Wie du mit Schweinehund-Übungen Widerstand abbaust und ins Tun kommst

Was ist eine Schweinehund-Übung? Dafür muss ich zuerst ein bisschen ausholen:

Der „Innere Schweinehund“ ist für mich eine gute Metapher, d.h. ein Vorstellungsbild für die inneren Anteile in mir und dir, die etwas nicht tun wollen, was „eigentlich“ dran ist. Und er sieht bei jeder und jedem anders aus und kann sogar von Thema zu Thema anders sein. Häufig stecken auch mehrere innere Anteile dahinter.

Als ich ein Kind war, hatten wir einen Hund, der heute mein ganz persönliches Bild für meinen „Inneren Schweinehund“ ist. Denn er hatte keine Hundeschule besucht und war häufig der Meinung, er sei der Boss. Wenn er irgendetwas nicht wollte, war er stur wie ein Esel. Heute weiß ich, dass man mit einem Hund, vor allem, wenn er auch noch so groß ist, unbedingt in die Hundeschule gehen sollte, um einen guten Umgang miteinander zu finden und die Rangfolge klar zu machen.

Zu diesem Artikel gibt es übrigens auch eine Podcast-Episode:

In meinen Programmen, Seminaren und Coachings stelle ich immer folgende „Reihenfolge“ für die „Hundeschule“ für den inneren Schweinehund vor:

Den inneren Schweinehund…

  1. … kennenlernen
  2. …in Bewegung bringen
  3. …an die Leine nehmen
  4. …sich anfreunden, Kooperation, Rangordnung klar

Im Schweinehund-Dressur-Programm oder der Schweinehund-Schule gibt es heute eine Anregung: die Schweinehund-Übung.

Eine Schweinehund-Übung ist etwas, das du aufschiebst und das dir schwer fällt, und das dir auf der anderen Seite aber so wichtig ist, dass du es auf jeden Fall machen willst (oder musst). Oder worunter du leidest, wenn du es nicht tust. Bei dieser Aufgabe ziehst du aktuell womöglich von der einen Seite und der Schweinehund zieht in die andere Richtung.

Häufig wird empfohlen, eine „Schweinehund“-Übung pro Tag zu machen. Wenn dies zu herausfordernd ist, kannst du aber auch in größeren Abständen damit anfangen, z.B. einmal oder zweimal pro Woche. Das Ziel ist es auf jeden Fall, die Übung zu schaffen!

Untrainiert hat der Schweinehund gelernt: „Wenn ich zu etwas keine Lust hab, dann kann ich es sein lassen.“ bzw. „Ich als Schweinehund gewinne ja sowieso.“.

Die Übung signalisiert dem Schweinehund, dass du „der Boss“ bist, d.h. du als Herrchen oder Frauchen entscheidest letztendlich, wo es lang geht. Und es gibt keine Alternative, die Aufgabe wird auf jeden Fall gemacht.

D.h. durch das Training soll der Schweinehund lernen „Wenn mir etwas wichtig genug ist, dann mache ich es auf jeden Fall.“, „Widerstand nützt nichts. Ich komme nicht drumherum – warum also nicht gleich hinter mich bringen?“

Und am Ende gibt es eine Belohnung, so wie in der Hundeschule auch.

Wichtig dafür ist natürlich, dass du weißt, was dir wirklich wichtig ist. Was ist wichtig genug, um diese Anstrengung zu unternehmen? Du musst deine eigenen Prioritäten klar haben. Was ist es wert, meinen Schweinehund in Bewegung zu bringen?

Falls das dein Thema ist, kannst du aktuell noch gratis bei der Aufzeichnung meines Programms „Was will ich eigentlich wirklich?!“ dabei sein. Wenn alles fertig ist, wird ein kostenpflichtiger Online-Kurs daraus. Hier kannst du dich anmelden.

Das zweite, was du brauchst, sind kleine Häppchen, die du bewältigen kannst. Dazu gibt es auch schon mehrere Beiträge und Podcast-Episoden, in denen es darum geht, in kleinen Abschnitten zu planen und zu arbeiten. Es geht nicht darum, gleich einen Marathon zu laufen oder 3 Stunden am ungeliebten Projekt zu arbeiten. Das gibt nur Muskelkater und Misserfolgserlebnisse. Es hat mehr Aussicht auf Erfolg, wenn du klein anfängst und dich dann evtl. steigerst.

Zum Abschluss dieses Artikels möchte ich dir noch ein paar Beispiele von mir geben. Das meiste, was ich tue, macht mir ja Spaß, dabei schiebe ich nicht auf. Wenn ich etwas aufschiebe, dann sind es aktuell v.a. Sport, weil ich aktuell nicht so fit bin und das Fertigstellen meiner Doktorarbeit, denn sie dauert einfach schon so lange und ich finde es sehr anstrengend, daran zu arbeiten. Mittlerweile weiß ich auch, dass ich vermutlich nicht für so langfristige Projekte geschaffen bin, aber das wusste ich damals, als ich damit angefangen habe, nicht (und ich wusste auch nicht, dass ich soooo lange daran sitzen würde 😉) Aber nun ist die Arbeit ja schon zu ca. 80% fertig.

Meine Schweinehund-Übung ist: Wann immer ich es schaffe, mindestens einmal pro Woche, besser noch mehrmals pro Woche Arbeite ich mindestens 10 – 30 Minuten an meiner Dissertation, wenn es geht, auch mehrere kleine Abschnitte. Dafür nutze ich die Pomodoro-Technik und stelle mir eine Uhr für kleine Abschnitte. Gleich nach diesem Artikel werde ich mich auch wieder ransetzen.

Zweitens übe ich gerade, mindestens alle 2 Wochen mal „aus der Puste zu kommen“, d.h. Sport in irgendeiner Form zu machen, kombiniert mit Dehnübungen so oft, wie möglich. Und neu habe ich auch ein paar Übungen für Muskelaufbau dazu genommen, v.a. Planks und Sit-ups, weil ich das Ziel habe, gesund und fit älter zu werden – mit 45 Jahren denke ich schon mal so langsam daran, wie ich meinen Körper in 20 Jahren haben möchte.

Ein wichtiger „Trick“ für die Schweinehund-Übung ist noch, dass du schaust, wann geht es am besten?

Bei mir ist es oft günstig gleich morgens, wenn der Schweinehund noch schläft. Dann klappt es bei mir am besten, so wie heute, gleich die Sportsachen anzuziehen und eine Runde zu laufen. Dabei kombiniere ich außerdem Dinge, die mir Freude machen – das Vogelgezwitscher, die frische Luft, die Ruhe – mit dem Aspekt, der mir weniger Freude macht – der Anstrengung.

Oder ich arbeite auch gern gleich morgens noch vor dem Frühstück los, wenn ich eine schwierige Aufgabe vor mir habe. Dann ist die erste Runde schon gleich geschafft. Oder ich mache es abends kurz vor dem Schlafengehen – dabei musst du aber schauen, wie das mit deiner Schlafhygiene klappt, d.h. ob Arbeit am Abend deinen Schlaf negativ beeinflusst oder nicht. Bei mir ist das in der Regel kein Problem, allerdings bin ich abends häufig schon sehr müde, deshalb mache ich die meisten unangenehmen Dinge gleich morgens.

Überleg mal, zu welcher Tageszeit der Widerstand bei dir am geringsten ist und die Energie hoch. Wann würde es dir leicht fallen? Wann ist die Chance für ein Erfolgserlebnis am größten?

Du solltest eine Schweinehund-Übung nicht unbedingt einplanen, wenn du vom Biorhythmus her gerade in einem Tief bist, wie die meisten z.B. nach dem Mittagessen. Dann ist die Gefahr groß, dass es nicht klappt.

Jetzt bist du dran! Was wäre eine gute Schweinehundübung für dich?

  • Etwas aufräumen oder entrümpeln?
  • An deinem Buch schreiben?
  • Für eine Bewerbung arbeiten?
  • An der Steuererklärung arbeiten?
  • Für die Prüfung lernen?
  • Sport machen?

Mit welchem kleinen Zipfel davon könntest du anfangen und das Signal setzen: „Ich mache es auf jeden Fall.“

Wann kannst du die Sache angehen und deine Schweinehund-Übung machen? Im Zweifel wäre vielleicht jetzt gerade ein guter Zeitpunkt?! Oder falls es jetzt gerade wirklich nicht passt, stell dir am besten einen Wecker auf einen guten Zeitpunkt, damit du schnell in die Umsetzung kommst.

Schreib mir gern mal, was du dir vorgenommen hast, wie es gelaufen ist, und was dir schwer fällt! Vielleicht mach ich dann mal einen Artikel oder eine Podcast-Episode dazu.

