicht ganz unanstrengend, sich vor sich selbst so schonungslos zu offenbaren, Dann ist es ganz gut, wenn man es ein bisschen liegen lässt und erstmal schaut, was sich daraus entwickelt, um dann später noch damit weiterzuarbeiten.
Es gibt im Anschluss die Möglichkeit, die Stimmen nach Kooperationen, Konflikten oder nach Dominanz zu sortieren. Du kannst auch das Erscheinungsbild noch weiter ausformulieren oder mit den Konflikten weiterarbeiten. Zum Beispiel fehlende Stimmen ergänzen, die zur Konfliktlösung beitragen können, oder einzelne Stimmen besser kennenlernen und stärken. In diese Themen werden wir später noch einmal tiefer einsteigen.
Dafür ist natürlich gut, wenn du dein Inneres Team parat hast. Wenn du Lust bekommen hast, dann hol dir doch jetzt ein Blatt Papier und einen schönen Stift, und leg einfach los zu deiner Fragestellung.
Wenn du spezielle Fragen dazu hast, schreib mir gerne eine Nachricht. Vielleicht nehme ich das dann in die Fortsetzung zum Inneren Team mit auf.
Ich bin sehr gespannt, welche Erfahrungen du machst, und freue mich, wenn du sie mit mir teilen magst. Ich wünsche dir vor allem Selbsterkenntnis und dass du damit für dich ein Stückchen weiterkommst.
Auf jeden Fall sehr viel Spaß beim Ausprobieren und Erkunden und viel Erfolg mit deinem inneren Team.
Heute reden wir mal Tacheles. Wir kennen uns ja nun schon eine Weile. Falls dies dein erster Blogartikel von mir ist, lies vielleicht zuerst einen anderen, denn es wird heute ein wenig ungemütlich hier bzw. unverblümt.
Es ist eine unbequeme Wahrheit: Viele oder sogar die meisten von uns stecken oft in einer Opferrolle.
Das ist gesellschaftlich sehr weit verbreitet und wird häufig auch durch „Zuwendung“ belohnt.
Falls du lieber hörst, anstatt zu lesen, findest du hier die ganze Podcast-Episode zu diesem Thema:
Was genau meine ich mit Opferhaltung?
Was genau meine ich mit Opferhaltung? Das, was wir denken und wie wir über die Dinge denken, beeinflusst unsere Gefühle und unsere Handlungen – positiv oder negativ. D.h. es kann entweder hilfreich sein oder hinderlich.
Ich gebe dir mal ein paar Beispiele:
„Ich muss so viel lernen.“ oder „Ich muss so viel arbeiten.“ – evtl. mit jammervollem Unterton vorgebracht. Im Gegenzug erhalten wir oft Mitleid:
“Oh, du Arme!” / “Oh, du Armer!” – auch von uns selbst.
Prüfe einmal selbst: Welche Energie spürst du, wenn du diesen Satz aussprichst?
Hast du Lust auf deine Arbeit oder das Lernen? Oder merkst du richtig, wie die Mundwinkel runtergehen und du jetzt gar keine Lust mehr hast.
Schauen wir uns ein zweites Beispiel für den Opfer-Modus an:
„Schon wieder Steuererklärung! Wer hat sich das bloß ausgedacht?! Sowas Blödes“
Dahinter steckt: “Ich arme Wurst, jetzt muss ich mich damit schon wieder rumärgern!”
Und ich kann das gut verstehen! So wie die meisten, habe ich auch in der Regel keine Lust auf meine Steuererklärung.
Aber prüf auch hier einmal nach: Wieviel Lust hast du, wenn du so über die Steuererklärung denkst? Wie viel Energie für die Problemlösung steht dir zur Verfügung?
Ein drittes Beispiel:
„Ich fühl mich gar nicht gut. In dieser Stimmung/ Verfassung kann ich nicht arbeiten.“
Das Mitgefühl der anderen (und dein eigenes) ist dir auch hier sicher. Krank sein ist immer ein guter Grund. Aber sei einmal ganz ehrlich: Wie fühlt es sich an, wenn du dich so komplett hängen lässt?
Natürlich ist wirkliches Kranksein ein Grund und ich möchte dich auch auf keinen Fall auffordern, zu arbeiten, wenn es dir wirklich nicht gut geht. Dann ist Selbstfürsorge dran.
Aber tatsächlich ist so – das weiß ich aus eigener Erfahrung und auch von meinen Klientinnen und Klienten – dass das eigene Befinden sich schlagartig verschlechtert, wenn wir an eine Aufgabe herangehen „sollen“, die wir nicht tun wollen, gegen die wir einen inneren Widerwillen haben.
Und wenn du das an dir beobachtest: Eben ging es dir noch gut, aber sobald du an die Aufgabe denkst, geht es dir viel schlechter und du „kannst nicht mehr arbeiten“, dann solltest du der Sache auf den Grund gehen.
Opferhaltung macht unglücklich und führt zum Aufschieben.
Opferhaltung macht unglücklich und führt zum Aufschieben. Denn wenn ich in dem Gefühl bleibe, dass andere etwas für mich entschieden haben, dass ich keinen Einfluss auf das habe, was ich tun „muss“, wenn ich gegen meinen inneren Widerstand handle, dann kann ich nicht in eine positive Arbeitshaltung kommen.
Natürlich gibt es Dinge, die uns keinen Spaß machen und die wir lieber vermeiden würden. Aber häufig gehören auch solche Aufgaben zu Zielen, die wir uns setzen. Und manchmal gehört auch ein bisschen Unbequemlichkeit zum Leben dazu.
Was ist im Gegensatz dazu ein Creator?
Ein Creator erlebt sich als UrheberIn des eigenen Lebens. Sie oder er trifft Entscheidungen – und lebt mit den Konsequenzen. Sie / Er setzt sich Ziele und verfolgt sie. Wenn Widerstände auftauchen sucht sie/er Lösungen statt Ausreden. Sie sucht Wege anstatt Gründen, warum es nicht geht.
Hart aber wahr: Du hast die Auswahl.
Ich persönlich kann dir aus eigener Erfahrung den Creator-Modus empfehlen! Wann immer ich es schaffe, begebe ich mich in die bewusste Schöpferinnenrolle. Und dann löffle ich die Suppen aus, die ich mir selbst “eingebrockt” habe. Meistens macht das sogar Spaß, und falls das nicht der Fall ist, ist es “nur” Arbeit.
Und wenn du dich entschieden hast, eine Creatorin/ ein Creator zu sein, dann kannst du diese Schritte gehen, um auf deine Ziele zuzusteuern:
Vier Schritte, um ein Creator zu sein
Finde heraus, was du wirklich willst. Was möchtest du erreichen?
Mach daraus ein klares Ziel.
Brich dein Ziel auf kleine, machbare Schritte herunter.
Dann geh Schritt für Schritt deinen Weg.
Nutze unterwegs alle Ressourcen, die du auftreiben kannst: Unterstützung, Erfahrung anderer, Tools, Techniken und Tipps, spüre und reguliere deine Emotionen, beachte und steuere deine Gedanken und schau immer wieder mal, ob du noch auf dem richtigen Weg bist.
Ich wünsche dir ganz viel Erfolg dafür!
Und falls du meine Unterstützung möchtest bin ich da. Schreib mir einfach und wir sprechen darüber:
Oder auch: Wie Tomaten helfen, weniger aufzuschieben
Ich werde häufig gefragt, was denn die hilfreichste Methode gegen das Aufschieben bzw. für das Anfangen einer ungeliebten Aufgabe sei.
Das ist gar nicht so leicht zu beantworten, denn es ist ja sehr unterschiedlich warum und wie Leute aufschieben bzw. mit ihren Aufgaben nicht vorankommen. Insofern gibt es sehr unterschiedliche Methoden und Techniken, die für ganz unterschiedliche Probleme wirken oder auch eben nicht wirken. Es gibt allerdings eine Technik, die für viele Leute sehr, sehr effektiv ist und diese stelle ich dir jetzt vor. Ich nenne sie:
“Einen Wecker stellen und einfach anfangen”
Möchtest du diesen Artikel lieber hören? Voilà:
Die Methode basiert auf der sogenannten Pomodoro-Technik oder auch Pomodoro Technique, die der Italiener Francesco Cirillo in den 1980ern entwickelt hat.
Er benutzte damals für diese Methode seinen Küchenwecker, der die Form einer Tomate hatte, und da Tomate auf Italienisch eben Pomodoro heißt nannte er seine Methode Pomodoro-Technik.
Bild: @canva.com
Pomodoro-Technik Schritt für Schritt
Die Pomodoro-Technik besteht, wenn du sie strikt nach Lehrbuch machst, aus fünf Schritten:
Im ersten Schritt überlegst du, was du erledigen willst. Was steht gerade an?
In Schritt zwei schreibst du deine Aufgabe auf. Im Prinzip machst du dir also eine To-Do-Liste. Das hat den Vorteil, dass du auch noch mal darüber nachdenkst, was jetzt wirklich wichtig ist und was du tun willst.
Schritt drei ist das Stellen eines Weckers oder einer Uhr auf 25 Minuten.
In den 80er Jahren gab’s ja auch diese ganzen digitalen Varianten noch nicht, da war es der analoge Küchenwecker. Wenn es dir so geht wie mir und dich das laute Ticken stört, dann empfehle ich dir allerdings eher eine digitale Variante.
Die meisten benutzten für solche Sachen ja ihr Handy, davon würde ich dir ehr abraten. Es sein denn, du hast mit Ablenkung durchs Handy überhaupt kein Thema, dann kannst du natürlich auch das benutzen. Es gibt inzwischen auch Apps, aber wie gesagt, das Handy sollte dich nicht ablenken oder bei deiner Aufgabe stören.
Du stellst also diese Uhr auf 25 Minuten und arbeitest dann so lange ungestört an der Aufgabe, die du dir aufgeschrieben hast, bis dein Wecker klingelt. Vorher stehst du nicht auf, du gehst nicht zum Kühlschrank, du checkst nicht deine E-Mails, du machst nichts anderes. Idealerweise schaust du nicht mal aus dem Fenster, um den Wolken zuzusehen, sondern versuchst so gut es eben geht an dieser Aufgabe zu arbeiten.
Das Klingeln des Weckers ist Schritt vier, du hast 25 Minuten an deiner Aufgabe gearbeitet.
Schritt fünf ist eine kurze Pause von 5 Minuten.
Die Schritte wiederholst du jetzt noch drei Mal und kannst dann eine längere Pause von 15 bis 20 Minuten machen.
Du machst also jeweils nach 25 Minuten eine kurze Pause von fünf Minuten machen und nach je vier pomodori also 4 x 25 Minuten plus Pause kannst du eine längere Pause machen von 15 bis 20 Minuten.
Das ist also die klassische Form.
Abwandlungen der Pomodoro-Technik
Das waren die fünf Schritte, die sich Francesco Cirillo ausgedacht hat.
Ich stelle dir jetzt noch ein paar Abwandlungen vor, die sich besonders für das Thema aufschieben bewährt haben:
Je nachdem, wie du arbeitest, kann es perfekt für dich sein, 25 Minuten zu arbeiten. Es kann aber auch sein, dass eine Aufgabe irgendwie besonders unangenehm ist und dann sind 25 Minuten häufig sehr sehr lang. Dann würde ich vorschlagen, dass du vielleicht mit fünf oder 10 Minuten anfängst, um überhaupt erst einmal anzufangen. Wenn du dann gut ins Arbeiten gekommen bist, kannst du die “Pomodoro” immer noch auf die 25 Minuten verlängern. Wenn es aber heute überhaupt nicht funktioniert, dann hast du es wenigstens versucht und versuchst es ein andermal noch mal mit fünf bis zehn Minuten.
Eine andere Möglichkeit ist, dass du sagst: „30 Minuten, da bin ich ja gerade erst in der Aufgabe drin! Das ist was Kompliziertes, da muss ich mich erstmal einarbeiten.“ Dann schaust du, was für dich eine sinnvolle Länge für diese Aufgabe ist. Für viele sind dann 45 Minuten oder auch 60 Minuten optimal.
Ich würde es nur nicht weiter ausdehnen als höchstens anderthalb Stunden, weil bekannt ist, dass dann die Konzentration nachlässt. Und deshalb solltest du auch mindestens alle anderthalb Stunden eine Pause machen, natürlich immer ein bisschen abhängig davon, wie fit du dich gerade fühlst und wie anstrengend die Aufgabe ist.
Oft ist es auch abhängig von der Tageszeit. Am Nachmittag, oder direkt nach dem Essen, wenn man müde ist, dann würde ich 45 bis höchstens 60 Minuten empfehlen.
Pomodoro-Technik als Hundeschule
Ganz wichtig, damit die Methode funktioniert, ist, dass du wirklich sitzen bleibst und keine Ablenkungen zulässt, während du deine Aufgabe machst. Damit übst du deine Ausdauer, auch für unliebsame Aufgaben. Du trainierst quasi deinen inneren Schweinehund darauf, dass er gefälligst auch sitzen bleibt, bis diese Uhr geklingelt hat.
Das ist eine Übungssache, vor allen Dingen, wenn du es vielleicht nicht gewohnt bist dich richtig zu konzentrieren oder wenn du es gerade bei dieser Aufgabe bisher nicht geschafft hast, dich zu konzentrieren und dranzubleiben.
Es kann sein, dass es ein paar Anläufe braucht, bis es funktioniert. Wenn du es dann aber geschafft hast, dann solltest du dir auf jeden Fall eine Belohnung gönnen. Die sollte natürlich angemessen sein, für die Menge an Arbeit, die du geschafft hast. Also bitte nach 25 Minuten Arbeit nur fünf Minuten Pause oder eine kleine Belohnung und nicht eine endlos lange Pause oder gleich das große technische Gerät kaufen, was du dir schon so lange gewünscht hast. Das ist dann die größere Belohnung für ein größeres Häppchen Arbeit.
Aber was, wenn du total viel auf deiner To-Do-Liste hast? Ich höre öfter: „Mensch, ich habe so viele Sachen zu tun, ich kann doch nicht ständig Pausen machen und andauernd nichts tun. Ich muss das jetzt einfach mal durchziehen.“ Dann kann es eine Belohnung sein, zu einer angenehmeren Tätigkeit zu wechseln. Also 25 Minuten, oder eben das von dir gewählte Zeitfenster, an der Aufgabe zu sitzen, die dir so schwer fällt. Und anschließend zur Belohnung zu einer leichteren Aufgabe wechseln.
Und etwas später spricht ja nichts dagegen vielleicht noch eine weitere Tomate hinzuzufügen, also dich für eine weitere Pomodoro-Einheit an die unangenehme Aufgabe zu setzen.