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    Weniger aufschieben mit der Häppchen-Taktik

    Wenn du nicht ins Tun kommst, hilft die Häppchen-Taktik

    Vielleicht kennst du das auch: Wenn du eine große (oder vermeintlich große) Aufgabe vor dir hast, dann steht diese vor dir wie ein großer Berg, den du nicht angehen kannst und willst. Du verfällst aufgrund der Stressreaktion entweder in eine Art Schockstarre oder du ergreifst die Flucht – und tust ohne zu überlegen etwas ganz anderes wie vielleicht Putzen oder Videos anschauen.

    Das passiert vor allem dann, wenn du so etwas noch nie gemacht hast. Oder wenn es schon so lange her ist, dass du nicht mehr weißt, wie es geht.

    Oder auch, wenn du schon weißt, wie viel Arbeit es ist (wie z.B. die Steuererklärung).

    Oft geschieht es auch auch, wenn du dich gerade nicht so energiegeladen fühlst, weil du körperlich oder psychisch nicht ganz auf der Höhe bist.

    Wenn du vor so einem großen Berg stehst, dann hilft dir die Häppchen-Taktik, ins Tun zu kommen.

    Diese Methode nennt sich auch Salami-Taktik oder Scheibchen-Taktik, in meinen Seminaren nenne ich sie auch “Große Aufgaben unterteilen” oder “Schritt für Schritt” arbeiten. Wenn du den ursprünglichen Begriff “Salami-Taktik” gut findest, aber fleischlos lebst, kannst du auch “Gurken-Technik” sagen (finde ich), denn dieser Name beschreibt das Vorgehen genauso: das große Ganze wird in kleine Häppchen unterteilt.

    Die drei Schritte der Häppchen-Taktik

    Die drei Schritte:

    1. Alles aufschreiben, was zur Aufgabe gehört, woraus sie sich zusammensetzt
    2. Große Brocken noch weiter unterteilen
    3. Sinnvolle Reihenfolge

    Und dann empfehle ich dir, am besten gleich mit der Bearbeitung anfangen. Denn wir neigen dazu, etwas Angefangenes beenden. Somit kommst du deinem Ziel sofort einen greifbaren Schritt näher.

    Beim Beispiel Steuererklärung kannst du die Aufgabe in folgende Schritte unterteilen:

    • Belege suchen (wenn du sie nicht vorher schon an einem Ort gesammelt hast)
    • Belege sortieren
    • Formulare besorgen (Papier oder digital) oder Auflistung für Steuerberater machen
    • Formulare ausfüllen
    • Erklärung abgeben (Papier und/oder digital)

    Die einzelnen Schritte kannst du dann je nachdem, wie deine Steuererklärung aufgebaut ist, noch weiter unterteilen. So kannst du die Belege an verschiedenen Orten suchen oder nach Papierbelegen und digitalen Belegen unterteilen. Das Ausfüllen der Formulare kannst du nach den Formularen aufteilen (Mantelbogen, Anlage N, evtl. Anlage S,…).

    Und das war schon die ganze Methode.

    Die Häppchen-Taktik lässt sich auch kombinieren

    Um mit den einzelnen Schritten noch besser ins Tun zu kommen, lässt sich die Methode mit weiteren kombinieren, z.B. mit der Pomodoro-Technik, Arbeitszeitrestriktion und der sozialen Unterstützung. Wenn du diese noch nicht kennst, lies gern die entsprechenden Artikel oder hör die Podcast-Episoden dazu an.

    Z.B. mit einer Uhr = siehe Folge 001 Mit einer Uhr ins Arbeiten kommen – Pomodoro-Technik

    Und auch gut kombinierbar mit 013 Warum weniger Zeit manchmal mehr ist – Arbeitszeitrestriktion

    003 Gemeinsam geht es oft leichter

    Schnapp dir am besten gleich die Aufgabe, die du aktuell vor dir herschiebst, und mach ein Brainstorming. Dann hast du den ersten Schritt schon getan.

    Wenn ich Dir dabei helfen kann, melde dich gern für ein Coaching.

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      Ins Tun kommen unter „widrigen Umständen“

      Dieser Artikel wirkt vielleicht wie ein Widerspruch zum letzten Artikel zum Thema Selbstfürsorge. Aber in Wirklichkeit ergänzen sich die beiden wunderbar.

      Vorab: Wenn es dir wirklich schlecht geht, wenn du krank bist – dann komm erst mal wieder auf die Beine!

      Wenn du dich aber stark belastet fühlst, weil du nichts auf die Reihe kriegst, wenn du gern etwas schaffen möchtest, aber nicht weißt, wie, dann lies weiter.

      Widrige Umstände – was ist das?

      Das höre ich immer wieder:

      • “Ich bin nicht in der Stimmung.”
      • “Ich werde zu oft abgelenkt”
      • “Das Wetter ist zu schlecht.”
      • “Heute/Im Moment kann ich mich nicht konzentrieren.”
      • “Ich hab zu wenig (zuviel) Zeit.”

      Und manches stimmt davon auch. Manchmal.

      Aber manchmal ist es auch eine Ausrede. Bzw. ein Ausdruck dafür, dass ich nicht weiß, wie ich anfangen kann. Und ehrlich: wenn du zu einer Aufgabe keine Lust hast, findest du IMMER einen Grund, der dagegen spricht, jetzt damit anzufangen.

      Unsere Hoffnung ist oft, dass die ideale Stimmung und ideale Rahmenbedingungen die Arbeit leichter machen. Und wenn beides zusammenkommt, ist das auch so. Wir lieben den Flow, wenn alles läuft und die Arbeit quasi von allein geht.

      Ehrlich, ich finde auch: Das ist toll! Aber passiert selten von allein und man kann auch nicht immer darauf warten. Oft muss man einfach irgendwie anfangen. Und dann in den Flow kommen. Flow liegt zwischen Unterforderung und Überforderung, auf dem optimalen Anforderungsniveau.

      Und was ist, wenn es WIRKLICH widrige Bedingungen gibt?

      Die aktuelle Situation ist für uns alle eine große Herausforderung. Vieles ist anders als sonst. Es ist kein “Normalbetrieb”. Und natürlich hat dies alles sowohl Auswirkungen auf die Psyche als auch auf die „normalen“ Abläufe.

      Nochmal: Es ist absolut okay, auf dich zu achten! Wenn das eigentlich gerade dein Thema ist, dann lies lieber den Artikel zu Self-Care.

      Aber wenn du gleichzeitig darunter leidest, dass du nichts schaffst oder etwas schaffen MUSST, z.B. weil sonst Konsequenzen drohen, dann hab ich hier 7 (+1) Strategien, um ins Tun zu kommen:

      1. Schreib auf, was zu tun ist
      2. Überlege, wann Zeitfenster sind, die aktuell machbar sind –
        (2a) Sei für diese Zeitfenster gut vorbereitet, hab alles parat, um dann gleich anzufangen.)
      3. Welche Termine gibt es? Mache eine Planung.
      4. Wenn du keine hast: Setz dir Termine!
      5. Welche Unterstützung kannst du finden? (z.B. Kinderbetreuung oder Hilfe bei der Aufgabe)
      6. Bring dich in einen Arbeitsmodus (d.h. fühle dich mindestens „okay“, geh in Akzeptanz mit der Situation, gib die Opferhaltung auf.
      7. Fang mit dem einfachsten Teil an

      Und wie geht Dranbleiben? Das ist eigentlich nur…

      …immer wieder anfangen.

      Hier ist die komplette Podcast-Episode zu diesem Artikel:

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      Prioritäten setzen

      In diesem Artikel geht es darum, wie du mit Hilfe einer Vierfeldermatrix deine Aufgaben in die richtige Reihenfolge bringen kannst. Es gibt dazu auch eine Podcast-Episode:

      “Prioritätensetzung heißt, darüber zu entscheiden, welche Aufgaben erstrangig, zweitrangig und welche nachrangig zu behandeln sind” (vgl. SEIWERT, 2005, S. 41f.). Dies ist ein wichtiges Vorgehen, damit man am Ende des Tages nicht zwar viel aber das falsche gearbeitet hat. Häufig werden die Aufgaben, die einen persönlich weiter bringen, immer wieder nachrangig behandelt. Hierzu zählt bei vielen Menschen auch das eigene Studium.

      ABC-Analyse / Eisenhower-Prinzip

      Es ist ein hilfreiches Vorgehen, den anstehenden Aufgaben die Buchstaben A, B und C (sowie D) zuzuweisen (“ABC-Analyse”) (vgl. SEIWERT, 2005, S. 63). Es kann lohnend sein, seinen eigenen Tagesablauf einmal darauf hin zu analysieren, welche Aufgabentypen am häufigsten erledigt werden und welche häufig zurück stehen müssen. Die Prioritäten-Vergabe lässt sich noch mit den Attributen “dringend” und “nicht dringend” verknüpfen. Dann ergibt sich das folgende Schema. Es geht auf Dwight D. Eisenhower (1890 – 1969) zurück. Man kann es als (grobes) Entscheidungsraster verwenden, v.a. wenn schnell entschieden werden muss, welche Aufgaben zuerst bearbeitet werden sollten.

      A-Aufgaben sind die wichtigsten Aufgaben und gleichzeitig dringend. Diese sollte man selbst und möglichst sofort in Angriff nehmen. Sie können nur von einem selbst erledigt werden, sind also nicht an jemand anderen delegierbar. Für die Erfüllung der ausgeübten Funktion (im Job) bzw. die eigenen Ziele sind sie von höchstem Wert. Hierzu gehören z.B. das Lernen für eine wichtige Prüfung, das Schreiben der Abschlussarbeit oder das prestigeträchtige Projekt bei der Arbeit, das zur Beförderung führen könnte.

      B-Aufgaben sind durchschnittlich wichtig aber noch nicht dringend. Es können Aufgaben darunter sein, die teilweise delegierbar sind. Z.B. Korrekturlesen. Oder das Suchen neuer Ideen, das man am besten mit anderen Menschen gemeinsam erledigen kann. Es kann auch sinnvoll sein, jemanden zu beschäftigen, der die Interviews für die Abschlussarbeit abtippt, wenn ich selbst nicht so schnell tippen kann. Oder eine Putzhilfe, die regelmäßig zu Hause klar Schiff macht, während ich in dieser Zeit Geld verdiene. Manchmal kann man auch Aufgaben mit jemandem tauschen. Es muss nicht jeder alles selbst können.

      C-Aufgaben sind die Aufgaben mit dem geringsten Wert für die eigenen Ziele. Leider haben sie meist den größten Anteil an der Menge der Arbeit (z.B. Routineaufgaben, Papierkram, Telefonieren, Haushalt usw.). Also Aufgaben, die für das Ziel, das man gerade vor Augen hat, nichts bringen, die sich aber “vordrängeln”. Hierunter zählen gerade in Studienabschlusszeiten häufig auch Gefallen für andere Menschen.

      D-Aufgaben sind weder wichtig noch dringend. Sie sollten am besten direkt in den Papierkorb wandern. Einzige Einschränkung: Wenn es sich um Tätigkeiten handelt, die einem Freude bereiten, sollten sie in die Kategorie “Belohnung” wechseln, weil sie eine angenehme Abwechslung bieten können (z.B. meinen Avatar im Computerspiel auf Level 100 bringen, meinen Garten verschönern usw.). Oder wenn du dich davon nicht trennen magst, such am besten jemand anderen, der die Sache für dich erledigt, und gib sie ab.

      Tipp: Folgende Tagesplanung hat sich bewährt (vgl. SEIWERT, 2005, S. 43):
      1 – 2 A-Prioritäten pro Tag einplanen (ca. 2 – 3 Stunden gesamt)
      2 – 3 B-Aufgaben pro Tag einplanen (ca. 1 Stunde)
      den Rest für C-Aufgaben (ca. 3-4 Stunde) reservieren

      Achtung:

      Manche B’s sind eigentlich A’s, sage ich in meinen Veranstaltungen häufig. D.h. sie sind noch nicht dringend, aber sehr wichtig für die eigenen Ziele. Wenn man zu lange wartet, werden sie dringend, deshalb sollte man sie rechtzeitig mit in die Planung aufnehmen.

      Wenn ich mich selbständig machen will, ist die Akquise von neuen Kunden zu Beginn vielleicht noch nicht dringend. Es gibt viele andere Tätigkeiten, die zuerst meine Aufmerksamkeit fordern wie die Finanzierung, das Layout, die Erstellung meiner Homepage usw. Wenn ich aber nicht zu irgendeinem Punkt damit beginne, ein Angebot zu erstellen und es potentiellen KundInnen zu zeigen, werde ich langfristig keine Einnahmen generieren und mein Business kann nicht ins Laufen kommen.

      Wenn mein Ziel ist, den Studienabschluss zu machen, dann ist das Schreiben einer entsprechenden Hausarbeit oder sogar der Abschlussarbeit auf jeden Fall wichtig. Wenn der Abgabetermin erst in einem halben Jahr ist, dann ist es erst mal noch nicht dringend. Aber wenn man lange genug wartet, wird die Aufgabe irgendwann dringend. Wenn der Abgabetermin nicht mehr lange hin ist, dann ist es wirklich dringend.

      Und auch die klassische Steuererklärung ist sehr wichtig, aber eine lange Zeit noch nicht dringend, bis sie dann bei vielen in der Regel plötzlich sehr dringend wird.

      Es macht bei solchen Aufgaben Sinn, etwas rechtzeitiger anzufangen und die Dringlichkeit selbst herzustellen, d.h. die Priorität auf A heraufzusetzen. Bereits Kunden zu haben und das Angebot dann entsprechend ihrer Bedarfe fertigzustellen oder zu entwickeln, ist mittlerweile sogar eine Empfehlung vieler Marketing-ExpertInnen. Und eine Abschlussarbeit für Studium oder Weiterbildung oder die Steuererklärung kann man im Zweifelsfalls auch vor dem offiziellen Termin abgeben, falls man sich verschätzt hat.

      Das fühlt sich sogar sehr gut an und trägt zur persönlichen Entspannung bei.

      Literatur:
      Seiwert, L. (2005): Das neue 1 x 1 des Zeitmanagement. GU, München.

      Bildquelle: canva.com

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      Ziele besser formulieren und erreichen mit SMART Ö

      In diesem Artikel spreche ich mit dir über Ziele, und zwar wie du mit der Smart Methode Ziele so formulieren kannst, dass du eine bessere Chance hast, sie auch wirklich zu erreichen. Und ich verrate dir, warum Smart bei mir eigentlich eher Smartö heißt. Ein bisschen wie aus einem schwedischen Möbelhaus, das wir alle kennen. Und was das für eine gute Ergänzung ist, die noch dazu passt.

      Falls du lieber die Podcast-Episode hören möchtest, hier ist sie:

      Gerade zum neuen Jahr mit den guten Vorsätzen ist natürlich auch das Thema Ziele sehr präsent. D.h., es ist ein sehr guter Zeitpunkt, dass wir über das Thema Ziele sprechen und warum wir oft Ziele nicht erreichen. Und auch, was wir schon bei der Formulierung von Zielen dazu beitragen können, dass diese Ziele auch wirklich realistisch erreichbar sind.

      Es ist häufig so, dass wir Ziele nicht erreichen, weil nicht ganz klar ist, worin das Ziel eigentlich besteht. Weil das Ziel nicht so formuliert ist, dass wir überhaupt wissen, wann das Ziel erreicht ist und was alles dazugehört. Oder auch, dass das Ziel nicht so formuliert ist, dass es unbedingt in die Richtung zieht, in die wir dann auch wirklich wollen.

      Es gibt verschiedene Modelle zur Formulierung von Zielen. Ein sehr bekanntes, von dem du vielleicht auch schon mal gehört hast, ist das Modell der SMARTen Ziele S.M.A.R.T. Ich ergänze da immer gerne noch ein “Ö”, sodass es S.M.A.R.T.Ö-Ziele sind. Das klingt ein bisschen wie ein Bücherregal aus einem großen schwedischen Möbelhaus. Aber ich werde dir erklären, was das für ein Sinn hinter steckt.

      Die einzelnen Buchstaben stehen für:

      SMART Ö – S = Spezifisch

      Das S von SMARTÖ steht für spezifisch. Es macht Sinn, ein Ziel möglichst spezifisch zu benennen. Das heißt konkret und unmissverständlich und detailliert. Das heißt, wenn ich mir vornehme, gesünder zu essen, dann ist das erst einmal sehr unspezifisch, denn es kommt nicht vor, wie ich überhaupt gerade esse. Und es kommt auch nicht vor, wie ich konkret denn essen will. Stattdessen wäre eine spezifische Angabe z.B., wenn ich sage: “Ich möchte jeden Tag eine Handvoll oder X Gramm frisches Obst oder Gemüse essen. Noch spezifischer könnte ich sagen: “Ich esse jeden Tag einen Apfel.” Somit könnte am Ende des Tages jederzeit auswerten, wie gut das funktioniert hat. Gleichzeitig weiß ich sehr konkret, was ich denn tun muss und was ich dafür brauche. Dann stehe ich auch nicht vor dem Obst und Gemüse Regal und kann mich nicht entscheiden oder vergesse das, sondern ich schreibe auf meinen Einkaufszettel: “Ich brauche sieben Äpfel für die Woche.” Die kaufe ich dann ein und kann meinen Plan jeden Tag direkt umsetzen.