Das ist eine Methode, die wirklich für viele, viele Leute sehr, sehr hilfreich ist. Wie alle Methoden und Tipps die ich hier präsentiere, ist die Technik natürlich kein Muss. Damit will ich sagen, wenn sie für dich nicht funktioniert, dann such dir einfach eine andere aus. Aber ich würde empfehlen, dass du sie ein paar Mal ausprobierst, bevor du dich entscheidest. Weil wir ja bei neuen Methoden immer erst einmal schauen müssen, wie sie funktionieren und erst einmal reinkommen und sie uns zu eigen machen müssen.
Ich freu mich über Post
Berichte mir gerne deine Erfahrungen, schreib mir eine Mail wie es für dich funktioniert hat, was du von der Methode und von dieser Folge hältst.
Und du kannst mir natürlich auch immer deine Wünsche schreiben meine Mail:
Was ist eine Schweinehund-Übung? Dafür muss ich zuerst ein bisschen ausholen:
Der „Innere Schweinehund“ ist für mich eine gute Metapher, d.h. ein Vorstellungsbild für die inneren Anteile in mir und dir, die etwas nicht tun wollen, was „eigentlich“ dran ist. Und er sieht bei jeder und jedem anders aus und kann sogar von Thema zu Thema anders sein. Häufig stecken auch mehrere innere Anteile dahinter.
Als ich ein Kind war, hatten wir einen Hund, der heute mein ganz persönliches Bild für meinen „Inneren Schweinehund“ ist. Denn er hatte keine Hundeschule besucht und war häufig der Meinung, er sei der Boss. Wenn er irgendetwas nicht wollte, war er stur wie ein Esel. Heute weiß ich, dass man mit einem Hund, vor allem, wenn er auch noch so groß ist, unbedingt in die Hundeschule gehen sollte, um einen guten Umgang miteinander zu finden und die Rangfolge klar zu machen.
Zu diesem Artikel gibt es übrigens auch eine Podcast-Episode:
In meinen Programmen, Seminaren und Coachings stelle ich immer folgende „Reihenfolge“ für die „Hundeschule“ für den inneren Schweinehund vor:
Den inneren Schweinehund…
… kennenlernen
…in Bewegung bringen
…an die Leine nehmen
…sich anfreunden, Kooperation, Rangordnung klar
Im Schweinehund-Dressur-Programm oder der Schweinehund-Schule gibt es heute eine Anregung: die Schweinehund-Übung.
Eine Schweinehund-Übung ist etwas, das du aufschiebst und das dir schwer fällt, und das dir auf der anderen Seite aber so wichtig ist, dass du es auf jeden Fall machen willst (oder musst). Oder worunter du leidest, wenn du es nicht tust. Bei dieser Aufgabe ziehst du aktuell womöglich von der einen Seite und der Schweinehund zieht in die andere Richtung.
Häufig wird empfohlen, eine „Schweinehund“-Übung pro Tag zu machen. Wenn dies zu herausfordernd ist, kannst du aber auch in größeren Abständen damit anfangen, z.B. einmal oder zweimal pro Woche. Das Ziel ist es auf jeden Fall, die Übung zu schaffen!
Untrainiert hat der Schweinehund gelernt: „Wenn ich zu etwas keine Lust hab, dann kann ich es sein lassen.“ bzw. „Ich als Schweinehund gewinne ja sowieso.“.
Die Übung signalisiert dem Schweinehund, dass du „der Boss“ bist, d.h. du als Herrchen oder Frauchen entscheidest letztendlich, wo es lang geht. Und es gibt keine Alternative, die Aufgabe wird auf jeden Fall gemacht.
D.h. durch das Training soll der Schweinehund lernen „Wenn mir etwas wichtig genug ist, dann mache ich es auf jeden Fall.“, „Widerstand nützt nichts. Ich komme nicht drumherum – warum also nicht gleich hinter mich bringen?“
Und am Ende gibt es eine Belohnung, so wie in der Hundeschule auch.
Wichtig dafür ist natürlich, dass du weißt, was dir wirklich wichtig ist. Was ist wichtig genug, um diese Anstrengung zu unternehmen? Du musst deine eigenen Prioritäten klar haben. Was ist es wert, meinen Schweinehund in Bewegung zu bringen?
Das zweite, was du brauchst, sind kleine Häppchen, die du bewältigen kannst. Dazu gibt es auch schon mehrere Beiträge und Podcast-Episoden, in denen es darum geht, in kleinen Abschnitten zu planen und zu arbeiten. Es geht nicht darum, gleich einen Marathon zu laufen oder 3 Stunden am ungeliebten Projekt zu arbeiten. Das gibt nur Muskelkater und Misserfolgserlebnisse. Es hat mehr Aussicht auf Erfolg, wenn du klein anfängst und dich dann evtl. steigerst.
Zum Abschluss dieses Artikels möchte ich dir noch ein paar Beispiele von mir geben. Das meiste, was ich tue, macht mir ja Spaß, dabei schiebe ich nicht auf. Wenn ich etwas aufschiebe, dann sind es aktuell v.a. Sport, weil ich aktuell nicht so fit bin und das Fertigstellen meiner Doktorarbeit, denn sie dauert einfach schon so lange und ich finde es sehr anstrengend, daran zu arbeiten. Mittlerweile weiß ich auch, dass ich vermutlich nicht für so langfristige Projekte geschaffen bin, aber das wusste ich damals, als ich damit angefangen habe, nicht (und ich wusste auch nicht, dass ich soooo lange daran sitzen würde 😉) Aber nun ist die Arbeit ja schon zu ca. 80% fertig.
Meine Schweinehund-Übung ist: Wann immer ich es schaffe, mindestens einmal pro Woche, besser noch mehrmals pro Woche Arbeite ich mindestens 10 – 30 Minuten an meiner Dissertation, wenn es geht, auch mehrere kleine Abschnitte. Dafür nutze ich die Pomodoro-Technik und stelle mir eine Uhr für kleine Abschnitte. Gleich nach diesem Artikel werde ich mich auch wieder ransetzen.
Zweitens übe ich gerade, mindestens alle 2 Wochen mal „aus der Puste zu kommen“, d.h. Sport in irgendeiner Form zu machen, kombiniert mit Dehnübungen so oft, wie möglich. Und neu habe ich auch ein paar Übungen für Muskelaufbau dazu genommen, v.a. Planks und Sit-ups, weil ich das Ziel habe, gesund und fit älter zu werden – mit 45 Jahren denke ich schon mal so langsam daran, wie ich meinen Körper in 20 Jahren haben möchte.
Ein wichtiger „Trick“ für die Schweinehund-Übung ist noch, dass du schaust, wann geht es am besten?
Bei mir ist es oft günstig gleich morgens, wenn der Schweinehund noch schläft. Dann klappt es bei mir am besten, so wie heute, gleich die Sportsachen anzuziehen und eine Runde zu laufen. Dabei kombiniere ich außerdem Dinge, die mir Freude machen – das Vogelgezwitscher, die frische Luft, die Ruhe – mit dem Aspekt, der mir weniger Freude macht – der Anstrengung.
Oder ich arbeite auch gern gleich morgens noch vor dem Frühstück los, wenn ich eine schwierige Aufgabe vor mir habe. Dann ist die erste Runde schon gleich geschafft. Oder ich mache es abends kurz vor dem Schlafengehen – dabei musst du aber schauen, wie das mit deiner Schlafhygiene klappt, d.h. ob Arbeit am Abend deinen Schlaf negativ beeinflusst oder nicht. Bei mir ist das in der Regel kein Problem, allerdings bin ich abends häufig schon sehr müde, deshalb mache ich die meisten unangenehmen Dinge gleich morgens.