      SMART Ö – M = Messbar

      Da sind wir auch schon beim zweiten Punkt, dem “M” wie messbar. Das Ziel kann besser erreicht werden, wenn es eben qualitativ und quantitativ gemessen werden kann. Also wieviel genau zum Beispiel in diesem Beispiel ein Apfel? Oder wenn wir an Zielen in einem Seminar arbeiten z.B. oder einem Coaching, dann frage ich auch gern Wie viele Seiten willst du denn genau lesen oder Wie viel willst du genau schreiben? Das wäre messbar. Wie viele Minuten oder Stunden willst du daran arbeiten? Und je konkreter messbar das Ganze ist, umso besser kannst du am Ende auch wieder auswerten, ob du genau das Ziel erreicht hast. Und wenn nicht, kannst du schauen, ob es denn überhaupt sinnvoll war. Aber dazu kommen wir gleich noch.

      SMART Ö – A = Attraktiv

      Das A steht für attraktiv, d. h. das Ziel sollte so sein, dass du es auch wirklich erreichen möchtest und dass es angemessen und passend ist für dich. Jetzt lachen z.B. die Studierenden häufig und sagen Na ja, aber da sind ja so ein paar Klausuren und die sind ja so gar nicht attraktiv. Ja, das kann sein. Aber die Frage ist natürlich auch Ist das Ziel, was du damit erreichen möchtest, mit diesem kleinen Unterziehen? Ist das denn attraktiv? Also wenn wir mal bei Prüfungen sind, ist vielleicht die Klausur an sich nicht attraktiv. Aber das Ziel, diesen Studienabschluss zu haben oder das Semester erfolgreich abzuschließen, das ist schon attraktiv. Oder wenn wir auf das Essens Beispiel nochmal kommen Vielleicht esse ich gar nicht so gerne Obst und Gemüse, zumindest jetzt, weil mein Körper sich so an andere Lebensmittel gewöhnt hat. Und dann ist das vielleicht nicht attraktiv. Aber mich gesund zu fühlen und wohl und voller Energie zu fühlen und eben nicht müde und aufgebläht und sonst was. Das kann schon attraktiv sein. Und dafür lohnt es sich natürlich dann auch, wenn ich sage, ich ess eben jeden Tag einen Apfel und dem vielleicht später sogar noch was dazu. Zum Beispiel Thema Bewegung. Das kann natürlich attraktiv sein, wenn ich mir vorstelle, was ich damit erreichen möchte und wie es mir damit dann gehen soll. Da kann ich auch gut mir meine Vision erstellen. Das ist nochmal etwas für eine eigene Folge. Ja, wo möchte ich denn eigentlich hin und wo möchte ich denn sein? Da hole ich mir oft meine Attraktivität für meine Ziele her.

      SMART Ö – R = Realistisch

      Dann ist noch das erste für realistisch. Das Ziel sollte mit den vorhandenen Ressourcen realistisch erreicht werden können. Das heißt z.B. auch wenn ich jetzt Thema gesunde Ernährung habe und meine bisherige Ernährung ist eben eher mit weniger Gemüse und Obst. Das ist unrealistisch, oder wenig realistisch ist, dass ich jetzt sofort komplett auf Rohkost umstelle oder nur noch vegane tolle super Küche Bio Deluxe koche. Es ist vielleicht eher realistisch, dass ich einen Apfel am Tag erst einmal einbaue oder eine Portion Obst oder Gemüse und dann später die nächste. So wie ich das eben realistisch schaffen kann. Oder wenn ich für Studium z.B. mehr machen will oder für ein bestimmtes Projekt, ist es relativ unrealistisch, dass ich jetzt jeden Tag drei Stunden daran sitze, außer die Zeit ist sehr knapp. Den Effekt kennen wir natürlich. Aber wenn ich es vorher plane, dann ist es realistischer, wenn ich sage, ich fange mal mit einer halben Stunde an. Und dann mache ich vielleicht noch eine halbe Stunde. Und über die Zeit kann ich dann die Anzahl der Minuten oder Stunden, die ich an einer Sache arbeite, langsam steigern, sodass es realistisch ist, dass ich da dann auch schaffe, was ich mir vorgenommen habe.

      SMART Ö – T = Terminiert

      Dann haben wir noch das T von SMART für terminiert. D.h., ich weiß, wann ich mein Ziel erreicht habe bzw. wann ich die Aktivitäten mache, die zu diesem Ziel führen. Da mache ich mich dann gerne in Seminaren und Coachings “unbeliebt” und frage: “Wann genau machst du es? Wie lange wird es dauern? Was hast du dann geschafft?”

      Dann merkst du auch schneller, wenn du was aufschiebt. Also in meinem Apfel Beispiel, wann esse denn diesen Apfel? Zum Frühstück oder zum Mittagessen? Wann ist denn das zeitlich? Oder verteile ich mir den auf den Tag? Dann ist es gut, mir vielleicht sogar eine Uhr zu stellen, damit ich dann auch daran denke und mir nicht abends um 10 das einfällt, wenn ich eigentlich gar nichts mehr essen will.

      Oder wenn ich Sport machen will: Wann mache ich den? Vor Sonnenaufgang? Oder mache ich ihn morgens vor dem Frühstück oder nach dem Frühstück? Oder mittags um 12 Uhr oder um 15 Uhr…? Also setze dir einen Termin für das, was du dir vornimmst und lass dich womöglich auch daran erinnern. Dann merkst du auch schnell, wenn du diesen Termin nicht einhältst und kannst an den Hindernissen ganz gezielt arbeiten.


      SMART Ö – Ö = Ökologisch

      Und apropos Hindernisse. Jetzt kommt in meinem Modell noch ein “Ö” hinten dran, deswegen SMARTÖ. Das hab ich aus einem anderen Modell, in dem es noch den Punkt “ökologisch” gibt. Das meint nicht bezogen auf Naturschutz, sondern es bezieht die Umwelt und die anderen Aspekte mit ein, die auch noch drumherum sind. Das heißt in Fragen ausgedrückt: “Welche Nebenwirkungen kann es geben? Welche Hindernisse können auftreten? Mit welchen Fernwirkungen muss ich vielleicht rechnen, wenn ich dieses Ziel verfolge? Was kann alles dazwischen kommen? Was kann hinderlich sein?”

      Also beim Apfel halten sich die Hindernisse zum Glück einigermaßen in Grenzen. Es könnte sein, dass ich es vergesse oder dass ich keinen Apfel da habe. Dass der Apfel vielleicht schlecht ist, dafür wäre gut, wenn ich nicht nur einen da habe. Und es könnte sein, dass ich schlicht keine Lust drauf habe oder dass mich Leute komisch angucken, weil ich jetzt plötzlich anfangen, Äpfel zu essen. Bei diesem Beispiel ist es noch relativ einfach und es gibt nicht so viel, was dagegen spricht.

      Aber wenn ich mir z.B. ein größeres Ziel setze, wie z.B. ein Studium erfolgreich zu Ende bringen oder ein bestimmtes Projekt auf den Weg bringen und erfolgreich abschließen, oder wenn ich mir vornehme, ein gewisses Gewicht zu erreichen und dafür eben auch mehr tun muss, dann kann es natürlich schon Widerstände in mir geben oder auch Widerstände von außen, die dagegen sprechen. Und auch Nebenwirkungen. Wenn man z.B. für einen Marathon trainiert, braucht man ziemlich viel Zeit dafür. Oder wenn man ein großes Projekt fertigstellen will, braucht man dafür in der Regel relativ viel Zeit. Diese Zeit fehlt natürlich für andere Dinge dann. D.h., ich muss meinen Ablauf umstellen und mein Zeitkontingent anders aufteilen. Das könnte auch andere Menschen betreffen, mit denen ich dann z.B. weniger Zeit verbringen kann. Die könnten da was gegen haben. Und dann sind wir schon bei Fernwirkungen, bei Menschen, die das komisch finden, mit denen ich vielleicht auch Konflikte austragen muss, wenn mir dieses Projekt sehr wichtig ist. Wo ich schauen muss, wie ich das zeitlich unterbringe.

      Wenn ich zum Beispiel einen Podcast starte, dann brauche ich dafür natürlich Zeit und Ruhe. Und da gibt es schon Nebenwirkungen, dass ich abends z.B. mal nicht bei meiner Familie sitze, sondern dass ich in meinem kleinen Aufnahmestudio sitze und eine Episode aufzeichne. Ich brauche Ruhe dafür. Ich muss mir Gedanken machen. Es könnte sein, dass irgendwelche Nachbarn nebenbei laut sind, weil ich gerade in meinem Homeoffice Büro bin. All das muss ich natürlich einplanen und kann es auch nicht ohne weiteres ausdehnen, ohne dass ich das vorher mit anderen Menschen besprechen, da ich eine kleine Tochter habe. Sie muss versorgt sein und Bescheid wissen, dass sie nicht einfach reinkommen darf.

      Das sind alles Punkte, die unter das “Ö” wie ökologisch fallen. Dieser Punkt ist sehr wichtig, zu schauen, was dem Ziel entgegenstehen kann und was ich vorbeugend tun kann, damit der Zielerreichung nichts im Weg steht. Und was ich tun kann, wenn es mal eine Störung gibt. Sollte es gerade laut sein, wenn ich eine Aufnahme machen will, dann müsste ich meine Aufnahme auf später verschieben. Dafür ist natürlich gut, wenn ich relativ früh anfange, bevor der gewünschte Ausstrahlungs-Zeitpunkt ist.

      Beim Sportbeispiel gibt es oft auch innere Widerstände. “Ich habe keine Lust. Das Wetter ist schlecht.” Was kann ich tun? Entweder umplanen, bessere Kleidung oder vielleicht eine Trainings Partnerschaft, damit “keine Lust” kein Argument ist. Wenn jemand vor der Tür steht, der/die mich zum Laufen abholt, dann hab ich weniger Ausreden

      Gerade beim “Ö” liegen die wirklich spannenden Punkte. Das sind die, bei denen der innere Schweinehund dann auch häufig zuschlägt und mich dazu bringt, dass ich dieses Ziel nicht weiter verfolge und nicht weiter daran arbeite.

      Höre dir ergänzend auch gern die Podcast-Episode 007 zu den guten Vorsätzen an. Darin geht es darum, warum diese häufig nicht funktionieren und was du dagegen tun kannst.

      Ich fasse nochmal zusammen: Wenn du ein Ziel erreichen möchtest, macht es Sinn, noch einmal dieses Ziel so zu formulieren, dass es auch der SMART-Regel entspricht plus “Ö”, also der SMARTÖ-Regel, indem es spezifisch formuliert ist, messbar, attraktiv, realistisch, terminiert und dass du auch die Ökologie drumherum mit einbeziehst. D.h. Nebenwirkungen, Fernwirkungen, Hindernissen, allem, was dagegen sprechen kann.

      Ich wünsche dir ganz viel Erfolg beim Aufstellen und Erreichen deiner Ziele!

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      Zum Experten-Artikel im Hamburger Abendblatt: rund um Prokrastination/ Aufschieberitis

      Wow, das war wirklich schön! Der Moment, als ich am 29.06.2020 am Nachmittag in meinen EMail-Posteingang schaute und darin eine Email von Ann-Britt Petersen vorfand. Darin stand:

      “Liebe Frau Grobbin,

      für eine der nächsten Wochenend-Ausgaben der Seite “Von Mensch zu Mensch” im Hamburger Abendblatt, recherchiere ich einen Artikel zum Thema “Aufschieberitis”. Dazu habe ich Ihre sehr ansprechende Internetseite im Netz gefunden und würde Sie gern als Expertin zu diesem Thema interviewen. Es soll in meinem Artikel darum gehen, das Phänomen vorzustellen, das ja viele Menschen in Ansätzen kennen, man denke nur an die Steuererklärung. Es soll auch thematisiert werden, was dahinter stecken kann, welche Auswüchse es annehmen kann und wie man es bewältigen kann.” […]

      Ann-Britt Petersen
      Freie Redakteurin
      im Auftrag vom
      Hamburger Abendblatt
      Ressort “Von Mensch zu Mensch”

      Ein Interview für das Hamburger Abendblatt! Einer der größten Tageszeitungen Deutschlands mit einer Auflage von über 150.000 Exemplaren und 500.000 LeserInnen! Ich freue mich ja generell über Presseanfragen, aber über diese besonders! Zumal, wenn sie mit so einem freundlichen Lob meines Internetauftritts einher geht. 🙂

      Am 07.09. war es soweit, Frau Petersen und ich trafen uns im Abaton Bistro, einem netten Restaurant in Uni-Nähe. Wir waren uns auf Anhieb sympathisch und hatten ein sehr nettes Gespräch von über einer Stunde Dauer, während dem Frau Petersen sich viele Notizen machte.

      Aktuell (Stand: 29.09.2020) geht es hier zum Artikel im Hamburger Abendblatt.

      Da ich nicht weiß, ob und wie lange dieser ARtikel frei verfügbar sein wird, und weil darin natürlich nicht Platz für alle Details war, die wir besprochen haben, kannst du nun hier meinen eigenen Artikel zu den Themen lesen.

      Was ist Prokrastination?

      Natürlich ging es zunächst darum, was Prokrastination oder Aufschieben überhaupt ist. Der Begriff kommt aus dem Lateinischen von “procrastinatio” für Vertagung oder Aufschub. Im anglo-amerikanischen Raum ist “procrastination” ein landläufiger Begriff, im Deutschen sagt man häufiger auch Aufschieben oder Aufschieberitis.

      Geht man das Thema wissenschaftlich an, so wird unterschieden zwischen “Prokrastination” bei einem größeren Problem mit starken Konsequenzen und “Aufschieben” bei einem noch “normalen” Verhalten. Definitionen gibt es so viele, wie es mittlerweile Literatur zum Thema gibt. Den meisten gemeinsam ist, dass jemand, der aufschiebt, eine Sache, die eigentlich erledigt werden sollte, nicht beginnt oder nicht fertigstellt, obwohl klar ist, dass negative Folgen drohen.

      Mehr Details zu diesen grundlegenden Themen inkl. der Quellen findest du in meinem kurzen Überblicksartikel zu Prokrastination.

      Wer ist betroffen?

      Wenn ich danach gehe, wer von mir alles Tipps und Trick lernen möchte, wenn ich davon berichte, womit ich mich in meiner Arbeit beschäftige, dann schiebt so gut wie jede/r Dinge auf. Trotzdem haben die meisten das Gefühl, sie wären die einzige Person, die bestimmte Sachen nicht erledigt. Schließlich leben wir in einer Gesellschaft, in der es oft darum geht, nach außen einen guten Eindruck zu machen. Einige Studien finden entsprechend heraus, dass bis zu 95% der Befragten mindestens sporadisch aufschieben.

      Betrachtet man die schwerere Form, die “richtige Prokrastination”, so fallen in der Forschung oft zwischen 10 und 30 % darunter. Da es weder einheitliche Messinstrumente noch allgemeingültige Normwerte gibt, sind die Ergebnisse nicht vollständig vergleichbar.

      Gibt es Personen, die besonders gefährdet sind?

      Laut einigen Studien steigt das Risiko für Prokrastination mit dem Ausmaß an Freiheit und entsprechend der Anforderung an die Selbstorganisation. Deshalb scheinen z.B. Studierende stark gefährdet zu sein, ebenso wie Freiberufler. Im Studium scheinen diejenigen stärker aufzuschieben, bei denen das Studium zum Großteil frei und selbstorganisiert ist. Allerdings weiß ich auch, dass diejenigen, die stark reglementierte Studiengänge nicht schaffen, ihr Studium dann eher abbrechen und somit wahrscheinlich aus den Stichproben herausfallen, deshalb wäre ich da mit einer endgültigen Schlussfolgerung eher vorsichtig. Fakt ist natürlich, dass nur diejenigen ein Studium wie Jura, BWL, Medizin oder Pharmazie erfolgreich schaffen, die es irgendwie rechtzeitig schaffen, die erforderlichen Leistungen zu erbringen. Aus meiner Praxis weiß ich aber auch, dass dies nicht selten mit den berühmten “Nachtschichten” einher geht.

      Welche Auswirkungen kann Prokrastination haben?

      Die Auswirkungen von Prokrastination können vielfältig sein. Zunächst natürlich unangenehme Gefühle wie Scham, schlechtes Gewissen oder Ärger über sich selbst, Reue über verpasste Chancen bis hin zu Überforderung und depressiver Verstimmung. Und dann alle Formen von Auswirkungen, die mit dem Nicht-Erledigen von Aufgaben oder dem Verpassen von Fristen einher gehen: Strafzahlungen, Ärger mit Auftraggebern oder auch Familie und Freunden, Verlängerung oder sogar Abbruch des Studiums bis hin zu Abmahnungen oder sogar Verlust des Arbeitsplatzes durch starke Prokrastination. Selbständige, die ihre Rechnungen nicht zahlen oder sich nicht um neue Aufträge kümmern, können Pleite gehen. Viele suchen sich zum Glück zu einem früheren Zeitpunkt Hilfe, um das Schlimmste zu vermeiden.