Überleg mal, zu welcher Tageszeit der Widerstand bei dir am geringsten ist und die Energie hoch. Wann würde es dir leicht fallen? Wann ist die Chance für ein Erfolgserlebnis am größten?
Du solltest eine Schweinehund-Übung nicht unbedingt einplanen, wenn du vom Biorhythmus her gerade in einem Tief bist, wie die meisten z.B. nach dem Mittagessen. Dann ist die Gefahr groß, dass es nicht klappt.
Jetzt bist du dran! Was wäre eine gute Schweinehundübung für dich?
Etwas aufräumen oder entrümpeln?
An deinem Buch schreiben?
Für eine Bewerbung arbeiten?
An der Steuererklärung arbeiten?
Für die Prüfung lernen?
Sport machen?
Mit welchem kleinen Zipfel davon könntest du anfangen und das Signal setzen: „Ich mache es auf jeden Fall.“
Wann kannst du die Sache angehen und deine Schweinehund-Übung machen? Im Zweifel wäre vielleicht jetzt gerade ein guter Zeitpunkt?! Oder falls es jetzt gerade wirklich nicht passt, stell dir am besten einen Wecker auf einen guten Zeitpunkt, damit du schnell in die Umsetzung kommst.
Schreib mir gern mal, was du dir vorgenommen hast, wie es gelaufen ist, und was dir schwer fällt! Vielleicht mach ich dann mal einen Artikel oder eine Podcast-Episode dazu.
Dieser Artikel wirkt vielleicht wie ein Widerspruch zum letzten Artikel zum Thema Selbstfürsorge. Aber in Wirklichkeit ergänzen sich die beiden wunderbar.
Vorab: Wenn es dir wirklich schlecht geht, wenn du krank bist – dann komm erst mal wieder auf die Beine!
Wenn du dich aber stark belastet fühlst, weil du nichts auf die Reihe kriegst, wenn du gern etwas schaffen möchtest, aber nicht weißt, wie, dann lies weiter.
Widrige Umstände – was ist das?
Das höre ich immer wieder:
“Ich bin nicht in der Stimmung.”
“Ich werde zu oft abgelenkt”
“Das Wetter ist zu schlecht.”
“Heute/Im Moment kann ich mich nicht konzentrieren.”
“Ich hab zu wenig (zuviel) Zeit.”
Und manches stimmt davon auch. Manchmal.
Aber manchmal ist es auch eine Ausrede. Bzw. ein Ausdruck dafür, dass ich nicht weiß, wie ich anfangen kann. Und ehrlich: wenn du zu einer Aufgabe keine Lust hast, findest du IMMER einen Grund, der dagegen spricht, jetzt damit anzufangen.
Unsere Hoffnung ist oft, dass die ideale Stimmung und ideale Rahmenbedingungen die Arbeit leichter machen. Und wenn beides zusammenkommt, ist das auch so. Wir lieben den Flow, wenn alles läuft und die Arbeit quasi von allein geht.
Ehrlich, ich finde auch: Das ist toll! Aber passiert selten von allein und man kann auch nicht immer darauf warten. Oft muss man einfach irgendwie anfangen. Und dann in den Flow kommen. Flow liegt zwischen Unterforderung und Überforderung, auf dem optimalen Anforderungsniveau.
Und was ist, wenn es WIRKLICH widrige Bedingungen gibt?
Die aktuelle Situation ist für uns alle eine große Herausforderung. Vieles ist anders als sonst. Es ist kein “Normalbetrieb”. Und natürlich hat dies alles sowohl Auswirkungen auf die Psyche als auch auf die „normalen“ Abläufe.
Nochmal: Es ist absolut okay, auf dich zu achten! Wenn das eigentlich gerade dein Thema ist, dann lies lieber den Artikel zu Self-Care.
Aber wenn du gleichzeitig darunter leidest, dass du nichts schaffst oder etwas schaffen MUSST, z.B. weil sonst Konsequenzen drohen, dann hab ich hier 7 (+1) Strategien, um ins Tun zu kommen:
Schreib auf, was zu tun ist
Überlege, wann Zeitfenster sind, die aktuell machbar sind – (2a) Sei für diese Zeitfenster gut vorbereitet, hab alles parat, um dann gleich anzufangen.)
Welche Termine gibt es? Mache eine Planung.
Wenn du keine hast: Setz dir Termine!
Welche Unterstützung kannst du finden? (z.B. Kinderbetreuung oder Hilfe bei der Aufgabe)
Bring dich in einen Arbeitsmodus (d.h. fühle dich mindestens „okay“, geh in Akzeptanz mit der Situation, gib die Opferhaltung auf.
Fang mit dem einfachsten Teil an
Und wie geht Dranbleiben? Das ist eigentlich nur…
…immer wieder anfangen.
Hier ist die komplette Podcast-Episode zu diesem Artikel:
In diesem Artikel geht es darum, wie du mit Hilfe einer Vierfeldermatrix deine Aufgaben in die richtige Reihenfolge bringen kannst. Es gibt dazu auch eine Podcast-Episode:
“Prioritätensetzung heißt, darüber zu entscheiden, welche Aufgaben erstrangig, zweitrangig und welche nachrangig zu behandeln sind” (vgl. SEIWERT, 2005, S. 41f.). Dies ist ein wichtiges Vorgehen, damit man am Ende des Tages nicht zwar viel aber das falsche gearbeitet hat. Häufig werden die Aufgaben, die einen persönlich weiter bringen, immer wieder nachrangig behandelt. Hierzu zählt bei vielen Menschen auch das eigene Studium.
ABC-Analyse / Eisenhower-Prinzip
Es ist ein hilfreiches Vorgehen, den anstehenden Aufgaben die Buchstaben A, B und C (sowie D) zuzuweisen (“ABC-Analyse”) (vgl. SEIWERT, 2005, S. 63). Es kann lohnend sein, seinen eigenen Tagesablauf einmal darauf hin zu analysieren, welche Aufgabentypen am häufigsten erledigt werden und welche häufig zurück stehen müssen. Die Prioritäten-Vergabe lässt sich noch mit den Attributen “dringend” und “nicht dringend” verknüpfen. Dann ergibt sich das folgende Schema. Es geht auf Dwight D. Eisenhower (1890 – 1969) zurück. Man kann es als (grobes) Entscheidungsraster verwenden, v.a. wenn schnell entschieden werden muss, welche Aufgaben zuerst bearbeitet werden sollten.
A-Aufgaben sind die wichtigsten Aufgaben und gleichzeitig dringend. Diese sollte man selbst und möglichst sofort in Angriff nehmen. Sie können nur von einem selbst erledigt werden, sind also nicht an jemand anderen delegierbar. Für die Erfüllung der ausgeübten Funktion (im Job) bzw. die eigenen Ziele sind sie von höchstem Wert. Hierzu gehören z.B. das Lernen für eine wichtige Prüfung, das Schreiben der Abschlussarbeit oder das prestigeträchtige Projekt bei der Arbeit, das zur Beförderung führen könnte.
B-Aufgaben sind durchschnittlich wichtig aber noch nicht dringend. Es können Aufgaben darunter sein, die teilweise delegierbar sind. Z.B. Korrekturlesen. Oder das Suchen neuer Ideen, das man am besten mit anderen Menschen gemeinsam erledigen kann. Es kann auch sinnvoll sein, jemanden zu beschäftigen, der die Interviews für die Abschlussarbeit abtippt, wenn ich selbst nicht so schnell tippen kann. Oder eine Putzhilfe, die regelmäßig zu Hause klar Schiff macht, während ich in dieser Zeit Geld verdiene. Manchmal kann man auch Aufgaben mit jemandem tauschen. Es muss nicht jeder alles selbst können.