      Welche Unterstützungsmöglichkeiten gibt es?

      Vorab: Wenn die Prokrastination sehr stark ist und/oder gleichzeitig eine psychische Erkrankung vorliegt, sollte man sich um eine Psychotherapie bemühen. Gute erste Anlaufstellen dafür sind z.B. der Hausarzt, die psychosozialen Beratungsstellen vor Ort sowie die Kassenärztliche Vereinigung. Auf Psychenet.de gibt es eine gute Übersicht über die verschiedenen Möglichkeiten.

      Wenn das Leben noch bewältigt wird, jedoch durch die Prokrastination eingeschränkt wird, ist ein Workshop, Seminar oder Coaching eine gute Wahl. Zu mir kommen häufig Menschen, die zwar das meiste “noch irgendwie hinkriegen”, sich jedoch zunehmend unwohl mit ihrem Verhalten fühlen und es gern verändern möchten. Oft genannt wird als Grund für die Kontaktaufnahme der Wunsch, die Aufgaben entspannter anzugehen, tagsüber zu arbeiten anstatt “Nachtschichten” zu schieben und eine bessere Aufteilung von Arbeit und Freizeit zu erreichen.

      Was kann man selbst tun?

      1. Ist-Zustand bestimmen

      Zunächst ist es wichtig, den Ist-Zustand in Augenschein zu nehmen. Was genau wird aufgeschoben? Gibt es bestimmte Arten von Aufgaben, die aufgeschoben werden? Welche Gemeinsamkeiten gibt es? Welche Auswirkungen? Welche Gefühle lösen diese Aufgaben aus?

      2. Ursachen klären

      Das führt dann zum zweiten Schritt: den Ursachen auf den Grund zu gehen. Diese können sehr unterschiedlich sein.

      Manchmal ist das Zeitmanagement nicht gut oder passend. Dann hilft es, gute und passende Techniken zu benutzen, um diese zu verbessern.

      Oder das eigene Ziel ist nicht klar, d.h. warum soll die Aufgabe erledigt werden. “Damit ich einen Zettel habe, wo Bachelor draufsteht.” (Zitat einer Studentin, als ich sie im Seminar nach ihrem Ziel fragte) ist nur dann ein motivierendes Ziel, wenn klar ist, was man davon hat, diesen Zettel zu haben. “Ein gutes Einkommen, Spaß bei der Arbeit, Arbeiten in einem tollen Team” während Beispiele für Ziele, die attraktiv genug sein könnten, um die Prokrastination zu überwinden und die entsprechende Aufgabe anzugehen.

      Sehr häufig liegt es aber auch daran, dass man sich mit der Aufgabe überfordert fühlt oder Angst davor hat. Es kann z.B. Angst sein, etwas falsch zu machen oder sogar ganz zu versagen, v.a. wenn noch Perfektionsanspruch hinzukommt. Dieser spielt recht häufig mit hinein. Anstatt eine Aufgabe unperfekt zu erledigen, fängt man lieber gar nicht erst an. Oder man wartet z.B. bei Texten darauf, dass einen “die Muse küsst” und der Text im Kopf fertig ist, bevor man mit dem Schreiben beginnt. Dies geschieht allerdings eher selten. Auch diese Zeilen entstehen z.B. gerade beim Schreiben selbst und in der Auseinandersetzung mit dem Thema.

      Durch die Auseinandersetzung mit dem Thema kommen viele schon langsam in neue Verhaltensmuster. Anstatt z.B. im “Tagebuch des Aufschiebens” bis zum nächsten Seminartermin einzutragen, was (schon wieder) nicht geschafft wurde, setzen sich viele einfach dran und erledigen die kleineren Aufgaben. Eine häufige Rückmeldung ist auch, dass es jetzt nicht mehr so einfach sei, sich selbst “zu belügen”, d.h. man merke jetzt so gut wie immer viel früher, dass man gerade aufschiebe. Das ist natürlich nicht nur angenehm. Deshalb weise ich vor den entsprechenden Übungen in einem Workshop oder Seminar auch immer auf die “Nebenwirkungen” hin.

      3. Methoden und Techniken

      Im dritten Schritt kann man dann gezielt nach Methoden und Techniken suchen, die helfen, das Problem zu lösen und ins Tun zu kommen. Methoden, die für viele sehr gut funktionieren, sind z.B.

      • Ein Anfangsritual: z.B. zuerst einen Tee kochen oder kurz (!) die Dinge zurechtlegen – und dann anfangen!
      • Gute Planung: damit klar ist, was zu tun ist. Sinnvolle Menge festlegen, wir nehmen uns oft zuviel vor. Eine gute Methode, um dies zu vermeiden, ist die Ivy-Lee-Methode.
      • Die Pomodoro-Technik: Wecker auf 25 Minuten stellen und während dieser Zeit am Projekt arbeiten – ohne Unterbrechung.
      • Salami-Taktik: die Aufgabe in kleine Abschnitte unterteilen und diese dann nach und nach abarbeiten (mehr Zeitmanagement-Tipps findest du hier).
      • Ablenkungen abschalten, z.B. das Handy auf Flugzeugmodus schalten und weit weg legen.
      • Gemeinsam arbeiten: Gleichgesinnte suchen und gleichzeitig arbeiten und darüber berichten. Das geht übrigens auch online.
      • Konstruktiver Umgang mit Emotionen: die Gefühle, die zu Prokrastination führen, beachten und einen guten Umgang damit finden z.B. Bewegung, eine Entspannungsübung oder Meditation
      • Konstruktiver Umgang mit den eigenen Gedanken: Bemerken, welche Gedanken zum Aufschieben führen und diese durch konstruktive Gedanken ersetzen.
      • Unterstützung suchen: Wenn man selbst nicht weiterkommt, ist es keine Schande, sich von einem Profi ein bisschen unter die Arme greifen zu lassen. Bei mir geht das z.B. im Rahmen eines Coachings oder durch einen Online-Kurs.

      Das war der erweiterte Überblick über die Inhalte unseres Gesprächs.

      Als der Artikel am 29.08.2020 dann erschien und ich die Zeitung in den Händen hielt, war ich schon etwas stolz. Ich habe auch gleich zwei Zeitungen gekauft, damit ich ein Exemplar in Reserve habe, falls mit dem ersten irgendetwas passiert. 🙂

      Freundlicherweise war in der Printversion auch noch ein Hinweis auf den Anti-Aufschiebe-Tag 2020 enthalten, der am 06.09.2020 stattfand. Von diesem Tag berichte ich in einem der nächsten Blog-Artikel.

      Aktuell (Stand: 29.09.2020) geht es hier zum Artikel im Hamburger Abendblatt.

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      Gemeinsam geht es oft besser als allein – mit anderen schneller weiter kommen

      Vielleicht kennst du das auch: Wenn du allein vor einer Aufgabe sitzt, kommst du häufig einfach nicht voran. Es geht vielen so, allein, sind manche Aufgaben noch schwerer als sie sowieso schon sind bzw. sie scheinen schwer.

      Das trifft für viele für Aufgaben zu, aber auch für Ziele, die man sich setzt, wie z.B. mehr Sport machen oder das eigene Gewicht zu reduzieren.

      Je unangenehmer die Aufgabe ist oder je weniger man überblicken kann, wie viel Aufwand sie bedeutet, umso größer ist die Wahrscheinlichkeit, diese lieber gar nicht erst anzugehen. Oder auch wenn man nicht weiß, wo man anfangen soll oder wenn man ÜBERHAUPT keine Lust darauf hat, anzufangen. 😉 Oder es kann auch sein, dass man es allein nicht hinbekommt, etwas Neues in den Alltag zu integrieren, wie z.B. regelmäßige Entspannungs- oder Bewegungspausen.

      Gerade in solchen Fällen kann es überaus hilfreich sein, sich Unterstützung von anderen Menschen zu holen. Im folgenden Video gib es die Kurzfassung mit einigen Anregungen, wenn du gerade wenig Zeit zum Lesen hast. Im anschließenden Blogartikel stelle ich dir noch ausführlicher verschiedene Möglichkeiten vor, wie du dies tun kannst.

      Und hier nun ausführlich verschiedene Möglichkeiten, wie du mit Hilfe von “sozialer Unterstützung”, d.h. mit Hilfe anderer Menschen in die Umsetzung kommen kannst.