C-Aufgaben sind die Aufgaben mit dem geringsten Wert für die eigenen Ziele. Leider haben sie meist den größten Anteil an der Menge der Arbeit (z.B. Routineaufgaben, Papierkram, Telefonieren, Haushalt usw.). Also Aufgaben, die für das Ziel, das man gerade vor Augen hat, nichts bringen, die sich aber “vordrängeln”. Hierunter zählen gerade in Studienabschlusszeiten häufig auch Gefallen für andere Menschen.
D-Aufgaben sind weder wichtig noch dringend. Sie sollten am besten direkt in den Papierkorb wandern. Einzige Einschränkung: Wenn es sich um Tätigkeiten handelt, die einem Freude bereiten, sollten sie in die Kategorie “Belohnung” wechseln, weil sie eine angenehme Abwechslung bieten können (z.B. meinen Avatar im Computerspiel auf Level 100 bringen, meinen Garten verschönern usw.). Oder wenn du dich davon nicht trennen magst, such am besten jemand anderen, der die Sache für dich erledigt, und gib sie ab.
Tipp: Folgende Tagesplanung hat sich bewährt (vgl. SEIWERT, 2005, S. 43): 1 – 2 A-Prioritäten pro Tag einplanen (ca. 2 – 3 Stunden gesamt) 2 – 3 B-Aufgaben pro Tag einplanen (ca. 1 Stunde) den Rest für C-Aufgaben (ca. 3-4 Stunde) reservieren
Achtung:
Manche B’s sind eigentlich A’s, sage ich in meinen Veranstaltungen häufig. D.h. sie sind noch nicht dringend, aber sehr wichtig für die eigenen Ziele. Wenn man zu lange wartet, werden sie dringend, deshalb sollte man sie rechtzeitig mit in die Planung aufnehmen.
Wenn ich mich selbständig machen will, ist die Akquise von neuen Kunden zu Beginn vielleicht noch nicht dringend. Es gibt viele andere Tätigkeiten, die zuerst meine Aufmerksamkeit fordern wie die Finanzierung, das Layout, die Erstellung meiner Homepage usw. Wenn ich aber nicht zu irgendeinem Punkt damit beginne, ein Angebot zu erstellen und es potentiellen KundInnen zu zeigen, werde ich langfristig keine Einnahmen generieren und mein Business kann nicht ins Laufen kommen.
Wenn mein Ziel ist, den Studienabschluss zu machen, dann ist das Schreiben einer entsprechenden Hausarbeit oder sogar der Abschlussarbeit auf jeden Fall wichtig. Wenn der Abgabetermin erst in einem halben Jahr ist, dann ist es erst mal noch nicht dringend. Aber wenn man lange genug wartet, wird die Aufgabe irgendwann dringend. Wenn der Abgabetermin nicht mehr lange hin ist, dann ist es wirklich dringend.
Und auch die klassische Steuererklärung ist sehr wichtig, aber eine lange Zeit noch nicht dringend, bis sie dann bei vielen in der Regel plötzlich sehr dringend wird.
Es macht bei solchen Aufgaben Sinn, etwas rechtzeitiger anzufangen und die Dringlichkeit selbst herzustellen, d.h. die Priorität auf A heraufzusetzen. Bereits Kunden zu haben und das Angebot dann entsprechend ihrer Bedarfe fertigzustellen oder zu entwickeln, ist mittlerweile sogar eine Empfehlung vieler Marketing-ExpertInnen. Und eine Abschlussarbeit für Studium oder Weiterbildung oder die Steuererklärung kann man im Zweifelsfalls auch vor dem offiziellen Termin abgeben, falls man sich verschätzt hat.
Das fühlt sich sogar sehr gut an und trägt zur persönlichen Entspannung bei.
Literatur: Seiwert, L. (2005): Das neue 1 x 1 des Zeitmanagement. GU, München.
In diesem Artikel spreche ich mit dir über Ziele, und zwar wie du mit der Smart Methode Ziele so formulieren kannst, dass du eine bessere Chance hast, sie auch wirklich zu erreichen. Und ich verrate dir, warum Smart bei mir eigentlich eher Smartö heißt. Ein bisschen wie aus einem schwedischen Möbelhaus, das wir alle kennen. Und was das für eine gute Ergänzung ist, die noch dazu passt.
Falls du lieber die Podcast-Episode hören möchtest, hier ist sie:
Gerade zum neuen Jahr mit den guten Vorsätzen ist natürlich auch das Thema Ziele sehr präsent. D.h., es ist ein sehr guter Zeitpunkt, dass wir über das Thema Ziele sprechen und warum wir oft Ziele nicht erreichen. Und auch, was wir schon bei der Formulierung von Zielen dazu beitragen können, dass diese Ziele auch wirklich realistisch erreichbar sind.
Es ist häufig so, dass wir Ziele nicht erreichen, weil nicht ganz klar ist, worin das Ziel eigentlich besteht. Weil das Ziel nicht so formuliert ist, dass wir überhaupt wissen, wann das Ziel erreicht ist und was alles dazugehört. Oder auch, dass das Ziel nicht so formuliert ist, dass es unbedingt in die Richtung zieht, in die wir dann auch wirklich wollen.
Es gibt verschiedene Modelle zur Formulierung von Zielen. Ein sehr bekanntes, von dem du vielleicht auch schon mal gehört hast, ist das Modell der SMARTen Ziele S.M.A.R.T. Ich ergänze da immer gerne noch ein “Ö”, sodass es S.M.A.R.T.Ö-Ziele sind. Das klingt ein bisschen wie ein Bücherregal aus einem großen schwedischen Möbelhaus. Aber ich werde dir erklären, was das für ein Sinn hinter steckt.
Die einzelnen Buchstaben stehen für:
SMART Ö – S = Spezifisch
Das S von SMARTÖ steht für spezifisch. Es macht Sinn, ein Ziel möglichst spezifisch zu benennen. Das heißt konkret und unmissverständlich und detailliert. Das heißt, wenn ich mir vornehme, gesünder zu essen, dann ist das erst einmal sehr unspezifisch, denn es kommt nicht vor, wie ich überhaupt gerade esse. Und es kommt auch nicht vor, wie ich konkret denn essen will. Stattdessen wäre eine spezifische Angabe z.B., wenn ich sage: “Ich möchte jeden Tag eine Handvoll oder X Gramm frisches Obst oder Gemüse essen. Noch spezifischer könnte ich sagen: “Ich esse jeden Tag einen Apfel.” Somit könnte am Ende des Tages jederzeit auswerten, wie gut das funktioniert hat. Gleichzeitig weiß ich sehr konkret, was ich denn tun muss und was ich dafür brauche. Dann stehe ich auch nicht vor dem Obst und Gemüse Regal und kann mich nicht entscheiden oder vergesse das, sondern ich schreibe auf meinen Einkaufszettel: “Ich brauche sieben Äpfel für die Woche.” Die kaufe ich dann ein und kann meinen Plan jeden Tag direkt umsetzen.
SMART Ö – M = Messbar
Da sind wir auch schon beim zweiten Punkt, dem “M” wie messbar. Das Ziel kann besser erreicht werden, wenn es eben qualitativ und quantitativ gemessen werden kann. Also wieviel genau zum Beispiel in diesem Beispiel ein Apfel? Oder wenn wir an Zielen in einem Seminar arbeiten z.B. oder einem Coaching, dann frage ich auch gern Wie viele Seiten willst du denn genau lesen oder Wie viel willst du genau schreiben? Das wäre messbar. Wie viele Minuten oder Stunden willst du daran arbeiten? Und je konkreter messbar das Ganze ist, umso besser kannst du am Ende auch wieder auswerten, ob du genau das Ziel erreicht hast. Und wenn nicht, kannst du schauen, ob es denn überhaupt sinnvoll war. Aber dazu kommen wir gleich noch.