      Erzähl jemandem davon

      Eine Möglichkeit, sich bei einem Vorhaben unterstützen zu lassen, kann z.B. sein, sich jemanden zu suchen, der mindestens weiß dass du daran arbeiten willst. Dadurch erhöhst du den “sozialen Druck”. Du könntest die andere Person z.B. auch bitten, ab und zu mal nachzufragen, wie es denn läuft oder einen bestimmten Termin absprechen, zu dem du “Bericht erstattest”.

      Such dir eine/n Verbündete/n

      Gemeinsam geht es noch leichter. Such dir einen Sportpartner oder eine Sportpartnerin, jemanden, der die gleiche oder eine ähnliche Aufgabe erledigen muss oder will. Wenn ihr zu festgelegten Zeiten oder auch zeitversetzt an der gleichen Sache arbeitet, könnt ihr euch austauschen und gegenseitig motivieren.

      Der oder die Verbündete kann natürlich auch ein/e ExpertIn sein, die oder der dich unterstützt. Viele setzen z.B. gemeinsam mit einem Coach viel mehr um als allein oder “nur” mit Freunden, einfach weil “jemand vom Fach” noch viel mehr Ideen und passendere Anregungen geben kann als andere Menschen, die im Zweifel auch keine Idee haben. Auch die Tatsache, dass man für diese Art von Begleitung Geld bezahlt hat, führt dazu, eher umzusetzen als wenn man dies nicht tut.

      Finde eine Gruppe

      Noch besser als eine andere Person ist eine Gruppe, also mindestens noch zwei andere Leute. Zwei Menschen sind sich nämlich auch schnell mal einig, es sein zu lassen (außer natürlich, die andere Person ist dein Coach). Oder du bist sehr abhängig davon, dass dein/e Partner/in gesund bleibt oder motiviert bei der Sache ist.

      Wenn du mehrere Menschen um dich hast, die gleichzeitig ein Vorhaben verfolgen, hast du auch eine Auswahl, wer dir mehr liegt und kannst gezielt Kontakte ausbauen und pflegen und dich dadurch motivieren (lassen).

      Übrigens müssen gar nicht alle am selben Ort leben. Spätestens seit Corona, aber auch schon vorher hat sich herausgestellt, dass auch virtuelle Begleitung hervorragend funktioniert. Schon seit einger Zeit biete ich deshalb auch unregelmäßig gemeinsames online Co-Working an und integriere es in meine Coaching-Programme und Seminare gegen das Aufschieben.

      Im folgenden, kurzen Video erkläre ich, wie gemeinsames Online-Arbeiten, das ich je nach Länge gern auch “Workathon” (für lange Einheiten) oder “Work-Sprint” nenne, geht. Wenn du die aktuellen Termine nachschauen oder dich anmelden willst, findest du mehr Informationen zum online-Co-Working auf dieser Seite.

      Verschiedene Möglichkeiten, gemeinsam mehr zu schaffen

      Wie kannst du mit anderen gemeinsam nun konkret mehr schaffen und weniger aufschieben? Es gibt verschiedene Möglichkeiten:

      Austausch, gegenseitige Ermutigung und Unterstützung

      Allein durch die Tatsache, dass du mit anderen Menschen verbunden bist und ihnen von deinem Projekt erzählen kannst, kannst du schon mehr ins Tun kommen und mehr Schwung aufnehmen. Allerdings kann es auch passieren, dass der Austausch mehr in Richtung “Kaffeeklatsch” oder “Klagerunde” driftete, deshalb ist es wichtig, eine gute Struktur zu haben.

      Gegenseitige Beratung

      Wenn der Austausch noch strukturierter betrieben wird und man sich gegenseitig dabei unterstützt, gute Lösungen zu finden, ist dies eine Form von gegenseitiger Beratung. Auch das ist eine gute Möglichkeit um die Ideen mehrerer Menschen zu nutzen. Kim-Oliver Tietze hat dafür z.B. die Methode der “Kollegialen Beratung” entwickelt.

      Gemeinsames Arbeiten am Projekt eines Einzelnen

      Einer stellt eine Frage und alle überlegen gemeinsam. Gemeinsames Brainstorming oder in schriftlicher Form Brainwriting ist eine super Methode, um mehr Anregungen zu generieren und auf neue Lösungen zu kommen. Viele Abschlussarbeiten sind auf diese Weise schließlich doch noch zu einem guten Ende gekommen.

      In meinem Seminaren wurden außerdem schon wechselseitige Verabredungen zu “Abheftpartys” getroffen oder gemeinsamem Gartenaufräumen oder noch ganz vielen anderen Projekten. Der Kreativität sind hier fast keine Grenzen gesetzt.

      Gleichzeitiges Arbeiten an eigenen Projekten

      Das ist der absolute “Kracher”, wenn es um die Steigerung von Produktivität und das Vermeiden von Aufschieben geht. Alle sitzen zeitgleich an den Aufgaben, die sie allein nicht anfangen würden. Während man sich gegenseitig arbeiten sieht, arbeitet es sich einfach viel leichter. Und man fühlt sich gleichzeitig auch etwas beobachtet, was die Tendenz, sich ablenken zu lassen, im Zaum hält. und wer vorher auch noch laut sagt, was die Aufgabe ist, ist motivierter, hinterher auch zu berichten, dass es geklappt hat.

      Gemeinsame Pausen

      Wer viel arbeitet, soll auch Pausen machen. Nach getaner Arbeit, egal ob zeitgleich am gleichen Ort oder virtuell oder zeitversetzt, sollte man auch soziale Kontakt zur Erholung mit einplanen. Dabei kann man dann auch stolz berichten, was geschafft wurde und im Anschluss dann evtl. noch ein paar Fragen stellen und sich wieder gegenseitig beraten…

      Kurz: Gemeinsam ist man weniger allein. Und gemeinsam arbeitet es sich auch wirklich besser. Probier es mal aus. Und dann berichte mir gern wie es geklappt hat.

      Herzliche Grüße

      Deine Catrin

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      Was Anti-Aufschiebe-Training mit Entspannung und einem guten Leben zu tun hat

      Seit ca. 10 Jahren gebe ich nun schon Trainings gegen Prokrastination, d.h. gegen das tägliche Aufschieben. 2005 begann ich, mich aus persönlichem Interesse mit dem Thema zu beschäftigen, und seitdem hat es mich nicht mehr losgelassen, nicht zuletzt aufgrund der anhaltend großen Nachfrage. Wenn ich jemandem erzähle, was ich so tue, Diplompsychologin, Schwerpunkt Beratung und Training, Promotion zu Prokrastination… ist es erstaunlich, wie viele Menschen an dem Thema “Aufschieben” andocken und mich fragen, was sie denn dagegen tun können. Der Leidensdruck, der durch Prokrastination entsteht, ist meiner Wahrnehmung nach enorm groß!

      Prokrastination bedeutet nicht, dass jemand faul ist, im Gegenteil. Ich habe einmal gelesen, der Unterschied zwischen faulen Menschen und solchen, die aufschieben, sei, dass die ersten nichts tun, die Aufschieber hingegen tun ständig irgendetwas – nur selten oder nicht immer das richtige. Fabian Grolimund nennt dieses Phänomen sehr treffend “Müllzeit”: Zeit, die weder für Entspannung noch für produktives Tun verwendet wird. Man tut irgendwas, manchmal auch etwas sinnvolles, häufiger irgendetwas zur Ablenkung, nur um nicht die ungeliebte, verwirrende, nervige oder irgendwie anders unangenehme Tätigkeit X angehen zu müssen. Gleichzeitig erlaubt man sich nicht entspannte Freizeit, weil man ja “eigentlich etwas anderes tun müsste”.

      Das ist aus meiner Sicht eines der größten Probleme mit dem Aufschieben. Menschen, die darunter leiden, haben keine gesunde Aufteilung zwischen Arbeit und Freizeit mehr, weder schaffen sie etwas und haben Erfolgserlebnisse, noch können sie sich erholen und neue Kraft schöpfen. Das ist einer der Hauptpunkte, den mir Teilnehmende meiner Trainings und Seminare berichten, wenn wir anfangen, über das Thema zu sprechen. Gleichzeitig ist es häufig nicht der Hauptgrund, in die Veranstaltung zu kommen. Die meisten kommen, weil sie ernste Konsequenzen für Studium oder Arbeit befürchten, keine Lust mehr auf die Nachtschichten haben, merken, dass sich einige Dinge in einer Woche nicht mehr abarbeiten lassen (Stichwort: Bachelor- und Masterarbeit), oder manchmal werden sie auch von Partner oder Partnerin geschickt, die keine Lust mehr auf den ständigen Stress haben. Aber im Verlaufe des Trainings, wenn die Dinge langsam besser werden, zeigt sich häufig, wie viel Anspannung von ihnen abfällt, wenn sie die Erfahrung machen, wie gut es sich anfühlt, etwas rechtzeitig oder sogar frühzeitig fertig zu haben. Wie entlastend es auch sein kann, Prioritäten zu setzen, auch mal etwas von der To-do-Liste zu streichen, das gar nicht getan werden muss. Wie angenehm es ist, wenn man sich erlaubt, etwas unperfekt aber fertig zu machen und dann damit zufrieden zu sein. Und dann mit gutem Gefühl eine Pause zu genießen! Aaahhh! Mhmmm!