SMART Ö – A = Attraktiv
Das A steht für attraktiv, d. h. das Ziel sollte so sein, dass du es auch wirklich erreichen möchtest und dass es angemessen und passend ist für dich. Jetzt lachen z.B. die Studierenden häufig und sagen Na ja, aber da sind ja so ein paar Klausuren und die sind ja so gar nicht attraktiv. Ja, das kann sein. Aber die Frage ist natürlich auch Ist das Ziel, was du damit erreichen möchtest, mit diesem kleinen Unterziehen? Ist das denn attraktiv? Also wenn wir mal bei Prüfungen sind, ist vielleicht die Klausur an sich nicht attraktiv. Aber das Ziel, diesen Studienabschluss zu haben oder das Semester erfolgreich abzuschließen, das ist schon attraktiv. Oder wenn wir auf das Essens Beispiel nochmal kommen Vielleicht esse ich gar nicht so gerne Obst und Gemüse, zumindest jetzt, weil mein Körper sich so an andere Lebensmittel gewöhnt hat. Und dann ist das vielleicht nicht attraktiv. Aber mich gesund zu fühlen und wohl und voller Energie zu fühlen und eben nicht müde und aufgebläht und sonst was. Das kann schon attraktiv sein. Und dafür lohnt es sich natürlich dann auch, wenn ich sage, ich ess eben jeden Tag einen Apfel und dem vielleicht später sogar noch was dazu. Zum Beispiel Thema Bewegung. Das kann natürlich attraktiv sein, wenn ich mir vorstelle, was ich damit erreichen möchte und wie es mir damit dann gehen soll. Da kann ich auch gut mir meine Vision erstellen. Das ist nochmal etwas für eine eigene Folge. Ja, wo möchte ich denn eigentlich hin und wo möchte ich denn sein? Da hole ich mir oft meine Attraktivität für meine Ziele her.
SMART Ö – R = Realistisch
Dann ist noch das erste für realistisch. Das Ziel sollte mit den vorhandenen Ressourcen realistisch erreicht werden können. Das heißt z.B. auch wenn ich jetzt Thema gesunde Ernährung habe und meine bisherige Ernährung ist eben eher mit weniger Gemüse und Obst. Das ist unrealistisch, oder wenig realistisch ist, dass ich jetzt sofort komplett auf Rohkost umstelle oder nur noch vegane tolle super Küche Bio Deluxe koche. Es ist vielleicht eher realistisch, dass ich einen Apfel am Tag erst einmal einbaue oder eine Portion Obst oder Gemüse und dann später die nächste. So wie ich das eben realistisch schaffen kann. Oder wenn ich für Studium z.B. mehr machen will oder für ein bestimmtes Projekt, ist es relativ unrealistisch, dass ich jetzt jeden Tag drei Stunden daran sitze, außer die Zeit ist sehr knapp. Den Effekt kennen wir natürlich. Aber wenn ich es vorher plane, dann ist es realistischer, wenn ich sage, ich fange mal mit einer halben Stunde an. Und dann mache ich vielleicht noch eine halbe Stunde. Und über die Zeit kann ich dann die Anzahl der Minuten oder Stunden, die ich an einer Sache arbeite, langsam steigern, sodass es realistisch ist, dass ich da dann auch schaffe, was ich mir vorgenommen habe.
SMART Ö – T = Terminiert
Dann haben wir noch das T von SMART für terminiert. D.h., ich weiß, wann ich mein Ziel erreicht habe bzw. wann ich die Aktivitäten mache, die zu diesem Ziel führen. Da mache ich mich dann gerne in Seminaren und Coachings “unbeliebt” und frage: “Wann genau machst du es? Wie lange wird es dauern? Was hast du dann geschafft?”
Dann merkst du auch schneller, wenn du was aufschiebt. Also in meinem Apfel Beispiel, wann esse denn diesen Apfel? Zum Frühstück oder zum Mittagessen? Wann ist denn das zeitlich? Oder verteile ich mir den auf den Tag? Dann ist es gut, mir vielleicht sogar eine Uhr zu stellen, damit ich dann auch daran denke und mir nicht abends um 10 das einfällt, wenn ich eigentlich gar nichts mehr essen will.
Oder wenn ich Sport machen will: Wann mache ich den? Vor Sonnenaufgang? Oder mache ich ihn morgens vor dem Frühstück oder nach dem Frühstück? Oder mittags um 12 Uhr oder um 15 Uhr…? Also setze dir einen Termin für das, was du dir vornimmst und lass dich womöglich auch daran erinnern. Dann merkst du auch schnell, wenn du diesen Termin nicht einhältst und kannst an den Hindernissen ganz gezielt arbeiten.
SMART Ö – Ö = Ökologisch
Und apropos Hindernisse. Jetzt kommt in meinem Modell noch ein “Ö” hinten dran, deswegen SMARTÖ. Das hab ich aus einem anderen Modell, in dem es noch den Punkt “ökologisch” gibt. Das meint nicht bezogen auf Naturschutz, sondern es bezieht die Umwelt und die anderen Aspekte mit ein, die auch noch drumherum sind. Das heißt in Fragen ausgedrückt: “Welche Nebenwirkungen kann es geben? Welche Hindernisse können auftreten? Mit welchen Fernwirkungen muss ich vielleicht rechnen, wenn ich dieses Ziel verfolge? Was kann alles dazwischen kommen? Was kann hinderlich sein?”
Also beim Apfel halten sich die Hindernisse zum Glück einigermaßen in Grenzen. Es könnte sein, dass ich es vergesse oder dass ich keinen Apfel da habe. Dass der Apfel vielleicht schlecht ist, dafür wäre gut, wenn ich nicht nur einen da habe. Und es könnte sein, dass ich schlicht keine Lust drauf habe oder dass mich Leute komisch angucken, weil ich jetzt plötzlich anfangen, Äpfel zu essen. Bei diesem Beispiel ist es noch relativ einfach und es gibt nicht so viel, was dagegen spricht.
Aber wenn ich mir z.B. ein größeres Ziel setze, wie z.B. ein Studium erfolgreich zu Ende bringen oder ein bestimmtes Projekt auf den Weg bringen und erfolgreich abschließen, oder wenn ich mir vornehme, ein gewisses Gewicht zu erreichen und dafür eben auch mehr tun muss, dann kann es natürlich schon Widerstände in mir geben oder auch Widerstände von außen, die dagegen sprechen. Und auch Nebenwirkungen. Wenn man z.B. für einen Marathon trainiert, braucht man ziemlich viel Zeit dafür. Oder wenn man ein großes Projekt fertigstellen will, braucht man dafür in der Regel relativ viel Zeit. Diese Zeit fehlt natürlich für andere Dinge dann. D.h., ich muss meinen Ablauf umstellen und mein Zeitkontingent anders aufteilen. Das könnte auch andere Menschen betreffen, mit denen ich dann z.B. weniger Zeit verbringen kann. Die könnten da was gegen haben. Und dann sind wir schon bei Fernwirkungen, bei Menschen, die das komisch finden, mit denen ich vielleicht auch Konflikte austragen muss, wenn mir dieses Projekt sehr wichtig ist. Wo ich schauen muss, wie ich das zeitlich unterbringe.