      Und neben dem “Wohlfühlaspekt” ist es erstaunlich, wie viel produktiver ausgeruhte, entspannte Menschen sind, die sich nicht so sehr von der Aufgabe stressen lassen, die mehr im Flow sind und im Kontakt mit ihrer Energie und ihren Zielen! Plötzlich tun sich Dinge fast von allein, kann Kreativität sich wieder entfalten, entstehen neue Ideen, ist der Kopf wieder frei!

      Und deshalb widerspricht es sich aus meiner Sicht auch überhaupt nicht, dass ich neben den Prokrastinationstrainings auch Seminare zur Achtsamkeit und Entspannung anbiete, denn dies ist einfach nur die andere Seite der Medaille. Es braucht beides: das Entspanntsein und das aktive Gestalten, Aktivität und Ruhe, weshalb ich es auch häufig “Entspannte Lebensgestaltung” nenne.

      Ich freue mich sehr, dass ich für viele Menschen einen aktiven Beitrag dazu leisten kann, dass sie wieder mehr in diese Balance kommen können! Ich wünsche jeder und jedem, der/die Schwierigkeiten in diesen Bereichen hat, ein niedrigschwelliges Angebot in der Nähe, um entspannt das umsetzen zu können, was ihr oder ihm im Leben wichtig und bedeutsam ist. Das ist für mich ein wichtiges (natürlich nicht das einzige) Kriterium um das zu erreichen, was ich ein “gutes Leben” nennen würde.

      Herzliche Grüße!

      Eure/Ihre Catrin Grobbin

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      Dem Gefühl folgen und Prioritäten setzen

      Hallo allerseits!

      Na, habt Ihr mich vermisst? Ich hoffe doch schon. 🙂  Es ist eine Weile her, dass ich die Zeit gefunden habe, einen Artikel zu schreiben und böse Zungen könnten jetzt sagen, dass ich selbst ein Prokrastinationsproblem habe. Nein! Ich doch nicht! ;-))

      Tatsächlich gibt es ja einen Unterschied zwischen auf-schieben und ver-schieben. Beim ersteren erledigt man alles andere zuerst, um einer unliebsame oder unangenehme Aufgabe aus dem Weg zu gehen. Beim zweiten geht es einfach darum, Prioritäten zu setzen und zu entscheiden, was zuerst dran ist und was warten muss. Und Mitte diesen Jahres war es für mich Zeit, einmal zu überprüfen, was ich gerade tue und ob sich das noch stimmig anfühlt. Dabei habe ich festgestellt, dass ein sehr wichtiges Projekt schon seit längerer Zeit keine Aufmerksamkeit mehr erhalten hat. Dass ich sehr viel “online” gemacht habe, aber dafür einiges “offline” vernachlässigt habe. Und diese Energieverteilung fühlte sich nicht mehr gut an.

      Deshalb habe ich meine Prioritäten neu gesetzt und entschieden, dass das Projekt jetzt den Raum erhält, den es verdient hat. Ich habe mich gleich an die Arbeit gemacht und bin vollständig eingetaucht und habe den ganzen Sommer und Frühherbst – abzüglich Urlaub natürlich – in jeder freien Arbeitsminute dran gesessen. Flow sozusagen. Das fühlte sich richtig gut an!

      Überhaupt kann ich sehr empfehlen, von Zeit zu Zeit zu überprüfen, ob das, was man gerade tut, noch die wichtigsten Prioritäten abdeckt. Oder ob eine Veränderung notwendig ist. Oft merkt man, dass es dringend Zeit ist, mal wieder zu stoppen und eine kleine Denkpause einzulegen, wenn sich eine innerliche Unzufriedenheit einstellt. Man arbeitet zwar, aber irgendwie fühlt es sich nicht mehr richtig an. Oder man ist nicht mehr voll und ganz zufrieden, obwohl die Arbeit sehr wohl effektiv ist.

      Als Werkzeug kann man den Dingen Buchstaben zuordnen: A für sehr wichtig und dringend zu erledigen, B für sehr wichtig und (noch)  nicht dringend, C für weniger wichtig aber dringend (ja, das gibt es auch, ob Dinge, die der Aufrechterhaltung des täglichen Lebens dienen oder die wir für andere Leute tun) und D für weder noch. Zeitplanungsbücher empfehlen, A schnell selbst zu machen, B auch, C zu delegieren und D sein zu lassen. Nunja, ganz so einfach ist das wohl nicht. Aber eine regelmäßige “Inventur”, mit welchen Buchstaben ich die meiste Zeit des Tages beschäftigt bin, finde ich sehr sinnvoll und hilfreich. Und wer es schafft, die B-Prioritäten rechtzeitig zu erledigen, vermeidet zuviele A’s, die dann alle gleichzeitig “brennen”.

      Soviel als erste Anregung dazu. Über dieses und verwandte Themen schreibe ich in der nächsten Zeit sicherlich noch mehr unter der Rubrik “Prokrastination”. Es passt aber gleichzeitig zur Entspannungsthematik und zur Achtsamkeit.

      Und ich nehme mir hiermit offiziell vor, wieder regelmäßiger zu schreiben – weil es sich gut anfühlt.

      Bis dahin herzliche Grüße

      Catrin Grobbin

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      Welches Futter gebe ich meinem inneren Schweinehund?

      Diese Frage wurde mir kürzlich in einem meiner Trainings gestellt. Gemeint war natürlich damit: Was gebe ich ihm, damit er mitmacht und mich nicht so ausbremst?

      Diese Frage ist nicht so ganz einfach zu beantworten. Es gibt nämlich keine Antwort, die für alle gleichermaßen passt. Das ist zumindest mein Kenntnisstand nach umfangreicher Recherche und meine Erfahrung aus den zahlreichen Veranstaltungen und Coachings, die ich in den vergangenen 10 Jahren zu dem Thema durchgeführt habe. Es gibt nämlich aus meiner Sicht nicht „den einen inneren Schweinehund“, der bei jedem, der ein Aufschiebeproblem hat, wohnt. Vielmehr sind es sehr individuelle Gestalten, die da ihr blockierende Unwesen treiben. Deshalb fängt meine Antwort nicht gleich beim Füttern an, das kommt in einem späteren Beitrag.

      Wer etwas an seinem Aufschiebeverhalten ändern möchte, der sollte sich die Zeit nehmen, seinen inneren Aufschiebe-Anteil möglichst genau kennenzulernen. Erst nach einer gründlichen (und sicherlich auch fortlaufenden) Selbstbetrachtung findet man heraus, wo des Pudels Kern steckt, d.h. woraus das eigene Aufschiebeverhalten entsteht. In einem nächsten Schritt kann man dann Wege finden, dieses Verhalten zu verändern.

      Eine Übung dafür ist das „Tagebuch des Aufschiebens“, die ich auch in meinen Kursen aufgebe. Eins vorweg: Sie ist nicht sonderlich beliebt. Bei einer Erhebung im Rahmen meiner Forschung war diese Übung die absolut unbeliebteste von allen.  Gleichzeitig ist sie aber eine sehr wirksame, weswegen ich sie ungeachtet der Rückmeldungen unbeirrt weiterhin einsetze. Zu Risiken und Nebenwirkungen: Es ist nach dieser Übung nicht mehr so eine Weiteres möglich, sich selbst in die Tasche zu lügen. Prokrastinierendes Verhalten wird bewusst, man kommt sich selbst und seinem inneren Schweinehund dadurch schneller auf die Schliche.

      Wer möchte, kann dazu gern mein Arbeitsblatt zum „Aufschiebe-Tagebuch“ nutzen. Es befindet sich auf einer ganz neuen Seite, auf die ich freie Inhalte zum Thema Prokrastination stelle. Für den Zugang ist eine einmalige Registrierung notwendig. Hier kommst du zu den Inhalten: https://catringrobbin.de/interessante-inhalte. Der Link zum freien Prokrastinations-Bereich ist aktuell ganz unten auf der Seite.

      Wenn du weitere Fragen rund um das Thema hast, schreib mir gern einen Kommentar unter diesen Beitrag.

      Ich wünsche viel Spaß und Erfolg bei deiner Entdeckungswoche!

      Herzliche Grüße

      Catrin Grobbin

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