Wenn ich zum Beispiel einen Podcast starte, dann brauche ich dafür natürlich Zeit und Ruhe. Und da gibt es schon Nebenwirkungen, dass ich abends z.B. mal nicht bei meiner Familie sitze, sondern dass ich in meinem kleinen Aufnahmestudio sitze und eine Episode aufzeichne. Ich brauche Ruhe dafür. Ich muss mir Gedanken machen. Es könnte sein, dass irgendwelche Nachbarn nebenbei laut sind, weil ich gerade in meinem Homeoffice Büro bin. All das muss ich natürlich einplanen und kann es auch nicht ohne weiteres ausdehnen, ohne dass ich das vorher mit anderen Menschen besprechen, da ich eine kleine Tochter habe. Sie muss versorgt sein und Bescheid wissen, dass sie nicht einfach reinkommen darf.
Das sind alles Punkte, die unter das “Ö” wie ökologisch fallen. Dieser Punkt ist sehr wichtig, zu schauen, was dem Ziel entgegenstehen kann und was ich vorbeugend tun kann, damit der Zielerreichung nichts im Weg steht. Und was ich tun kann, wenn es mal eine Störung gibt. Sollte es gerade laut sein, wenn ich eine Aufnahme machen will, dann müsste ich meine Aufnahme auf später verschieben. Dafür ist natürlich gut, wenn ich relativ früh anfange, bevor der gewünschte Ausstrahlungs-Zeitpunkt ist.
Beim Sportbeispiel gibt es oft auch innere Widerstände. “Ich habe keine Lust. Das Wetter ist schlecht.” Was kann ich tun? Entweder umplanen, bessere Kleidung oder vielleicht eine Trainings Partnerschaft, damit “keine Lust” kein Argument ist. Wenn jemand vor der Tür steht, der/die mich zum Laufen abholt, dann hab ich weniger Ausreden
Gerade beim “Ö” liegen die wirklich spannenden Punkte. Das sind die, bei denen der innere Schweinehund dann auch häufig zuschlägt und mich dazu bringt, dass ich dieses Ziel nicht weiter verfolge und nicht weiter daran arbeite.
Höre dir ergänzend auch gern die Podcast-Episode 007 zu den guten Vorsätzen an. Darin geht es darum, warum diese häufig nicht funktionieren und was du dagegen tun kannst.
Ich fasse nochmal zusammen: Wenn du ein Ziel erreichen möchtest, macht es Sinn, noch einmal dieses Ziel so zu formulieren, dass es auch der SMART-Regel entspricht plus “Ö”, also der SMARTÖ-Regel, indem es spezifisch formuliert ist, messbar, attraktiv, realistisch, terminiert und dass du auch die Ökologie drumherum mit einbeziehst. D.h. Nebenwirkungen, Fernwirkungen, Hindernissen, allem, was dagegen sprechen kann.
Ich wünsche dir ganz viel Erfolg beim Aufstellen und Erreichen deiner Ziele!
Wow, das war wirklich schön! Der Moment, als ich am 29.06.2020 am Nachmittag in meinen EMail-Posteingang schaute und darin eine Email von Ann-Britt Petersen vorfand. Darin stand:
“Liebe Frau Grobbin,
für eine der nächsten Wochenend-Ausgaben der Seite “Von Mensch zu Mensch” im Hamburger Abendblatt, recherchiere ich einen Artikel zum Thema “Aufschieberitis”. Dazu habe ich Ihre sehr ansprechende Internetseite im Netz gefunden und würde Sie gern als Expertin zu diesem Thema interviewen. Es soll in meinem Artikel darum gehen, das Phänomen vorzustellen, das ja viele Menschen in Ansätzen kennen, man denke nur an die Steuererklärung. Es soll auch thematisiert werden, was dahinter stecken kann, welche Auswüchse es annehmen kann und wie man es bewältigen kann.” […]
Ann-Britt Petersen Freie Redakteurin im Auftrag vom Hamburger Abendblatt Ressort “Von Mensch zu Mensch”
Ein Interview für das Hamburger Abendblatt! Einer der größten Tageszeitungen Deutschlands mit einer Auflage von über 150.000 Exemplaren und 500.000 LeserInnen! Ich freue mich ja generell über Presseanfragen, aber über diese besonders! Zumal, wenn sie mit so einem freundlichen Lob meines Internetauftritts einher geht. 🙂
Am 07.09. war es soweit, Frau Petersen und ich trafen uns im Abaton Bistro, einem netten Restaurant in Uni-Nähe. Wir waren uns auf Anhieb sympathisch und hatten ein sehr nettes Gespräch von über einer Stunde Dauer, während dem Frau Petersen sich viele Notizen machte.
Da ich nicht weiß, ob und wie lange dieser ARtikel frei verfügbar sein wird, und weil darin natürlich nicht Platz für alle Details war, die wir besprochen haben, kannst du nun hier meinen eigenen Artikel zu den Themen lesen.
Was ist Prokrastination?
Natürlich ging es zunächst darum, was Prokrastination oder Aufschieben überhaupt ist. Der Begriff kommt aus dem Lateinischen von “procrastinatio” für Vertagung oder Aufschub. Im anglo-amerikanischen Raum ist “procrastination” ein landläufiger Begriff, im Deutschen sagt man häufiger auch Aufschieben oder Aufschieberitis.
Geht man das Thema wissenschaftlich an, so wird unterschieden zwischen “Prokrastination” bei einem größeren Problem mit starken Konsequenzen und “Aufschieben” bei einem noch “normalen” Verhalten. Definitionen gibt es so viele, wie es mittlerweile Literatur zum Thema gibt. Den meisten gemeinsam ist, dass jemand, der aufschiebt, eine Sache, die eigentlich erledigt werden sollte, nicht beginnt oder nicht fertigstellt, obwohl klar ist, dass negative Folgen drohen.
Wenn ich danach gehe, wer von mir alles Tipps und Trick lernen möchte, wenn ich davon berichte, womit ich mich in meiner Arbeit beschäftige, dann schiebt so gut wie jede/r Dinge auf. Trotzdem haben die meisten das Gefühl, sie wären die einzige Person, die bestimmte Sachen nicht erledigt. Schließlich leben wir in einer Gesellschaft, in der es oft darum geht, nach außen einen guten Eindruck zu machen. Einige Studien finden entsprechend heraus, dass bis zu 95% der Befragten mindestens sporadisch aufschieben.
Betrachtet man die schwerere Form, die “richtige Prokrastination”, so fallen in der Forschung oft zwischen 10 und 30 % darunter. Da es weder einheitliche Messinstrumente noch allgemeingültige Normwerte gibt, sind die Ergebnisse nicht vollständig vergleichbar.
Gibt es Personen, die besonders gefährdet sind?
Laut einigen Studien steigt das Risiko für Prokrastination mit dem Ausmaß an Freiheit und entsprechend der Anforderung an die Selbstorganisation. Deshalb scheinen z.B. Studierende stark gefährdet zu sein, ebenso wie Freiberufler. Im Studium scheinen diejenigen stärker aufzuschieben, bei denen das Studium zum Großteil frei und selbstorganisiert ist. Allerdings weiß ich auch, dass diejenigen, die stark reglementierte Studiengänge nicht schaffen, ihr Studium dann eher abbrechen und somit wahrscheinlich aus den Stichproben herausfallen, deshalb wäre ich da mit einer endgültigen Schlussfolgerung eher vorsichtig. Fakt ist natürlich, dass nur diejenigen ein Studium wie Jura, BWL, Medizin oder Pharmazie erfolgreich schaffen, die es irgendwie rechtzeitig schaffen, die erforderlichen Leistungen zu erbringen. Aus meiner Praxis weiß ich aber auch, dass dies nicht selten mit den berühmten “Nachtschichten” einher geht.
Welche Auswirkungen kann Prokrastination haben?
Die Auswirkungen von Prokrastination können vielfältig sein. Zunächst natürlich unangenehme Gefühle wie Scham, schlechtes Gewissen oder Ärger über sich selbst, Reue über verpasste Chancen bis hin zu Überforderung und depressiver Verstimmung. Und dann alle Formen von Auswirkungen, die mit dem Nicht-Erledigen von Aufgaben oder dem Verpassen von Fristen einher gehen: Strafzahlungen, Ärger mit Auftraggebern oder auch Familie und Freunden, Verlängerung oder sogar Abbruch des Studiums bis hin zu Abmahnungen oder sogar Verlust des Arbeitsplatzes durch starke Prokrastination. Selbständige, die ihre Rechnungen nicht zahlen oder sich nicht um neue Aufträge kümmern, können Pleite gehen. Viele suchen sich zum Glück zu einem früheren Zeitpunkt Hilfe, um das Schlimmste zu vermeiden.
Welche Unterstützungsmöglichkeiten gibt es?
Vorab: Wenn die Prokrastination sehr stark ist und/oder gleichzeitig eine psychische Erkrankung vorliegt, sollte man sich um eine Psychotherapie bemühen. Gute erste Anlaufstellen dafür sind z.B. der Hausarzt, die psychosozialen Beratungsstellen vor Ort sowie die Kassenärztliche Vereinigung. Auf Psychenet.de gibt es eine gute Übersicht über die verschiedenen Möglichkeiten.
Wenn das Leben noch bewältigt wird, jedoch durch die Prokrastination eingeschränkt wird, ist ein Workshop, Seminar oder Coaching eine gute Wahl. Zu mir kommen häufig Menschen, die zwar das meiste “noch irgendwie hinkriegen”, sich jedoch zunehmend unwohl mit ihrem Verhalten fühlen und es gern verändern möchten. Oft genannt wird als Grund für die Kontaktaufnahme der Wunsch, die Aufgaben entspannter anzugehen, tagsüber zu arbeiten anstatt “Nachtschichten” zu schieben und eine bessere Aufteilung von Arbeit und Freizeit zu erreichen.
Was kann man selbst tun?
1. Ist-Zustand bestimmen
Zunächst ist es wichtig, den Ist-Zustand in Augenschein zu nehmen. Was genau wird aufgeschoben? Gibt es bestimmte Arten von Aufgaben, die aufgeschoben werden? Welche Gemeinsamkeiten gibt es? Welche Auswirkungen? Welche Gefühle lösen diese Aufgaben aus?
2. Ursachen klären
Das führt dann zum zweiten Schritt: den Ursachen auf den Grund zu gehen. Diese können sehr unterschiedlich sein.
Manchmal ist das Zeitmanagement nicht gut oder passend. Dann hilft es, gute und passende Techniken zu benutzen, um diese zu verbessern.
Oder das eigene Ziel ist nicht klar, d.h. warum soll die Aufgabe erledigt werden. “Damit ich einen Zettel habe, wo Bachelor draufsteht.” (Zitat einer Studentin, als ich sie im Seminar nach ihrem Ziel fragte) ist nur dann ein motivierendes Ziel, wenn klar ist, was man davon hat, diesen Zettel zu haben. “Ein gutes Einkommen, Spaß bei der Arbeit, Arbeiten in einem tollen Team” während Beispiele für Ziele, die attraktiv genug sein könnten, um die Prokrastination zu überwinden und die entsprechende Aufgabe anzugehen.
Sehr häufig liegt es aber auch daran, dass man sich mit der Aufgabe überfordert fühlt oder Angst davor hat. Es kann z.B. Angst sein, etwas falsch zu machen oder sogar ganz zu versagen, v.a. wenn noch Perfektionsanspruch hinzukommt. Dieser spielt recht häufig mit hinein. Anstatt eine Aufgabe unperfekt zu erledigen, fängt man lieber gar nicht erst an. Oder man wartet z.B. bei Texten darauf, dass einen “die Muse küsst” und der Text im Kopf fertig ist, bevor man mit dem Schreiben beginnt. Dies geschieht allerdings eher selten. Auch diese Zeilen entstehen z.B. gerade beim Schreiben selbst und in der Auseinandersetzung mit dem Thema.
Durch die Auseinandersetzung mit dem Thema kommen viele schon langsam in neue Verhaltensmuster. Anstatt z.B. im “Tagebuch des Aufschiebens” bis zum nächsten Seminartermin einzutragen, was (schon wieder) nicht geschafft wurde, setzen sich viele einfach dran und erledigen die kleineren Aufgaben. Eine häufige Rückmeldung ist auch, dass es jetzt nicht mehr so einfach sei, sich selbst “zu belügen”, d.h. man merke jetzt so gut wie immer viel früher, dass man gerade aufschiebe. Das ist natürlich nicht nur angenehm. Deshalb weise ich vor den entsprechenden Übungen in einem Workshop oder Seminar auch immer auf die “Nebenwirkungen” hin.
3. Methoden und Techniken
Im dritten Schritt kann man dann gezielt nach Methoden und Techniken suchen, die helfen, das Problem zu lösen und ins Tun zu kommen. Methoden, die für viele sehr gut funktionieren, sind z.B.
Ein Anfangsritual: z.B. zuerst einen Tee kochen oder kurz (!) die Dinge zurechtlegen – und dann anfangen!
Gute Planung: damit klar ist, was zu tun ist. Sinnvolle Menge festlegen, wir nehmen uns oft zuviel vor. Eine gute Methode, um dies zu vermeiden, ist die Ivy-Lee-Methode.
Die Pomodoro-Technik: Wecker auf 25 Minuten stellen und während dieser Zeit am Projekt arbeiten – ohne Unterbrechung.
Ablenkungen abschalten, z.B. das Handy auf Flugzeugmodus schalten und weit weg legen.
Gemeinsam arbeiten: Gleichgesinnte suchen und gleichzeitig arbeiten und darüber berichten. Das geht übrigens auch online.
Konstruktiver Umgang mit Emotionen: die Gefühle, die zu Prokrastination führen, beachten und einen guten Umgang damit finden z.B. Bewegung, eine Entspannungsübung oder Meditation
Konstruktiver Umgang mit den eigenen Gedanken: Bemerken, welche Gedanken zum Aufschieben führen und diese durch konstruktive Gedanken ersetzen.
Unterstützung suchen: Wenn man selbst nicht weiterkommt, ist es keine Schande, sich von einem Profi ein bisschen unter die Arme greifen zu lassen. Bei mir geht das z.B. im Rahmen eines Coachings oder durch einen Online-Kurs.
Das war der erweiterte Überblick über die Inhalte unseres Gesprächs.
Als der Artikel am 29.08.2020 dann erschien und ich die Zeitung in den Händen hielt, war ich schon etwas stolz. Ich habe auch gleich zwei Zeitungen gekauft, damit ich ein Exemplar in Reserve habe, falls mit dem ersten irgendetwas passiert. 🙂
Freundlicherweise war in der Printversion auch noch ein Hinweis auf den Anti-Aufschiebe-Tag 2020 enthalten, der am 06.09.2020 stattfand. Von diesem Tag berichte ich in einem der nächsten Blog-Artikel.
